Roadrunner avskyr att springa på morgonen. Inte heller är det roligt att vakna av kväljningar av att ha yngste sonens fot inkörd i munnen. Idag är det Valborg och eftersom Roadrunner bor i Uppsala är det fullt upp med festligheter. Efter morgonens löptur kommer återhämtningsdryck intas hos grannarna kl. 10.00 i form av champagne.
Dagens pass är det kortaste jag sprungit sedan jag blev löpare för ungefär ett år sedan. Varför kallar jag det då långpass? Jo, förstår ni... innan jag blev löpare för ungefär ett år sedan kallade jag dagens runda för den "långa rundan", som för övrigt går i de vackra omgivningarna vid Librobäcks sopstation. Jag hade då två rundor som jag brukade alternera mellan. Dels dagens "långa" runda på 6.1 km och en kortare på lite drygt 4 km. Tiderna förändras. Så även perspektiven på vad som är långt respektive kort:-).
Efter dagens lilla runda kommer att efterföljas av åtskilliga timmar av salongsberusning kunde jag väl lika väl ha skippat den helt? Förvisso, men att ge sig ut och springa så pass tidigt som 8.30 har en stor förtjänst, oavsett om passet ger någon eller inte: det är fostrande!
Passet gick hur som helst i ett skapligt tempo: 4:28 /km och pulsen hann bara nå upp till 158 bpm. Det är väl ungefär det tempot jag hade tänkt hålla under första halvan av Kungsholmen Runt nästa helg.
fredag 30 april 2010
torsdag 29 april 2010
Milspåret utforskat. I synnerhet det jobbiga partiet!
Igår joggade Roadrunner utmed Milspårets bana runt Djurgårdsbrunnsviken. Innan trodde han sig ha memorerat den tämligen enkla banan från denna karta men väl ute på Djurgården verkade inte terrängen stämma med kartan. Ett myller av stigar och vägar orsakade stor förvirring och Roadrunner sprang fel på flera ställen. Efter två fullbordade varv visade GPS:en 10,7 kilometer. En extra runda ute på Djurgården på c:a 700 meter således…
Milspåret kan bli en väldigt trevlig tävling. Jag gillar banan skarpt. I och för sig var det ett parti som antagligen kommer att bli väldigt jobbigt under tävling. Det är backen upp till Rosendahls Slott, där man förlagt Milspårets andra varv. Där sprang jag upp under båda mina varv och som grädde på moset sprang jag vidare i uppförslutet där man skulle svänga ner framför slottet.
Jag joggade som sagt, men ändå gjorde söndagens dryga 33 kilometer sig påminda. De mest mjölksyreansatta musklerna från i söndags protesterade rejält, trots att träningsvärken släppt nästan helt.
Pulsen var låg och fin. 146 bpm hamnade snittpulsen på och milen passerades på 47:54, vilket är en tid jag skulle varit fullt nöjd med på distansen för ett år sedan. Även om de stumma benen gjorde att det kändes trögt vill jag inte kalla löpningen annat än jogg (hmm... vad är skillnaden?)
Nu är det jag som anmäler mig! Väl mött, ni som ska springa den 25/5!
Milspåret kan bli en väldigt trevlig tävling. Jag gillar banan skarpt. I och för sig var det ett parti som antagligen kommer att bli väldigt jobbigt under tävling. Det är backen upp till Rosendahls Slott, där man förlagt Milspårets andra varv. Där sprang jag upp under båda mina varv och som grädde på moset sprang jag vidare i uppförslutet där man skulle svänga ner framför slottet.
Jag joggade som sagt, men ändå gjorde söndagens dryga 33 kilometer sig påminda. De mest mjölksyreansatta musklerna från i söndags protesterade rejält, trots att träningsvärken släppt nästan helt.
Pulsen var låg och fin. 146 bpm hamnade snittpulsen på och milen passerades på 47:54, vilket är en tid jag skulle varit fullt nöjd med på distansen för ett år sedan. Även om de stumma benen gjorde att det kändes trögt vill jag inte kalla löpningen annat än jogg (hmm... vad är skillnaden?)
Nu är det jag som anmäler mig! Väl mött, ni som ska springa den 25/5!
onsdag 28 april 2010
Provspringning av Milspårets bana
Med hjälp av läsarnas kommentarer till gårdagens inlägg har Roadrunner i princip bestämt sig för att springa Milspåret den 25/5. Men för ett välgrundat beslut behövs ett ordentligt beslutsunderlag varför Milspårets bana kommer att provspringas under denna eftermiddag.
Allt hänger på om jag tror att det går att springa snabbt, vilket jag är ganska säker på att det går. Personligt rekord SKA nämligen slås! Vissa delar av banan (c:a tre kilometer) har jag sprungit många många gånger medan resten har jag inte sprungit alls. Sjöhistoriska museet har jag sprungit förbi massor av gånger men den delen av banan som ligger på andra sidan Djurgårdsbrunnsviken vet jag inte mycket om.
Banan består till 95 procent av grus. Den enda asfalten utgörs av de två broarna och tydligen en sträcka som sägs vara ganska tung vid Rosendahls Slott. Backläget ska kollas upp också. Den enda backen jag känner till är den vid Lido, som är ganska beskedlig. Säkert finns det fler backar på den hittills outforskade delen av banan.
Det som gör det hela väldigt praktiskt är att tävlingen går en vanlig tisdagskväll och starten vid Sjöhistoriska Museet ligger bara fem minuter från jobbet. Ombyte och dusch efteråt på Sportlife Garnisonen, i samma byggnad som mitt jobb. Perfekt!
Jag återkommer självklart med en rapport och hundraprocentigt besked om deltagande eller inte.
En karta över banan finns för beskådan HÄR.
Allt hänger på om jag tror att det går att springa snabbt, vilket jag är ganska säker på att det går. Personligt rekord SKA nämligen slås! Vissa delar av banan (c:a tre kilometer) har jag sprungit många många gånger medan resten har jag inte sprungit alls. Sjöhistoriska museet har jag sprungit förbi massor av gånger men den delen av banan som ligger på andra sidan Djurgårdsbrunnsviken vet jag inte mycket om.
Banan består till 95 procent av grus. Den enda asfalten utgörs av de två broarna och tydligen en sträcka som sägs vara ganska tung vid Rosendahls Slott. Backläget ska kollas upp också. Den enda backen jag känner till är den vid Lido, som är ganska beskedlig. Säkert finns det fler backar på den hittills outforskade delen av banan.
Det som gör det hela väldigt praktiskt är att tävlingen går en vanlig tisdagskväll och starten vid Sjöhistoriska Museet ligger bara fem minuter från jobbet. Ombyte och dusch efteråt på Sportlife Garnisonen, i samma byggnad som mitt jobb. Perfekt!
Jag återkommer självklart med en rapport och hundraprocentigt besked om deltagande eller inte.
En karta över banan finns för beskådan HÄR.
tisdag 27 april 2010
Den mest lustfyllda vägen mot målet?
Roadrunner är lite bekymrad över sin träning och sina målsättningar. Med så pass olika mål som sub 3.30 på maran och sub 40 på milen är det svårt att anpassa sin träning för båda målsättningarna (och för den delen sub 90 på halvmaran samt sub 2.25 på Lidingöloppet). Tveklöst vore det lättare att ha ett enda mål att fokusera på. Men kanske inte lika roligt?
Jag antar att jag gör bäst i att helt enkelt fokusera på det närmast förestående. Kungsholmen Runt går om 11 dagar men jag har ingen förhoppning om att klara sub 90 där och då. Jag springer mest för att det är kul och för att se hur mycket jag måste kapa fram till Stockholm Halvmaraton i september. Men självklart kommer jag ändå att göra mitt allra yttersta.
Även om mitt hjärta klappar lite extra för mildistansen så måste jag försöka fokusera mer på längre distanser nu. De fyra närmast kommande tävlingarna är ju minst av halvmaralängd (Kungsholmen, maran, Stockholm Halvmara samt Lidingöloppet om jag inte springer Milspåret). Sub 40-målet ska ju uppnås först under Hässelbyloppet i oktober och tyngdpunkten bör läggas på träning anpassad för längre distanser.
Jag funderar också på vad snabbhetsträning, typ de tvåhundringar jag nu fått upp ögonen för, ger för längre distanser. Att tvåhundrametersintervaller gynnar tiden på mildistanser är ju bekräftat men bidrar de med någon positiv effekt på längre distanser? Det gör de säkert, men kanske ändå långpass är att föredra för att få största möjliga effekt på längre distanser.
Å andra sidan funderar jag lite över vad långpass bidrar med för mitt sub 40-mål. Jag skulle helt klart ha lättare att nå sub 40 genom att fokusera min träning enbart på den målsättningen. Men träning för mildistansen respektive för maran är ju ändå två träningsformer som gynnar varandra i viss mån (ganska hög grad?). För ett år sedan gymtränade jag stenhårt fyra dagar i veckan samtidigt som jag försökte bli en bättre långdistanslöpare. Där kan vi snacka om två träningsformer som motverkar varandra.
Jag är plågsamt medveten om att min träning är minst sagt ostrukturerad. Jag älskar både att springa fort och långt och har ibland svårt att hålla igen, trots att jag egentligen vet att det är vad jag borde göra för att uppnå störst träningseffekt.
På gott och ont är jag ganska ostrukturerad som person. Jag saknar förmågan (läs: orken och tiden) att sätta mig ner och noga lägga upp min träning för att få den närapå optimalt anpassad för alla mina mål. Träning ska vara lustfylld och ena dagen är det tvåhundringar som lockar och nästa dag långpass. Efter ytterligare ett par dagar kan jag inte motstå en snabbdistans och vid något enstaka tillfälle kan till och med ett återhämtningspass locka. Ostrukturerad förvisso men å andra sidan är jag grymt disciplinerad och målinriktad. Men jag tenderar att välja den mest lustfyllda vägen mot målet.
Jag har fortfarande inte bestämt hur jag ska göra med Milspåret som ju går av stapeln 25/5, endast elva dagar innan maran. Klarar kroppen en maxprestation på milen och sedan återhämta sig till maran? Vad tror ni?
