Hela tre dagar har gått sedan mitt senaste inlägg. Har helt enkelt haft fullt upp i helgen med fredagsmys med familjen, 40-årsfest på lördagen med efterföljande trötthet på söndagen.
Men helgen har dock inte ägnats enbart åt frosseri och festande. Sedan jag skrev mitt senaste inlägg i fredags har jag även fått till drygt 31 kilomter löpning, vilket jag känner mig väldigt nöjd med.
På fredageftermiddagen blev det 10 km på Sportlife Garnisonens löpband och på lördagen en runda som var tänkt som MAF-test men som på grund av omständigheter jag återkommer till strax bara kommer att räknas som ett vanligt träningspass. På söndagen blev det en riktigt skön runda mestadels i totalt mörker i Röboområdet. Samtliga pass var förståss lågpulspass och en gemensam nämnare var att kilometertiderna varierade ordentligt.
Precis som jag skrev härom härom dagen så gick de första 2-3 kilometrarna ganska fort på löpbandet i fredags. De avverkades i c:a 5.35 min/km med snittpuls på 138. Därefter började det bli varmt, dels av min egen alstrade värme samt från de två som höll till på löpbanden bredvid. Kilometrarna i slutet av passet gick i 6.10-6.20 tempo och det var också då jag svettades som mest. De sista två kilometrarna var jag ensam på löpbanden och då förbättrades tiderna något (rund 6 min/km).
I lördags hade jag tänkt genomföra mitt första MAF-test och värmde först upp med drygt två kilometers jogg. Banan jag sprang var 8.73 km men eftersom det även då blev för varmt blev det stor variation på kilometertiderna:
km____Tid_____Puls
1_____5.37_____139
2_____5.42_____139
3_____6.04_____138
4_____6.11_____138
5_____5.57_____138
6_____6.20_____138
7_____6.07_____138
8_____6.05_____138
9_____6.07_____138 (730 m)
Temperaturen låg kring 5+ och på överkroppen bar jag en tunn Icebreaker samt mitt Craft vindställ vilket visade sig vara alldeles för varmt och läsaren kan se på kilometertiderna ovan hur jag upplevde temperaturen under min runda.
Den stora variationen i tiderna gör att även detta MAF-test kommer att göras om under mer ordnade former. Jag börjar inse hur viktigt det är för prestationen att man är rätt klädd. Det är ingenting jag reflekterat över så mycket tidigare eftersom jag då bara sprungit rätt och slätt. Det är bara drygt ett år sedan jag började springa med pulsmätare och gps och i och med började jag intressera mig för kilometertiderna. Innan dess bara sprang jag. Omjag svettades såg jag det som ett tecken på att jag tagit ut mig, vilket jag ju praktiskt taget alltid gjorde på den tiden.
På söndagen tränade min snart nioårige son friidrott i Domarringens skola i Svartbäcken. Själv passade jag under tiden på att ta mig en löprunda i det närliggande Röboområdet. Den lilla visdom lördagens runda gav mig gjorde att jag istället för min Icebreaker tog på mig en tunn Adidas funktionströja under min Craftjacka. Det blev lite svalare men ändå ordentligt varm under vissa avsnitt. Jag sprang större delen av rundan i mörker på den grusväg som går mellan gamla E4.an och järnvägen vid Gamla Uppsala.
km___Tid____Puls
1____6,07____135
2____5,44____137
3____5,30____137
4____5,51____138
5____5,36____138
6____6,03____139
7____5,51____138
8____6,08____138
9____6,28____138
10___6,26____138
11___6,03____137
Under första kilometern trasslade pulsbandet. Pulsen gav inget utslag och jag fick springa och justera placeringen runt bröstkorgen. När inte det funkade fick jag fukta kontaktytorna med saliv. Då, efter c:a 600 meter, blev det genast kontakt. Den angivna snittpulsen är därför gissad och jag tog det värde där pulsen brukar ligga under första kilometern. Upp till och med fem kilometer är det skapliga tider men därefter blev det för varmt innanför mitt Craft-ställ, vilket syns på kilometertiderna. Från och till fick jag dra ner dragkedjan på Craftjackan för att reglera värmen.
Men om jag kan hålla runt 5.40 med runt 138 i snittpuls, förutsatt att jag är rätt klädd, så känner jag mig ganska nöjd. Jag börjar bli alltmer säker på att det är värmen som gör att pulsen stiger och farten minskar.
Vidare börjar jag inte bara vänja mig vid utan även uppskatta lågpulstempot. Man blir extremt känslig för hur fort det går och man kan med en felmarginal på några få sekunder gissa hur fort varje kilometer gått. Dessutom känner jag direkt när pulsen är på väg att vippa över 140-strecket och har utvecklad en ganska god känsla för att hela tiden springa med en puls i intervallet 137-139 bpm.
