torsdag 31 december 2009

Träningen 2009

Men först lite grand om dagens pass. Tyvärr var den enda tid som gick att få loss till löpning, utan att det påverkade nyårsbestyren med inköp och matlagning alltför mycket, nästan direkt efter frukosten. Just denna tid på dagen är långt ifrån min favorittid. Löpningen, eller vad det nu är för slags träning jag ägnat mig åt, har upplevts som mycket jobbigare än om den skulle genomförts senare på dagen.

Dagens runda på lite drygt 17 kilometer kändes inte alls bra. Endast tre kilometertider hamnade under sexminuterssträcket. Om detta bara beror på att det var så tidigt på dagen eller om jag hade en dålig dag vet jag inte men antagligen hade även pulsklockan en dålig dag. Under uppjoggen hoppade pulsen plötsligt upp till 160 och stannade där under ett par minuter. Jag kontrollerade då pulsen "manuellt" och uppskattade den till c:a 120 bpm, precis där den borde ligga så långt in i uppjoggen.

Jag har skrivit tidigare att jag inte ska klaga så mycket på min märkliga pulsklocka men jag kan ändå inte låta bli att tala om att idag betedde den sig mer märkligt än den gjort på sista tiden.

Idag är som bekant årets sista dag och precis som de stora medierna (dagspress och etermedia) så vill även en enkel bloggare som Roadrunner sammanställa en årskrönika. Det låter kanske en aning pretentiöst så jag nöjer mig med att kalla det en månadsvis sammanställning av årets träning.

Here we go...

Januari. Den relativt ihärdiga löpningen under hösten gjorde sig påmind genom ömmande benhinnor och i och med att jag kommit igång bra med gymträningen i början av december låg jag lågt med löpningen. I slutet av januari loggade jag in på jogg.se och upptäckte att det var helt tomt med löpträningspass under januari. För att inte januari skulle bli en plump i protokollet gav jag mig ut i snön och isen på kvällen den 31/1 vilket gav 10 km att bokföra i min träningsdagbok.

Antal pass:       1
Totalt               10 km.
Snittlängt/pass: 10 km.
Snitttempo:       5.31 min/km

Februari. Den 2/2 fyllde jag 40 år och för att försöka få igång löpningen igen gav jag mig ut på ytterligare ett 10 km långt pass den 6/2, en vecka efter förra passet. Även denna gång var det halt och jag fick springa och spänna mig för att inte halka omkull vilket orsakade ett rejält återfall i benhinnorna och jag kunde knappt gå nedför en trappa på flera veckor. Gymbesöken stod dock som spön i backen och efter drygt två månaders hårdträning var jag i sällsynt god form. I mitten av februari öppnade anmälan till Blodomloppet i Uppsala och jag tänkte att de vore väl då själva fan om jag inte kunde få ordning på mina benhinnor till i början av juni. Eftersom jag var tidig med anmälan fick jag startnummer 32

Antal pass:       1
Totalt               10 km.
Snittlängt/pass: 10 km.
Snittempo:       5.27 min/km

Mars. Det skulle dröja ända till den 15/3 innan jag kunde snöra på min löpardojorna igen. Vid det laget kändes det bra i benen och min plan för att komma igång med löpningen bestod av att springa sällan, långsamt och korta sträckor. Här kläckte jag själv idén att jag skulle hålla mig till en given puls (ganska låg) och så sakteliga bli snabbare vid just denna puls (känns det igen?). Tyvärr rann detta ut i sanden eftersom jag inte kunde motstå frestelsen att överskida denna puls. Träningspassen i mars blev tre stycken (en gång i veckan) på i genomsnitt 7 km vardera. Tempot blev c:a 5.26 min/km med en puls kring 150.

Antal pass:              3
Totalt                     20.7 km.
Snittlängd per pass: 6.9 km.
Snittempo:              5.27 min/km.

April. Fortsatt träning enligt fastlagd plan. Ett pass i veckan på c:a 7 km i långsamt tempo men för varje pass ökade jag farten en smula. Sista passet i april gick i 4.30-tempo och min kortfattade kommentar från det passet var ”kändes ganska lättsprunget”, vilket jag tolkar som att jag inte kände av benhinnorna.

Antal pass:              5
Totalt                      33.4 km.
Snittlängd per pass: 6.7 km.
Snittempo:              4.54 min/km.

Maj. Ett träningspass finns noterat den 3/5. Därefter ingenting förrän den sista veckan då inte mindre än tre rundor avverkades. Började antagligen få lite panik över formen inför Blodomloppet en vecka senare.

Antal pass:               5
Totalt                      33.7 km.
Snittlängd per pass: 6.7 km.
Snittempo:              4.50 min/km.

Juni. Blodomloppet 10 km gick av stapeln den 3/6 under en härlig kväll i Uppsala. Mitt mål var att springa under beskedliga 50 minuter vilket jag var ganska säker på att jag skulle klara. Att tävla var dock väldigt inspirerande och jag lyckades därför pressa mig ända ner till 47.24 (se målgången här… jag skymtar förbi i blå t-tröja på innerbanan). Årets löpning fram till Blodomloppet uppgick endast till lite drygt tio mil och med tanke på det var jag ganska nöjd med min tid. Jag pressade mig verkligen till mitt allra yttersta. Blodomloppet var en så pass inspirerande upplevelse att jag anmälde mig direkt till Lidingöloppet dagen efter. Inklusive Blodomloppet blev det drygt 70 km löpning under juni. Tanken var att jag skulle springa i mål på Lidingöloppet på en tid jag slapp skämmas för. Fram till och med den 19/6 hade jag aldrig sprungit längre än 12 kilometer och räknade fortfarande en runda på 10 km som ett ”långpass”. Den 19/6 gav jag mig dock ut på mitt längsta pass hittills: 16 km. Jag var mycket stolt över att orka springa så otroligt långt.

Antal pass:              8
Totalt                      71.5 km.
Snittlängd per pass: 8.9 km.
Snittempo:              4.57 min/km.

Juli. En fantastisk träningsmånad. Träningdosen ökades ordentligt både i antal pass samt längden på varje pass. Som om inte det vore nog så ökade jag också intensiteten och varje pass låg nära maxtempo. Jag sprang praktiskt taget varannan dag och passen låg kring 13 km. Det var under juli som jag blev biten av löpning på allvar. De natursköna miljöer jag befann mig i under semestern bidrog även till att jag inte kunde motstå löpningens tjusning. Efter att barnen nattats om kvällarna åkte jag iväg till en skogsväg några kilometer från sommarstugan. Under varje runda fick jag se antingen rådjur eller älg. Två gånger hoppade älgar ut på vägen framför mig. Vägen gick förbi inte mindre än tre fantastiskt vackra skogssjöar och påpassligt nog var jag oftast ute under solnedgången och naturupplevelserna något utöver det vanliga. Spegelblanka sjöar, knappt en krusning på vattenytan och solnedgång.

Benhinnorna var okej, men inte mer än så. Som regel släppte den värsta smärtan efter ett par kilometers löpning men den var på långa vägar inte värre än att jag kunde stå ut med den. Men trots viss smärta så kändes löpningen kändes fantastisk.

Antal pass:              12
Totalt:                     158.8 km
Snittlängd per pass: 13.2 km.
Snittempo:              4.58 min/km.

Augusti. Under månadsskiftet juli-augusti var jag uppe i Lapplandsfjällen tillsammans med tre kompisar. Under en vecka vandrade vi drygt 10 mil. De tre första milen var på kungsleden och mestadels på spång. Resterande dryga sju mil var i stenskravel och dessutom antingen uppför eller nedför. Jag skulle tro att det var mycket bra träning.

Augusti var min sista månad då jag hårdtränade på gymmet. Jag minns en dag då jag vid tretiden på eftermiddagen gick och körde ett stenhårt pass på 1,5 timme. Därefter åkte jag hem och 2 timmar efter avslutat gympass stod jag med löparkläderna på och gav mig iväg på en halvmara. I närapå maxtempo gick jag sedan ”i mål” på 1.42 vilket jag var mycket nöjd med med tanke på gympasset precis innan samt att jag var hunrig då jag gav mig iväg. Dessutom hade jag inget att dricka med mig. Utifrån den prestationen trodde jag mig kunna klara 1.38 på Stockholm Halvmarathon nästan tre veckor senare. Jag känder mig mycket stolt över den dagens träningsinsats.

Antal pass:               9
Totalt:                      91.9 km
Snittlängd per pass: 10.2 km.
Snittempo:               4.54 min/km.

September var månaden då jag tänkte finputsa formen inför de två stora höjdpunkterna: Stockholm Halvmara samt Lidingöloppet. När det gäller Lidingöloppet hade jag studerat banan på nätet där hela finns filmat men inte sprungit den själv. För att få tillfälle att prova så infann jag mig på Lidingövallen den 6:e september då det arrangerades ett provlopp för de som ville provspringa banan. Inte hela dock men väl de sista 2,2 milen. Det kändes fantastiskt bra och jag räknar detta som min största löpupplevelse hittills. Jag sprang dessa 2,2 mil på 1.52 och hade jag maxat så kanske jag hade kunnat pressa tiden ytterligare två minuter. Min målsättning var 2.35 och min prestation under provloppet ingav hopp.

Dagen efter började jag känna mig konstig i halsen men jag trodde då att det på något sätt hängde ihop med att jag ansträngt mig så dagen innan. Efter ytterligare en dag hade halsinfektionen slagit ut i full blom och jag tvingades ta det lugnt när jag inte ville annat än springa. Efter några dagar hade det släppt och när jag varit symtomfri i två dagar gav jag mig iväg till Röbo för att få mig några feta backar till livs (som jag tyckte mig behöva inför Lidingöloppet). Det kändes skapligt men tyvärr så kom halsontet tillbaka dagen efter. Denna gång mycket ihärdigare och skulle visa sig sitta i i ytterligare drygt en månad. Följdaktligen fick både Halvmaran och Lidingöloppet ställas in och med tanke på hur jag laddat och längtat så drabbades jag av en liten minidepression. Ett par pass blev det trots ont i halsen: ett par varv i stadsskogen tillsammans med äldste sonen. Han sprang allt vad han förmådde. Min puls låg kring 120.

Antal pass:               7
Totalt:                     64 km.
Snittlängd per pass: 9.1 km.
Snittempo:              5.15 min/km

Oktober. Otåligt väntade jag på att halsinfektionen skulle släppa. Jag började reflektera över min träning, läste böcker och diskussionsforumet på jogg.se och insåg att jag tagit i för mycket. Jag sov dåligt om nätterna och allt detta tolkade jag som överträningssymtom. För att åtminstone få göra något som åtminstone hade med löpning att göra så startade jag en blogg, vilket visade sig vara mycket roligt.

Den 17:e oktober hade jag känt mig frisk i några dagar och gav mig ut på en runda. Jag hade ännu inte fått upp ögonen för låpulsträning men första passen genomfördes vid en puls strax över min MAF-puls på 140 bpm. Då mina sista oktoberpass genomfördes hade jag upptäckt lågpulsträningen och under dessa höll jag mig inom ramarna, dvs. 130-140 bpm. Anledningen till att jag höll mig till lågpuls var att jag var rädd för överträning samt att jag, som många andra, inspirerats av Janne W:s sanslösa framgångar efter att ha tränat lågpuls.

