I brist på bättre alternativ uppsökte Roadrunner idag återigen Sportlife Garnisonens löpband. Denna gång med ambitionen att uppnå ett delmål, om än ganska anspråkslöst sådant. Han tillryggalägger numera fem löpbandskilometrar på tjugo-nånting, vilket har varit ett outtalat delmål i att bli en sub 40-löpare på milen.
Jag bestämde mig redan igår kväll och kunde därmed sätta mig på uppladdning redan då. Jag fick mig hyggligt med sömn till livs, hann äta en stadig frukost samt ytterligare lite förstärkning under förmiddagen. För att bli lite piggare i mina mer än lovligt stela ben såg jag till att höja mitt arbetsbord så att jag kunde stå och jobba i en och en halv timme innan det var dags för löpning.
Den senare åtgärden visade sig fungera ganska bra. Benen kändes mycket bättre än då jag direkt efter att ha suttit och jobbat en hel dag försökt mig på att springa. Dessvärre var jag som sagt inte så lite stel i benen efter söndagens långpass på gudsförgätet underlag. Vid mitt arbetsbord försökte jag mig på några stretchövningar och resultatet var i det närmaste pinsamt. Jag har sett 80-åringar som varit smidigare.
Jag har inte sprungit 5 km på mycket länge och vet således inte riktigt hur distansen känns. Någon uppfattning om vad jag var kapabel till hade jag inte men kände att jag borde klara 20-nånting. Initialtempot sattes till 4.13 min/km och där höll jag mig i tre kilometer. Under den fjärde kilometern höjde jag till 4.07 /km och sista kilometern inleddes i 3.58 /km och avslutades i 3.42 /km de sista 200 metrarna. För bara ett par tre veckor sedan upplevde jag farter under 4 min/km som rena sprinttempot. Det gör jag inte längre utan börjar känna mig bekväm i de farterna.
Jag gick "i mål" på 20.47 vilket ger ett snittempo på 4.09. Snittpulsen var 164 och maxpulsen 179.
Efter avslutat pass kändes det finfint. Slutkilometern flöt på bra vilket fick mig att inse att jag borde inlett i ett snabbare tempo. Det fanns krut kvar i kroppen som borde kunnat kapa tiden ytterligare någon halv minut.
Jag har en teori om att om det finns krafter kvar till att i princip sprinta under de sista 400 meterna så har man gått ut för långsamt. Ett bra upplagt lopp ska gå i hyfsat jämnt tempo men kan höjas ett par snäpp under den sista kilometern. De sista krafterna ska i princip sättas in under de sista 200 meterna.
Det är förståss bara en teori, eftersom jag har så pass liten erfarenhet av träning eller tävlingar i högt tempo. Den teorin kommer säkert att få revideras framöver. Eller vad tror ni?
OMG! 3.42 är för mig fortfarande Bolttempo! Grymt pass i mina ögon!
SvaraRaderaNär det gäller att "krama ur det sista" den sista kilometern så tror jag min definition "jävlar-anamma-koefficienten" mycket väl kan vara en viktig paramteter. Det är i alla fall min, om än något begränsade, lopperfarenhet. Om man kan överföra detta detta på sina träningspass handlar nog mer om träningsdisciplin (japp, saknar den ofta) och ren och skär vilja. 20-nånting nu = sub40 Hässelby HELT KLART!
Visst är det härligt när plötsligt sub4 inte känns helt galet att springa i?! Värmde du upp ngt eller körde du direkt?
SvaraRadera@Magnus: jag är ju tydligen svag för olika koefficienter och jävlar-anamma-koefficienten kanske blir föremål för utredning härnäst:-). Idag kändes det riktigt bra, även om jag inte kunde räkna med att harmonikoefficienten skulle göra sitt.
SvaraRadera@Ellinor: Jag kör alltid två kilometer uppvärmning. Börjar med att gå ett par hundra meter, sedan långsam jogg innan jag höjer tempot till c:a 5 min/km. Därefter: någon minut vila innan det blir full fart!!
Jag tror som du att man - för att komma under 20 på 5 och 40 på 10 - måste starta i ett tempo som ligger något under 4 minuter. Det blir helt enkelt för tufft att ta in 20 eller 10 sekunder mot slutet.
SvaraRaderaDet var ju också så jag knäckte sub40 i söndags: de första fem på ca 3,50. Därefter 'vila' i tre kilometer och sedan lite upp och ner.