Jodå, det blev en timme och 45 minuter på löpbandet igår. På den tiden hann jag 17,5 km. Bara en gång tidigare i livet har jag sprungit längre i tid räknat. Längre distanser än 17,5 km har det dock blivit några gånger. Men som ni förstår så att man hinner inte lika långt på en given tid när man håller sig i lågpulstempo. Snitttempot blev 5,59 min/km och snittpulsen 133 bpm.
Apropå lågpulsträning.... jag har läst en hel del om träningsformen på jogg.se:s diskussionsforum och där går två läger att urskilja: de som fastnat för konceptet eller de som är skeptiska eller i vissa fall rent aggressiva när träningsformen kommer på tal. Vidare har jag noterat att jag bland de skeptiska inte hittat en enda person som provat på träningsformen och funnit att den inte fungerar. Kritiken handlar om att de har svårt att tro att så pass långsam löpning det ofta är frågan om kan ge de fina resultat de bevisligen givit bland de som provat. Många (precis om jag själv tidigare) vägrar helt enkelt springa så sakta. En hel del frustration finns också bland dem som lockats av lågpulsträningen men insett att 180-formeln ger en puls som gör att de är tvungna att promenera för att inte överskida sin MAF-pulsgräns. Så blir det lätt när man har för hög maxpuls och når upp i 150 bpm bara man går ut med hunden.
Maffetones formel passar inte alla men den passar de flesta. Den är ju precis som de flesta formler baserade på medelvärden. Oftast verkar fallet vara att de som inte är anpassade för formeln har för hög maxpuls. Jag är mycket nyfiken på hur det pulsdata ser ut som Maffetone använt sig av för att bestämma sin 180-formel. Formeln ser ju ut så här:
MAF-puls = 180 - ålder
För att få en formel som är anpassad för alla måsta man hitta en individuellt anpassad konstant k istället för 180, typ så här:
MAF-puls = k - ålder
där den individuella konstanten k är en funktion av din maxpuls m och vilopuls v. Då blir det så här:
MAF-puls = k(m, v) - ålder
Hur funktionen k(m, v) ser ut vågar jag inte uttala mig om förrän jag sett pulsdata (maxpuls, vilopuls samt ålder) på ett stort antal individer. Om någon känner till en webplats där sådant data går att hämta tar jag tacksamt emot tips.
För ett par veckor sedan köpte jag Maffetones Training for endurance på amazon.com. Trots att exemplaret var begagnat så fick jag betala runt 300 kr för att få det hemskickat. Boken skeppades för några dagar sedan men har ännu inte nått hela vägen fram. Det har däremot Stu Mittlemans Slow Burn- Burn fat faster by exercising slower, som jag fick med posten från adlibris.se idag och som jag strax ska gå att hämta ut hos postpaketombudet. Jag får väl sätta tänderna i den istället medans jag väntar på Maffetones lågpulsbibel.
Härom dagen läste jag ut Jonas Coltings Jag vill ju bara se bra ut naken för andra gången. Förra gången jag läste den var i februari (tror jag). Den var bitvis mycket inspirerande men jag hade då mycket svårt att ta till mig lågpulsfilosofin, som han förespråkade. Då, i vintras och fram till september var jag fullständigt främmande för att prova på lågpulsträning. Det var järnet som gällde i löpspåret och inget annat. Men... nu sjunger jag lågpulsträningens lov och konstaterar efter att jag drog på mig överträning att det är lätt att vara efterklok.
Puh... detta inlägg skrev jag på 10 minuter. Är hemma med mina två minsta barn idag (1,5 år samt 5 år). Den yngsta hänger i mina byxben just nu... Jag misstänker att jag får redigera det en hel del senare i kväll.
Jo, jag var nog en av dem som var skeptisk till detta, men är omvänd numera. Jag tror tom att man kan springa med lägre puls, neråt 125-130 på sina lugna pass, och ändå få bra utdelning.
SvaraRaderaHur tar Maffe hänsyn till kvinnor? Kvinnor har oftast högre antal slag vid samma ansträngning.