Antal pass:               11
Totalt:                     80.5 km
Snittlängd per pass: 7.3 km.
Snittempo:               6.11 min/km.

November. Fortsatt lågpuls och träningsdosen ökades rejält. Mitt första MAF-test genomfördes den 11/11 och en hastighet på 5.59 min/km noterades vid en snittpuls på 138. Väldigt många träningspass finns noterade men det beror på att uppjogg och nerjogg inte sällan bokfördes som egna pass. Dessa brukade vara två resp. en kilometer långa vilket drar ner snittlängden per pass ordentligt.

Antal pass:              20       (har slagit ihop passen med upp- och nedjogg)
Totalt:                     210.1 km.
Snittlängd per pass: 10.5 km.
Snittempo:               5.59 min/km.

December blev långpassens månad. Samtliga pass (inklusive upp- och nedjogg) var minst tolv kilometer långa. Även denna månad har jag loggat upp- och nedjogg som egna pass vilket får det att se ut som om jag sprungit fler pass än ett om dagen. Men inte mindre än sju pass på närmare två mil eller mer fick jag till. Detta hade jag aldrig kunnat föreställa mig för ett år sedan, då jag fortfarande misströstade inför en framtid som löpare på grund av mina benhinnor. Under hela november och december har jag inte känt så mycket som en tillstymmelse till smärta i benhinnorna. Fantastiskt!

Jag har svårt att tänka mig att jag kommer att hinna springa längre än december 2009 under någon månad framöver. Men förutsatt att jag får loss lika mycket tid och dessutom höjer tempot så bör jag få till lite drygt 30 mil under en månad.

Antal pass:              18     (har slagit ihop passen med upp- och nedjogg)
Totalt:                     280.6 km.
Snittlängd per pass: 15.6 km.
Snittempo:               6.05 min/km.

Hmm... det slår mig nu att snittempona för november och december ser lite konstiga ut. Antagligen är det mina upp- och nedjoggar som drar ner snittempot. Jogg.se:s beräkningsfunktioner verkar inte vara "viktade", dvs. ett pass på 15 km i 5.40-tempo får lika stor vikt vid medelvärdesuträkningen som en uppjogg på 2 kilometer i 7 minuterstempo. Pass som pass-principen gäller tydligen. Rimligen borde ju ett längre pass få större vikt vid beräkningen. Jag ska skriva till jogg.se och fråga hur deras beräkningsfunktioner fungerar.

Det var allt från Roadrunner för i år. Gott nytt år på er alla!

P.S. Texten ser lite märklig ut efter att den publicerats. När jag försöker redigera så ser allt bra ut och jag hoppas att ni har överseende med detta tills vidare.

onsdag 30 december 2009

2010 - året då det gäller

Just nu känns det inte så roligt med lågpulsträningen. De låga temperaturerna gör det svårt att tolka resultaten samt se om några förbättringar med avseende på formen gjorts. Om vi bortser från att det just nu är c:a 20 grader kallare ute än för en månad sedan så ser det inte bara ut som om utvecklingen stagnerat utan även som om jag just nu upplever en tillbakagång. Kilometrarna går c:a 20 sekunder långsammare nu än vad det gjorde för en månad sedan. Om man dessutom tänker på att att jag borde utvecklats ytterligare på den tiden så går kilometrarna kanske 30-35 sekunder långsammare än vad man skulle kunna förvänta sig.

Men jag ger inte upp. Jag kommer att hålla fast vid lågpulsträningen i ytterligare två månader och förhoppningsvis går temperaturen upp ganska många grader så att jag kan få till pass som i alla avseenden är jämförbara med mina pass för en månad sedan då det gick riktigt bra. Ett MAF-test vore ju roligt att få till.

2010 är året då det gäller. Jag har tre målsättningar (som jag nu nämnt ett antal gånger):

-sub 40 minuter på milen
-sub 3.30 på maran
-sub 2.25 på Lidingöloppet.

Just nu längtar jag sanslöst mycket efter att få springa lite fortare. I början av mars är det dags att prova vad benen går för efter dryga fyra månader av lågpulsträning. Jag har egentligen ingen aning om vad jag kan prestera i maxtempo och det känns mycket spännande inför tempohöjningen om två månader.

I morgon kommer jag att springa årets sista pass. Jag satsar på 15 kilometer och kommer då antagligen att säkra första platsen på kommuntoppen på jogg.se (som jag egentligen inte bryr mig så mycket om men ändå tycker är lite roligt).

I morgon kommer också sammanställningen av träningen under 2009 som utlovat.

tisdag 29 december 2009

Kallaste långpasset hittills.

Vem ger sig frivilligt ut och springer 19,7 kilometer då termometern visar minus 14 grader?

Åtminstone en person gör det: Roadrunner. Och det är inte utan att han funderar om han är riktigt klok. Men vad gör man när tillfällena är få då det passar alla i familjen att man sticker ut och springer? Men man kommer man inte ifrån att även om jag hade förfogat helt fritt över tiden under dagen visar ju termometern likförbaskat minus 14 grader.

Kanske skulle jag ändå valt samma tid om jag fått välja fritt? När jag tänker efter var det inget större fel på tidpunkten. Klockan 14.20 gav jag mig av hemifrån. Under mina Saucony Hurricane x knarrade den i den iskalla snön. Det frasade om varje steg som när man trycker i sig en näve chips. Idag var det ytterligare ett par grader kallare än i förrgår men till skillnad från då var jag tvungen att då och då dra upp min buff framför ansiktet för att inte åka på köldskador.

Som jag skrivit här i bloggen tidigare så är jag praktiskt taget nybörjare när det gäller löpning. Jag har aldrig kunnat springa kontinuerligt över året och vet därför inte hur kyla påverkar prestationen. Dagens pass var det långsammaste på länge och efteråt visade pulsklockan 5.57 min/km med snittpuls på 137. Detta trots att det gick lite snabbare i slutet av passet än i början. Jag vänder mig därför till mina läsare med den frågan. Hur ligger det till egentligen? Hur påverkar kyla prestationen?

Min egen lilla hypotes är att hjärtat får jobba lite extra för att hålla kroppen varm i alla minusgrader. Jag upplevde det som ganska kallt, även under mina kläder och i synnerhet då jag började svettas efter c:a fem kilometer.

Vad händer härnäst på Roadrunners löparblogg? Jo, på självaste nyårsafton kommer en sammanställning av årets träning, måndad för månad. I skrivande stund har jag hunnit fram till och med augusti. Välkomna tillbaka för diger läsning på nyårsafton!

söndag 27 december 2009

Drygt 17 km i kyla och gnistrande snö.

Klockan 11.22 idag stod jag återigen vid elplinten som finns för beskådan i mitt förra inlägg. Jag hade två timmar som jag förfogade fritt över eftersom min sambo tagit med sig barnen på mellandagsrea. Termometern visade minus tolv grader men i gengäld var himlen ganska blå och vinden från i förrgår hade dragit vidare. Det var faktiskt nästan helt vindstilla.

Buffen var påträdd som en halsduk och fanns i beredskap om det skulle bli för kallt om ansiktet, men visade sig inte behövas. Att det var vindstilla gjorde att blodcirkulationen fungerade även i ansiktet.

Redan efter tre sprungna kilometrar hade jag mött inte mindre än fem löpare (vilket är c:a fyra fler än genomsnittligt) och ännu fler flanörer. Vädret var perfekt, om inte för löpning, så åtminstone för en uppfriskande promenad. När det gäller alla löpare som jag mötte idag var det säkert flera som behövde få sitt löp-lystmäte tillgodosett efter flera dagar av julfirande och det avskräckande snöovädret på juldagen.

Librobäcks cykelvägar hade hunnit plogats sedan jag var ute i snöovädret i förrgår och under dagens 17.2 kilometer uppehöll jag mig mest på mina favoritsträckor, vilket innebar en hel del stanna och vända.

Precis som i förrgår och under andra kalla dagar så håller pulsklockan på och fånar sig. När den övre pulsgränsen överskridits så ligger den kvar på, låt säga 142, lite väl länge trots att jag stannar och går. När den sedan börjar röra sig nedåt på pulsskalan så gör den det i fyra eller fem steg. Så här kan det se ut:

PIIP-142 (jag stannar och går)-PIIP-142-PIIP-142-PIIP-142 (jag har nu promenerat i åtta sekunder) - PIIP-142-PIIP-142-PIIP-142-PIIP (tolv sekunder har gått och jag fyrar högljutt av några svavelosande svordomar)-141-PIIP-136!!!??? Mycket irriterande! Det är som om siffrorna fryser fast då klockan samtidigt piper, men det har jag klagat över här på bloggen tidigare och ska härmed inte upprepa det mer. En Garmin 405 kommer att införskaffas inom ett par månader.

Kylan och alla extra kläder (samt den #£¤$* klockan!) gjorde att snittiden blev ganska kass: 5.49 min/km med en snittpuls på 137.

Planen är att hinna med två träningspass till i år. Ett på tisdag och ett på nyårsafton. I så fall kommer jag att nå upp till 27 mil under december månad.

fredag 25 december 2009

100 mil under 2009 uppnåddes på juldagen.

Julaftonen visade sig vara sällsynt illa lämpad för löpning. Hela dan-före-dan ägnades åt julstök men eftersom jag var ensam med barnen hanns inte ens hälften av vad jag hoppats på med. På julaftonen var det så mycket att göra att om jag ens yppat något för min sambo om mina planer på att ut och springa hade jag äventyrat hela julefriden.

Idag fyllde min äldsta son nio år och när våra sista gäster försetts med kaffe och tårta ursäktade jag mig och berättade att jag hade min motion att ta hand om. Min sambo hade förvarnats om detta och jag kunde äntligen dra på mig mina löparkläder efter två dagars vila och julfirande.

Tidigare under dagen hade jag varit ut på ett litet uppdrag för att leta upp en docka som min dotter glömt i Vindhemsparken tidigare under dagen. Vädret kändes perfekt: vindstilla och en temperatur kring noll grader och jag såg fram emot att få susa fram längs mina favoritvägar framåt kvällen. Utan att jag märkt av det hade emellertid väderförhållandena ändrats och när jag klev utanför porten vid halvsex-tiden blåste det kraftigt och snöade både horisontellt och rikligt.


Under uppjoggen var det inte utan att jag undrade vad jag givit mig in på men jag bet ihop och betade av kilometer för kilometer innan det började kännas ganska okej. Det snöade ymningt och blåste nåt så förbannat. Vinden fick snön att kännas som om den bestod av isflisor och ett tag, när motvinden var som värst, utsattes mitt ansikte för rena blästringen. Då tänkte jag för en stund. "Nej, va'fan håller jag på med" men i nästa ögonblick slog tanken om till det lite mer positiva "Fortsätt bara. Du får ett försprång gentemot de du kommer tävla mot under nästa år. De ligger säkert hemma i sina soffor och käkar julgodis just nu och du är ute på ett stärkande träningspass!". Det var en förströstansfull tanke som fick mig att streta vidare i snöröken på Librobäcks cykelvägar.