Alltså, det här med MAF... Jag har testat, men formeln man ska använda innebär ju att man har ganska låg maxpuls. Det är ju inte alls anpassat för den med hög maxpuls. Jag som har 210 som max, kan överhuvudtaget inte jogga med en puls på 135-140, det är promenadtempo för mig. Om jag joggar i 7:30-tempo ligger jag runt 165 i puls och i 6 min-tempo kring 185. Hur gör man då?
SvaraRaderaHmm... ja, formeln känns inte riktigt anpassad för de med hög maxpuls. Hamnar du intervallet 135-140 om du subtraherar ålder från 180? Jag har aldrig gjort något maxpulstest själv men jag misstänker att jag har relativt låg maxpuls. Har aldrig lyckats nå högre än 173 bpm när jag sprungit mina snabbaste rundor.
SvaraRaderaJag har gissat min maxpuls och utifrån den så är 140 c:a 75% av maxpulsen. Kanske du ska använda samma gräns om du vill MAF-träna, alltså runt 157?
Jag är ingen auktoritet på MAF-området och mina kunskaper har jag hämta från Maffetones bok "Träna för livet..." samt från olika diskussionsforum på nätet. Vet inte om jag vågar ge några råd egentligen, men intuitivt känns mitt råd ganska rimligt. Lycka till (och välkommen åter:-) )!
Du Ulrika! Om man vill springa i en viss procent av sin maxpuls så ska man tydligen använda formeln på dennna sida:
SvaraRaderahttp://www.marathon.se/news/article.cfm?NewsId=964219
Utifrån den så är 140 bpm 70 % av min (gissade) maxpuls. Man ska ju tydligen använda vilopulsen i vid beräkningen. Så om du vill ligga på 70 % av din maxpuls och har låt säga 50 i vilopuls så räknar du fram det så här:
Maxpuls*0.7 + Vilopuls*(1 - 0.7)
Med insatta värden blir det:
210*0.7 + 50*0.3 = 147 + 15 = 162
162 skulle kunna vara ett bra motsvarande mått på din aeroba maxpuls, om man tar hänsyn till din höga maxpuls.
Jag tycker resonemanget i din andra kommentar låter väldigt rimligt, men jag har frågat i flera forum och där har jag fått svaret att det är 180 minus ålder som gäller och inget annat, och då hamnar jag på 142. Jag skulle kunna jogga med en puls på 162 i ett par km, sen hade den obevekligen gått upp till 170, är säker. Frågan är bara om Maffetone har rätt eller fel, det verkar finnas två "läger". Men din erfarenhet är ju uppenbarligen att det funkar!
SvaraRaderaNu hittade jag kommentaren som jag letade efter, skriven av JanneW på jogg.se.
SvaraRaderaSåhär skriver han:
Angående siffran 180 i formeln, den har ingen koppling till hjärtats maxpuls. Rättare sagt, det finns ingen relation mellan hjärtats maxpuls och aerob maxpuls. Det är åtminstone vad Maffetone kom fram till när han gjorde sina mätningar på löpare under 80-talet.
180 är nog bara ett tal som råkade passa bäst och gjorde att formeln stämde överens med genomsnittet av testresultaten. Och som alltid med genomsnitt så betyder det förstås att formeln täcker de flesta men inte alla. På mig har den stämt till 100% men det finns säkert en och annan som egentligen har högre eller lägre max aerob puls.
Så då verkar det som om jag ska sluta jogga och börja promenera några timmar i veckan istället. Eller så fortsätter jag blanda korta snabba pass med långa och långsamma, och ett och annat intervallpass däremellan.
Det var Janne W:s inlägg som inspirerade mig att börja med lågpulsträning. Men just detta har jag inte läst tidigare.
SvaraRaderaMen de s.k. pulszonerna 1 - 5 brukar ju sägas vara relaterade till graden av fettförbränning!? Pulszon 2 sägs ju vara återhämtningszonen där fett utgör huvuddelen av kroppens energiförsörjning. Och dessa gränser är ju uträknade med hjälp av maxpulsen (se ovan!). För mig är 140 exakt gränsen mellan pulszon 2 och 3 och det kanske är där man ska ligga om man nu råkar ha hög maxpuls och är tvungen att promenera om man ska hålla sig till Maffetones formel.
Utan att ha läst Maffetones argument så känner jag mig skeptisk. Jag har läst en massa matte och matematisk statistik och att fastställa en konstant (180 i detta fall) på det viset känns ganska godtyckligt. Intuitivt känns det som om både ålder, maxpuls och vilopuls är parametrar som borde in i beräkningsformeln på något sätt.
Genom att använda så mycket information som möjligt om en person i beräkningsformeln kan man ju få den mer individanpassad. Har man ett hjärta som pickar som en ekorres så fungerar nog inte formeln.
Som Janne W påpekar. Formeln fungerar för de flesta, men det borde gå att hitta en formel som fungerar för alla, men då måste man använda sig av mer individuell information än en konstant på 180 och personens ålder.
Håller med dig! Får väl se om jag börjar med lågpulsträning till våren då. Först måste benen och lederna orka jogga en timme innan jag kan börja jogga långpass.
SvaraRadera