Riegels formel och sluttid på marathon.

Om det Roadrunner läste i förra numret av Aktiv Träning stämmer är det ett väldigt glädjande besked. Men det leder förståss till att ett av hans mål måste revideras ordentligt. Åt rätt håll, måste tilläggas. Å andra sidan… om han tar siffrorna på för stort allvar riskerar han att gå ut alldeles för hårt under Stockholm Marathon.

I tidningen Aktiv Träning nummer 2 2010 på sidan 22 finns en liten tabell för omräkning av tider på kortare distanser, som 5 och 10 km till tider på halvmara och marathon. Siffrorna i tabellen bygger på den s.k. Riegels formel som går ut på att man i runda slängar tappar 6 % av hastigheten då distansen fördubblas. Jag orkar inte skriva ut tabellen i sin helhet men här är några av raderna:

5 km     10 km     21.1 km     Maraton
20.00     42.10     1.32.00     3.12.22
21.00     44.18     1.37.00     3.21.41
22.00     46.27     1.41.20     3.31.00
23.00     48.35     1.46.20     3.41.00
24.00     50.04     1.50.40     3.50.19
25.00     52.12     1.55.00     4.00.18
26.00     54.21      2.00.01    4.09.37

Om detta stämmer, om så bara hyfsat, förändrar det rejält mina planer inför maran. Jag springer i dagsläget 5 km på c:a 20 minuter och så långt verkar tabellen prediktera min miltid korrekt eftersom jag springer på nästan exakt 42 minuter.

Min målsättning har ju hela tiden varit sub 3.30 men enligt tabellen skulle det inte vara omöjligt att tillryggalägga maran kring 3.12. Om vi utgår från att det kanske är lite väl optimistiskt och att istället en tid på 3.20 är mer rimligt så måste jag ju se till att få en utgångshastighet som möjliggör detta. Går jag ut för långsamt blir det svårt att ta igen under andra halvan. Om jag ska springa på 3.30 måste jag hålla en snitthastighet på 4.59 medan en målgång på 3.20 kräver en snitthastighet på 4.44. Med en negativ split ger det ett snitthastiget på typ 4.47 på första halvan och andra halvan måste då rakas av i 4.41-tempo.

Är detta möjligt? Det måste jag försöka ta ställning till innan det är dags. Min plan har varit att satsa på 3.30 och anpassa hastigheten därefter. Om tabellen stämmer hyfsat är det möjligt att det är alldeles för långsamt med tanke på vad jag nu ser ut att klara på kortare distanser.

Nu är ju jag inte någon erfaren löpare och kan inte bedöma hur väl tabellen förutsäger vilka tider man är kapabel till ,givet en viss tid på en kortare distans (eller vice versa).

En första tanke som slår mig är att från mildistansen till halvmaran så kanske 6 % inte räcker utan kanske snarare 7 %. Och därifrån till maraton kanske 8 % måste läggas på. Vad händer om man dubblerar maradistansen till 84,4 km? Det mest sannolika är väl att man inte alls orkar denna distans utan istället stupar någon gång vid 50 – 60 km. En annan faktor man måste ha med i beräkningarna är ju väderförhållanden. Blir det lika varmt som det varit de tre senaste åren är jag övertygad om att det blir mycket jobbigt att ens klara 3.30 eller kanske till och med 3.40.

Ni lite mer erfarna löpare därute… hur tycker ni att tabellen stämmer med vad ni presterat?

Redigerat: Vid första publiceringen glömde jag skriva något om gårdagens träning. Det blev en staffanmil, dvs. löpning i konstant tempo men med fartökningar 3:e, 6:e och 9:e kilometern. Det lägre tempot var 4.50 och under fartökningarna höll jag 4.00-tempo. Milen slutade på 46.00 och det var lite jobbigare än det borde vara vilket säkert beror på att jag ännu inte återhämtat mig från 42.03-milen förra veckan.