Jag antar att jag gör bäst i att helt enkelt fokusera på det närmast förestående. Kungsholmen Runt går om 11 dagar men jag har ingen förhoppning om att klara sub 90 där och då. Jag springer mest för att det är kul och för att se hur mycket jag måste kapa fram till Stockholm Halvmaraton i september. Men självklart kommer jag ändå att göra mitt allra yttersta.
Även om mitt hjärta klappar lite extra för mildistansen så måste jag försöka fokusera mer på längre distanser nu. De fyra närmast kommande tävlingarna är ju minst av halvmaralängd (Kungsholmen, maran, Stockholm Halvmara samt Lidingöloppet om jag inte springer Milspåret). Sub 40-målet ska ju uppnås först under Hässelbyloppet i oktober och tyngdpunkten bör läggas på träning anpassad för längre distanser.
Jag funderar också på vad snabbhetsträning, typ de tvåhundringar jag nu fått upp ögonen för, ger för längre distanser. Att tvåhundrametersintervaller gynnar tiden på mildistanser är ju bekräftat men bidrar de med någon positiv effekt på längre distanser? Det gör de säkert, men kanske ändå långpass är att föredra för att få största möjliga effekt på längre distanser.
Å andra sidan funderar jag lite över vad långpass bidrar med för mitt sub 40-mål. Jag skulle helt klart ha lättare att nå sub 40 genom att fokusera min träning enbart på den målsättningen. Men träning för mildistansen respektive för maran är ju ändå två träningsformer som gynnar varandra i viss mån (ganska hög grad?). För ett år sedan gymtränade jag stenhårt fyra dagar i veckan samtidigt som jag försökte bli en bättre långdistanslöpare. Där kan vi snacka om två träningsformer som motverkar varandra.
Jag är plågsamt medveten om att min träning är minst sagt ostrukturerad. Jag älskar både att springa fort och långt och har ibland svårt att hålla igen, trots att jag egentligen vet att det är vad jag borde göra för att uppnå störst träningseffekt.
På gott och ont är jag ganska ostrukturerad som person. Jag saknar förmågan (läs: orken och tiden) att sätta mig ner och noga lägga upp min träning för att få den närapå optimalt anpassad för alla mina mål. Träning ska vara lustfylld och ena dagen är det tvåhundringar som lockar och nästa dag långpass. Efter ytterligare ett par dagar kan jag inte motstå en snabbdistans och vid något enstaka tillfälle kan till och med ett återhämtningspass locka. Ostrukturerad förvisso men å andra sidan är jag grymt disciplinerad och målinriktad. Men jag tenderar att välja den mest lustfyllda vägen mot målet.
Jag har fortfarande inte bestämt hur jag ska göra med Milspåret som ju går av stapeln 25/5, endast elva dagar innan maran. Klarar kroppen en maxprestation på milen och sedan återhämta sig till maran? Vad tror ni?
söndag 25 april 2010
Långpass som heter duga: 33,34 km.
De riktiga långpassen har lyst med sin frånvaro under ganska lång tid. Några fjösiga pass i halvmaraklass har det blivit men ingenting i 30 kilometersklassen sedan i januari. Idag var vädret idealiskt för löpning i Uppsalatrakten och trots att det egentligen inte fanns tid för någon längre runda lyckades Roadrunner, genom att muta sin sambo, förhandla till sig den tid han behövde.
Om jag ska mutas gör man det bäst genom att ge mig mat. Om min sambo ska mutas görs det bäst genom att erbjuda henne vila och allra helst sömn. Därför erbjöd jag henne inte mindre än två nätter av ostörd sömn i vårt arbetsrum (yngste sonen tenderar att böka omkring som en grävling om nätterna) mot att jag skulle få ge mig ut på mitt efterlängtade (?) långpass idag. Trots detta mycket lukrativa erbjudande var det med viss tveksamhet hon gick med på det. Villkoret var att jag stod redo att ge mig ut redan vid 9.30 för att få allt under resten av dagen att klaffa.
Det är egentligen för tidigt för mig men det fick duga. 9.40 satte jag av mot Sunnersta. De första fem kilometrarna gick trögt, men det brukar det göra så tidigt på förmiddagen. Därefter följde dock en dryg mil av fantastiskt skön löpning.
Passet gick utmed fyrisån ut till Skarholmen. Dit var det bara 14 kilometer och för att få ihop minst 30 kilometer fick jag cirkla omkring i Sunnersta ett tag innan jag vände hemåt igen.
Vid 18 kilometer fick jag mjölksyra i låren. Antagligen var det min ganska snabba halvmara i tisdags som satt sina spår och som jag ännu inte återhämtat mig ifrån.
Passet slutade på hela 33,34 kilometer och följdaktligen var det mycket slitsamt hela vägen hem i drygt 15 kilometer efter första mjölksyrakänningen.
Jag sprang hyfsat fort. Snittempot hamnade på 5:10 /km men pulsen var relativt låg. 144 bpm hamnade snittet på. Tanken med att hålla det tempot var att jag ville ligga hyfsat nära mitt tävlingstempo på maran, som ska vara 4.59/km för att nå mitt mål under 3:30. Jag ville också få uppleva åtminstone lite av "den sista milen" som alla pratar om att man ska älska. Jag tror att min "sista mil"-känsla infann sig redan någonstans vid 28 kilometer. Då låg kilometertiderna kring 5:15-5:20/km.
Vätskebältet var laddat med 6,5 dl Maxim och redan vid 22 kilometer hade jag dessvärre kolkat i mig alltihop. Under de svåra plågor mjölksyran utsatte mig för hade det suttit fint att ha lite kvar att dricka.
Glädjande var det att upptäcka att kistan fungerade alldeles utmärkt av Maxim även vid denna längre distans. Inget krångel överhuvudtaget.
När jag kom hem var jag helt slut och sjönk ihop i en hög hemma på köksgolvet. Där låg jag och lutade mig mot kylskåpet en kvart innan jag med mycket stor möda lyckades jag resa på mig. Fortfarande med löpardojorna på. Under en timme efter hemkomsten stapplade jag omkring på mina mjölksyrebemängda påkar med ett plågat ansiktsuttryck. Därefter släppte det skapligt och i skrivande stund kan jag gå omkring utan några större problem.
Under normala omständigheter hade jag klarat detta tempo utan mjölksyra och passet hade blivit uthärdligt. Jag trodde verkligen att jag återhämtat mig efter tisdagens halvmara. Jag borde anat att jag behövt mer tid eftersom fredagens 12,7 km i Röbo (backigt så det förslår) gick mycket tungt.
Nu anar jag i alla fall hur sista milen kommer att kännas under maran.
Om jag ska mutas gör man det bäst genom att ge mig mat. Om min sambo ska mutas görs det bäst genom att erbjuda henne vila och allra helst sömn. Därför erbjöd jag henne inte mindre än två nätter av ostörd sömn i vårt arbetsrum (yngste sonen tenderar att böka omkring som en grävling om nätterna) mot att jag skulle få ge mig ut på mitt efterlängtade (?) långpass idag. Trots detta mycket lukrativa erbjudande var det med viss tveksamhet hon gick med på det. Villkoret var att jag stod redo att ge mig ut redan vid 9.30 för att få allt under resten av dagen att klaffa.
Det är egentligen för tidigt för mig men det fick duga. 9.40 satte jag av mot Sunnersta. De första fem kilometrarna gick trögt, men det brukar det göra så tidigt på förmiddagen. Därefter följde dock en dryg mil av fantastiskt skön löpning.
Passet gick utmed fyrisån ut till Skarholmen. Dit var det bara 14 kilometer och för att få ihop minst 30 kilometer fick jag cirkla omkring i Sunnersta ett tag innan jag vände hemåt igen.
Vid 18 kilometer fick jag mjölksyra i låren. Antagligen var det min ganska snabba halvmara i tisdags som satt sina spår och som jag ännu inte återhämtat mig ifrån.
Passet slutade på hela 33,34 kilometer och följdaktligen var det mycket slitsamt hela vägen hem i drygt 15 kilometer efter första mjölksyrakänningen.
Jag sprang hyfsat fort. Snittempot hamnade på 5:10 /km men pulsen var relativt låg. 144 bpm hamnade snittet på. Tanken med att hålla det tempot var att jag ville ligga hyfsat nära mitt tävlingstempo på maran, som ska vara 4.59/km för att nå mitt mål under 3:30. Jag ville också få uppleva åtminstone lite av "den sista milen" som alla pratar om att man ska älska. Jag tror att min "sista mil"-känsla infann sig redan någonstans vid 28 kilometer. Då låg kilometertiderna kring 5:15-5:20/km.
Vätskebältet var laddat med 6,5 dl Maxim och redan vid 22 kilometer hade jag dessvärre kolkat i mig alltihop. Under de svåra plågor mjölksyran utsatte mig för hade det suttit fint att ha lite kvar att dricka.
Glädjande var det att upptäcka att kistan fungerade alldeles utmärkt av Maxim även vid denna längre distans. Inget krångel överhuvudtaget.
När jag kom hem var jag helt slut och sjönk ihop i en hög hemma på köksgolvet. Där låg jag och lutade mig mot kylskåpet en kvart innan jag med mycket stor möda lyckades jag resa på mig. Fortfarande med löpardojorna på. Under en timme efter hemkomsten stapplade jag omkring på mina mjölksyrebemängda påkar med ett plågat ansiktsuttryck. Därefter släppte det skapligt och i skrivande stund kan jag gå omkring utan några större problem.
Under normala omständigheter hade jag klarat detta tempo utan mjölksyra och passet hade blivit uthärdligt. Jag trodde verkligen att jag återhämtat mig efter tisdagens halvmara. Jag borde anat att jag behövt mer tid eftersom fredagens 12,7 km i Röbo (backigt så det förslår) gick mycket tungt.
