Efter fem dagar utan löpning måste återhämtningen vara i det närmaste total. Roadrunner klev i eftermiddag åter upp på löpbandet med ambitioner uppsatta bara någon timme innan första löpsteget. Återigen tycker han sig ha överträffat sig själv och han känner att det kommer han att fortsätta med ett tag till.
Min strategi var kraftigt influerad av när jag sprang 10 km förra veckan på rekordtid. Idag var det halva distansen som gällde och mitt två veckor gamla rekord gick i genomsnitt i 4.09 /km-tempo. Om jag lade mig i 4.06 /km-tempo och inte tillät mig springa långsammare än så tänkte jag att jag borde kunna krossa tiden på 20:47.
De tre första kilometrarna gick i 4.06-tempo. Därefter höjde jag tempot ett snäpp (en knapptryckning) var trehundrade meter upp till sista kilometern. Den inleddes i 4.00-tempo och från och med nu höjde jag ett eller två snäpp var hundrade meter. Sista tvåhundra gick i 3.32-tempo och allt detta gav en sluttid på 20:13.
Visst var det jobbigt, mest pga. sista kilometern, men det kändes stabilt. Efter fullbordat pass insåg jag att jag startat för långsamt. Hade jag börjat i 4.02-tempo hade jag nog ändå haft krafter kvar till en slutkilometer jag beskrev ovan. Då hade jag klarat sub 20 minuter, vilket hade suttit väldigt fint.
Nu vet jag i alla fall att jag har det i mig men det blir inga fler snabbdistanspass av det här slaget innan Premiärmilen nästa helg. Tänkte försöka ta det lite lugnt innan dess.
Du ser! Det är aldrig helt hopplöst. Själv sliter jag med svårartad motivationsbrist. Tvingar mig igenom varje pass.
SvaraRaderaEn annan lärdom, som du själv redan dragit, är att hålla hårt tempo redan från första kilometern på kortare distanser. Det är i stort sätt omöjligt att ta igen tid sista kilometern om man har legat över snittiden för målet de första fyra.
Bra jobbat! Då hoppas vi på barmark till nästa helg :)
SvaraRaderaOtroligt bra!
SvaraRaderaSjälv har jag satt Maffe-rekord senaste dagarna, men nåt sånt försök lär vi väl inte få se från dig på ett tag kan jag tro?
Vore intressant att se om du också fått förbättrad lågpulsfart utav din fartträning, som jag har.
@Lars: ja, jag har insett vikten av att gå ut i rätt hastighet. Precis som du påpekar är det praktiskt taget omöjligt att ta igen förlorat tempo i slutet. I fortsättningen kommer jag, vid tävling och rekordförsök, starta i ett tempo som motsvarar snitthastigheten jag hade vid peronliga rekordet på distansen. Det har visat sig vara en alldeles utmärkt strategi.
SvaraRadera@Claes: Tack! Ja, det hoppas jag verkligen.
@Linus: Jag tror att jag skrev om det för några inlägg sedan. Jag har märkt att min puls stiger väldigt långsamt och jag kan ligga i 5.00/km någon kilometer utan att min puls stiger över 140 bpm. Så fort temperaturen blir c:a 3+ och barmark (samma förhållanden som mitt senaste MAF-test i november) kommer jag att göra ett MAF-test för att se var jag ligger.
Bra sprunget där!! Jag håller med Lars om jämnt tempo MEN det bygger på att man värmt upp ordentligt. Min erfarenhet är annars att man drar på sig syra snabbare om man går ut för hårt. Har man slarvat med det tycker jag det går bra att starta bara aningen långsammare än tänkt snittfart för att sedan försöka orka på slutet.
SvaraRaderaLurar själv på att avverka första km i ett millopp på 4:10 för att sedan ligga på 4:00 tempo och orka öka lite de två sista km och komma sub 40...
Håller med Staffan gällande uppvärmningen. Du är grymt duktig, imponerande löpt!
SvaraRadera20.13 lovar stort inför barmark och vårsol. På löpband dessutom.
SvaraRaderaOjojoj - vilken kille! Glädjande med tiden, men framförallt att du hittade en br alucka i vardagen :-) Bra jobbat!
SvaraRaderaÄn så går det ner och så går det upp, vilan gör nog bara gott. Fast det var tråkigt med din sambo, din gosisnutt typ och inte bara sambo?.
SvaraRaderaMen det börjar likna vår banne mig. Det var fasligt vilket bra glid du har på dojjorna. Även om det här med löpband är skumt att jämföra med IRL, så får jag intrycket att du IRL och löpbandet inte ligger så långt ifrån varandra.
Jag väntar mig en slags Top Pop Smash sub40 Hit@10k precis när som. Respect, som grabbarna säger om bultkunskapen i Ölandsbron.