Det är under väderförhållanden som idag, då vindarna viner, snön piskar i ansiktet och endast de som har ett tillräckligt angeläget ärende ger sig iväg ut, som man känner sig lite tuffare än alla andra. Att man är av ett lite segare virke än de som direkt avskriver alla planer på att ge sig iväg ut efter att bara kastat en snabb blick ut genom fönstret.

Dagens runda gick inte fort. Det var slirigt, oplogat och snön gick inte sällan upp till fotknölarna. Vid flera tillfällen vände jag och sprang tillbaka samma väg jag nyss sprungit och upptäckte att mina fotspår nästan var helt igensnöade, trots att det bara gått en kvart sedan jag sprungit där tidigare. På sträckor där man alltid brukar möta en massa människor såg jag bara ett par stackars hundägare som lätt apatiska stod och väntade på att deras hundar skulle uträtta det de hade att uträtta så att de kunde återvända hem till sina tv-soffor. Borta vid Röbo mötte jag en barnfamilj som hukade i snålblåsten. Antingen hade de helt missbedömt vädret eller så var du ute i något mycket viktigt ärende, vad det ju kunde vara. Gav mig en konstig blick gjorde de i alla fall.

Mitt mål att uppnå 100 mil i år uppnåddes idag. Dagens 18,5 kilometer, tappert sprungna i en kärv nordisk väderlek, räckte till och med till lite drygt 101 mil, enligt träningsdagboken. Men jag planerar att få ihop ytterligare fyra eller fem mil innan årsskiftet. Som sagt, det gick inte fort. Blott 6,04 min/km var vad min kropp lyckades prestera i MAF-tempo idag. Löpupplevelsen var uppriktigt sagt sådär, men ett bra träningspass blev det under alla omständigheter.


Vad är nu detta?? En helt vanlig elplint!? Det är det också,
men den utgör även utgångspunkt för närapå samtliga av
Roadrunners löprundor. Den är för övrigt belägen i korsningen
Tegnérgatan-Götgatan i Uppsala, endast 100 meter från
Roadrunners bostad.

tisdag 22 december 2009

Har jag regredierat i form? Nja... det tror jag inte.

De senaste dagarna har det varit något glesare än det brukar med nya inlägg från mina bloggkolleger. Jag misstänker att det är många träningspass som fått ställas in på grund av de i det närmaste arktiska temperaturerna.

Även jag skulle varit frestad av att ställa in ett och annat pass om det inte vore så att jag hade möjlighet att springa på löpband. Det verkar onekligen som om jag just nu upplever en tillbakagång i min form. I och för sig tror jag att jag fortfarande är påverkad av grissjukesprutan från förra måndagen. Som jag skrev i söndags så är jag sanslöst trött när det är dags att stiga upp på morgonen, men det är inte lika illa nu som under förra veckan.

En annan liten detalj som jag tror påverkar den upplevda tillbakagången är att de eldar på för allt vad elementen håller på gymmet. Det enda som avskärmar mig och andra löpbandslöpare från den snötäckta och iskalla yttervärlden är en föga isolerande 20 meter lång och en halv centimeter tjock vägg bestående av fönster från golv till tak.

Men det finns ingen måtta med värmeförsörjningen vid gymmets löpband. Redan efter uppjoggen och passets första kilometer är tröjan genomblöt av svett. När jag noterar små försämringar från pass till pass istället för, som sig bör, förbättringar är det inte utan att man undrar vad det beror på. Vaccinet i kombination med högre temperatur vid löpbandet tycker jag låter som rimliga förklaringar som jag tänker hålla fast vid tills vidare. Att jag faktiskt upplever en riktig tillbakagång har jag ju svårt att acceptera. Långpasset utomhus i lördags gick ju ändå skapligt.

Nu är det bara drygt två mil kvar tills jag uppnått hundra sprungna mil i år. Fortfarande ligger jag dessutom i topp på kommuntoppen för Uppsala på jogg.se, vilket jag bryr mig mindre om. December ser ut att bli den mest träningsfyllda månaden hittills i år. Och inte bara det, det gäller även för hela mitt liv. Faktum är att årets löpning antagligen utgör mer än 50 % av all min löpning någonsin. Jag tror nämligen inte min ackumulerade löpning genom livet fram till förra årsskiftet uppgår till så mycket som 100 mil.

Ett lite bekymmer jag har just nu är att jag funderar en del på hur jag ska lägga fram för min sambo att jag minsann tänker ut och springa en sväng på julaftons förmiddag… hmmm. Kanske får jag se till att vara riktigt flitig med julbestyren redan under dan-före-dopparedagskvällen så att jag har gjort mig förtjänt av en liten runda.

söndag 20 december 2009

Anekdot om Julfirande samt lite om långpass i tio minusgrader

Långpass i tio minusgrader
Visst känner man sig extra hurtig, även om man av andra betraktas som dum, om man ger sig ut i tio minusgrader på ett långpass? Mycket riktigt så var jag också ensam löpare ute igår trots att jag sprang mitt på dagen, i alla fall just där jag sprang. Ordenligt klädd med dubbla merinoullströjor och långkallsonger i samma material avverkade jag inte mindre än 17,2 kilometer under gårdagen. För att inte frysa alltför mycket om ansiktet hade jag en buff i beredskap runt halsen. Blev det för kallt var det bara att dra upp den framför ansiktet. Kondensen från utandningsluften frös dock till is och efter en timme var den som pansar och kändes inte särskilt skön runt halsen.

I övrigt kan jag säga om veckans träning att den har gått en aning trögt. I måndags fick jag vaccin mot grissjukan men har varit förskonad från allvarligare biverkningar. Men en osedvanlig trötthet har präglat veckan. På morgonen när klockan har ringt har jag varit så pass trött att det gjort ont att vakna. Vanligtvis brukar jag nästan studsa upp ur sängen när klockan har ringt men denna vecka har det sett annorlunda ut. En lång stund har jag sömndrucken suttit och klippt med ögonen på sängkanten samt svurit några långa haranger innan jag till slut stapplat ut i köket och ätit frukost. Jag hoppas verkligen att det beror på vaccinet och inte på något annat.

Slutligen tänkte jag passa på att ge mina läsare en lite annorlunda läsning utan någon som helst anknytning till löpning. Nedanstående publicerade jag för exakt ett år sedan (idag!) i min facebookprofil och det jag berättar om tilldrog sig på julafton för två år sedan i det Sundströmska nästet på Götgatan i Uppsala. Det är tänkt att vara lite underhållande men avslutas med en liten moralpredikning med filosofisk touch om huruvida det är rätt att lura barn som ni kan försöka bortse ifrån:

Mitt livs rollprestation
Jag hade förberett mig minutiöst. Jag skulle framföra min roll med största trovärdighet och utöver införskaffande av min rollfigurs karaktäristiska kläder hade jag lyckats förställa min röst till den vänliga gammelmansröst som rollen krävde. Därtill hade jag övat in stånkanden och flåsanden som ibland hörs från mycket gamla och överviktiga människor som under stora vedermödor rör sig med sin packning. Men vissa personer ska inte klaga (utom möjligen på ömma ryggar och stor arbetsbelastning så här års) utan ska hellre fyra av ett fryntligt och kluckande skratt mellan sina vänliga ord. Det enda min trovärdighet skulle kunna falla på var mina skodon som knappast var värdiga den man jag avsåg spela för kvällen: ett par bruna, patinerade Doctor Marten's-kängor jag hade köpt i London 1996. Men min publik antogs inte notera denna avvikande detalj eftersom min klädsel i övrigt var oklanderlig och helt och hållet gick i de rätta fägerna. Rekvisitan jag bar omkring på matchade kläderna, bortsett från några gröna detaljer som hörde högtiden till.

Innan jag skulle möta min publik tog jag några djupa andetag för att i nästa ögonblick till hundra procent gå in min roll. Replikerna var mycket kända ord som satt i ryggmärgen men utöver dessa krävdes en inte oansenlig förmåga till improvisation. Jag hade därför redan på förhand funderat ut vilka riktningar replikerna kunde ta, beroende på publikens reaktioner. Min publik var inte stor men förväntningarna skyhöga. Inte minst på den rekvisita jag bar med mig. Stunden var inne för entré och med min annars så sonora stämma förställd till oigenkänlighet stånkade jag fram min inledningsreplik. Rösten sänktes en halv oktav lägre än det naturliga tonläget: "Hoohohoo... finns det några snälla barn här?". Min tvåhövdade publik skanderade: "Jaaaaa, jaaaa!". Ella, som vid senaste uppförandet av tomtescenen var tre år, var en aning reserverad men ett litet leende gick ändå att skönja. Tidigare år har det varit gråt inblandat eftersom tomtens uppenbarelse ibland kan vara skräckinjagande, hans vänliga framtoning till trots. Men rekvisitan med de gröna detaljerna har ibland lugnat den gråtande, eftersom den var en säck full med härliga julklappar.

Rikard slutade tro på tomten för flera år sedan men brukar hålla god min och spela med när det väl är dags. Den absolut vanligaste orsaken till att fäder inte är närvarande när tomten kommer är att de ska "ut och köpa tidningen". Jag har därför insett att mina julaftonsärenden måste variera från år till år för att inte tomtebluffen alltför lätt ska kunna genomskådas. Förra året var det ett ganska raffinerat upplägg som inleddes redan vid lunch. För att barnen skulle förstå allvaret i situationen "skällde" jag ut Charlotte för att hon endast köpt hem en ynka flaska julmust. Musten skulle ta slut redan innan kvällen om inte någon gav sig iväg till konsum för att köpa mer (egentligen fanns det flera flaskor hemma). Jag anmälde mig som frivillig och den enda lämpliga tidpunkten var strax efter att det ätits från det ganska sparsamma julbordet vi hade anordnat. Två flaskor julmust hade i förväg ställts ut i trapphuset i en konsumkasse som jag sedan kunde ha med mig hem igen när jag hade uträttat mitt ärende. Allt för trovärdighetens skull. Givetvis kom tomten på besök under tiden jag var och köpte julmust och trots att Rikard gissat att det var jag som var tomten såg han en aning förvirrad ut när jag återvände med en konsumkasse med två "nyinköpta" flaskor julmust. Bortsett från att jag aldrig varit närvarande när tomten kommit så har det funnits mer påtagliga indikationer på vem som gömt sig under tomtemasken. Rikard noterade för några år sedan att tomten hade mörkt skäggstubb under sin vita ansiktbehåring. "Precis som pappa", konstaterade han. Men att han nu för tiden kommit till slutsatsen att det är jag som är tomten enbart på grund av att jag aldrig är hemma när tomten kommer ser jag ändå som ett gott betyg på min rollprestation. Ingenting, utom möjligen mitt mörka skäggstubb, avslöjar att det är jag.