Nu anar jag i alla fall hur sista milen kommer att kännas under maran.
torsdag 22 april 2010
Roadrunner i Stockholm Marathon
Hmm… Roadrunner lägger pannan i djupa veck och begrundar sitt startnummer i Stockholm Marathon. Utan några som helst meriter att åberopa har han tilldelats en nummerlapp med siffran 2151, vilket innebär att han kommer att starta i startgrupp C.
Om detta är bra eller dåligt vet jag inte säkert men lutar starkt åt att det är ganska bra. Enligt informationen på marans hemsida utgör startgrupp A och B en skara löpare på 1000 personer. Själv är jag en av totalt c:a 3750 löpare i startgrupp C. Att jag kommer att besväras av att löpare i grupperna A och B springer för långsamt har jag mycket svårt att tänka mig. Det gäller alltså att se till att stå bra till i min egen startgrupp så är det "bara" att springa på.
Jag begriper inte hur jag har kunnat hamna i startgrupp C utan meriter. Innebär det att jag seedar ner mig till en sämre startgrupp om jag går till nummerlappsutdelningen och visar upp ett restultat från Kungsholmen Runt strax under 1:33? Oavsett vad jag presterar på Kungsholmen Runt i intervallet 1:30 -1:35 lär det inte räcka till att seeda upp mig en startgrupp. Jag gör antagligen bäst i att snällt hämta ut min nummerlapp och helt hålla tyst om saken.
Om detta är bra eller dåligt vet jag inte säkert men lutar starkt åt att det är ganska bra. Enligt informationen på marans hemsida utgör startgrupp A och B en skara löpare på 1000 personer. Själv är jag en av totalt c:a 3750 löpare i startgrupp C. Att jag kommer att besväras av att löpare i grupperna A och B springer för långsamt har jag mycket svårt att tänka mig. Det gäller alltså att se till att stå bra till i min egen startgrupp så är det "bara" att springa på.
Jag begriper inte hur jag har kunnat hamna i startgrupp C utan meriter. Innebär det att jag seedar ner mig till en sämre startgrupp om jag går till nummerlappsutdelningen och visar upp ett restultat från Kungsholmen Runt strax under 1:33? Oavsett vad jag presterar på Kungsholmen Runt i intervallet 1:30 -1:35 lär det inte räcka till att seeda upp mig en startgrupp. Jag gör antagligen bäst i att snällt hämta ut min nummerlapp och helt hålla tyst om saken.
onsdag 21 april 2010
Genrep inför Kungsholmen Runt
Det går mycket sällan tre dagar mellan Roadrunners blogginlägg. Nu när Roadrunner inte skrivit så mycket som ett ord sedan i fredags är det något tämligen unikt hans läsare få uppleva. Förhoppningsvis är det frågan om en engångsföreteelse. Att det dröjt ända till nu har att göra med att det helt enkelt inte funnits någon träning eller ens träningstankar att rapportera om. Men igår fick Roadrunner äntligen loss ett par timmar för träning. Löpsugen som aldrig förr gav han sig ut på ett halvmarapass som blev mycket lyckat.
Ibland tar livet vid sidan om löpningen överhanden. Under lördagen, liksom söndagen kände jag lite hopp om att komma ut, åtminstone en liten sväng. Men utrymmet krympte efterhand och hoppet likaså. På söndagen var det fullt upp med aktiviteter och besök hos vänner. Under söndagkvällen insjuknade minstingen (fyller två år på nationaldagen) i kräksjuka för typ femte gången i år och eftersom min sambo tagit på sig jobb med kort deadline (hon jobbar som översättare) föll VAB-lotten på mig. Ingen tid för träning under måndagen heller, alltså. Visst skulle jag haft tid att skriva ett blogginlägg men hushållets enda dator var ockuperad hela dagen av sambon.
Igår eftermiddag tyckte sig sambon skönja slutet av sitt uppdrag och bara någon timmes finlir återstod. Jag kunde äntligen dra på mina löparkläder och ge mig ut. Under dagen visste jag så mycket som att träningspasset i alla fall skulle bli av och jag hade därför gott om tid att lägga upp min träning. Eftersom jag inte sprungit så mycket som ett steg sedan i torsdags ville jag kompensera detta med ett ganska långt pass. En halvmara i bra tempo kändes därför lockande.
Tidigare har jag resonerat lite kring mitt marschtempo under Kungsholmen Runt och det jag kom fram till då var c:a 4:32/km. Gårdagens pass skulle bli ett genrep med marschtempo c:a tio sekunder långsammare än tävlingstempot, alltså kring 4:40/km.
Efter en kortare uppjogg satte jag av och jag liksom studsade fram av uppdämd löparlusta. Första kilometern gick på 4:36 och allt kändes mycket lätt. Jag fortsatte i det tempo min kropp sade åt mig att hålla och utan att överanstränga mig kunde jag ligga kring 4:30/km.
Igår bar jag det vätskebälte jag var ut och köpte i måndags (det enda löpningsrelaterade jag ägnat mig åt sedan passet i torsdags. Min sambo fyllde år på tisdagen och jag fick loss en stund på eftermiddagen för att köpa present, och passade då också på att besöka Löplabbet en snabbis). En rejäl burk Maxim inköptes också och fick utgöra bränsle under gårdagen. Tanken var också att utröna om kistan klarade denna dryck, som kommer att serveras under Stockholm Marathon, under löpning i ett tempo nära tävlingstempo, vilket den gjorde alldeles utmärkt.Två av tre flaskor satte jag i mig, och det gick bra att dricka utan att tempot behövdes sänkas.
Det var kallt igår. Jag var lite väl dåligt klädd och jag fick aldrig upp temperaturen riktigt. Jag liksom småfrös under hela passet. Därför är jag rejält överraskad av hur bra det gick och hur lätt det kändes. Det var egentligen bara under ett par kilometer, då jag hade rejäl motvind, som det var riktigt jobbigt. Den långsammaste kilometernoteringen hamnade på 4:38, vilket var häpnadsväckande bra med tanke på motvinden och uppförsbacken jag kämpade mot under dessa två kilometrar. Första milen gick på 44:49 och den andra milen en sekund långsammare. Två stycken sub 45-milar i följd!
Efter 21,1 kilometer stannade jag, ganska trött men långt ifrån slutkörd, och klockan visade 1:34,22. Men publikens jubel och en bra rygg att följa borde det borga för en tid under Kungholmen Runt strax under 1:33 eller kanske ner mot 1:32.
Väl hemma granskade jag mina tider lite närmare och det visade sig att passet sprangs i ett snittempo på 4:28/km. Här är kilometertiderna (med pulsdata i rött):
1. 4:36 129 2. 4:33 144 3. 4:22 153 4. 4:33 153 5. 4:32 156 6. 4:27 155 7. 4:33 157 8. 4:26 159 9. 4:23 160 10. 4:25 156 11. 4:27 159 12. 4:32 162 13. 4:28 163 14. 4:26 162 15. 4:32 165 16. 4:38 162 17. 4:38 164 18. 4:24 163 19. 4:24 165 20. 4:20 162 21. 4:15 167
Om jag lyckades genomföra en halvmara i snittempot 4:28 utan att överanstränga mig anar jag att jag hade en riktigt dålig dag under Premiärmilen, då jag sprang knappt halva distansen i snittempot 4:22. Enligt Riegels formel borde jag åtminstone kunnat springa milen på 4:18/km. Antagligen ner mot 4:16/km eftersom jag hade mer att ge under gårdagen.
Nu känns det riktigt riktigt fint!!
Ibland tar livet vid sidan om löpningen överhanden. Under lördagen, liksom söndagen kände jag lite hopp om att komma ut, åtminstone en liten sväng. Men utrymmet krympte efterhand och hoppet likaså. På söndagen var det fullt upp med aktiviteter och besök hos vänner. Under söndagkvällen insjuknade minstingen (fyller två år på nationaldagen) i kräksjuka för typ femte gången i år och eftersom min sambo tagit på sig jobb med kort deadline (hon jobbar som översättare) föll VAB-lotten på mig. Ingen tid för träning under måndagen heller, alltså. Visst skulle jag haft tid att skriva ett blogginlägg men hushållets enda dator var ockuperad hela dagen av sambon.
Igår eftermiddag tyckte sig sambon skönja slutet av sitt uppdrag och bara någon timmes finlir återstod. Jag kunde äntligen dra på mina löparkläder och ge mig ut. Under dagen visste jag så mycket som att träningspasset i alla fall skulle bli av och jag hade därför gott om tid att lägga upp min träning. Eftersom jag inte sprungit så mycket som ett steg sedan i torsdags ville jag kompensera detta med ett ganska långt pass. En halvmara i bra tempo kändes därför lockande.
Tidigare har jag resonerat lite kring mitt marschtempo under Kungsholmen Runt och det jag kom fram till då var c:a 4:32/km. Gårdagens pass skulle bli ett genrep med marschtempo c:a tio sekunder långsammare än tävlingstempot, alltså kring 4:40/km.
Efter en kortare uppjogg satte jag av och jag liksom studsade fram av uppdämd löparlusta. Första kilometern gick på 4:36 och allt kändes mycket lätt. Jag fortsatte i det tempo min kropp sade åt mig att hålla och utan att överanstränga mig kunde jag ligga kring 4:30/km.
Igår bar jag det vätskebälte jag var ut och köpte i måndags (det enda löpningsrelaterade jag ägnat mig åt sedan passet i torsdags. Min sambo fyllde år på tisdagen och jag fick loss en stund på eftermiddagen för att köpa present, och passade då också på att besöka Löplabbet en snabbis). En rejäl burk Maxim inköptes också och fick utgöra bränsle under gårdagen. Tanken var också att utröna om kistan klarade denna dryck, som kommer att serveras under Stockholm Marathon, under löpning i ett tempo nära tävlingstempo, vilket den gjorde alldeles utmärkt.Två av tre flaskor satte jag i mig, och det gick bra att dricka utan att tempot behövdes sänkas.