SvaraRaderaDet finns ingen kvinnoformel, såvitt jag vet. Men för beräkning av maxpuls gäller ju 220-ålder för män och 226-ålder för kvinnor. Rimligen borde kvinnor träna med en högre puls än män vid en given ålder men den gode Maffetone har ju gjort sin formel så enkel det bara går. Åt h-e för enkel, om ni frågar mig (även om den fungerar bra för mig!). Jag har mycket svårt att tro att maxpulsen inte skulle ha någon betydelse när det gäller MAF-puls, vilket den säkert också har. Maffetone säger ju att formeln passar de flesta. Min lilla hypotes säger att de personer som formeln inte passar för är de med hög maxpuls.
SvaraRaderaJag tycker kvinnor med gott samvete kan använda sig av formeln 186 - ålder när de beräknar sin MAF-puls. Åtminstone tills jag lyckats bestämma funktionen k( m, v) som jag skriver om i inlägget:-).
Eller så kan man uttrycka det så här:
SvaraRaderaJag är övertygad om MAF-pulsen hos olika individer har lika stor spridning kring medelvärdet som maxpulsen. Som bekant så varierar ju maxpulsen väldigt mycket. Själv ligger jag kring 180 (precis enligt standardformeln eftersom jag är 40 år) men jag vet jämnåriga som har betydligt högre maxpuls än så, i vissa fall ända upp till 210. Om maxpulsen kan diffa med 30 slag från medelvärdet (som formeln är anpassade efter) så är det rimligt att tro att även MAF-pulsen gör det.
Jag har en till undring... Hur är det om jag har bestämt mig för att springa på en puls på säg max 142, ska jag försöka att hela tiden ligga så nära den som möjligt, vilket betyder att jag får gå i uppförsbackar. Eller ska jag i lite mer backiga partier sakta ner och ligga på 130 för att kunna springa uppför innan pulsen slår över det bestämda värdet?
SvaraRaderahrrmm... jag skrev ett långt svar men plötsligt släcktes sidan ner:-(. Jag gör ett nytt försök.
SvaraRaderaOm man har 142 som MAF-maxpuls så ska man ju hålla sig inom intervallet (132, 142). Om man har svårt för att gå i uppförsbackar är det nog en god idé att ligga i nedre delen av intervallet precis innan backen så att man slipper gå. När du tränar behöver du inte ligga så nära 142 som möjligt. Håll dig bara inom intervallet. Däremot när man gör sina månatliga MAF-test kan det vara bra att ligga så nära den övre gränsen som möjligt.
På jogg.se:s diskussionsforum har jag läst ett inlägg från den allvetande MAF-förespråkaren Janne W att om man befinner sig nära backens krön då pulsen överskrider MAF-maxpulsen så ska man ändå fortsätta springa. Det handlar ju bara om en kort stund. Såna små övertramp kan man tydligen tillåta sig att göra.
Själv går jag fortfarande i uppförsbackar och börjar vänja mig vid det, trots att jag drömde mardrömmmar om att behöva göra det i början av min MAF-träningsperiod. Om någon månad räknar jag med att kunna springa uppför backarna igen.
@Medeldist: 125 - 130 bpm är ett väldigt behagligt tempo och jag tror som du. Tidigare befattade jag mig överhuvudtaget inte med något inom MAF-teorin. Det tilltalade mig helt enkelt inte. Jag har knappt något minne av att jag läst om detta innan mitten av oktober i år och MAF-inlägg gallrades antagligen bort av min hjärna så fort jag fick syn på dem.
Tjenare Roadrunner!
SvaraRaderaJag är en lågpulstränare sedan 1,5 år tillbaka, men har problemet som du pratar om: För att jag ska kunna hålla mig på min målpuls (147) så måste jag gå var om vartannat, även utan uppförsbackar.
Jag har dock inte din löperfarenhet sedan tidigare och hoppas att det ska bli bättre och bättre. Inom två år kanske jag också kan ligga på runt 6:00-tempo på milen, i dagsläget är det 7:12-7:20 som gäller i regel.
Lågpulsträningen har dock förändrat min syn på träning. Det är roligt att jogga (speciellt barfotalöpning/med vibrams) och jag kan njuta av ett pass på en timme utan blodsmak och fokus på tid. Tidigare har jag joggat några veckor i rad, för att sedan skära ned och sluta helt, men nu tränar jag gärna 3-5 ggr i veckan och springer även gärna hem från jobbet.