Den som bara ville få sig en stunds underhållning till livs kan sluta läsa här. Det finns nämligen en allvarligare aspekt om detta med att upprätthålla tron på tomten hos sina barn. Jag har funderat en del på detta under det senaste året. Är det verkligen moraliskt försvarbart att säga till sina barn att tomten finns. Oavsett hur roligt och spännande det är så är ju allt en lögn. Jag tycker att man i alla lägen ska tala sanning för sina barn och jag kan inte komma på något annat fall där vi vuxna medvetet lurar våra barn (föutom existensen av tandtroll och att tungan blir svart om man svär). Jag tycker inte att det finns några goda argument för att lära ett barn att tro på jultomten. Så fort barnet själv frågar om jultomten finns bör man berätta sanningen. En rimlig utgångspunkt måste vara att man inte ska ljuga för sina barn och man har en plikt att inte försöka få dem att tro på något som uppenbarligen är falskt. Och varför skulle tomten vara ett undantag? För att föreställningen ger barnet glädje? Jag tycker inte det kan vara ett generellt argument för spridandet av vanföreställningar, eftersom många vanföreställningar kan ge glädje åt den som råkar tro på dem (som att man är den mest begåvade människan i världen eller att man ska leva i all evighet). När det gäller jultomten så tycker jag att man inte ska underskatta risken att barnet tappar förtroendet för sin föräldrar. Det är heller inte självklart att den "glädje" barnet får ut av övertygelsen uppväger de eventuella negativa följderna. Behöver verkligen barn tro på tomten för att uppleva denna glädje? Barn kan ha väldigt roligt åt att lådsas att tomten finns på samma sätt som de lådsas att spindelmannen och stålmannen finns. Jag börjar misstänka att det inte är barnens glädje som står på spel utan de vuxnas. Det är vi vuxna som har roligt åt att våra barn är så "oskyldiga" att det tror på vad som helst, det är vi vuxna som tycker om att höra alla näpna kommentarer från barnen om något vi vuxna vet är absurt. Vuxna har inte rätt att söka sådana nöjen och borde sluta upp med det.

Men jag måste erkänna att jag tycker det är väldigt roligt att tomta och har inte helt bestämt hur jag ska göra med sanningen om tomtens existens ännu. Kanske blir det ännu en jul med tomtetro för barnen... eller, åtminstone för Ella.

fredag 18 december 2009

Roadrunner: en löparsjäl i en gymtränad kropp

Som jag skrev i gårdagens inlägg så slutade jag löpträna i 19-årsåldern när jag fick stora besvär med benhinnorna. Efter det försökte jag komma igång igen ungefär var tredje månad men varje gång fick jag ont efter 5-6 pass och gav upp.

Så har min löpning sett ut sedan dess. Några pass i följd ungefär var tredje månad i tjugo års tid tills benhinnorna sade ifrån. Men eftersom jag har ett stort behov av att träna så har det blivit mestadels gymträning istället. Min kropp är ursprungligen ganska väl anpassad för långdistanslöpning. Jag har en ganska lätt benstomme, inga naturligt breda axlar och är inte heller särskilt stark. Alla år på gymmet har dock givit mig ett och annat kilo muskler.

Min mest intensiva gymträningsperiod varade mellan 1995 och 2000. Jag var i ganska god form men jag hade ingen aning om hur man skulle äta, även om jag trodde mig veta det då. Därefter har jag varit periodare inom träningen eftersom tre barn nedkommit sedan december 2000. Det har hänt att det gått 2-3 månader utan någon träning överhuvudtaget och vikten har sedan dess pendlat mellan nuvarande 76,5 och 87 pannor, senast under våren 2007.

I början av december 2008 kom jag igång med gymträningen riktigt ordentligt. Vid sidan om det så läste jag på hur man skulle äta för att lägga på sig muskelkilon och i april, två månader efter min 40-årsdag, var jag i mitt livs (gym-)form. Vågen visade 79 kilo (jag är 1,76 lång) och på kroppen fanns det inte mycket fett. Magen var bättre räfflad än tio år tidigare då jag hade gymtränat minst fyra dagar i veckan under fem års tid. Vilken 25-åring som helst hade varit fullkomligt nöjd om de uppnått min form från i våras.

Men… det är egentligen löpare jag är och när jag äntligen fick löpningen att fungera ordentligt i somras så släppte jag gymträningen allt mer. Sedan början av september har jag inte lyft något tyngre än min 11 kg tunge son Love.

Men fortfarande ser jag hyfsat gym-fit ut med vissa muskelgrupper tydligt markerade även om jag märker att kroppen sakta håller på att förvandlas till en löparkropp; en förvandling jag dock har lite svårt att acceptera. Jag drar mig inte för att erkänna att jag är inte så lite fåfäng. Under julledigheten tänker jag börja så smått med min skivstång och mina hantlar som ligger och samlar damm hemma. Några viktplattor kommer att tas bort men istället blir det fler repetitioner. Tung styrketräning är ju bannlyst under MAF-träningsperioden. Trots att jag är mer deffad nu än i april så syns magmusklerna mindre men jag tror inte att det krävs så stora insatser för att få den så eftertraktade tvättbrädan att framträda igen. Situps och andra magövningar ingår ju i de flesta långdistanslöpares träningsprogram, så åtminstone när det gäller dessa muskler har jag goda incitament att ge dem några ordentliga omgångar.

Jag förstår att det bästa för löpningen vore att släppa all styrketräning men någon måtta får det lov att vara med vad man gör för att bli en bra löpare. Jag har blivit ganska fäst vid gymträningen med dess effekter på kroppen och kommer inte att släppa den helt. Men någon måtta får det vara även där, eller kanske till och med en hel del måtta. Vid 75 kg går definitivt gränsen. Mindre än så vill jag inte väga. Snarare runt 77-78 skulle kännas fint.

torsdag 17 december 2009

Klargörande om hur jag ligger till officiellt inför sub 40 nästa år.

En bloggkollega ställde en fråga i en kommentar till mitt inlägg Snö, snö och åter snö! från i tisdags. Jag tänkte därför ägna dagens inlägg åt att försöka besvara frågan samt åt ett litet klargörande om hur jag ligger till inför mitt sub 40-mål som ska uppnås under nästa år.

Hempa10, redaktören bakom bloggen Sub 40 på 365 dagar skrev:

Hur lägger du upp träningen när du är klar med första Maffetone-fasen inför milloppen 2010?

Roadrunner svarar:

Jag vet inte…

Men jag ska försöka mig på ett lite mer uttömmande svar som innefattar hur jag ligger till och lite grand om hur jag tänker mig träningen efter MAF-träningsperioden jag är mitt uppe i.

Officiellt så ser det väldigt mörkt ut beträffande mitt sub 40-mål på milen. Men jag känner min kropp ganska bra vid det här laget. Jag har ju levt med den i snart 41 år och har en ganska god känsla för vad den går för. Därför ser jag ändå ganska optimistiskt på min målsättning trots att mitt officiella rekord på milen (om vi bortser från mina tider från 19-årsåldern som är betydligt bättre*) är den mycket mediokra tiden 47.24. Den sattes på Uppsalaupplagan av Blodomloppet i början av juni i år efter nästan ingen träning alls (jag planerar att skriva ett inlägg om träningsåret 2009 innan nyår!). Blodomloppet blev dock startskottet för en intensiv träningsperiod och 47.24 ”krossades” med c:a två och en halv minut i mitten av augusti i år. Det var på en gps-uppmätt sträcka om 10 km där jag dessvärre tvingades stanna och vända flera gånger på en grusväg för att kunna gå ”i mål” där jag ville. När jag närmade mig mål insåg jag det fattades ett par hundra meter och fick cirkla runt på en parkeringsplats vid Fyrishovs badanläggning innan jag till slut kunde korsa ett par ganska traffikerade gator innan jag fick ihop mina 10 km utanför där jag bor. Sluttiden hamnade då på exakt 45 minuter men det borde kunna landat på 44.30 om jag sluppit alla inbromsningar och annat som distraherade. Kanske låter det som om det vore mig övermäktigt men jag måste hyfsa till min tid på 10 km med runt sju och en halv minut. Själv tror jag snarare att det handlar om lite drygt fyra minuter sedan i början av september då jag drabbades av en sju veckor lång halsinfektion, antagligen pga. överträning. Innan jag insåg att jag inte skulle kunna springa Hässelbyloppet i år trodde jag att jag skulle kunna springa i mål på runt 44 minuter.

Men tills vidare är det dessvärre 47.24 som gäller som officiell notering på milen. Vad jag är god för på distansen idag har jag ingen aning om. Jag har nämligen inte sprungit i tempo snabbare än 5 min/km sedan i början av september.

Jag har i alla fall bestämt mig för att springa Premiärmilen i slutet av mars. Vid månadsskiftet februari-mars kommer jag att blanda in mer traditionell löpträning i mitt träningsprogram och hur det kommer att se ut vet jag inte idag. Vad jag bestämt är att en 1/3 (i tid räknat) kommer även i fotsättningen ligga i lågpulszon. Därutöver kommer jag att lägga in intervaller, backträning, snabbdistans och fartlek. Och  jäklar vad jag längtar!

Som sagt… Premiärmilen blir det, efter blott drygt tre veckor av mer fartbetonad träning och det ska bli mycket intressant att se vad jag kan prestera på 10 km då. Jag har inga jättehöga förväntningar på mig själv.

Spring Cross är en annan tävling jag råkade anmäla mig till då jag var risig tidigare i höstas. Det är ett lopp på 12 km och går av stapeln i början av maj. Milspåret tre veckor senare är, precis som namnet antyder, ett 10 km lopp och jag räknar med att kunna putsa tiden ytterligare efter att då ha tränat traditionell löpträning mixat med lågpuls under nästan tre månader.

Även om jag skulle vilja springa Midnattsloppet i augusti så kommer jag nog inte att vara mogen för sub 40-målet förrän till Hässelbyloppet i oktober. Då kommer Roadrunner att vara i slag och det kan ni hoppa upp och klappa er på!

*) Som nittonåring sprang jag två varv i Lövstalötspåret, totalt 10,6 km ganska backig och trögsprungen terräng, på 43,30. Ett varv på 5,3 km gick på 20,55. Därefter började mina benhinneproblem som inte har släppt ordentligt förrän alldeles nyligen.

onsdag 16 december 2009

Iakttagelser från ett löpband.

Tänkte att jag skulle berätta om ett par intressanta iakttagelser jag gjort under alla mina timmar på löpbandet så sistone.

Jag tenderar att gå ut relativt ”hårt”. Med mitt MAF-tempo innebär det ungefär 5.30 min/km och pulsen lägger sig ganska snabbt kring 135 eller strax under. Vad som sedan händer att inom högst två kilometer så har pulsen stigit till 140 varpå jag får sänka hastigheten ett snäpp. Sen tar oftast inte mer än högst 3-4 minuter innan pulsen är uppe i 140 igen och ytterligare en minus-knapptryckning blir nödvändigt. Så håller det på och efter c:a 50 löpta minuter kan jag ligga på 6 min/km eller lite mer under resten av passet som oftast brukar vara en timme. Här måste jag tillägga att så ser det inte alls ut när jag springer utomhus. Anledningen till att jag blir tvunget att sänka farten är att det blir så förbannat varmt när jag springer inomhus.

Ett par gånger har jag gått ut lite lugnare, typ runt 5.45 min/km och det har visat sig att i det tempot kan jag fortsätta nästan hela passet ut. Det innebär förståss också att jag hinner en längre distans under den timme jag springer. Det brukar handla om 200-300 meter. Men fortfarande vet jag inte säkert om det kanske bara är dagsformen som gör att utfallet blir ett annat. Dock vet jag att trenden alltid är densamma om jag går ut i 5.30-tempo eller lite snabbare.

