Så tog Roadrunner sig under 20 minuter på halvmilen. Men med blott två sekunders marginal. Med en kilometer kvar började han misströsta och lyckades inte strikt hålla kvar vid sin strategi. Men med en vilja som kan försätta berg och med tempohöjningar något under planerat så gick det till slut vägen.
Eftersom jag insett vikten av en ordentlig uppvärmning såg jag till att utöka denna till tre kilometer, där den sista kilometern löptes i 5:00 – 4:30 –tempo.
Efter några mjuka tänjövningar, djupa andetag, svavelosande svordomar samt några käftsmällar med öppen hand kände jag mig redo och inledde i 4:03-tempo (vilket var snittempot vid mitt förra rekord). Där låg jag kvar i 1,5 km innan jag höjde ett snäpp.
Det kanske är lättast med en sån här uppställning. Hmm… det ser lite skumt ut men siffrorna stämmer i alla fall hyfsat med min minnesbild. Efter 2,5 kilometer är mitt minne grumligt
0-1,5 km : 4:03 /km
1,5 - 3 km : 4:01 /km
3 -4 km : 4:00 /km
4-5 km : Höjde ett "snäpp" var 150 meter. Sista 150 gick i 3:36/km.
Vid 3,5 kilometer var jag rejält trött och när en kilometer återstod var jag tveksam till om det skulle gå. Jag flåsade högt och ljudligt och väckte säkert en del uppmärksamhet. Hade jag varit sängliggande och lungsjuk hade man kallat på en präst för en sista smörjelse.
I fönstret ut mot Garnisonens innergård, som jag hade utsikt genom, kunde jag skönja min spegelbild. Av den att döma gick det inte särskilt fort och jag försökte intala mig själv detta så att jag kunde höja tempot. Det funkade sådär men tempohöjningar blev det. Dock inte helt efter planerna. Sista 150 meterna klämde jag ur det sista ur mig själv genom att springa i 3:38-tempo.
Nu är jag i alla fall sub 20 –löpare på halvmilen, vilket känns fint. Men att löpa utomhus är förstås en helt annan sak än löpband.
Sammanfattning
Distans: 5 km.
Tid: 19:58 min
Snitt/maxpuls: 166/178
Känsla under/efter: hemskt!/fantastiskt!
Grattis. Jag ska ut ikväll och försöka knäcka mitt 20:56.
SvaraRadera/Sven
Grattis och välkommen i sub20-klubben :-)
SvaraRaderaKul! Härligt jobbat.
SvaraRaderaVärmde upp med min hund; 7k i 5:30 tempo. Lämnade in Ming (hunden) och joggade till starten 3k bort. Sänkte perset till 20:43. Intresset för snabb 5k distans är helt din förtjänst, tackar. Det är betydligt lättare att se result jämfört med det vanliga intervallerna, men f-n så tungt under löpet.
SvaraRadera/Sven
Wow wow wow :)
SvaraRaderaStrålande! Det kanske t.o.m var MER än 5 km!! (Om inte bandet är superkalibrerat vill säga) Du kommer att greja sub 20 även utomhus.Plan på när?
SvaraRaderaFinemang! Ber allra ödmjukast att få gratulera den blivande sub 40-löparen! Riktigt kul att ha följt dig ett tag, och troligen var jag mer spänd än du var :-) (om än inte efteråt...)
SvaraRaderaTack allihopa! Det känns fint men med tanke på att jag ska springa dubbla distansen i gårdagens tempo innan året är slut så känns det som om jag har en hel del träning framför mig.
SvaraRadera@Sven: En mils uppvärmning!!?? Jätterbra sprunget och jättekul att jag inspirerar till stordåd här och var ute i landet:-). Är ditt spår kuperat? I så fall är det en riktigt bra tid i mina ögon, vilket det i och för sig är annars också.
@IngMarie: Kalibreringsgraden vet jag dessvärre ingenting om. Jag har ingen direkt plan på när sub 20 ska knäckas utomhus. Det känns som om jag ska vara lite försiktig med att maxa nu under tävlingssäsongen. Och jag ska maxa ska jag noga välja distans. Under sommaren bör jag kunna få tillfälle att prova utomhus. Gärna på bana eller på en slät och fin landsväg.
@Magnus: Om jag någon gång ska rekrytera en hejarklack som ska stötta mig med glada tillrop utmed spåret så är du, i egenskap av min mer hängivna supporter, dess självklare ledare:-).
Det är väl det där med att kombinera löpningen med familjelivet. Springer jag långt med Ming ger det (förutom att det är skönt) gott samvete att själv löpa på:) 1:a k stiger 14m, annars är det ganska plant och avslutas på samma höjd som starten.
SvaraRadera/Sven
Bra jobbat RoadRunner. När skall Sub40försöket gå av stapeln? Vad ser du som nyckelpass för att komma uner sub40?
SvaraRaderaJag brukar köra 8 veckors specialträning med 1000m-intervaller (4,5,6,7 st) ena veckan och snabbdistans 4,5,6,8 andra veckan. Sen 2 veckors lugnare löpning sen har du sub40 som i en liten ask!
Skön blogg!
/Anders
Hej!
SvaraRaderaSer att du har jogg.se som din dagbok!
kan rekommendera www.lockr.se som ett väldigt bra alternativ! Logga gärna in och kolla
Kul att se att du bara har en knapp för reaktioner! "Gilla" förstås! :-)
SvaraRaderaSkitbra jobbat, Roadrunner! Jag är lite nyfiken på om någon räknat fram en koefficient för att kunna jämföra tider på löpband med utomhus. För mig skiljer det massor mellan tider på band kontra utomhus. Har du lutning på bandet när du kör och isf hur mycket?
SvaraRadera@P: Ja, det är lite influerat av facebook där endast en "gilla"-knapp finns. Tidigare hade jag fyra reaktionsknappar. Om jag inte minns fel var dessa "intressant", "kul", "suger fett" samt "bör korrekturläsas". Det var inge roligt när någon klickade i "suger fett" så jag bytte ut dem:-) (om jag hade det alternativer så borde jag kanske få räkna med att någon använder den... )Gilla-knappen borde räcka gott men det verkar vara få som använder den. För de läsare som inte orkar skriva kommentarer kanske det räcker att erbjuda en skriva gilla-knapp.
SvaraRadera@Petra: Jag har också funderat på det. Jag har alldeles för liten erfarenhet från att maxa utomhus och har egentligen bara premiärmilen att jämföra med. Det skiljer ju c:a 1:40 mellan min tid på Premiärmilen och vad jag har presterat på löpband. De som har mer erfarenhet påstår att man ska ha 1 % lutning på löpbandet för att det ska bli hyfsat jämförbart. Jag springer dock utan lutning.
I och för sig tog jag ut mig närapå fullständigt under premiärmilen men jag tror att under bättre förhållanden (väder, dagsform och sviterna efter hård träning kvar i benen) så skulle jag kunna springa någon minut fortare än jag gjorde då. Då kvarstår ändå att det går 40 sekunder snabbare på löpband att springa samma sträcka.
@Anders: Sub 40 hade jag tänkt mig till Hässelbyloppet i höst. Nyckelpassen är snabbdistans och intervaller (jag hänvisar till mina tidigare blogginlägg om du vill se hur de varit upplagda). Har på sistone fått upp ögonen för s.k. mikrointervaller, dvs. 30-sekundersintervaller som ska vara mycket effektiva. Kommer att börja med dessa strax.
SvaraRaderaDitt upplägg ser bra ut och det är inte omöjligt att jag själv provar på det vad det lider.