tisdag 1 december 2009

Roadrunner svarar på läsarbrev

Roadrunners löparblogg har fått in ett läsarbrev med några funderingar. Brevskrivaren är en gammal barndomskompis till mig, numera boende utanför Osby, som ganska nyligen upptäckt cykelsporten. Hans målsättning är Vätternrundan på sub 10 timmar och som läsare av bloggen har han blivit nyfiken på MAF-träning. Så här skriver han:


Hej Henrik! Läser din blogg som många andra. Är väldigt nyfiken på detta med MAF-träning då jag äntligen har hittat min "grej" i cyklingen. Det är dock lite svårare att applicera på cyklingen då det nästan är omöjligt att ta sig uppför en riktigt brant backe utan att gå över 140 i puls. Man måste ha lite fart annars faller man ju. Det är också mycket svårare att göra själva testen då yttre förhållanden har en större betydelse i cykling än i löpning när det gäller hastigheten. Men jag cyklar på rullar (i stallet - en häst kastade (missfall) mitt i ett pass en gång, en föga angenäm upplevelse) 1 gång i veckan och då kan jag varje fall se till att pulsen hålls jämn och jag får en lågpulsträning som är angenäm för kroppen. Men jag har några frågor som du kanske kan svara på.

1. Är det lönt att köra lågpulsträning bara 1 gång i veckan eller skall alla passa vara "MAF" för bästa resultat ? Mina övriga pass är lördag cykling runt 160 i snittpuls drygt 1 timme. Söndag 3 timmar med snitt på ca 145 men mycket upp och ner. Onsdag hockeyträning. Torsdag styrketräning.

2. Hur långa rekommenderar man att MAF passen skall vara ?

3. Om man bara kör MAF, finns det inte risk att kroppen/hjärnan blir bekväm med den pulsen och man får svårt att ge järnet ?

4. Om man bara kör MAF, hur mycket skall man träna per vecka för att nå resultat ?

Sen när det gäller din stress – läs reportaget i senaste Runners world om ”Vilden”. Citat: ”Har man en TV i hörnet sätter man kanske på den, har man inte det så behöver man inte” Jag tror inte man kan leva stressfritt 2009 med 40 timmars arbetsvecka, små barn och samtidigt ha egentid 4-5 ggr per vecka. I ditt fall får man lägga till tåg som skall passas, bloggar som skall uppdateras, facebook polare som skall underhållas mm. Jag hoppas jag har fel och du kan hitta en stressfri tillvaro och samtidigt ha allt kvar som du verkligen vill ha. Själv har jag precis samma diagnos: stressar för mycket , sover för lite. Men när helgen kommer så slappnar jag av, sover mycket och känner mig totalt stressfri när jag sätter mig på cykeln på lördag- och söndagsmorgon. Det kanske inte räcker för att nå till 80 men just nu är jag nöjd med det.

Ha det gott och lunka på.
// Stefan

Roadrunner svarar:

Hej Stefan! Trevligt att du följer min blogg. Precis som du så finns det många där ute som är nyfikna på MAF-träning och trots att jag långt ifrån är någon auktoritet på området tänkte jag försöka ge utförliga svar. Mina ganska ringa kunskaper har jag hämtat från Phil Maffetones ”Träna för livet” samt några megatrådar om MAF-träning på jogg.se:s diskussionsforum. MAF-träningens ”bibel”: Phil Maffetones Training for endurance har jag ännu inte fått levererad, efter att ha kommit över ett begagnat exemplar på amazon.com för ett par veckor sedan.

Om du vill träna lågpulsträning så kanske du får undvika branta backar så att du slipper överskrida 140 i puls. Alternativ så kan du se till att pulsen går ner till runt 130 innan backen nalkas så att du kan ta dig uppför och ändå hålla dig inom det givna pulsintervallet. När det gäller testen så måste man försöka se till att de yttre förhållandena är så lika som möjligt. Att hålla sig till en månad mellan testen är inte nödvändigt. Det går bra att vänta tills väderförhållanden, stressnivå, sömnförhållanden, tidpunkt på dygnet och annat som spelar in blir så likvärdiga som möjligt. Därför är det kanske bra att göra sitt första test under "en helt vanlig dag".