Det som har fått mig att tänka på detta är att jag ganska nyligen läst i Stu Mittlemans bok Burn fat faster by excercising slower om en tävling han deltog i på 80-talet. Om jag inte minns fel var det någon ultralöpningstävling där det gällde att springa så långt som möjligt under ett antal dagar. Tävlingen ägde rum på bana och fram till den aktuella tävlingen hade hans tävlingsstrategi i liknande tävlingar varit att springa tills han inte orkade ta ett steg till och sedan vila. Nu hade han fått tipset av någon (ska kolla upp vem!) att gå ut långsamt och därefter sakta öka tempot, och fortsätta i lågpulstempo. Sagt och gjort… han inledde tävlingen med att under fyra timmar. Han blev naturligtvis utbuad av publiken men efter dessa fyra timmar började han springa långsamt och fortsatte så tills han blev lagom trött och då blev det promenad igen. Hans medtävlande sprang i princip tills de stupade och var tvungna att vila ganska länge innan de kunde börja springa igen. Stu Mittlemans pauser bestod i princip bara av att äta, uträtta naturbehov samt nattsömn och varvade som sagt löpningen med att gå. Efter typ tre dygn hade han tillryggalagt en längre sträcka än någon annan och på det viset lyckades han till slut vinna tävlingen.

Vad vill jag komma till? Jo, just ja… jag har glömt att berätta att de gånger jag inkluderat min uppjogg i träningspasset så har jag i slutändan hunnit lika långt som om jag hade sprungit hela tiden. Min uppjogg består av att under c:a två kilometer gå och sedan börja småjogga tills jag kommer in i det pulsintervall jag ska ligga i (130-140). Detta brukar ta drygt 15 minuter. Det som är intressant är att det slutar alltid med att jag hunnit ungefär lika långt eller ibland något längre än om jag hade gått ut ”hårt” och fortsatt enligt beskrivningen ovan.

Nu min andra iakttagelse. En fördel med löpning på löpband är att man har ganska goda möjligheter att experimentera med löpsteget. Jag brukar ha min pulsklocka liggande på instrumentpanelen framför mig vilket gör att jag hela tiden har koll på hur pulsen förändrar sig. Igår provade jag med att istället för att sänka tempot när pulsen nått 140 korta ner löpsteget. Det resulterade nästan hela tiden i ett pulsen sjönk 3-4 pulsslag. Det var nog inte direkt någon framfotsisättning men åtminstone åt det hållet. De som tillämpar denna fotisättning påstår ju att det går fortare och kanske ligger det något i det. Jag tänker fortsätta med experimentera med löpsteget framöver så får vi se vad det ger.

För övrigt så har jag fått erbjudande av en kompis som ”känner vakterna” att få träna med Team Stockholm Marathons Uppsalasektion i helgen. Jag har ju inte gått med som jag tidigare hade tänkt men ett ”VIP”-inhopp vore kul att prova. Det finns säkert någon grupp som håller mitt lågpulstempo.

tisdag 15 december 2009

Snö, snö och åter snö!

Till skillnad från utförsåkare och i synnerhet off-pist-åkare jublar knappast vi löpare över all pudersnö och det fortsatta ymniga snöandet. Redan förra veckan planerade jag att få till mitt andra MAF-test under denna vecka. Men att hoppas på att de yttre förhållande från förra testet ska infinna sig inom den närmaste framtiden är nog lite för mycket att hoppas på. Den 11/11, då jag gjorde mitt förra test, var det två plusgrader och lätt vind. Trots att det är just så större delen av vintrarna brukar se ut i Uppsala nu för tiden så lär jag inte få se slika väderförhållande under denna vecka.

Jag har i vuxen ålder aldrig varit särskilt entusiastisk över mycket snö. Mig gör det ingenting om det är barmark och plusgrader hela vintern (såvida det inte beror på klimatförändringar förstås!). Således var det med en bister rynka över näsroten jag betraktade det två decimeter tjocka snötäcket från köksfönstret i morse när jag vaknade. Nähä… inget MAF-test idag och vem vet när det kan bli av istället? Prognosen ser inte så lovande ut de närmaste dagarna. Nåja… det är väl inte hela världen. Men tyvärr är man aldrig än bättre löpare än sin senaste prestation under kontrollerade former. Min notering från mitt förra MAF-test var på mycket beskedliga 5.59 min/km och det är det som gäller till jag gör mitt andra test.

Att springa när jag kommer hem i kväll är heller ingenting som lockar. Det är ju inte roligt att behöva pulsa fram eller stappla fram i halkan på min favoritrunda. Därför packade jag min väska för en ”tur” på Sportlife Garnisonens löpband i eftermiddag. Med packad väska gav jag mig av i sista stund för att hinna med 7.09-tåget från Uppsala till Stockholm. Sedvanlig avcheckning innan jag öppnade ytterdörren hemma gav vid handen att jag i alla fall hade det viktigaste: iPod, plånbok, passerkort till jobbet och mobiltelefon, men jag hade en diffus känsla av att något fattades. Vad det eventuellt kunde vara hade jag inte tid att fundera över utan fortsatte springande ner mot min cykel. Efter några hundra meter på Götgatan slog det mig plötsligt vad jag hade glömt. En snabb överläggning med mig själv följde om jag skulle vända om och hämta det jag glömt och istället vara tvungen att ta 7.30-tåget. Ja, det var tveklöst bäst att vända om. Hur skulle det annars bli i eftermiddag? Jag kan ju inte träna utan pulsbandet till min Suunto-klocka!! Helt uteslutet.

Min sambo suckade tungt när jag berättade vad jag bemödat mig att vända om för att hämta. Men istället hann jag träffa mina barn som hunnit vakna sedan jag lämnade lägenheten första gången några minuter innan. Det är ju givetvis alltid roligt… men är man löpare så är man. Pulsbandet kan man bara inte vara utan när man MAF-tränar.

måndag 14 december 2009

Halvmaradistans fick avsluta träningsveckan.

Ännu en fin träningsvecka kan läggas till handlingarna. Löpningen under vecka 50 summerar upp till 61 km och det ser ut som om jag fortfarande håller tätpositionen i kommuntoppen på jogg.se, som min bloggkollega Lars uppmärksammat häromdagen och skrivit om i en kommentar till mitt förra inlägg. Kommuntoppen är ingenting annat än en lista på hur långt varje medlem på jogg.se sprungit hittills under aktuell månad. Inget märkvärdigt att ligga i topp, i synnerhet när det tydligen räcker med att ha sprungit totalt 127,6 km hittills i december för att hamna där. Jag känner löpare som springer 10 mil i veckan men som inte är jogg.se-medlemmar.

Precis som Lars avslutade jag min träningsvecka med att springa halvmaradistansen 21,1 km (exkl. uppjogg på två kilometer). Till råga på allt visade det sig att vi dessutom valde ungefär samma väg och samma tid. Rimligen borde vi mött varandra och när jag tänker efter så mötte jag en löpare vid 12-tiden mellan Fullerö och Gamla Uppsala som skulle kunna varit Lars. Den sekund jag ägnade åt att titta på den jag mötte hann jag notera att han var ganska lik Lars på hans profilbild. Min målsättning var att springa 21,1 km snabbare än två timmar i MAF-tempo.

Redan under uppjoggen på 2 kilometer anade jag att det var något som inte stämde. Pulsen nådde över 130-strecket trots att jag joggade mycket sakta. När jag därefter höjde tempot till min marschfart kring 5.30 min/km började pulsklockan signalera att min övre pulsgräns på 140 överskridits. Mycket märkligt och de två första kilometrarna gick på 5.49 och 5.57. Det var mycket långsamt för att vara så tidigt under löprundan och jag övervägde en kort stund att vända och springa hem och lägga mig i soffan. Men istället fortsatt jag och den tredje kilometern gick på 5.46 vilket var helt okej med tanke på att där fanns en 80 meter lång och 10 meter hög backe som jag kunde springa i utan att gå.

Från och med den 4:e kilometern kändes det som det brukar kännas. Kilometertiderna hamnade på lite drygt 5.30 med något undantag under ett parti med både motvind och uppförsbacke. Jag vände på nästan samma ställe som under förra veckans 30 km-pass och på tillbakavägen hade jag istället lätt medvind. På en sträcka med bitvis lätt utförslut noterade jag min snabbaste MAF-kilometer hittills: 5.16 min/km. Strax därefter tror jag att jag mötte Lars.

Jag börjar bli extremt irriterad på min Suunto t3. Det verkar som om klockan har en alltför svag processor då den inte klarar av för mycket på en gång. Bl.a. klarar den inte att larma (som då jag överskridit 140) och mäta pulsen ordentligt samtidigt. Den hänger sig (hakar upp sig) när den samtidigt piper. Jag bromsar in ordentligt men det tar ganska många sekunder innan pulsen sjunker ner under 140 och när det händer sker det direkt i 4-5 pulsslag. Alltså: från 142 till 137 utan att någon gång visa pulsvärden däremellan. I höjd med Gamla Uppsala skola var jag så irriterad på detta att jag spontant och högt utbrast ”Men VA’FAN!!!” så att jag var tvungen att se mig omkring för att se om det fanns någon där som hörde. Det gjorde det tack och lov inte. Igår kväll satt jag och läste på nätet om Garmin 405cx och är mycket sugen på att byta till en sådan.

Passet inleddes vid 10.40 igår förmiddag och på morgonen hade jag i möjligaste mån undvikit kolhydrater. Tyvärr inskränkte sig vätskeintaget till två koppar kaffe och en Berocca-brustablett löst i ett glas vatten, vilket började göra sig påmint när jag kom till Röbo och hade ungefär fyra kilometer kvar. Trots att jag inte var det minsta trött larmade pulsklockan ideligen för 140-överskridande och jag fick stanna och gå ungefär var hundrade meter kändes det som. Min målsättning att springa halvmaradistansen under två timmar i MAF-tempo hängde löst och vid 21.1 km och några hundra meter hemifrån noterade klockan 2.01,03. Hade jag bara druckit ordentligt på morgonen så hade jag nått under två timmar.

Endast tio minuter efter hemkomst tittade ett par vänner förbi på ett spontanbesök. Jag kände mig väldigt pigg och bortsett från att jag var lite röd om nosen ett tag (pga. kylan) så syntes det knappt att jag varit ute och sprungit.

Just nu ser det ut som om jag kommer att komma upp i över 100 sprungna mil i år. Inte så tokigt, särskilt med tanke på att över hälften av dessa mil har sprungits sedan den 17:e oktober då jag kom igång med löpningen igen efter mitt sju veckor långa uppehåll.

fredag 11 december 2009

Jobbets julfest är över för i år.

Igår hade mitt jobb sin årliga julfest och på tåget hem redan 21.10 kom jag på ytterligaren en "Du vet att du är löpare när..." som det har skapats en tråd om på jogg.se tidigare i veckan.

Du vet att du är löpare när du tar det lugnt på företagets julfest för att du ska ut och springa dagen efter.

I mitt fall fanns det flera skäl att ta det lugnt. På förmiddagen igår höll jag den kurs jag planerat sedan slutet början av oktober. Eller nåja... om det varit så väl... det blev bestämt att jag skulle hålla kursen men i princip alla förberedelser har skett de två senaste veckorna eftersom det har varit fullt upp med annat på jobbet. Under den tiden har jag planerat kursen samt skrivit ett 30-sidigt kompendium och knåpat ihop ett stort antal övningsuppgifter för de 17 deltagarna. Vad det var för kurs? SQL Server.