Det var kallt igår. Jag var lite väl dåligt klädd och jag fick aldrig upp temperaturen riktigt. Jag liksom småfrös under hela passet. Därför är jag rejält överraskad av hur bra det gick och hur lätt det kändes. Det var egentligen bara under ett par kilometer, då jag hade rejäl motvind, som det var riktigt jobbigt. Den långsammaste kilometernoteringen hamnade på 4:38, vilket var häpnadsväckande bra med tanke på motvinden och uppförsbacken jag kämpade mot under dessa två kilometrar. Första milen gick på 44:49 och den andra milen en sekund långsammare. Två stycken sub 45-milar i följd!
Efter 21,1 kilometer stannade jag, ganska trött men långt ifrån slutkörd, och klockan visade 1:34,22. Men publikens jubel och en bra rygg att följa borde det borga för en tid under Kungholmen Runt strax under 1:33 eller kanske ner mot 1:32.
Väl hemma granskade jag mina tider lite närmare och det visade sig att passet sprangs i ett snittempo på 4:28/km. Här är kilometertiderna (med pulsdata i rött):
1. 4:36 129 2. 4:33 144 3. 4:22 153 4. 4:33 153 5. 4:32 156 6. 4:27 155 7. 4:33 157 8. 4:26 159 9. 4:23 160 10. 4:25 156 11. 4:27 159 12. 4:32 162 13. 4:28 163 14. 4:26 162 15. 4:32 165 16. 4:38 162 17. 4:38 164 18. 4:24 163 19. 4:24 165 20. 4:20 162 21. 4:15 167
Om jag lyckades genomföra en halvmara i snittempot 4:28 utan att överanstränga mig anar jag att jag hade en riktigt dålig dag under Premiärmilen, då jag sprang knappt halva distansen i snittempot 4:22. Enligt Riegels formel borde jag åtminstone kunnat springa milen på 4:18/km. Antagligen ner mot 4:16/km eftersom jag hade mer att ge under gårdagen.
Nu känns det riktigt riktigt fint!!
fredag 16 april 2010
Återhämtningsjogg och... fler tvåhundringar.
Den träningsvärk som i förrgår plågade den nedre halvan av Roadrunners lekamen börjar släppa. Känslan av befrielse är fullt jämförbar med när man varit rejält sjuk några dagar och börjar känna sig bättre.
Träningsvärk tenderar att vara som allra värst två dagar efter utförd träning men min kulminerade redan under kvällen dagen efter. Det kändes som om själva djävulen hade slagit sig ner i mina lår med både sin eldgaffel och helveteseld. Andra dagen, dvs. igår, hade den börjat släppa och jag kunde utan några större vedermödor ta mig ur sängen på morgonen.
Under eftermiddagen igår kunde jag förflytta mig utan att få gliringar från flinande kolleger om att jag rörde mig som en pensionär.
Återhämtningsjoggen dagen efter intervallerna, som på grund av träningsvärken fick ställas in, blev i alla fall av igår. Och som om jag inte fått nog av tvåhundringar såg jag till att rådbråka min stackars kropp ytterligare med några repetitioner. Efter fyra kilometers jogg i återhämtningstempo (c:a 5:25/km och puls runt 133 bpm) stod jag åter på samma ställe vid Djurgårdskanalen som i förrgår. Min tvåhundrametersmarkering fanns kvar och 10 repetitioner i 43-sekunderstempo betades av med c:a en minuts ståvila mellan. Precis som i förrgår lät jag pulsen sjunka till 120 bpm innan jag satte av igen. Efter intervallerna joggade jag tillbaka de fyra kilometrarna till mitt jobb i ungefär samma tempo
Bortsett från lätt stelhet och ömhet känns det betydligt bättre än i förrgår. I kväll blir det horisontalläge i soffan igen, om barnen tillåter dvs.
Träningsvärk tenderar att vara som allra värst två dagar efter utförd träning men min kulminerade redan under kvällen dagen efter. Det kändes som om själva djävulen hade slagit sig ner i mina lår med både sin eldgaffel och helveteseld. Andra dagen, dvs. igår, hade den börjat släppa och jag kunde utan några större vedermödor ta mig ur sängen på morgonen.
Under eftermiddagen igår kunde jag förflytta mig utan att få gliringar från flinande kolleger om att jag rörde mig som en pensionär.
Återhämtningsjoggen dagen efter intervallerna, som på grund av träningsvärken fick ställas in, blev i alla fall av igår. Och som om jag inte fått nog av tvåhundringar såg jag till att rådbråka min stackars kropp ytterligare med några repetitioner. Efter fyra kilometers jogg i återhämtningstempo (c:a 5:25/km och puls runt 133 bpm) stod jag åter på samma ställe vid Djurgårdskanalen som i förrgår. Min tvåhundrametersmarkering fanns kvar och 10 repetitioner i 43-sekunderstempo betades av med c:a en minuts ståvila mellan. Precis som i förrgår lät jag pulsen sjunka till 120 bpm innan jag satte av igen. Efter intervallerna joggade jag tillbaka de fyra kilometrarna till mitt jobb i ungefär samma tempo
Bortsett från lätt stelhet och ömhet känns det betydligt bättre än i förrgår. I kväll blir det horisontalläge i soffan igen, om barnen tillåter dvs.
Roadrunner känner sig som en ny människa
efter att onsdagens infernaliska träningsvärk
börjat släppa.
torsdag 15 april 2010
Träningsvärk i varenda muskelfiber!!!
Tisdagens tvåhundringar gjorde under gårdagen sig påminda i form av en fullständigt magnifik träningsvärk. Den inplanerade återhämtningsjoggen igår kväll fick stryka på foten till förmån för soffliggande samt visst hushållsarbete utfört med försiktiga rörelser.
Att springa, jogga eller ens lufsa igår kväll var helt otänkbart. Under dagen var det med stor möda jag förflyttade mig mellan mitt arbetsbord och lunchresturangen fyra trappor ner. När jag var tvungen att förflytta mig på jobbet frågade mina kolleger varför jag smög fram. Efter att ha berättat om träningsvärken förklarade jag att det var det enda sätt jag kunde förflytta mig utan att gny varje gång jag satte ner foten.
Man inbillar sig lätt att det inte ska synas att man har ont när man rör sig långsamt och försiktigt. Jag hann emellertid inte vara hemma i mer än en halv minut igår kväll innan min sambo påpekade att ”Men oj, vad du ser stel ut!”.
Att sprintintervaller kan ge en skapligt vältränad man en sådan fantastisk träningsvärk måste helt enkelt betyda att träningen är effektiv. Det krävs dock att det görs 3 gånger i veckan men å andra sidan tog jag nog i överkant då jag körde hela 19 stycken (se gårdagens inlägg!). Det lär räcka med 6-12 intervaller tre gånger i veckan för att det ska ge en märkbar skillnad i prestationen på längre distanser.
Idag är träningsvärken långt ifrån borta men i alla fall uthärdlig och den uteblivna återhämtningsrundan ska springas i eftermiddag istället. Än en gång är det Djurgårdens stigar som ska uppsökas. Känns det bra kanske jag lägger in några tvåhundringar igen, med då högst åtta repetitioner.
Att springa, jogga eller ens lufsa igår kväll var helt otänkbart. Under dagen var det med stor möda jag förflyttade mig mellan mitt arbetsbord och lunchresturangen fyra trappor ner. När jag var tvungen att förflytta mig på jobbet frågade mina kolleger varför jag smög fram. Efter att ha berättat om träningsvärken förklarade jag att det var det enda sätt jag kunde förflytta mig utan att gny varje gång jag satte ner foten.
Man inbillar sig lätt att det inte ska synas att man har ont när man rör sig långsamt och försiktigt. Jag hann emellertid inte vara hemma i mer än en halv minut igår kväll innan min sambo påpekade att ”Men oj, vad du ser stel ut!”.
Att sprintintervaller kan ge en skapligt vältränad man en sådan fantastisk träningsvärk måste helt enkelt betyda att träningen är effektiv. Det krävs dock att det görs 3 gånger i veckan men å andra sidan tog jag nog i överkant då jag körde hela 19 stycken (se gårdagens inlägg!). Det lär räcka med 6-12 intervaller tre gånger i veckan för att det ska ge en märkbar skillnad i prestationen på längre distanser.
Idag är träningsvärken långt ifrån borta men i alla fall uthärdlig och den uteblivna återhämtningsrundan ska springas i eftermiddag istället. Än en gång är det Djurgårdens stigar som ska uppsökas. Känns det bra kanske jag lägger in några tvåhundringar igen, med då högst åtta repetitioner.
onsdag 14 april 2010
Tvåhundringar på Djurgården
Roadrunner har inte sprungit i sprintfart sedan 19-årsåldern. Att han blivit 22 år äldre sedan dess blev han plågsamt påmind om igår under gårdagens sprintintervaller. Ett stenkast från Djurgårdsbrunnsbron mättes 200 meter upp och sprangs ganska många gånger.
Jag bestämde mig för att köra det första av uppläggen jag beskrev igår. Efter att intervallen löpts väntade jag tills pulsen gick ner till 120 bpm innan jag satte av åt andra hållet igen. Efter de första intervallerna tog det c:a 50 sekunder för pulsen att gå ner (efter att ha varit uppe i 160 bpm). Efter nio löpta intervaller tog jag en paus på tre miuter till pulsen gått ner till 90 bpm och därefter skulle jag köra ytterligare nio.
Det blev tio till, in alles 19 intervaller. Tempot var beskedligt men jag mäktade tydligen inte med än 38-40 sekunder per tvåhundring. Snabbast gick det i ena riktningen eftersom jag hade medvind, och alltså motvind på tillbakavägen.
Det var fruktansvärt jobbigt. Efter var och en av intervallerna var jag nästan lika trött som när jag maxat på fem och tio kilometer. Men jag är förvånad över hur snabbt pulsen sjönk. Nästan genomgående tog det en minut för pulsen att sjunka från 160 till 120. Jag hade tänkt upprepa intervallerna ända tills det tog 90 sekunder för pulsen att gå ner, men då hade jag fått fortsätta ett bra tag. Vilan bestod av att framåtlutat med händerna stödda mot benen stå och flåsa och svära. Ibland orkade jag till och med vanka fram och tillbaka kring mina två tvåhundrametersmarkeringar.