Hur ser det ut för dig, kör du fortfarande lågpulsträning? Jag har för mig att jag ramlat förbi din blogg för några månader sedan och såg ett inlägg i stil med "Nu skiter jag i det här!".
Hej Peter! Kul att du upptäckt lågpulsträningen, en träningsform som fortfarandet ligger mig varmt om hjärtat trots att jag övergav den för 1,5 år sedan.
SvaraRaderaAnledningarna till detta var flera. Dels fick jag för mig att jag var sjuk och att det var därför som mina träningresultat blev sämre och sämre. Tålamod är en egenskap man bör ha en hel del av när man lågpulsar, något jag aldrig varit känd för att besitta. En tredje orsak var att tävlingssäsongen närmade sig och jag ville verkligen se vad jag gick för i högre tempon.
Ja, jag vet att jag ondgjorde mig en del över träningsformen som sådan (och dessutom lite skämtsamt kallade Phil Maffetone för en klåpare:-) ) men faktum var att det var en riktigt trevlig träningsform.
Sjuk var jag tydligen inte, eftersom träningen gick mycket bra när jag övergav lågpulsande. Tyvärr tog jag i lite väl mycket och skadade mig efter bara tre månader. Än idag har jag inte lyckats komma tillbaka till formen jag uppnått innan jag skadade mig.
Jag funder på att återuppta lågpulsande lite senare i höst, men jag har inte bestämt mig än. Eventuellt kör jag en blandvariant med ett lite mer högintensivt träningspass i veckan och resten lågpuls.
Även jag springer numera gärna barfota/Vibram och är helfrälst på detta. Tyvärr har det blivit dåligt med inlägg från mig på sistone men jag lovar att senast i helgen så kommer jag att publicera att nyskrivet sådant. Har börjat skriva lite...
Kul att du hittade hit. Detta är det första jag skriver på nästan tre månader på min blogg.
/Roadrunner
Appropå att du funderar på att börja lågpulsa lite igen, men med inslag av högre tempo, så är det ju precis vad Maffetone föreslår i sin bok "Träna för livet".
SvaraRaderaOm jag inte missminner mig så tror jag han skrev att om man kör minimum 3 pass i veckan så kan man börja blanda in intervallpass också. Till exempel
3 lågpuls, 1 intervall
4 lågpuls, 2 intervall
5 lågpuls, kanske 3 intervall (är osäker på denna)
Det är ungefär vad jag tänkte börja prova på för att skära ned tiderna lite. Jag sprang Bellmanstafetten (5 löpare som springer 5 km var) i torsdags och fick tiden 26:13, en tid som så klart inte kan räknas som bra för någon som springer regelbundet. Men som du säger på kräver ju lågpulsträningen enormt mycket tålamod. Maffetone själv beskriver ju en tjejs utveckling av lågpulsträning över 3 år, något jag tolkade som en fingervisning att man måste ha långsiktiga mål och faktiskt ska "träna för livet". Den tiden är dock en förbättring från förra året, och jag hoppas kunna skära ned den rejält (22 ska jag fan kunna springa på) tills nästa år, bara jag blandar upp med intervaller och får in känslan av att springa snabbt.
Har du funderat på hur skadorna och sjukdomen kom, och relaterat det till lågpulsträningen? Om jag "lovsjunger" och vinklar din information så kan man ju tolka det som att du efter lågpulsträning var på toppen av din form, men att du slutate med det på grund av frustration över att lågpulsträningen kanske inte visar det speciellt bra. När du slutade så kom sedan skadorna, precis som Maffetone hävdar, "ta det lugnare för att få mindre skador och mer träningstimmar, vilket i slutändan ger bättre resultat". Men då vinklar jag ju som sagt det du skrev =)
Kul att du gillar Vibrams! Jag tycker också det är skitkul att springa i dem, men jääävlar vad trött man blir i vader och speciellt i fötterna. Framfotalöpningen har dessutom gjort att jag efter bara några veckor såg hur helt nya muskler framträdde på framsidan av smalbenen. Det var roligt.