Jag var helt slut efter kursen igår och någon energi att släppa loss på julfesten fanns inte. Men visst... fram till igår hade jag fått till ynka två löpturer denna vecka och jag visste att om jag inte tog tillfället i akt på förmiddagen idag så skulle det dröja till i morgon eller söndag innan jag fick chansen igen. Men nu när kursdagen är förbi är allt som vanligt igen, dvs. lagom mycket att göra.

Julbordet dignade av läckerheter men självklart skippade jag alla kolhydrater. Tallriken var fylld till bredden med både rökt och gravad lax, flera sillsorter, skinka, gräddstuvad grönkol och köttbullar. Knappt tre öl (33 cl) drack jag och jag kände mig praktiskt taget spiknykter när jag kom hem vid tiotiden. Detta visste min sambo ingenting om då jag klev in i lägenheten och direkt snubblade på barnens stövlar som stod innanför dörren med både vinglande och ragglande innan jag till slut fick tag i en dörrpost för att slippa stupa i golvet. Trots att hon hade fel medger jag att hennes replik var sällsynt välfunnen: "Oj, är du  onykter?". Den slutsatsen skulle jag också dragit om någon skulle göra en sådan entré i lägenheten.

Vid 12.30 idag gav jag mig av ut på min löptur. Först två kilometer uppjogg innen jag höjde tempot. Pulsen var ganska svajig idag och det kändes lite mer ansträngande än det borde göra. Ändå blev farten helt ok: snittempot landade på 5.40 min/km med snittpulsen 137. Inklusive upp- och nerjogg (endast 700 meter) blev passet 13.42 km.

Snabbaste kilometer: Den nionde 5.20 min/km.
Långsammast var den 4:e kilometern som gick i 5.47-tempo men under den kilometern hade jag en 80 meter lång och 10 meter hög backe så med tanke på det så gick det väldigt snabbt.

Det var ganska blåsigt i Uppsala idag men det blev en mycket skön löprunda!

onsdag 9 december 2009

Känslan efter söndagens långpass

Efter söndagens 30 km kände jag mig förvånansvärt pigg. En smula stel i benen på måndagen och en lätt smärta under knäna var i princip alla biverkningar passet bar med sig. Påpassligt nog var jag på massage på måndagförmiddagen vilket säker bidrog till att jag kände mig ännu piggare. Hursomhelst så blev det vila från löpning i måndags.

Igår hamnade jag på Sportlife Garnisonens löpband som jag brukar göra när jag känner att jag har tid att lämna mina arbetsuppgifter för ett tag. Jag sprang 12 km som kändes tyngre än normalt. Efteråt kände jag en smärta som påminde om träningsvärk i benen som säkert var sviter efter söndagens långpass, trots att jag inte kände någonting innan löpbandspasset. Men huvudskälet till att det kändes trögt var nog ändå att jag hade glömt min vattenflaska på mitt arbetsbord. Svettades som en gris gjorde jag i alla fall, trots att jag lyckades undvika det löpband jag hamnat på flera gånger där det hänger en kraftigt värmealstrande lysrörslampa ett par decimeter ovanför huvudet.

Ett tips för den som har problem med att löpbanden alltid är upptagna eller att man bara får springa i typ 40 minuter innan man måste lämna över det till någon annan väntande, är att löpbanden på Sportlife Garnisonen alltid är lediga om nu läsaren råkar jobba i eller vara från Östermalmstrakten. Någon regel om begränsad användning verkar det inte heller finnas. Av de sex eller sju löpband som finns där har högst tre varit upptagna då jag varit där, trots att det varit efter 17-tiden på eftermiddagen då det brukar vara som mest folk på gymmen. Inte sällan är jag helt ensam.

söndag 6 december 2009

30 km, ett långpass som heter duga

De timmar jag hade avsatt för ett långpass i lördags fanns plötsligt inte. Jag hade tagit fel på dag. Ingen katastrof dock, eftersom glöggtillställningen familjen skulle iväg på skulle vara på söndagen. Istället för det planerade långpasset på lördagen blev det ett "vanligt" pass på 11 kilometer istället. Passet räknar jag till mina sämre och pulsen var högre än den borde varit i förhållande till det beskedliga tempot.

Idag däremot blev det långpass, och det räknar jag istället till ett av mina bättre. Familjen skulle iväg vid 14.00 och redan vid frukost såg jag till att käka så lite kolhydrater som möjligt. Frukostbrödet var proteinberikat och fullt av frön och kärnor men ändå bakat på en viss mängd vetemjöl. En avokado slank ner och till lunch blev det wokade grönsaker i lax med sukiyaki-sås. Riktigt smarrigt och perfekt inför löpturen. Precis innan jag skulle iväg blev det sedvanlig matsked med olivolja.

Inledningen av passet kändes finfint och trots ett hyfsat tempo (i MAF-fart) höll sig pulsen nästan hela tiden under 130. Vid Gamla Uppsala bestämde jag mig för att springa norrut mot Storvreta. Cykelväg med asfalt hela vägen men det fick duga. Annars hade jag fått cirkla omkring i Röbo och Gamla Uppsala i ytterligare 2,5 mil vilket inte kändes så lockande. Vid Odinsborg fick jag kryssa genom en folksamling som ätit sig mätta av ställets dignande julbord.

Först under min 9:e kilometer höjde jag tempot och klev in på allvar i min MAF-zon i intervallet 130-140. Vägen norrut var relativt flack och några härliga kilometerar gick i ett skönt 5,20-5,30-tempo. När jag sprungit i 14 km hade jag hamnat inne på en gård vid Fullerö som såg väldigt privat ut, men någon skylt med "enskild väg" hade jag inte lyckats se. När jag lämnat gården sprang jag om en man i sextioårsåldern som var ute och spankulerade på sina ägor. Jag fyrade av ett käckt "Hejsan!!" och fick ett lika käckt dito tillbaka.

Löpningen kändes väldigt lätt och när jag åter nådde Gamla Uppsala mötte jag ett nytt julbordssällskap samtidigt som gps:en signalerade för 20 uppnådda kilometrar. Löpningen kändes fortfarande lätt och inte förrän jag nått en bit förbi Röbospårets start började jag känna mig lite trött. Därifrån blev det drygt tre ganska jobbiga kilometrar hem och kilometertiderna är sannerligen inget att skryta om. Trots det låga tempot ville pulsen gärna krypa över 140-sträcket och det blev till att bromsa in, trots att tempot inte gick att bromsa mycket mera utan att stanna helt.

Passet slutade på 30,17 kilometer. Snittpulsen hamnade på 135 och klockan stannade på lite drygt 2,58. Sista fem kilometrarna hade jag börjat känna mig hungrig och när jag kom hem vräkte jag i mig allt jag hittade i matväg.

Efter ett par timmar hemma blev jag aptrött och gick och lade mig i soffan för att titta på Khaled, live på Debaser. Trots att det var hur bra som helst så somnade jag som en gris. Inte bara tv:n bidrog med en hög ljudnivå. Det gjorde även mina två yngsta barn som härjade ganska ordentligt kring soffan där jag ändå fick mig en halvtimme välbehövlig och förstklassig sömn.

Passets kilommetertider och varje kilometers snittpuls hittar ni här. Tiderna varierar en hel del och under de långsammare var det långa sega uppförslut eller motvind. Ibland både och.

fredag 4 december 2009

Långpass i morgon

Ett megainlägg från i tisdags är vad jag hittills skrivit för bloggen i veckan. Anledningen är att nästan hela mitt fokus just nu läggs på den kurs jag håller på att sy ihop för min enhet på jobbet. Ett mindre kompendium håller på att skrivas och den pp-presentation som dessutom behövs har jag inte ens hunnit börja med. All min vakna tid går att för att få struktur på det sista inför kursen. Den kommer att hållas på torsdag och kursmaterialet jag jobbat på lämnar i skrivande stund som sagt en hel del övrigt att önska.

Hittills har jag endast fått ihop drygt 25 kilometer löpning fördelat på två pass denna vecka. Idag blir det heller ingenting men i morgon har jag fått loss några timmar på eftermiddagen som jag tänkte ägna åt ett långpass på 25-30 km. Så långt har jag aldrig sprungit tidigare. 22 km är nämligen det längsta jag sprungit hittills. Nu när jag skrivit det på bloggen så kommer jag inte undan och jag återkommer givetvis och berättar hur det kändes.

För övrigt har jag nu fått Phil Maffetones Training for endurance levererad men eftersom jag just nu läser Stu Mittlemans Burn fat faster by excercising slower får den vänta ett tag, en bok jag för övrigt kan ge mina varmaste rekommendationer. Som lärjunge till Maffetone är Mittlemans bok, som titeln antyder, väldigt influerad av Maffetones idéer.  

Fram till dess önskar Roadrunner sina läsare en riktigt trevlig helg.

tisdag 1 december 2009

Roadrunner svarar på läsarbrev

Roadrunners löparblogg har fått in ett läsarbrev med några funderingar. Brevskrivaren är en gammal barndomskompis till mig, numera boende utanför Osby, som ganska nyligen upptäckt cykelsporten. Hans målsättning är Vätternrundan på sub 10 timmar och som läsare av bloggen har han blivit nyfiken på MAF-träning. Så här skriver han:


Hej Henrik! Läser din blogg som många andra. Är väldigt nyfiken på detta med MAF-träning då jag äntligen har hittat min "grej" i cyklingen. Det är dock lite svårare att applicera på cyklingen då det nästan är omöjligt att ta sig uppför en riktigt brant backe utan att gå över 140 i puls. Man måste ha lite fart annars faller man ju. Det är också mycket svårare att göra själva testen då yttre förhållanden har en större betydelse i cykling än i löpning när det gäller hastigheten. Men jag cyklar på rullar (i stallet - en häst kastade (missfall) mitt i ett pass en gång, en föga angenäm upplevelse) 1 gång i veckan och då kan jag varje fall se till att pulsen hålls jämn och jag får en lågpulsträning som är angenäm för kroppen. Men jag har några frågor som du kanske kan svara på.

1. Är det lönt att köra lågpulsträning bara 1 gång i veckan eller skall alla passa vara "MAF" för bästa resultat ? Mina övriga pass är lördag cykling runt 160 i snittpuls drygt 1 timme. Söndag 3 timmar med snitt på ca 145 men mycket upp och ner. Onsdag hockeyträning. Torsdag styrketräning.

2. Hur långa rekommenderar man att MAF passen skall vara ?

3. Om man bara kör MAF, finns det inte risk att kroppen/hjärnan blir bekväm med den pulsen och man får svårt att ge järnet ?

4. Om man bara kör MAF, hur mycket skall man träna per vecka för att nå resultat ?

Sen när det gäller din stress – läs reportaget i senaste Runners world om ”Vilden”. Citat: ”Har man en TV i hörnet sätter man kanske på den, har man inte det så behöver man inte” Jag tror inte man kan leva stressfritt 2009 med 40 timmars arbetsvecka, små barn och samtidigt ha egentid 4-5 ggr per vecka. I ditt fall får man lägga till tåg som skall passas, bloggar som skall uppdateras, facebook polare som skall underhållas mm. Jag hoppas jag har fel och du kan hitta en stressfri tillvaro och samtidigt ha allt kvar som du verkligen vill ha. Själv har jag precis samma diagnos: stressar för mycket , sover för lite. Men när helgen kommer så slappnar jag av, sover mycket och känner mig totalt stressfri när jag sätter mig på cykeln på lördag- och söndagsmorgon. Det kanske inte räcker för att nå till 80 men just nu är jag nöjd med det.