För att inte trötta ut mina läsare så tänkte jag hålla mig till en sammanfattning av MAF-träningens filosofi och utelämna argumenten om varför det fungerar som den gör. I nedanstående punkter sammanfattas varför träningsmetoden är bra.

Din uthållighet förbättras genom att man tränar uteslutande i en pulszon där din fettförbränning är som effektivast. Eller rättare sagt: din aeroba maxpuls är den gräns där förbränningen av kolhydrater och fett är lika stora. Går man över gränsen så dominerar kolhydratförbränningen. Genom att hålla sig i denna zon ”lär” man kroppen att huvudsakligen använda fett som bränsle. Kolhydratförrådet är som bekant begränsat och därför upplever många löpare att man ”går in i väggen” efter ett par mils löpning/träning när glukogendepåerna tagit slut i kroppen. Lär man kroppen att använda fett som bränsle så finns det ju praktiskt taget obegränsade resurser.

Immunförsvaret förbättras. Vid sidan av träningen så förespråkas även en omläggning av kosten. För att öka fettförbränningen krävs också att man äter mera fett och inte minst drar ner på kolhydraterna. Genom att tillföra kroppen så lite kolhydrater så tvingas kroppen till fettförbränning. Kolhydrater ska, såvitt jag förstått, inte uteslutas helt men gärna under flera timmar innan man tränar. De kolhydrater man ändå äter ska vara s.k. långsamma och livsmedel/godis med snabba kolhydrater ska man i möjligaste mån skippa helt om man renlärigt vill leva efter MAF-filosofin. Jonas Colting skriver i sin mycket inspirerande bok Jag vill ju bara se bra ut naken (en ironisk titel!) att han förespråkar s.k. stenålderskost. Visst kan man kanske snaska snask ibland men huvudsaken är att man undviker det under ganska många timmar innan man tränar. Alla grönsaker man äter istället för potatis, pasta och ris tillför kroppen antioxidanter som bättrar på ditt immunförsvar. Det gör även indirekt den stabila blodsockernivån som ju går hand i hand med insulinproduktionen i kroppen. Att man genom att ta det lugnare med träningen bidrar man kanske till att ta det lite lugnare i övriga livet, vilket minskar stressnivån som också bidrar till ökat immunförsvar. På jogg.se:s diskussionsforum berättar flera personer som uteslutande MAF-tränat att de inte ens dragit på sig den minsta lilla förkylning. Innan de började med MAF-träning så blev de däremot ofta sjuka.

Det lugna tempot som det ofta är frågan om är mycket skonsamt för kroppen och minskar skaderisken. Risken för överbelastningsskador är väldigt liten, något som de som tränar traditionellt med mycket tempoträning drabbas av titt som tätt.

Risken för överträning är praktiskt taget obefintlig. Man kan dessutom träna så mycket man över huvud taget har tid till. Att träna varje dag är inga problem för den som vill och har tid.

Själva poängen med MAF-träning är att träna aerobt, dvs. att man ökar syreupptagningsförmågan. Aerob träning har fördelen att det bildas fler små blodkärl istället för i huvudsak större blodkärl vid anaerob träning. Dessutom bildas fler och större mitokondrier i cellerna (cellernas egna kraftverk). Gurun på området heter alltså Phil Maffetone, som på 80-talet studerade hur framförallt löpare (tror jag!) utvecklades med träningsmetoden. Slutprodukten av hans arbete blev ett antal böcker samt den s.k. 180-fomeln. Trots att den verkar fungera väldigt bra för mig så tycker jag att den är kraftigt förenklad, men så är den också bara en approximation då den är baserad på medelvärden för ett stort antal löpare. Att den är baserad på medelvärden gör att den fungerar bra på de flesta men inte på alla (jag har inte sett någon standardavvikelse, dvs. hur de undersökta löparna i genomsnitt avviker från 180-formeln). Den huvudsakliga anledningen till att formeln är förenklad är att den ska vara lätt att använda. Komplicerade formler tenderar ju att ha en avskräckande effekt på oss men jag är övertygad om att en sådan skulle kunna bli mer individanpassad (se tidigare inlägg). Jag har svårt att tro att de siffror som, beroende på användarens fysiska status, ska adderas och subtraheras ( +/- 10 och +/- 5) inte kan modifieras lite på känsla, t.ex. att man använder sig av andra siffror än just 5 och 10. Om man har svårt att välja vilken kategori i 180-formeln man tillhör så ska man välja den med lägst puls. Om man vet att man är ett gränsfall, varför då inte subtrahera 2 eller 3 istället för 5?