För några dagar sedan var jag in på Uppsala IF friidrottsektions hemsida. Där finns en sida för klubbrekord i de olika friidrottsgrenarna och för pojkar 17 år har rekordet på 1500 meter stått sig i inte mindre än 30 år. Det sattes av min storebror år 1980 då han sprang i mål på hissnande 4:02 (han ges en närmare presentation HÄR och HÄR).
Efter gårdagens intervaller gick jag in på jogg.se's kalkylatorfunktion och räknade ut att brorsan sprang 1500 meter i en hastighet av 2:41 min/km. Själv lyckades jag under gårdagens sprintintervaller uppnå en hastighet av 3:10 - 3:20 min/km, och efter att ha hållt den hastigheten i 200 meter var jag så trött att jag höll på att stupa. En ganska nedslående jämförelse...
Jag bestämde mig för att köra det första av uppläggen jag beskrev igår. Efter att intervallen löpts väntade jag tills pulsen gick ner till 120 bpm innan jag satte av åt andra hållet igen. Efter de första intervallerna tog det c:a 50 sekunder för pulsen att gå ner (efter att ha varit uppe i 160 bpm). Efter nio löpta intervaller tog jag en paus på tre miuter till pulsen gått ner till 90 bpm och därefter skulle jag köra ytterligare nio.
Det blev tio till, in alles 19 intervaller. Tempot var beskedligt men jag mäktade tydligen inte med än 38-40 sekunder per tvåhundring. Snabbast gick det i ena riktningen eftersom jag hade medvind, och alltså motvind på tillbakavägen.
Det var fruktansvärt jobbigt. Efter var och en av intervallerna var jag nästan lika trött som när jag maxat på fem och tio kilometer. Men jag är förvånad över hur snabbt pulsen sjönk. Nästan genomgående tog det en minut för pulsen att sjunka från 160 till 120. Jag hade tänkt upprepa intervallerna ända tills det tog 90 sekunder för pulsen att gå ner, men då hade jag fått fortsätta ett bra tag. Vilan bestod av att framåtlutat med händerna stödda mot benen stå och flåsa och svära. Ibland orkade jag till och med vanka fram och tillbaka kring mina två tvåhundrametersmarkeringar.
För några dagar sedan var jag in på Uppsala IF friidrottsektions hemsida. Där finns en sida för klubbrekord i de olika friidrottsgrenarna och för pojkar 17 år har rekordet på 1500 meter stått sig i inte mindre än 30 år. Det sattes av min storebror år 1980 då han sprang i mål på hissnande 4:02 (han ges en närmare presentation HÄR och HÄR).
Efter gårdagens intervaller gick jag in på jogg.se's kalkylatorfunktion och räknade ut att brorsan sprang 1500 meter i en hastighet av 2:41 min/km. Själv lyckades jag under gårdagens sprintintervaller uppnå en hastighet av 3:10 - 3:20 min/km, och efter att ha hållt den hastigheten i 200 meter var jag så trött att jag höll på att stupa. En ganska nedslående jämförelse...
tisdag 13 april 2010
Roadrunner flyttar utomhus för säsongen och börjar med tvåhundringar
Äntligen är vädret tillräckligt lockande för att Roadrunner helt ska överge löpbandsträningen för säsongen. I och med detta funderar han på att börja med korta intervaller, som han hört så mycket gott om. I eftermiddag ska en sträcka på 200 meter ska mätas upp utmed djurgårdskanalen. Denna sträcka ska sedan Roadrunner med raska steg löpa. Hur han ska göra med vilan mellan intervallerna har han två olika idéer om.
Intervallerna löps i princip i maxtempo och hur många jag orkar med har jag i skrivande stund ingen aning om men ett tiotal borde jag väl orka med.
Det upplägg som tilltalar mig mest är att efter löpt intervall låta pulsen gå ner till säg 125, vilket gissningsvis tar ungefär en minut och först då får jag löpa nästa intervall. När det tar 20-25 sekunder längre tid för pulsen att nå den på förhand bestämda nivån så avbryter jag intervallerna (jag bestämmer denna efter den första intervallen). Eftersom jag aldrig löpt tvåhundringar innan vet jag inte om detta är rimligt eller ens ett bra upplägg. Jag funderade ut det på tåget till jobbet idag och jag tycker själv att det verkar väldigt roligt. Kanske bokför jag tiderna för intervallerna samt den tid det tar för pulsen att nå önskad nivå.
Ett annat upplägg är att låta varje intervall, inklusive vila, ta 70 sekunder. Det bör innebära ungefär lika lång vila som löpning. Här tas ingen hänsyn till pulsnivåerna och kör jag 15 intervaller så kan det kanske vara lämpligt att dela upp dem i tre set om fem vardera med kanske tre minuters vila mellan seten. Jag har inte (såvitt jag minns) läst något om hur tvåhundringar brukar genomföras men jag skulle tro att detta är något av ett standardupplägg.
Korta intervaller sägs göra underverk med löpningen och är omskrivna relativt nyligen av BadGEAR. Löpare som tränat denna typ av intervaller under 8 veckor har förbättrat sina tider avsevärt på milen. Hur bra låter inte det?
Kanske visar det sig vara för slitsamt (med tanke på vad jag skrev igår) men det får i så fall visa sig. Idag har jag återhämtat mig skapligt efter lördagens pass med en massa backar.
Intervallerna löps i princip i maxtempo och hur många jag orkar med har jag i skrivande stund ingen aning om men ett tiotal borde jag väl orka med.
Det upplägg som tilltalar mig mest är att efter löpt intervall låta pulsen gå ner till säg 125, vilket gissningsvis tar ungefär en minut och först då får jag löpa nästa intervall. När det tar 20-25 sekunder längre tid för pulsen att nå den på förhand bestämda nivån så avbryter jag intervallerna (jag bestämmer denna efter den första intervallen). Eftersom jag aldrig löpt tvåhundringar innan vet jag inte om detta är rimligt eller ens ett bra upplägg. Jag funderade ut det på tåget till jobbet idag och jag tycker själv att det verkar väldigt roligt. Kanske bokför jag tiderna för intervallerna samt den tid det tar för pulsen att nå önskad nivå.
Ett annat upplägg är att låta varje intervall, inklusive vila, ta 70 sekunder. Det bör innebära ungefär lika lång vila som löpning. Här tas ingen hänsyn till pulsnivåerna och kör jag 15 intervaller så kan det kanske vara lämpligt att dela upp dem i tre set om fem vardera med kanske tre minuters vila mellan seten. Jag har inte (såvitt jag minns) läst något om hur tvåhundringar brukar genomföras men jag skulle tro att detta är något av ett standardupplägg.
Korta intervaller sägs göra underverk med löpningen och är omskrivna relativt nyligen av BadGEAR. Löpare som tränat denna typ av intervaller under 8 veckor har förbättrat sina tider avsevärt på milen. Hur bra låter inte det?
Kanske visar det sig vara för slitsamt (med tanke på vad jag skrev igår) men det får i så fall visa sig. Idag har jag återhämtat mig skapligt efter lördagens pass med en massa backar.
måndag 12 april 2010
Riktigt viktigt att tänka långsiktigt!
Roadrunner är ibland lite ivrig att pressa fram resultat han kan känna sig lite stolt över. Men det kostar på och straffar sig i form av ben med stockkänsla som i sin tur gör att träningen går trögt under någon vecka. Å andra sidan behöver han ibland boosta sitt löparego genom att slå ett och annat personligt rekord. Ego-kickar i all ära men kanske det är dags att föra in träningen i en annan fas med mer ett mer metodiskt upplägg och istället reservera maxpassen för tävling.
Kanske får jag nöja mig ett tag med 42:03 på milen och 19:58 på halva sträckan. Det är ju ändå skapliga tider som kan få ligga och skvalpa i min meritlista ett tag utan att jag ska behöva känna att de måste bättras på. Så klart att det är kul och inspirerande att slå personliga rekord men det sliter och går ut över träningen under ganska många dagar efteråt.
För att få en mer långsiktig inriktning på min träning är det viktigt att även mina pass mellan maxpassen blir behagliga och kan springas på lätta ben. Så har det inte varit på sistone. Förändringar som kommer införas å det snaraste är dessa:
Nu måste träningen styras upp. Det är ju riktigt viktigt att tänka långsiktigt!
Kanske får jag nöja mig ett tag med 42:03 på milen och 19:58 på halva sträckan. Det är ju ändå skapliga tider som kan få ligga och skvalpa i min meritlista ett tag utan att jag ska behöva känna att de måste bättras på. Så klart att det är kul och inspirerande att slå personliga rekord men det sliter och går ut över träningen under ganska många dagar efteråt.
För att få en mer långsiktig inriktning på min träning är det viktigt att även mina pass mellan maxpassen blir behagliga och kan springas på lätta ben. Så har det inte varit på sistone. Förändringar som kommer införas å det snaraste är dessa:
- Jag måste bli bättre på att stretcha. Det slarvas fortfarande en hel del med detta.
- Mina snabbdistanspass ska som snabbast gå i ett tempo 30-40 sekunder långsammare än max på 5 km och en minut långsammare än max på milen.
- Jag måste börja med korta återhämtningsjoggar en eller två gånger i veckan.
Nu måste träningen styras upp. Det är ju riktigt viktigt att tänka långsiktigt!
söndag 11 april 2010
Äntligen lite backar!
Nu verkar Roadrunner försöka få det att låta som om backar vore något han längtat efter. Det är emellertid en sanning med modifikation. Det har nämligen varit beklämmande lite backar inblandade i hans träning på sistone (typ i år!). Igår gav han sig iväg utan att veta vad för slags träningspass han hade tänkt sig, då det plötsligt slog honom att Röbospåret borde vara snöfritt och löpbart.
Snöfritt var det också. I alla fall i stort sett. Röbo är ett i löparkretsar välkänt spår i Uppsala som jag skrivit ganska utförligt om i ett av mina tidigaste blogginlägg i höstas. Orkar ni inte läsa det så kan jag berätta lite snabbt att Röbo är ett 2,11 km långt elljusspår av det slag det finns hundratals av ute i landet. Bortsett från en liten detalj. Under denna ganska korta sträcka finns inte mindre än tre mördande jobbiga backar, 15, 16 och 19 meter höga och samtigt tämligen branta. Tycker man inte att dessa räcker så finns den 34 meter höga Tunåsen bara 500 meter från Röbo.
