Äntligen är vädret tillräckligt lockande för att Roadrunner helt ska överge löpbandsträningen för säsongen. I och med detta funderar han på att börja med korta intervaller, som han hört så mycket gott om. I eftermiddag ska en sträcka på 200 meter ska mätas upp utmed djurgårdskanalen. Denna sträcka ska sedan Roadrunner med raska steg löpa. Hur han ska göra med vilan mellan intervallerna har han två olika idéer om.
Intervallerna löps i princip i maxtempo och hur många jag orkar med har jag i skrivande stund ingen aning om men ett tiotal borde jag väl orka med.
Det upplägg som tilltalar mig mest är att efter löpt intervall låta pulsen gå ner till säg 125, vilket gissningsvis tar ungefär en minut och först då får jag löpa nästa intervall. När det tar 20-25 sekunder längre tid för pulsen att nå den på förhand bestämda nivån så avbryter jag intervallerna (jag bestämmer denna efter den första intervallen). Eftersom jag aldrig löpt tvåhundringar innan vet jag inte om detta är rimligt eller ens ett bra upplägg. Jag funderade ut det på tåget till jobbet idag och jag tycker själv att det verkar väldigt roligt. Kanske bokför jag tiderna för intervallerna samt den tid det tar för pulsen att nå önskad nivå.
Ett annat upplägg är att låta varje intervall, inklusive vila, ta 70 sekunder. Det bör innebära ungefär lika lång vila som löpning. Här tas ingen hänsyn till pulsnivåerna och kör jag 15 intervaller så kan det kanske vara lämpligt att dela upp dem i tre set om fem vardera med kanske tre minuters vila mellan seten. Jag har inte (såvitt jag minns) läst något om hur tvåhundringar brukar genomföras men jag skulle tro att detta är något av ett standardupplägg.
Korta intervaller sägs göra underverk med löpningen och är omskrivna relativt nyligen av BadGEAR. Löpare som tränat denna typ av intervaller under 8 veckor har förbättrat sina tider avsevärt på milen. Hur bra låter inte det?
Kanske visar det sig vara för slitsamt (med tanke på vad jag skrev igår) men det får i så fall visa sig. Idag har jag återhämtat mig skapligt efter lördagens pass med en massa backar.
Det jäkliga med 200:ingar är ju allt hårda startande och stoppande, som sliter lite här och var, utöver den extra höga farten som förstås sliter också. Själv gillar jag 400:ingar skarpt.
SvaraRaderaUpplägget med att vänta på pulsen tycker jag är bra, även om jag oftast använder tid istället (vet inte varför, kanske är rädd att tvingas vänta för länge på pulsen).
Visst är det härligt att våren äntligen är här. Tycker det är intressant att se ditt träningsupplägg. Löpträning kan ju varieras på hur många sätt som helst har jag börjat inse.
SvaraRaderaJag gillar tvåhundringar men det var ett tag sedan jag körde dem nu. Det brukar bli ganska intensiva pass och jag rekommenderar en serievila halvvägs genom serien.
SvaraRaderaEtt inlägg om hur jag körde ett pass i januari:
http://wwwfyraochtrettio-staffan.blogspot.com/2010/01/2x10x200m-och-tips-for-sub40.html
2x10 kan vara för tufft att börja med men kanske 2x5 är en bra början.
I fallet Bangsbo så körde man 30 sek och 15 vila, Tabataintervallerna brukar anges som 20 sek och 10 i vila.
SvaraRaderaDen korta vilan är en viktig bit i det hela.