På jogg.se finns flera löpare som med stor framgång tillämpat 180-formeln och vid sidan om det gått över till mer kolhydratfattig kost. Jag tänker särskilt på Janne W som frikostigt och med stort pedagogiskt sinnelag delat med sig av sina erfarenheter på diskussionsforumet. Hans resultat är helt enkelt häpnadsväckande och förutom mig har han inspirerat många uthållighetsidrottare (särskilt löpare) till att prova lågpulsträning. Att metoden fungerar även inom cykling kan Jonas Colting vittna om. Jag rekommenderar hans bok varmt och den är det mest inspirerande jag hittills läst som skrivit om träning på svenska språket.

Nu till svaren på dina frågor.

  1. All träning bör ha inslag av lågpulsträning. Hade jag lagt in åtminstone ett pass i veckan med lågpuls i somras hade jag antagligen inte drabbats av överträning. Vad jag och andra MAF-anhängare rekommenderar är att enbart ägna sig åt lågpulsträning under lågsäsong, dvs. under grundträningsfasen. Det rekommenderas att man tränar enbart lågpuls under minst 3 – 4 månader. Mig passar det perfekt eftersom det kan vara lagom att lägga in mer fartträning i mitten av mars inför tävlingarna nästan två månader senare. Den så omtalade Janne W ägnade sig åt enbart lågpulsträning under fem månader innan han införde intervall- och tempopass. Tränar man enbart lågpulsträning och upptäcker från en månad till en annan att MAF-testet inte visat på någon förändring, man har så att säga hamnat på en platå, så måste man se över sin träning. Om man vet att man inte förändrat något med avseende på kost, livssituation (stress, emotionella förändringar m.m.) så kan det vara läge att göra som Janne W gjorde: införa intervall- och tempoträning. Sannolikt kommer MAF-tempot att förbättras ytterligare. Det beror antagligen på att intervall- och tempoträning ökar hjärtats slagvolym (den mängd blod hjärtat kan pumpa under ett slag) vilket man ju har användning av även under lågpulsträning.
  2. MAF-passen ska vara så långa som möjligt. Helst mer än en timme, men ett MAF-pass på en halvtimme är förstås bättre än inget pass alls. Vidare så är ett 1,5-timmespass med en dags vila bättre än två 45-minuterspass två dagar i rad.
  3. Ja, det kan jag tänka mig. Därför måste man införa tempoträning i högre pulszoner i god tid innan tävlingssäsongen. Se bara till att behålla en tredjedel av träningsmängden i lågpulszon.Visserligen kommer man att prestera ganska bra redan första tempopasset efter en fyramånadersperiod av lågpulsträning men för att prestera sitt yttersta på en tävling så bör man träna både intervaller och backträning i högre pulszoner, dvs. mer traditionell löpträning.
  4. Tre pass på minst en timme i veckan kommer att ganska fort ge tydligt mätbara resultat. Försök sedan öka träningsmängden lite i taget. Utan att ha gjort mitt andra MAF-test ser det ut som om jag har bättrat på mina kilometertider med nästan en halv minut i MAF-tempo sedan 10/11.