Spåret ligger drygt tre kilometer hemifrån och den lugna löpningen dit fick utgöra en alldeles lagom uppjogg (och efteråt en lika lagom nerjogg).
Jag bestämde mig för att springa med skapligt tempo. Dessvärre var det ganska kallt och framför allt blåsigt. Var jag än befann mig utmed banan tycktes vinden ligga på framifrån och jag fick sammanbiten streta på i både motvind och backar för att hålla ett tempo strax över 5:00/km.
Nu hade jag i och för sig en hel del mer att ge men fyra varv i Röbo i skapligt tempo är ganska jobbigt: 8,44 km med inte mindre än 12 rejäla backar.
Backträningen är något jag måste införa lite kontinuitet i framöver. Inte minst kommer det vara bra att ha i benen på Lidingö i september.
Apropå Lidingö så köpte jag Outsides temanummer om träning i fredags. Där läste jag bland annat under rubriken Motionsexplosionen! att 1990 klarade inte mindre än 1200 löpare "silvertiden", dvs. < 2:15. Förra året var det bara 300 som klarade detta, och detta trots att antalet löpare från 1990 till 2009 ökat från 7500 till 10100. Någon förklaring till detta ges inte i artikeln.
Om jag skulle försöka framkasta en teori om vad det beror på så tror jag att det faktum att antalet deltagare ökat ordentligt också kan vara orsak till att det blir svårare att springa för full maskin. Nu har man i och för sig försökt lösa detta med flera startgrupper (?) men det måste finnas en gräns för hur många löpare Lidingöstigarna kan svälja utan proppbildning i flaskhalsarna, dvs. där stigarna är som smalast. Som ni vet så har jag ännu inte sprungit Lidingöloppet men flera personer har sagt till mig att den tid man kan prestera är i högsta grad avhängig av att man hamnar i en bra startgrupp.
Om det är glesare utmed banan från början så möjliggör detta att alla kan springa i det tempo de själva föredrar utan att långsammare löpare är i vägen, vilket bidrar till att det glesas ut ännu mer längre fram. Med 1200 löpare som klarar <2:15 blir det bara 6300 löpare kvar som ska fördelas ut i tidsintervallet 2:15 till typ 3:30 (då de flesta gått i mål). Under förra årets upplaga var det hela 9800 löpare som skulle trängas inom samma tidsintervall.
En annan anledning kan vara att Lidingöloppet marknadsfört sig mer mot motionärer på nybörjarnivå vilket ökat antalet deltagare. Att det är just dessa löpare som mest bidrar bildar proppar är kanske inte någon alltför djärv gissning?
Ni som sprungit Lidingöloppet, tror ni att det ligger något i detta? Kanske finns det andra förklaringar jag inte tänkt på?
Snöfritt var det också. I alla fall i stort sett. Röbo är ett i löparkretsar välkänt spår i Uppsala som jag skrivit ganska utförligt om i ett av mina tidigaste blogginlägg i höstas. Orkar ni inte läsa det så kan jag berätta lite snabbt att Röbo är ett 2,11 km långt elljusspår av det slag det finns hundratals av ute i landet. Bortsett från en liten detalj. Under denna ganska korta sträcka finns inte mindre än tre mördande jobbiga backar, 15, 16 och 19 meter höga och samtigt tämligen branta. Tycker man inte att dessa räcker så finns den 34 meter höga Tunåsen bara 500 meter från Röbo.
Spåret ligger drygt tre kilometer hemifrån och den lugna löpningen dit fick utgöra en alldeles lagom uppjogg (och efteråt en lika lagom nerjogg).
Jag bestämde mig för att springa med skapligt tempo. Dessvärre var det ganska kallt och framför allt blåsigt. Var jag än befann mig utmed banan tycktes vinden ligga på framifrån och jag fick sammanbiten streta på i både motvind och backar för att hålla ett tempo strax över 5:00/km.
Nu hade jag i och för sig en hel del mer att ge men fyra varv i Röbo i skapligt tempo är ganska jobbigt: 8,44 km med inte mindre än 12 rejäla backar.
Backträningen är något jag måste införa lite kontinuitet i framöver. Inte minst kommer det vara bra att ha i benen på Lidingö i september.
Apropå Lidingö så köpte jag Outsides temanummer om träning i fredags. Där läste jag bland annat under rubriken Motionsexplosionen! att 1990 klarade inte mindre än 1200 löpare "silvertiden", dvs. < 2:15. Förra året var det bara 300 som klarade detta, och detta trots att antalet löpare från 1990 till 2009 ökat från 7500 till 10100. Någon förklaring till detta ges inte i artikeln.
Om jag skulle försöka framkasta en teori om vad det beror på så tror jag att det faktum att antalet deltagare ökat ordentligt också kan vara orsak till att det blir svårare att springa för full maskin. Nu har man i och för sig försökt lösa detta med flera startgrupper (?) men det måste finnas en gräns för hur många löpare Lidingöstigarna kan svälja utan proppbildning i flaskhalsarna, dvs. där stigarna är som smalast. Som ni vet så har jag ännu inte sprungit Lidingöloppet men flera personer har sagt till mig att den tid man kan prestera är i högsta grad avhängig av att man hamnar i en bra startgrupp.
Om det är glesare utmed banan från början så möjliggör detta att alla kan springa i det tempo de själva föredrar utan att långsammare löpare är i vägen, vilket bidrar till att det glesas ut ännu mer längre fram. Med 1200 löpare som klarar <2:15 blir det bara 6300 löpare kvar som ska fördelas ut i tidsintervallet 2:15 till typ 3:30 (då de flesta gått i mål). Under förra årets upplaga var det hela 9800 löpare som skulle trängas inom samma tidsintervall.
En annan anledning kan vara att Lidingöloppet marknadsfört sig mer mot motionärer på nybörjarnivå vilket ökat antalet deltagare. Att det är just dessa löpare som mest bidrar bildar proppar är kanske inte någon alltför djärv gissning?
Ni som sprungit Lidingöloppet, tror ni att det ligger något i detta? Kanske finns det andra förklaringar jag inte tänkt på?
torsdag 8 april 2010
Roadrunner sub 20-löpare på halvmilen
Så tog Roadrunner sig under 20 minuter på halvmilen. Men med blott två sekunders marginal. Med en kilometer kvar började han misströsta och lyckades inte strikt hålla kvar vid sin strategi. Men med en vilja som kan försätta berg och med tempohöjningar något under planerat så gick det till slut vägen.
Eftersom jag insett vikten av en ordentlig uppvärmning såg jag till att utöka denna till tre kilometer, där den sista kilometern löptes i 5:00 – 4:30 –tempo.
Efter några mjuka tänjövningar, djupa andetag, svavelosande svordomar samt några käftsmällar med öppen hand kände jag mig redo och inledde i 4:03-tempo (vilket var snittempot vid mitt förra rekord). Där låg jag kvar i 1,5 km innan jag höjde ett snäpp.
Det kanske är lättast med en sån här uppställning. Hmm… det ser lite skumt ut men siffrorna stämmer i alla fall hyfsat med min minnesbild. Efter 2,5 kilometer är mitt minne grumligt
0-1,5 km : 4:03 /km
1,5 - 3 km : 4:01 /km
3 -4 km : 4:00 /km
4-5 km : Höjde ett "snäpp" var 150 meter. Sista 150 gick i 3:36/km.
Vid 3,5 kilometer var jag rejält trött och när en kilometer återstod var jag tveksam till om det skulle gå. Jag flåsade högt och ljudligt och väckte säkert en del uppmärksamhet. Hade jag varit sängliggande och lungsjuk hade man kallat på en präst för en sista smörjelse.
I fönstret ut mot Garnisonens innergård, som jag hade utsikt genom, kunde jag skönja min spegelbild. Av den att döma gick det inte särskilt fort och jag försökte intala mig själv detta så att jag kunde höja tempot. Det funkade sådär men tempohöjningar blev det. Dock inte helt efter planerna. Sista 150 meterna klämde jag ur det sista ur mig själv genom att springa i 3:38-tempo.
Nu är jag i alla fall sub 20 –löpare på halvmilen, vilket känns fint. Men att löpa utomhus är förstås en helt annan sak än löpband.
Sammanfattning
Distans: 5 km.
Tid: 19:58 min
Snitt/maxpuls: 166/178
Känsla under/efter: hemskt!/fantastiskt!
Eftersom jag insett vikten av en ordentlig uppvärmning såg jag till att utöka denna till tre kilometer, där den sista kilometern löptes i 5:00 – 4:30 –tempo.
Efter några mjuka tänjövningar, djupa andetag, svavelosande svordomar samt några käftsmällar med öppen hand kände jag mig redo och inledde i 4:03-tempo (vilket var snittempot vid mitt förra rekord). Där låg jag kvar i 1,5 km innan jag höjde ett snäpp.
Det kanske är lättast med en sån här uppställning. Hmm… det ser lite skumt ut men siffrorna stämmer i alla fall hyfsat med min minnesbild. Efter 2,5 kilometer är mitt minne grumligt
0-1,5 km : 4:03 /km
1,5 - 3 km : 4:01 /km
3 -4 km : 4:00 /km
4-5 km : Höjde ett "snäpp" var 150 meter. Sista 150 gick i 3:36/km.
Vid 3,5 kilometer var jag rejält trött och när en kilometer återstod var jag tveksam till om det skulle gå. Jag flåsade högt och ljudligt och väckte säkert en del uppmärksamhet. Hade jag varit sängliggande och lungsjuk hade man kallat på en präst för en sista smörjelse.
I fönstret ut mot Garnisonens innergård, som jag hade utsikt genom, kunde jag skönja min spegelbild. Av den att döma gick det inte särskilt fort och jag försökte intala mig själv detta så att jag kunde höja tempot. Det funkade sådär men tempohöjningar blev det. Dock inte helt efter planerna. Sista 150 meterna klämde jag ur det sista ur mig själv genom att springa i 3:38-tempo.
