En bloggkollega ställde en fråga i en kommentar till mitt inlägg Snö, snö och åter snö! från i tisdags. Jag tänkte därför ägna dagens inlägg åt att försöka besvara frågan samt åt ett litet klargörande om hur jag ligger till inför mitt sub 40-mål som ska uppnås under nästa år.
Hempa10, redaktören bakom bloggen Sub 40 på 365 dagar skrev:
Hur lägger du upp träningen när du är klar med första Maffetone-fasen inför milloppen 2010?
Roadrunner svarar:
Jag vet inte…
Men jag ska försöka mig på ett lite mer uttömmande svar som innefattar hur jag ligger till och lite grand om hur jag tänker mig träningen efter MAF-träningsperioden jag är mitt uppe i.
Officiellt så ser det väldigt mörkt ut beträffande mitt sub 40-mål på milen. Men jag känner min kropp ganska bra vid det här laget. Jag har ju levt med den i snart 41 år och har en ganska god känsla för vad den går för. Därför ser jag ändå ganska optimistiskt på min målsättning trots att mitt officiella rekord på milen (om vi bortser från mina tider från 19-årsåldern som är betydligt bättre*) är den mycket mediokra tiden 47.24. Den sattes på Uppsalaupplagan av Blodomloppet i början av juni i år efter nästan ingen träning alls (jag planerar att skriva ett inlägg om träningsåret 2009 innan nyår!). Blodomloppet blev dock startskottet för en intensiv träningsperiod och 47.24 ”krossades” med c:a två och en halv minut i mitten av augusti i år. Det var på en gps-uppmätt sträcka om 10 km där jag dessvärre tvingades stanna och vända flera gånger på en grusväg för att kunna gå ”i mål” där jag ville. När jag närmade mig mål insåg jag det fattades ett par hundra meter och fick cirkla runt på en parkeringsplats vid Fyrishovs badanläggning innan jag till slut kunde korsa ett par ganska traffikerade gator innan jag fick ihop mina 10 km utanför där jag bor. Sluttiden hamnade då på exakt 45 minuter men det borde kunna landat på 44.30 om jag sluppit alla inbromsningar och annat som distraherade. Kanske låter det som om det vore mig övermäktigt men jag måste hyfsa till min tid på 10 km med runt sju och en halv minut. Själv tror jag snarare att det handlar om lite drygt fyra minuter sedan i början av september då jag drabbades av en sju veckor lång halsinfektion, antagligen pga. överträning. Innan jag insåg att jag inte skulle kunna springa Hässelbyloppet i år trodde jag att jag skulle kunna springa i mål på runt 44 minuter.
Men tills vidare är det dessvärre 47.24 som gäller som officiell notering på milen. Vad jag är god för på distansen idag har jag ingen aning om. Jag har nämligen inte sprungit i tempo snabbare än 5 min/km sedan i början av september.
Jag har i alla fall bestämt mig för att springa Premiärmilen i slutet av mars. Vid månadsskiftet februari-mars kommer jag att blanda in mer traditionell löpträning i mitt träningsprogram och hur det kommer att se ut vet jag inte idag. Vad jag bestämt är att en 1/3 (i tid räknat) kommer även i fotsättningen ligga i lågpulszon. Därutöver kommer jag att lägga in intervaller, backträning, snabbdistans och fartlek. Och jäklar vad jag längtar!
Som sagt… Premiärmilen blir det, efter blott drygt tre veckor av mer fartbetonad träning och det ska bli mycket intressant att se vad jag kan prestera på 10 km då. Jag har inga jättehöga förväntningar på mig själv.
Spring Cross är en annan tävling jag råkade anmäla mig till då jag var risig tidigare i höstas. Det är ett lopp på 12 km och går av stapeln i början av maj. Milspåret tre veckor senare är, precis som namnet antyder, ett 10 km lopp och jag räknar med att kunna putsa tiden ytterligare efter att då ha tränat traditionell löpträning mixat med lågpuls under nästan tre månader.
Även om jag skulle vilja springa Midnattsloppet i augusti så kommer jag nog inte att vara mogen för sub 40-målet förrän till Hässelbyloppet i oktober. Då kommer Roadrunner att vara i slag och det kan ni hoppa upp och klappa er på!
*) Som nittonåring sprang jag två varv i Lövstalötspåret, totalt 10,6 km ganska backig och trögsprungen terräng, på 43,30. Ett varv på 5,3 km gick på 20,55. Därefter började mina benhinneproblem som inte har släppt ordentligt förrän alldeles nyligen.
Henrik, det ska bli otroligt intressant att se om ditt tänkta upplägg med ren lågpuls nu och mer blandad löpträning senare i vår ger det resultat du vill. Jag hoppas också på att kunna springa Premiärmilen, vem vet, kanske sätter vi nya pers båda två?
SvaraRaderaHenrik, vi har samma mål och vi verkar även ha ungefär samma utmaning framför oss under 2010. Jag har ingen officiell tid på milen utan enbart träningsrekord från i somras på 46.20.
SvaraRaderaHar tvingats backa ur Premiärmilen, svider rejält att missa loppet! Milspåret låter intressant. Försöker hitta ett annat lopp i feb/mars för en formkoll och förhoppningsvis inleda året under 45 min.
Det träningsupplägget jag har bygger på 1/3 lågpuls (<140 bpm), 1/10 snabbt (över tröskelpuls) och resten (ca 1/2) på övrig träning.
Tycker ditt lågpulsupplägg låter klokt, jag avundas ditt tålamod! Du kommer vara grymt stark och väl förberedd när våren kommer.
Det är många minuter som ska kapas för SUB40 men det ska gå!
@Staffan: Även om den mer fartbaserade träningen kommer att inskränka sig till drygt tre veckor innan premiärmilen så räknar jag kallt med slå officiellt personligt rekort på milen. 47,24 lär nämligen inte bli några problem. Det är nästan så att jag räknar med att slå det "inofficiella" rekordet på 45 minuter också.
SvaraRadera@hempa10: Det ser ju ut som ditt träningsupplägg är ungefär som jag tänker mig mitt upplägg framöver. Vi har ungefär lika mycket tid att kapa och och jag kommer att följa din blogg med stort intresse. Jag såg i ett av dina inlägg att du inte kunde springa premiärmilen. Trist, men premiärmilen kanske inte är så viktig varken för dig eller mig? För mig är det bara mitt första försök på mycket länge att springa i maxtempo. Men självklart räknar jag ett officiellt personligt rekord (se ovan!) :-)
Precis, jag missar tyvärr Premiärmilen. Såg idag att "Två sjöar runt" går i Sundbyberg veckan innan, verkar det loppet bra testar jag formen där. Ville från början ha ett lopp i feb/mars att sikta på för att tvingas träna regelbundet även i dåligt väder eller om motivationen skulle tryta.
SvaraRaderaKörde ett lågpulspass idag inspirerad av din blogg, märker tydligt att årets träning nästan uteslutande i högre pulser har försämrat aeroba kapaciteten. Blir till att köra en timme per vecka där pulsen aldrig överstiger 140 bpm.