Att dricka mycket vatten om dagarna lär vara bra. Själv dricker jag minst två deciliter i timmen dagtid. Ha dessutom med dig vatten under träningspassen. Det håller pulsnivån i schack. Precis innan ett träningspass är det också bra att tillföra något riktigt fett till kroppen. Själv tar jag en matsked olivolja (även det tipset kommer från Janne W). Det stimulerar fettförbränningen. Det är som att kroppen märker att ”oj, här kommer det fett. Då är det ingenting som behövs sparas på”, varpå kroppen föredrar att förbränna fett under passet.

Att under c:a en kvart långsamt öka pulsen till MAF-zon är något som av någon anledning är extra viktigt. Jag har faktiskt inte fått kläm på varför en sådan uppvärmning är så pass viktig, men jag kör numera en sådan i möjligaste mån.

Colting skriver att maxpulsen ofta varierar sig inom olika idrotter. Inom löpning har inte en och samma individ samma maxpuls som inom cykling. Själv har jag MAF-tränat cykling vid ett tillfälle och jag upplevde att en puls strax under 140 var mycket jobbigare att upprätthålla än samma puls vid löpning. Hursomhelst så är MAF-filosofin tillämpbar inom alla uthållighetssporter.

Du skriver att du styrketränar och spelar hockey. Styrketräning är ju anaerob träning och om man väljer att underkasta sig MAF-filosofin helt så bör det undvikas, men jag tror inte att det spelar så stor roll för träningsresultaten. Om du ändå tänker styrketräna så kanske du kan fundera på att köra fler repetitioner med lättare vikter istället? Hockeyträning vet jag dessvärre ingenting om så där vågar jag inte uttala mig. Men något säger mig att pulsen varierar väldigt mycket under ett sådant träningspass. Träning både i och utanför MAF-zonen således. Vad det har med träningsresultaten inom uthållighetssporter vågar jag inte uttala mig om.

Du tränar ju tillsammans med andra vilket ju är väldigt trevligt kan vara väldigt bra för motivationen. Ska man MAF-träna så gäller det ju att alla träningskompisar gör det samt att ni dessutom håller samma fart. Det kan ju vara svårt att få till. Börjar man MAF-träna är man oftast hänvisad till ensamhet ute i spåret eller på vägarna. Det är ju lite trist om man gillar att träna tillsammans med andra.

Ha det gott och lycka till med träningen. Skriv gärna och berätta hur det går.Vi hörs!

/Henrik "Roadrunner"

P.S. Detta inlägg är säkert väldigt rörigt och kommer att redigeras varteftersom. Lite skrevs igår kväll, lite på lunchen, lite på Uppsalapendeln samt lite nu i kväll.

4 kommentarer:

  1. Tack for en jattebra forklaring pa det har med MAF-traning! Valskrivet sa att man kan forsta det! Trevlig blogg forresten:) Kommer hit igen!

    SvaraRadera
  2. Tack så mycket för dina svar. Kommer att se över min träning och kanske byta ut styrkepasset mot ett cykelMAFpass. Skall också sätta på mig pulsbandet på kvällens hockeyträning för att se vad snittet hamnar. Att det går upp och ner ligger i spelets natur även om en Oldboys träning ej går att jämföra med en "riktig" hockeyträning. Vi hörs // Stefan

    SvaraRadera
  3. Hmm, jag är ingen stor vätskedrickare. Jag har ibland beräknat med hjälp av minmat mängden vätska i den mat jag äter per dag och landar kring 1,5-2 liter, och vid sidan av detta dricker jag kanske 1,5 liter vätska per dag. Jag kan tycka att 3 liter om dagen borde räcka långt.

    Olivoljedrickande har jag inte testat. Även om jag känner en som sysselsätter sig med det, själv tar jag hellre ett par koppar kaffe och ett wienerbröd.

    SvaraRadera
  4. Klockren pedagogisk beskrivning av MAF-träningen. Tack!

    Du får mig ju nästan att återgå till lågpulsträningen!

    SvaraRadera