Nu är jag i alla fall sub 20 –löpare på halvmilen, vilket känns fint. Men att löpa utomhus är förstås en helt annan sak än löpband.
Sammanfattning
Distans: 5 km.
Tid: 19:58 min
Snitt/maxpuls: 166/178
Känsla under/efter: hemskt!/fantastiskt!
Roadrunner vill springa fort igen.
Sedan Premiärmilen har löpträningen mest gått i mystempo och nu är Roadrunner sugen på att springa fort igen. Hela dagen har han suttit och laddad för att slå sitt tre veckor gamla rekord på 5 km löpband (20:13) och vid 14.30 drar han på sig sina ferrarriröda racermackor och gör ett försök. Har du inget bättre för dig och har vägarna förbi Sportlife Garnisonen vid den tiden så är du välkommen att agera hare på löpbandet bredvid.
Med min sub 40-målsättning på milen i år skulle det sitta fint att så här i början av april klara åtminstone halva distansen i rätt tempo, dvs. 5 km sub 20-tempo. Det betyder en putsning av rekordet med minst 13 sekunder, vilket jag bör klara. Min strategi för tre veckor sedan var framgångsrik och en kopiering av denna men med något högre utgångshastighet kommer det att gå bra.
Går det vägen återkommer jag under kvällen med mer detaljer.
Med min sub 40-målsättning på milen i år skulle det sitta fint att så här i början av april klara åtminstone halva distansen i rätt tempo, dvs. 5 km sub 20-tempo. Det betyder en putsning av rekordet med minst 13 sekunder, vilket jag bör klara. Min strategi för tre veckor sedan var framgångsrik och en kopiering av denna men med något högre utgångshastighet kommer det att gå bra.
Går det vägen återkommer jag under kvällen med mer detaljer.
Roadrunner inför söndagens pass på 20-kilometer.
Efter att ha funderat en stund lyckades han identifiera
föremålet som ligger på golvet till höger om hans
huvud som yngste sonens napp!
onsdag 7 april 2010
Första strikta lågpulspasset på två månader
Roadrunner har inte sprungit ett renodlat lågpulspass sedan början av februari. På grund av träningsvärk och behov av återhämtning i största allmänhet gav han sig i går kväll ut på ett sådant. Den senaste tidens pulsiakttagelser har fått honom att ana att något rejält har hänt, vilket gårdagens pass bekräftade.
Gårdagen var överjävligt jobbig. I måndags kväll utbröt inte mindre än två fall av kräksjuka i familjen och jag var därför hemma och både VAB:ade och VAS:ade (Vård Av sjuk Sambo). Som om den brutna foten inte vore nog var sambon sjukast av de två och var sängliggande hela dagen. Vid sidan av uppassning och baddning av sjuklingarnas pannor fanns det massor av hushållsbestyr att ägna sig åt och från och till var jag så slut att jag somnade bara jag satte mig ner.
Trots det hade jag bestämt mig för en löptur när barnen somnat på kvällen och 21.15 stod jag ombytt ute på Götgatan och sökte sattelitkontakt. Efter en kilometer uppjogg började passet på riktigt.
Med tanke på gårdagens slit (att jobba hade varit rena semestern jämfört med hur det var hemma igår) var förutsättningarna för en låg puls kanske inte så goda, men jag är förvånade över hur pass bra det ändå såg ut. Min bästa lågpulsnotering fram till igår är från 11/12-09 då jag sprang med en snittid på 5:40/km. Därefter gick det, som mina trogna läsare vet, bara utför med MAF-projektet.
Här är kilometertider och snittpulser från gårdagens pass:
km Puls Tempo
1 136 5:09
2 138 5:22
3 138 5:21
4 138 5:21
5 138 5:02
6 138 5:22
7 137 5:28
8 137 5:29
9 137 5:18
10 138 5:19
Dessa siffror ger att en snittkilometer löptes i 5:21 min/km
Pulsen var häpnadsväckande stabil och höll sig i intervallet 136 – 140 närapå hela passet. Totalt 30 sekunder låg jag över 140 och pulsen sjönk snabbt när jag sänkte tempot.. Nu har jag visserligen hunnit fylla 41 och borde därför sänka min MAF-puls till 139 men vafan… så strikt orkar jag inte vara. Jag ville ha något att jämföra mina tidigare MAF-pass med.
Det hela måste till stor del bero på att de två senaste månadernas högintensiva träning bidragit till en ökad slagvolym hos hjärtat.
Gårdagen var överjävligt jobbig. I måndags kväll utbröt inte mindre än två fall av kräksjuka i familjen och jag var därför hemma och både VAB:ade och VAS:ade (Vård Av sjuk Sambo). Som om den brutna foten inte vore nog var sambon sjukast av de två och var sängliggande hela dagen. Vid sidan av uppassning och baddning av sjuklingarnas pannor fanns det massor av hushållsbestyr att ägna sig åt och från och till var jag så slut att jag somnade bara jag satte mig ner.
Trots det hade jag bestämt mig för en löptur när barnen somnat på kvällen och 21.15 stod jag ombytt ute på Götgatan och sökte sattelitkontakt. Efter en kilometer uppjogg började passet på riktigt.
Med tanke på gårdagens slit (att jobba hade varit rena semestern jämfört med hur det var hemma igår) var förutsättningarna för en låg puls kanske inte så goda, men jag är förvånade över hur pass bra det ändå såg ut. Min bästa lågpulsnotering fram till igår är från 11/12-09 då jag sprang med en snittid på 5:40/km. Därefter gick det, som mina trogna läsare vet, bara utför med MAF-projektet.
Här är kilometertider och snittpulser från gårdagens pass:
km Puls Tempo
1 136 5:09
2 138 5:22
3 138 5:21
4 138 5:21
5 138 5:02
6 138 5:22
7 137 5:28
8 137 5:29
9 137 5:18
10 138 5:19
Dessa siffror ger att en snittkilometer löptes i 5:21 min/km
Pulsen var häpnadsväckande stabil och höll sig i intervallet 136 – 140 närapå hela passet. Totalt 30 sekunder låg jag över 140 och pulsen sjönk snabbt när jag sänkte tempot.. Nu har jag visserligen hunnit fylla 41 och borde därför sänka min MAF-puls till 139 men vafan… så strikt orkar jag inte vara. Jag ville ha något att jämföra mina tidigare MAF-pass med.
Det hela måste till stor del bero på att de två senaste månadernas högintensiva träning bidragit till en ökad slagvolym hos hjärtat.
måndag 5 april 2010
Skumt pass som blev bra i slutändan
Viss påskstiltje har noterats ute bland landets löparbloggare. Även Roadrunner har legat lågt ett par dagar med såväl träning som bloggande. Hmm... vid närmare eftertanke finns det nog ett samband. Igår såg han till att kompensera den halvdana träningsveckan med ett längre pass i skapligt tempo. Det började uselt och kilometertiderna hamnade kring 5 min/km men mot slutet artade det sig och tempot under de sista fem kilometrarna var riktigt bra, med tanke på distansen.
Det blev ett märkligt pass. Min plan var att springa 16-17 km i ett tempo som skulle ligga strax över mitt planerade tävlingstempo på halvmaran, dvs. strax över 4:30/km. Söndagen var dock lite väl loj och en oplanerad tupplur strax efter lunch fick mig otaggad och seg i såväl huvud som kropp.
Men ut skulle jag och jag trodde fortfarande att jag skulle kunna hålla planerat tempo när jag väl kom igång. Efter en uppjogg på två kilometer i ett tempo strax under 5:00/km flåsade jag lite väl mycket och efter några tänjövningar satte jag av mot Röbo och Fullerö. Första kilometern gick som planerat i 4:35/km men därefter blev det riktigt jobbigt. Några kilometertider var uppe och snuddade vid 5 min/km men de flesta låg kring 4:50. Jag kunde inte begripa vad det berodde på och anledningen till att jag inte reflekterade djupare kring det var att jag hade fullt upp med att svära och grimasera.
Strax innan vändpunkten vid Fullerö Handel insåg jag att jag faktiskt hade en ganska så rejäl motvind och mycket riktigt så gick det fortare när jag hade vänt. Men jag tycker ändå att det var lite jobbigare än det borde varit.
Vid G:a Uppsala kyrka fick jag upp tempot ordentligt och de sista fem kilometrarna flöt på riktigt fint. Jag tryckte på ganska bra och råkade skrämma upp några söndagsflanörer i min ganska tysta framfart.
Det var märkligt vad jag fick slita under första halvan av passet. Femminuterstempo redan efter några kilometer och det var i princip allt jag lyckade klämma fram ur mig själv just då. Men ett bra pass blev det i slutändan. 18 kilometer (exklusive upp- och nerjogg på 2,6 km) med ett snittempo på 4:41, vilket var ganska bra med tanke på hur dåligt det gick i början.
Här är kilometertiderna för passet:
1. 4:35 2. 4:47 3. 4:59 4. 4:51 5. 4:57 6. 4:52 7. 4.52 8. 4:42 9. 4:39 10. 4:37 11. 4:43 12. 4:38 13. 4:46 14. 4:25 15. 4:28 16. 4:30 17. 4:27 18. 4:27
Det blev ett märkligt pass. Min plan var att springa 16-17 km i ett tempo som skulle ligga strax över mitt planerade tävlingstempo på halvmaran, dvs. strax över 4:30/km. Söndagen var dock lite väl loj och en oplanerad tupplur strax efter lunch fick mig otaggad och seg i såväl huvud som kropp.
Men ut skulle jag och jag trodde fortfarande att jag skulle kunna hålla planerat tempo när jag väl kom igång. Efter en uppjogg på två kilometer i ett tempo strax under 5:00/km flåsade jag lite väl mycket och efter några tänjövningar satte jag av mot Röbo och Fullerö. Första kilometern gick som planerat i 4:35/km men därefter blev det riktigt jobbigt. Några kilometertider var uppe och snuddade vid 5 min/km men de flesta låg kring 4:50. Jag kunde inte begripa vad det berodde på och anledningen till att jag inte reflekterade djupare kring det var att jag hade fullt upp med att svära och grimasera.