Ha det gott och lunka på.
// Stefan

Roadrunner svarar:

Hej Stefan! Trevligt att du följer min blogg. Precis som du så finns det många där ute som är nyfikna på MAF-träning och trots att jag långt ifrån är någon auktoritet på området tänkte jag försöka ge utförliga svar. Mina ganska ringa kunskaper har jag hämtat från Phil Maffetones ”Träna för livet” samt några megatrådar om MAF-träning på jogg.se:s diskussionsforum. MAF-träningens ”bibel”: Phil Maffetones Training for endurance har jag ännu inte fått levererad, efter att ha kommit över ett begagnat exemplar på amazon.com för ett par veckor sedan.

Om du vill träna lågpulsträning så kanske du får undvika branta backar så att du slipper överskrida 140 i puls. Alternativ så kan du se till att pulsen går ner till runt 130 innan backen nalkas så att du kan ta dig uppför och ändå hålla dig inom det givna pulsintervallet. När det gäller testen så måste man försöka se till att de yttre förhållandena är så lika som möjligt. Att hålla sig till en månad mellan testen är inte nödvändigt. Det går bra att vänta tills väderförhållanden, stressnivå, sömnförhållanden, tidpunkt på dygnet och annat som spelar in blir så likvärdiga som möjligt. Därför är det kanske bra att göra sitt första test under "en helt vanlig dag".

För att inte trötta ut mina läsare så tänkte jag hålla mig till en sammanfattning av MAF-träningens filosofi och utelämna argumenten om varför det fungerar som den gör. I nedanstående punkter sammanfattas varför träningsmetoden är bra.

Din uthållighet förbättras genom att man tränar uteslutande i en pulszon där din fettförbränning är som effektivast. Eller rättare sagt: din aeroba maxpuls är den gräns där förbränningen av kolhydrater och fett är lika stora. Går man över gränsen så dominerar kolhydratförbränningen. Genom att hålla sig i denna zon ”lär” man kroppen att huvudsakligen använda fett som bränsle. Kolhydratförrådet är som bekant begränsat och därför upplever många löpare att man ”går in i väggen” efter ett par mils löpning/träning när glukogendepåerna tagit slut i kroppen. Lär man kroppen att använda fett som bränsle så finns det ju praktiskt taget obegränsade resurser.

Immunförsvaret förbättras. Vid sidan av träningen så förespråkas även en omläggning av kosten. För att öka fettförbränningen krävs också att man äter mera fett och inte minst drar ner på kolhydraterna. Genom att tillföra kroppen så lite kolhydrater så tvingas kroppen till fettförbränning. Kolhydrater ska, såvitt jag förstått, inte uteslutas helt men gärna under flera timmar innan man tränar. De kolhydrater man ändå äter ska vara s.k. långsamma och livsmedel/godis med snabba kolhydrater ska man i möjligaste mån skippa helt om man renlärigt vill leva efter MAF-filosofin. Jonas Colting skriver i sin mycket inspirerande bok Jag vill ju bara se bra ut naken (en ironisk titel!) att han förespråkar s.k. stenålderskost. Visst kan man kanske snaska snask ibland men huvudsaken är att man undviker det under ganska många timmar innan man tränar. Alla grönsaker man äter istället för potatis, pasta och ris tillför kroppen antioxidanter som bättrar på ditt immunförsvar. Det gör även indirekt den stabila blodsockernivån som ju går hand i hand med insulinproduktionen i kroppen. Att man genom att ta det lugnare med träningen bidrar man kanske till att ta det lite lugnare i övriga livet, vilket minskar stressnivån som också bidrar till ökat immunförsvar. På jogg.se:s diskussionsforum berättar flera personer som uteslutande MAF-tränat att de inte ens dragit på sig den minsta lilla förkylning. Innan de började med MAF-träning så blev de däremot ofta sjuka.

Det lugna tempot som det ofta är frågan om är mycket skonsamt för kroppen och minskar skaderisken. Risken för överbelastningsskador är väldigt liten, något som de som tränar traditionellt med mycket tempoträning drabbas av titt som tätt.

Risken för överträning är praktiskt taget obefintlig. Man kan dessutom träna så mycket man över huvud taget har tid till. Att träna varje dag är inga problem för den som vill och har tid.

Själva poängen med MAF-träning är att träna aerobt, dvs. att man ökar syreupptagningsförmågan. Aerob träning har fördelen att det bildas fler små blodkärl istället för i huvudsak större blodkärl vid anaerob träning. Dessutom bildas fler och större mitokondrier i cellerna (cellernas egna kraftverk). Gurun på området heter alltså Phil Maffetone, som på 80-talet studerade hur framförallt löpare (tror jag!) utvecklades med träningsmetoden. Slutprodukten av hans arbete blev ett antal böcker samt den s.k. 180-fomeln. Trots att den verkar fungera väldigt bra för mig så tycker jag att den är kraftigt förenklad, men så är den också bara en approximation då den är baserad på medelvärden för ett stort antal löpare. Att den är baserad på medelvärden gör att den fungerar bra på de flesta men inte på alla (jag har inte sett någon standardavvikelse, dvs. hur de undersökta löparna i genomsnitt avviker från 180-formeln). Den huvudsakliga anledningen till att formeln är förenklad är att den ska vara lätt att använda. Komplicerade formler tenderar ju att ha en avskräckande effekt på oss men jag är övertygad om att en sådan skulle kunna bli mer individanpassad (se tidigare inlägg). Jag har svårt att tro att de siffror som, beroende på användarens fysiska status, ska adderas och subtraheras ( +/- 10 och +/- 5) inte kan modifieras lite på känsla, t.ex. att man använder sig av andra siffror än just 5 och 10. Om man har svårt att välja vilken kategori i 180-formeln man tillhör så ska man välja den med lägst puls. Om man vet att man är ett gränsfall, varför då inte subtrahera 2 eller 3 istället för 5?

På jogg.se finns flera löpare som med stor framgång tillämpat 180-formeln och vid sidan om det gått över till mer kolhydratfattig kost. Jag tänker särskilt på Janne W som frikostigt och med stort pedagogiskt sinnelag delat med sig av sina erfarenheter på diskussionsforumet. Hans resultat är helt enkelt häpnadsväckande och förutom mig har han inspirerat många uthållighetsidrottare (särskilt löpare) till att prova lågpulsträning. Att metoden fungerar även inom cykling kan Jonas Colting vittna om. Jag rekommenderar hans bok varmt och den är det mest inspirerande jag hittills läst som skrivit om träning på svenska språket.

Nu till svaren på dina frågor.

  1. All träning bör ha inslag av lågpulsträning. Hade jag lagt in åtminstone ett pass i veckan med lågpuls i somras hade jag antagligen inte drabbats av överträning. Vad jag och andra MAF-anhängare rekommenderar är att enbart ägna sig åt lågpulsträning under lågsäsong, dvs. under grundträningsfasen. Det rekommenderas att man tränar enbart lågpuls under minst 3 – 4 månader. Mig passar det perfekt eftersom det kan vara lagom att lägga in mer fartträning i mitten av mars inför tävlingarna nästan två månader senare. Den så omtalade Janne W ägnade sig åt enbart lågpulsträning under fem månader innan han införde intervall- och tempopass. Tränar man enbart lågpulsträning och upptäcker från en månad till en annan att MAF-testet inte visat på någon förändring, man har så att säga hamnat på en platå, så måste man se över sin träning. Om man vet att man inte förändrat något med avseende på kost, livssituation (stress, emotionella förändringar m.m.) så kan det vara läge att göra som Janne W gjorde: införa intervall- och tempoträning. Sannolikt kommer MAF-tempot att förbättras ytterligare. Det beror antagligen på att intervall- och tempoträning ökar hjärtats slagvolym (den mängd blod hjärtat kan pumpa under ett slag) vilket man ju har användning av även under lågpulsträning.
  2. MAF-passen ska vara så långa som möjligt. Helst mer än en timme, men ett MAF-pass på en halvtimme är förstås bättre än inget pass alls. Vidare så är ett 1,5-timmespass med en dags vila bättre än två 45-minuterspass två dagar i rad.
  3. Ja, det kan jag tänka mig. Därför måste man införa tempoträning i högre pulszoner i god tid innan tävlingssäsongen. Se bara till att behålla en tredjedel av träningsmängden i lågpulszon.Visserligen kommer man att prestera ganska bra redan första tempopasset efter en fyramånadersperiod av lågpulsträning men för att prestera sitt yttersta på en tävling så bör man träna både intervaller och backträning i högre pulszoner, dvs. mer traditionell löpträning.
  4. Tre pass på minst en timme i veckan kommer att ganska fort ge tydligt mätbara resultat. Försök sedan öka träningsmängden lite i taget. Utan att ha gjort mitt andra MAF-test ser det ut som om jag har bättrat på mina kilometertider med nästan en halv minut i MAF-tempo sedan 10/11.

Att dricka mycket vatten om dagarna lär vara bra. Själv dricker jag minst två deciliter i timmen dagtid. Ha dessutom med dig vatten under träningspassen. Det håller pulsnivån i schack. Precis innan ett träningspass är det också bra att tillföra något riktigt fett till kroppen. Själv tar jag en matsked olivolja (även det tipset kommer från Janne W). Det stimulerar fettförbränningen. Det är som att kroppen märker att ”oj, här kommer det fett. Då är det ingenting som behövs sparas på”, varpå kroppen föredrar att förbränna fett under passet.

Att under c:a en kvart långsamt öka pulsen till MAF-zon är något som av någon anledning är extra viktigt. Jag har faktiskt inte fått kläm på varför en sådan uppvärmning är så pass viktig, men jag kör numera en sådan i möjligaste mån.

Colting skriver att maxpulsen ofta varierar sig inom olika idrotter. Inom löpning har inte en och samma individ samma maxpuls som inom cykling. Själv har jag MAF-tränat cykling vid ett tillfälle och jag upplevde att en puls strax under 140 var mycket jobbigare att upprätthålla än samma puls vid löpning. Hursomhelst så är MAF-filosofin tillämpbar inom alla uthållighetssporter.

Du skriver att du styrketränar och spelar hockey. Styrketräning är ju anaerob träning och om man väljer att underkasta sig MAF-filosofin helt så bör det undvikas, men jag tror inte att det spelar så stor roll för träningsresultaten. Om du ändå tänker styrketräna så kanske du kan fundera på att köra fler repetitioner med lättare vikter istället? Hockeyträning vet jag dessvärre ingenting om så där vågar jag inte uttala mig. Men något säger mig att pulsen varierar väldigt mycket under ett sådant träningspass. Träning både i och utanför MAF-zonen således. Vad det har med träningsresultaten inom uthållighetssporter vågar jag inte uttala mig om.

