På grund av dålig fantasi bad Roadrunner igår sina läsare om tips på roliga intervallpass. Tre bra förslag dök inom kort upp bland kommentarerna men det var ett av dem som föll honom lite extra i smaken. Passet skulle ha slutat vid 9300 meter men när Roadrunner kastade en blick på tidtagningen kunde han inte motstå frestelsen att se till att få sig ännu ett sub 45-pass till sin bokföring.
Kanske kallas passet som Staffan beskrev bara för stege men svag för alliterationer som jag är hänger jag på upphovsmannens namn och kallar passet Staffanstege. Nedanstående distanser ska springas i angiven följd. Svarta distanser löps i högt tempo och orange utgör joggvilla
100, 50, 200, 100, 400, 200, 600, 300, 800, 400, 1000, 500
Efter 500 meter joggvila upprepas det hela men i omvänd ordning (som intervaller betraktat):
1000, 500, 800, 400, 600, 300, 400, 200, 200, 100, 100, 50
Som ni ser så består joggvilan av halva högtempodistansen. Passet får högsta betyg och var riktigt roligt trots att det löptes på löpband. Det får mina varmaste rekommendationer.
Tack vare att jag börjar känna min kropp var de båda tempona väl valda. Intervallerna löptes i 4 min/km och joggvilan gick mestadels i 5.30 /km bortsett från inbromsning och acceleration. Min plan var att hålla fast vid 4 minuterstempot och om jag inte orkade skulle jag istället sänka tempot under joggvilan. Det visade sig inte behövas. Det båda tempona var i det närmaste perfekt valda. Kanske var något av dem eller rent av båda aningen för långsamma.
Efter de 9300 meterna som passet omfattade fortsatte jag i 5.30-tempo och tänkte få ihop en fullbordad mil innan jag slutade springa. Men till min förvåning visade tidtagningen att passet hittills gått på drygt 40 minuter och jag frestades därför att se till att få en tid under 45 minuter på milen. De sista 300 meterna satte jag därför av i 3.40-tempo och spurtade ”i mål” på 44.57. Eftersom det ändå var ett intervall pass tycker jag att det borgar för att jag kan springa milen på sub 44 under nästa vecka om jag disponerar passet väl. Jag börjar känna mig riktigt bekväm i de farter jag bara för ett par veckor sedan upplevde som riktigt höga.
Tack för tipset, Staffan! Passet gav en riktig endorfinkick.
Av inalles tio kilometer gick inte mindre än 6500 meter i 4 minuterstempo eller snabbare och ändå hade jag lite mer att ge. Det känner jag mig utomordentligt nöjd med.
Bra fart! Tror nog du kan springa milen på låga 40 med nuvarande träning om du har rätt dag.
SvaraRaderaBra jobb och riktigt spännande pass! Jag utgår ifrån att det utfördes i "ferrarifärgade" dojjor? Grejt pass!
SvaraRaderaRiktigt bra sprunget och riktigt kul att du uppskattade passet!! Tycker det är ett roligt pass och det brukar kännas bra när man varit uppe och vänt på tusingen och jar kortare distanser kvar för varje intervall.
SvaraRaderaNu har jag både gett upphov till Staffan-stege och Staffan-mil i löparbloggosfären, mitt ego når snart oanade höjder, förmodligen kommer väl mitt löpbandspass idag att ta mig ner på jorden igen :)
@Tobias: jag hoppas att du har rätt. Det vore väl då själva *** om jag inte klarar det till hösten i alla fall.
SvaraRadera@Magnus: Ferrarirött var en bra beskrivning och förhoppningsvis också träffande. Jäpp, det blev jungfruturen i nya dojorna.
@Staffan: När andra tusingen var avslutat kändes det riktigt fint då distanserna hela tiden minskade i längd. Ser fram emot att få läsa om ditt löpbandspass.
Hej!
SvaraRaderaJag har börjat springa nu som en vardagsrutin, försöker hinna med 3 gånger i veckan och jag har länge undrat: Vad är den bästa återhämtningen efter ett löppass på ca 1 timme? Jag vill återuppbygga musklerna, men samtidigt ge den bästa kosten för att förbättra konditionen. Så, vad är bäst att äta efteråt, dels ett mellanmål och ett riktigt mål.
Hemskt tacksam för svar,
Hanna H
Ja det där är en rolig stege, fin tid fick du till också. Är det inte ett fasligt tryckande på hastighetsknappen under de korta intervallerna? Jag hatar att variera tempo med piltangenterna på vårt jobbgym. Jag skulle vilja knappa in tempot på siffertangenterna. Men det är mycket man vill. Igen, bra pass!
SvaraRadera@Hanna H: jag blev inbiten löpare så sent som sommaren 2009 och har fortfarande mycket att lära om träning. Det gäller inte minst hur man återhämtar sig bäst efter ett pass. Min återhämtning har hittills bestått av att direkt efter träningen se till att kroppen får snabba kolhydrater och protein. Eftersom jag gymtränade mycket innan jag började löpträna är jag inkörd på att ta en gainer (typ gainomax) direkt efter träningen och såvitt jag förstått fungerar det utmärkt även efter löpträning. Den innehåller ju såväl snabba kolhydrater och protein (för återuppbyggnaden av det som brutits ner). Jag har köpt en gainer i pulverform som jag blandar själv (från Star Nutrition) men jag dessutom till att tillsätta lite extra protein (whey 80, star nutriotion). Detta tar jag senast en kvar efter avslutat träningspass. Därefter ser jag till att få i mig riktig mat inom en timme. Inom gymbranschen, där jag kommer ifrån, finns en del preparat som sägs påskynda återhämtningen. Bl.a glutamin, men om det verkligen hjälper tvistas det om. För att få reda på "optimala" vad gäller återhämtning tycker jag att du ska vända dig till diskussionsforumet på www.jogg.se. Skriv in "återhämtning" i sökfunktionen och du kommer att få massor av matnyttigt att läsa om i ämnet. Men tills vidare kan jag rekommendera min återhämtning, som jag tycker fungerar bra, och som har en hel del vetenskapligt stöd:-).
SvaraRadera@Joel: Jag är förvånad själv över hur bra det gick och inte minst av att jag hade lite mer att ge. Att 65 % av passet gick i sub 40-tempo gav självförtroendet en rejäl kick. Det går ganska lätt att justera tempot på löpbandet. Det går att hålla inne pilknappen vilket gör att det tar c:a 8-10 sekunder att gå från 5.30-tempo till 4.00-tempo och vice versa. Men det klart... i de korta intervallerna, där inbromsning och acceleration är inkluderade i "joggvilan" blir det ju inte mycket joggvila. Det gör dock inte så mycket eftersom det är så korta ruscher i högt tempo. Vilan förlängs i de längre intervallerna några minuter senare.
Har precis börjat läsa din blogg, kanonbra!
SvaraRaderaLät som ett riktigt schysst intervallpass!
@Tolla: kul att du gillar bloggen. Välkommen hit, eller hur man säger!
SvaraRaderaÅh...precis mina favoritintervaller. Stegen gör att man kan pressa ur det där lilla extra ur kroppen tycker jag. Jag brukar dock inte riktigt köra så många... utan 200+400+600+800 och sen tillbaka... roligt är det i varje fall
SvaraRaderaStaffansmil och Staffan-stege. Som sagt var ska detta sluta? Ser med spänning fram mot vad en Staffan-mara kan innebära?
SvaraRaderaJa, kan en Staffan-mara sluta på 3:20 eller ännu hellre 3:15 är jag mer än nöjd!! :-)
SvaraRadera