Strax innan vändpunkten vid Fullerö Handel insåg jag att jag faktiskt hade en ganska så rejäl motvind och mycket riktigt så gick det fortare när jag hade vänt. Men jag tycker ändå att det var lite jobbigare än det borde varit.
Vid G:a Uppsala kyrka fick jag upp tempot ordentligt och de sista fem kilometrarna flöt på riktigt fint. Jag tryckte på ganska bra och råkade skrämma upp några söndagsflanörer i min ganska tysta framfart.
Det var märkligt vad jag fick slita under första halvan av passet. Femminuterstempo redan efter några kilometer och det var i princip allt jag lyckade klämma fram ur mig själv just då. Men ett bra pass blev det i slutändan. 18 kilometer (exklusive upp- och nerjogg på 2,6 km) med ett snittempo på 4:41, vilket var ganska bra med tanke på hur dåligt det gick i början.
Här är kilometertiderna för passet:
1. 4:35 2. 4:47 3. 4:59 4. 4:51 5. 4:57 6. 4:52 7. 4.52 8. 4:42 9. 4:39 10. 4:37 11. 4:43 12. 4:38 13. 4:46 14. 4:25 15. 4:28 16. 4:30 17. 4:27 18. 4:27
fredag 2 april 2010
Första passet sedan Premiärmilen
Första träningspasset efter Premiärmilen är avverkat efter fyra dagars vila. Det blev ett pass som kan verka något alldeles enastående tråkigt men som faktiskt var ganska trevligt: en halvmara på löpband. Ja, Roadrunner är fullt medveten om att förutsättningarna för utomhuslöpning är helt andra än för en månad sedan, men av gammal vana togs bara kläder för inomhusträning med till jobbet.
Efter att i mina blogginlägg funderat en del på Premiärmilen samt på problem med vätskeförlust har det inte riktigt funnits utrymmer för att berätta om att jag faktiskt haft ganska ont under vänster knä efter helgens tävling. Det har mest känts då jag suttit stilla en stund, gått i trappor samt cyklat på min sambos cykel med sadel lägre än vad som är naturligt för mig. Smärtan har suttit i den sena/muskel som förminder knäskålen med smalbenet (?). Igår var dock smärtan nästan helt borta och jag kände inte av den någonting alls under löpbandslöpet.
Passet blev som sagt en halvmara i komforttempot 5:05/km vilket gav en sluttid på 1:47,20. Efter den tredje kilometern då tempot höjdes till 5:02/km (från 5:15) var det njutning på hög nivå. I det tempot låg jag kvar under resterande 18 kilometer. Pulsen ser väldigt bra ut. Under de tre första kilometrarna i 5:15-tempo höll den sig under 140 hela tiden och kröp därefter långsamt och nästan linjärt (bortsett från några steady state-fenomen) uppåt för att stanna på 162 under sista kilometern.
Snittpuls/maxpuls: 147/162
Efter att i mina blogginlägg funderat en del på Premiärmilen samt på problem med vätskeförlust har det inte riktigt funnits utrymmer för att berätta om att jag faktiskt haft ganska ont under vänster knä efter helgens tävling. Det har mest känts då jag suttit stilla en stund, gått i trappor samt cyklat på min sambos cykel med sadel lägre än vad som är naturligt för mig. Smärtan har suttit i den sena/muskel som förminder knäskålen med smalbenet (?). Igår var dock smärtan nästan helt borta och jag kände inte av den någonting alls under löpbandslöpet.
Passet blev som sagt en halvmara i komforttempot 5:05/km vilket gav en sluttid på 1:47,20. Efter den tredje kilometern då tempot höjdes till 5:02/km (från 5:15) var det njutning på hög nivå. I det tempot låg jag kvar under resterande 18 kilometer. Pulsen ser väldigt bra ut. Under de tre första kilometrarna i 5:15-tempo höll den sig under 140 hela tiden och kröp därefter långsamt och nästan linjärt (bortsett från några steady state-fenomen) uppåt för att stanna på 162 under sista kilometern.
Snittpuls/maxpuls: 147/162
torsdag 1 april 2010
Flera tankar om vätskebälte
Roadrunner väger c:a 75 kg och förväntas då svettas bort en liter vätska per mil under ett marathonlopp. Det blir ungefär fyra liter som försvinner. I bästa fall hinner man på vägen fylla på 1,5 liter vilket bör innbära att man väger c:a 2,5 kg mindre när man går i mål jämfört med när man startade. Det sägs att ett kilo mindre kroppsvikt kan få en löpare att springa ett marathonlopp c:a två minuter fortare, och 2,5 kg bör då få samma löpare att löpa marasträckan fem minuter fortare. Förutsatt att vikttappet inte är vätska förståss...
Hmm... att det ska vara så jäkla knepigt att springa ett marathonlopp! Vidare så innebär en vätskeförlust på 1 - 1,5 procent (dvs. c:a en liter) att pulsen och kroppstemperaturen ökar avsevärt, vilket försåss också påverkar prestationsförmågan. Siffrorna har jag hämtat HÄRIFRÅN.
Anta att man förlorar en liter vätska i timmen genom att svettas (vilket är rimligt). Springer jag på 3:30 innebär det 3,5 liter i ren vätskeförlust. Dricker man 2,5 deciliter vid varje vätskestation, dvs. var femte kilometer, kan man tillföra 5 deciliter per mil vilket motsvarar 2 liter vätska under hela loppet. Det innebär ändå en nettovätskeförlust på drygt 1,5 liter. Trots att man dricker efter bästa förmåga får man alltså räkna med att vätskebristen gör att du förlorar c:a 15 procent av din fysiska kapacitet. I genomsnitt per mil skulle det bli ungeför fyra procent per mil.
Nu går det ju inte riktigt att räkna så eftersom det är baserat på ackumulerad vätskeförlust i slutet av varje mil. Den påverkan som förlorad vätska har på kroppen per mil sätter jag därför till två procent, som ett slags genomsnitt för hela milen så att säga. Under räkneexemplet utgår jag från att en mil springs på 50 minuter.
Mil 1: 49:00/0.98 = 50 (en minut i förlust) (utan vätskeförlust skulle man sprungit på 49 minuter!)
Mil 2: 50:00/0.96= 52:10 (ytterligare drygt 2 minuter i förlust)
Mil 3: 50:00/0.92= 54:20 (4 minuter och 20 sekunder i förlust)
Mil 4: 50:00/0.88= 56:50 (6 minuter och 50 sekunder i förlust).
Räkneexemplet ger i runda slängar att man tappar c:a 14 minuter på enbart vätskeförlust. Om jag ser till att få i mig ytterligare en liter från mitt vätskebälte (genom att fylla på vid ett par vätskestationer!) får jag ner den totala vätskeförlusten till en ynka halvliter, vilket borde få mig att springa betydligt fortare. Med en dryg halvliter mer att bära under loppet kommer jag att förlora högst två minuter (se ingressen) men nettovinsten blir betydligt större av att bära med sig extra vätska under loppet.
Alltså... man förlorar mer tempo pga. vätskebrist än man vinner tempo på att låta bli att bära med sig extra vätska.
P.S Inlägget är ihopskrivet i all hast och kommer att granskas närmare i kväll eller i morgon. Räknefel, eller till och med tankefel kan mycket väl ha smugit sig in.
Hmm... att det ska vara så jäkla knepigt att springa ett marathonlopp! Vidare så innebär en vätskeförlust på 1 - 1,5 procent (dvs. c:a en liter) att pulsen och kroppstemperaturen ökar avsevärt, vilket försåss också påverkar prestationsförmågan. Siffrorna har jag hämtat HÄRIFRÅN.
Anta att man förlorar en liter vätska i timmen genom att svettas (vilket är rimligt). Springer jag på 3:30 innebär det 3,5 liter i ren vätskeförlust. Dricker man 2,5 deciliter vid varje vätskestation, dvs. var femte kilometer, kan man tillföra 5 deciliter per mil vilket motsvarar 2 liter vätska under hela loppet. Det innebär ändå en nettovätskeförlust på drygt 1,5 liter. Trots att man dricker efter bästa förmåga får man alltså räkna med att vätskebristen gör att du förlorar c:a 15 procent av din fysiska kapacitet. I genomsnitt per mil skulle det bli ungeför fyra procent per mil.
Nu går det ju inte riktigt att räkna så eftersom det är baserat på ackumulerad vätskeförlust i slutet av varje mil. Den påverkan som förlorad vätska har på kroppen per mil sätter jag därför till två procent, som ett slags genomsnitt för hela milen så att säga. Under räkneexemplet utgår jag från att en mil springs på 50 minuter.
Mil 1: 49:00/0.98 = 50 (en minut i förlust) (utan vätskeförlust skulle man sprungit på 49 minuter!)
Mil 2: 50:00/0.96= 52:10 (ytterligare drygt 2 minuter i förlust)
Mil 3: 50:00/0.92= 54:20 (4 minuter och 20 sekunder i förlust)
Mil 4: 50:00/0.88= 56:50 (6 minuter och 50 sekunder i förlust).
Räkneexemplet ger i runda slängar att man tappar c:a 14 minuter på enbart vätskeförlust. Om jag ser till att få i mig ytterligare en liter från mitt vätskebälte (genom att fylla på vid ett par vätskestationer!) får jag ner den totala vätskeförlusten till en ynka halvliter, vilket borde få mig att springa betydligt fortare. Med en dryg halvliter mer att bära under loppet kommer jag att förlora högst två minuter (se ingressen) men nettovinsten blir betydligt större av att bära med sig extra vätska under loppet.
Alltså... man förlorar mer tempo pga. vätskebrist än man vinner tempo på att låta bli att bära med sig extra vätska.
P.S Inlägget är ihopskrivet i all hast och kommer att granskas närmare i kväll eller i morgon. Räknefel, eller till och med tankefel kan mycket väl ha smugit sig in.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)