Du tränar ju tillsammans med andra vilket ju är väldigt trevligt kan vara väldigt bra för motivationen. Ska man MAF-träna så gäller det ju att alla träningskompisar gör det samt att ni dessutom håller samma fart. Det kan ju vara svårt att få till. Börjar man MAF-träna är man oftast hänvisad till ensamhet ute i spåret eller på vägarna. Det är ju lite trist om man gillar att träna tillsammans med andra.

Ha det gott och lycka till med träningen. Skriv gärna och berätta hur det går.Vi hörs!

/Henrik "Roadrunner"

P.S. Detta inlägg är säkert väldigt rörigt och kommer att redigeras varteftersom. Lite skrevs igår kväll, lite på lunchen, lite på Uppsalapendeln samt lite nu i kväll.

måndag 30 november 2009

Äntligen ett ganska bra tempo

Jag fick nästan en chock när jag nyligen tittade i min löpdagbok på summeringen av veckans löpning. Från måndag till söndag har jag tydligen lyckats få till inte mindre än sex mil löpning. Och med tanke på hur bra det har känts så är jag väldigt nöjd.

Denna vecka har jag tagit det lite lugnare än vanligt. Tidigare har jag försökt ligga på gränsen hela tiden, dvs. precis under 140 bpm/min. Denna vecka har jag inte brytt mig om det så mycket. Jag har känt att det orsakar onödig stress då jag hela tiden springer och kollar av pulsen och om den sjunkit till 136-137 bpm så har jag ökat en smula, själklart med följden att 140 bpm överskridits varpå pulsklockan har pipit ilsket och jag har fått sakta ner, för att strax därefter upprepa proceduren om och om igen. Nästan aldrig med högre puls än 141 dock.

I veckan har jag snarare hållit mig runt 135 bpm konstant och trenden har snarare varit att jag underskridit den nedre gränsen på 130 bpm än att jag råkat överskrida den övre 140-gränsen som tidigare hände 5-6 gånger under varje pass. Det som förvånar mig är att jag trots detta lyckats hålla ett i genomsnitt högre tempo. MAF-träningsfilosofin verkar sannerligen hålla vad den lovar.

I och för sig provade jag på att lägga in ett par rejäla backar i mina löprundor redan förra helgen efter att nästan uteslutande hållit mig till flacka underlag. Denna helg har jag sett till att förlägga mina löprundor till backarna i Röbo. I lördags sprang jag Röbos första och andra backe inte mindre än fyra gånger vardera. I en kommentar till mitt blogginlägg härom dagen frågar en annan bloggare (Malin) mig om det kanske är en god idé att låta pulsen sjunka innan en backe för att man inte ska behöva gå uppför. Det var ju en alldeles utmärkt idé som jag inte hade tänkt på så mycket, mest beroende på att jag undvikit backar fram till denna helg. Jag gjorde som Malin indirekt tipsade mig om och fann till min förvåning att jag faktiskt kunde springa uppför de åtta backarna nästan hela tiden. Totalt 20 meter gång kan det nog ha blivit men med tanke på att varje backe är i runda slängar hundra meter så är ju inte det mycket. Att säga att det gick fort uppför backarna är att ta i men jag skulle tro att tempot var fullt jämförbart med då jag kört mina maxpass (när jag varit i dålig form) i samma backar och varit rejält slut när jag närmat mig backen ifråga.

Igår tränade äldste sonen friidrott på Domarringens skola och även då passade jag på att få mig några backiga Röbokilometrar till livs. Första kilometern inledde jag ganska sakta och ökade successivt tempot. När pulsklockan signalerade för en fullbordat förstakilometer såg jag att den hade avlöpt i snittempot 5.21 min/km, trots långsam inledning och att pulsen inte ens nått 130 bpm. Men denna kilometer var förstås innan backarna. Jag hade inte tid att springa mer än drygt sex kilometer och även om de backiga kilometrarna var uppe på sexminuterstempo så gick den sista flacka kilometern tillbaka till Domarringens skola i 5.20-tempo, hela tiden inom godkänt pulsintervall.

Det är skönt att upptäcka att man faktiskt kan springa i backar utan att pulsen rusar i höjden, men vad som är ännu bättre är att efter varje backe har en lika lång backe utför funnits. Där har jag kunna släppa på i maxfart och ändå har pulsen sjunkit. Flera gånger igår höll jag ett tempo under de flacka partierna som jag upplevde som ganska högt och ändå hördes det inverterade ljudet från pulsklockan: piip-PIP istället för PIIP-pip som när pulsen överskrider 140, dvs. pulsen gick ner under 130.

Det känns fantastiskt att äntligen kunna hålla ett tempo med låg puls som är fullt jämförbart med mina pass för drygt ett år sedan då jag tog i ganska ordentligt. Och över det dimhöljda Röbo vilade det en sällsam stämning och jag såg inte en människa i spåret vid 17-tiden och strax efter. Fantastisk löpning!!

fredag 27 november 2009

Små förändringar införda för att uppnå bättre hälsa.

Lågpulsträningen innefattar så mycket mer än att bara träna inom sin MAF-zon (180 – ålder-10, 180 –ålder). Parallellt med träningen inom denna zon ska man försöka ta ett helhetsgrepp om sin egen hälsa. Jag tänker inte gå in på här vilka förändringar som rekommenderas utan istället berätta vilka förändringar jag har infört eller åtminstone försöker införa. Hittills har jag hämtat större delen av mina kunskaper om MAF-filosofi och lågpulsträning från jogg.se:s diskussionsforum. Sök på "MAF-test", "Maffetone", "Janne W", "lågpulsträning" i forumet och du har många timmar med intressant läsning framför dig. Här är de förändringar jag infört under senaste månaden. Innan dess tycker jag att jag var hyfsat duktig i dessa avseenden men man kan ju alltid bli bättre.
  • Jag har dragit ner på kolhydratintaget. Vitt ris och potatis äter jag bara om inget bättre alternativ finns för stunden.
  • Godis har jag helt lagt av med.
  • Produkter som innehåller härdade eller delvis härdade fetter undviker jag så gott det går.
  • Jag försöker äta avokado varje dag.
  • Jag försöker dricka 2 dl vatten i timmen om dagarna (dricka vatten är något jag tidigare varit usel på)
  • Jag har minskat kaffekonsumtionen något.
  • Jag har börjat gå på massage.
  • Istället för att stressa som en idiot för att hinna med 7.00-tåget från Uppsala på morgonen tar jag det lite lugnare och åker 7.10 istället.
  • Jag har återupptagit lyssnandet av ambient musik (Biosphere, The Orb, Brian Eno) i synnerhet under stunder då jag är stressad.
  • Jag har halverat intaget av vitamintillskott och omega 3. Jag tror inte jag behöver dessa tillskott när jag försöker äta bättre mat.
  • Jag försöker sova mer, men har inte lyckats så bra.
  • Jag äter mera fett och protein.
  • Jag tar en sked olivolja innan jag ger mig ut på mina träningspass (det sägs få kroppen att bränna mera fett).
  • Jag äter minst två frukter om dagen.
  • Jag småäter russin, valnötter och hasselnötter.
  • Alkoholintaget har aldrig varit särskilt högt. Just nu ligger jag på högst ett litet glas vin i veckan.
  • Jag försöker äta fisk så ofta som möjligt, vilket blir nästan varje dag.
  • Jag läser mycket och på andra sätt försöker lära mig om hur man får bättre hälsa.
  • Jag gör förebyggande övningar mot benhinnebesvär.
Men... detta måste jag bli bättre på:
  • Sova mer.
  • Stressa mindre.
  • Stå upp mer när jag jobbar. Min arbetsställning är oftast bedrövlig.
  • Ta en kort promenad runt garnisonen efter lunchen (c:a en kilometer).

torsdag 26 november 2009

...men själv sjunger jag lågpulsträningens lov

Jodå, det blev en timme och 45 minuter på löpbandet igår. På den tiden hann jag 17,5 km. Bara en gång tidigare i livet har jag sprungit längre i tid räknat. Längre distanser än 17,5 km har det dock blivit några gånger. Men som ni förstår så att man hinner inte lika långt på en given tid när man håller sig i lågpulstempo. Snitttempot blev 5,59 min/km och snittpulsen 133 bpm.

Apropå lågpulsträning.... jag har läst en hel del om träningsformen på jogg.se:s diskussionsforum och där går två läger att urskilja: de som fastnat för konceptet eller de som är skeptiska eller i vissa fall rent aggressiva när träningsformen kommer på tal. Vidare har jag noterat att jag bland de skeptiska inte hittat en enda person som provat på träningsformen och funnit att den inte fungerar. Kritiken handlar om att de har svårt att tro att så pass långsam löpning det ofta är frågan om kan ge de fina resultat de bevisligen givit bland de som provat. Många (precis om jag själv tidigare) vägrar helt enkelt springa så sakta. En hel del frustration finns också bland dem som lockats av lågpulsträningen men insett att 180-formeln ger en puls som gör att de är tvungna att promenera för att inte överskida sin MAF-pulsgräns. Så blir det lätt när man har för hög maxpuls och når upp i 150 bpm bara man går ut med hunden.

Maffetones formel passar inte alla men den passar de flesta. Den är ju precis som de flesta formler baserade på medelvärden. Oftast verkar fallet vara att de som inte är anpassade för formeln har för hög maxpuls. Jag är mycket nyfiken på hur det pulsdata ser ut som Maffetone använt sig av för att bestämma sin 180-formel. Formeln ser ju ut så här:

MAF-puls = 180 - ålder 

För att få en formel som är anpassad för alla måsta man hitta en individuellt anpassad konstant k istället för 180, typ så här:

MAF-puls = k - ålder

där den individuella konstanten k är en funktion av din maxpuls m och vilopuls v. Då blir det så här:

MAF-puls = k(m, v) - ålder

Hur funktionen k(m, v) ser ut vågar jag inte uttala mig om förrän jag sett pulsdata (maxpuls, vilopuls samt ålder) på ett stort antal individer. Om någon känner till en webplats där sådant data går att hämta tar jag tacksamt emot tips.

För ett par veckor sedan köpte jag Maffetones Training for endurance på amazon.com. Trots att exemplaret var begagnat så fick jag betala runt 300 kr för att få det hemskickat. Boken skeppades för några dagar sedan men har ännu inte nått hela vägen fram. Det har däremot Stu Mittlemans Slow Burn- Burn fat faster by exercising slower, som jag fick med posten från adlibris.se idag och som jag strax ska gå att hämta ut hos postpaketombudet. Jag får väl sätta tänderna i den istället medans jag väntar på Maffetones lågpulsbibel.

Härom dagen läste jag ut Jonas Coltings Jag vill ju bara se bra ut naken för andra gången. Förra gången jag läste den var i februari (tror jag). Den var bitvis mycket inspirerande men jag hade då mycket svårt att ta till mig lågpulsfilosofin, som han förespråkade. Då, i vintras och fram till september var jag fullständigt främmande för att prova på lågpulsträning. Det var järnet som gällde i löpspåret och inget annat. Men... nu sjunger jag lågpulsträningens lov och konstaterar efter att jag drog på mig överträning att det är lätt att vara efterklok.

Puh... detta inlägg skrev jag på 10 minuter. Är hemma med mina två minsta barn idag (1,5 år samt 5 år). Den yngsta hänger i mina byxben just nu... Jag misstänker att jag får redigera det en hel del senare i kväll.