fredag 26 februari 2010

Marathon/sub 40-intervaller

Det är hög tid för Roadrunner att åter börja titta i Jonas Gustrins "Pulsträna". Under sin lågpulsperiod gick han ofta och bläddrade i detta verk där ett imponerande bukett av intervallpass beskrivs och föreslås. Han längtade sanslöst efter att få prova alla pass som framkallade mjölksyra bara de lästes om. Nu när han plötsligt får träna efter Gustrin hur mycket han vill så har han ännu inte öppnat boken för att låta sig inspireras. Istället har träningsveckorna efter lågpulsperioden var häpnadsväckande lika varandra och Roadrunner har känt sig fantasilös. Igår på löpbandet kunde han inte komma på hur han skull lägga upp sitt pass och ett par minuter in i passet visste han inte hur han skulle göra. Då fick han plötsligt en idé som han tror sig vara ganska ensam om: mara - sub 40-intervaller.

Ja, vad gör man... jag inledde i 4:58-tempo och var tvungen att hitta på något. Då slog det mig att 4:58-tempo är ju vad jag måste hålla på maran för att nå mitt mål på 3:30. Samtidigt var jag lockad av att köra intervaller men utan de hardcore-inslag jag kört de senaste två veckorna. Återhämtningen efter tisdagens 44:22-pass på löpbandet har inte varit tillfyllest. Skulle man kanske kunna lägga in kortare intervaller i sub 40-tempo i maratempot?

Sagt och gjort... i varje kilometer lade jag in 280 metersintervaller i 3:53-tempo innan jag saktade in till 4.58-tempo igen. Så fortsatte det i tio kilometer och passet kändes alldeles lagom jobbigt. Med detta intervallupplägg - eller ska man kanske kalla det fartlek? - tog tio kilometer 47:16 av torsdageftermiddagen i anspråk.

Det blev ett ad hoc-pass som i slutändan blev ganska lyckat. Att knata på i femminuterstempo under hela milen var inget jag såg fram emot. Men nu ska jag läsa Gustrin så att jag får lite nya uppslag till nästa vecka. Närmast förestående träning blir sedvanligt långpass i morgon eller på söndag.

4 kommentarer:

  1. Jag tycker att det låter bra! Både att springa snabbt för att få sub40-känslan och inte minst att falla tillbaka i maratontempot som vila, vänja kroppen vid det tempot som något naturligt.

    SvaraRadera
  2. Håller med föregående talare! En rätt intressant effekt jag upplevt när jag kör intervaller på band är att när man sänker tempot till "vilotempo" för intervallen får man snabbt känslan av att det är möjligt att "knata på" hur långt som helst i det "lugna" tempot. Troligen en "synvilla", men i alla fall en bra känsla. I mitt fall kändes 5.30-tempo som ett återhämtningspass fast jag normalt precis klarar 6-minuterstempo längre sträckor. Spännande psykologisk effekt som du borde kunna utnyttja i dina kombo-pass...

    SvaraRadera
  3. Jattebra ide. Tror benhart pa detta.
    Visst ar det fantastiskt hur mycket psykologi det ligger i lopningen - man skulle ju latt kunna tro det var enkelt att satta ena foten framfor den andra...
    Jag skall glatt harma dig i eftermiddag!

    Detta far mig att reflektera over vad som ar ett bra lugnt tempo i intervallpass. Det kanske finns en vetenskap om detta som jag missat, men jag kanner ofta att det ar latt att ga ner for mycket och tappa flyt. Om man t.ex anvander Herr Roadrunners exempel ovan - vilket passar ganska val med mina tempon - sa har jag ibland lockats att slappna lite mer och ga ner till 6-min tempo i vilofaserna, men markt att det inte ger mer vila. Jag tror detta beror pa att mitt loparsteg blir konstigt i for lagt tempo. Jag borjar helt enkelt gora en massa konstigheter i steget vilket inte hander i mitt normala medeldistanstempo pa 5 min. Nagon som kanner igen sig?

    (Om ni orkat lasa sa har langt vill jag ocksa ursakta bristen pa prickar och ringar... Det tillhandahalls inte denna lyx pa jobbet harborta)

    SvaraRadera
  4. Hej alla och i synnehet Hans! Mina två hardcorepass med intervaller förra veckan och veckan innan det gick vilotempot i 6.35. Det är helt riktigt som du säger att det nog inte var mindre jobbigt att springa i det tempot än i 5-minuterstempo. Löpsteget blev, som du säger, märkligt och jag kände mig inte alls särskilt återhämtad efter joggvilan. Dessutom blir det alltför stora kontraster. Det är ju ganska stor skillnad på 3.50-tempo och 6.35-tempo och en mindre skillnad i tempo kanske är mer gynnsamt för benen. Jag upplevde det som vansinnigt fort att på tio sekunder höja tempot med nästan två minuter per kilometer.

    Mara/sub 40-intervaller var nog inte en så tokig idé ändå. Det lär jag prova igen.

    SvaraRadera