tisdag 2 februari 2010

Roadrunner blickar framåt

Er bloggares januarilöpning inskränker sig till blott 116,4 kilometer. I träningsdagboken gapar tre stora hål av träningsavbrott på fyra dagar upp till en vecka. Januari får bli en plump i protokollet som förhoppningsvis inte ska upprepas, i den mån förkylningar går att förhindra. Just nu blickar Roadrunner frammåt och på hur han ska hitta ett träningsprogram som är anpassat för såväl sub 40 på milen som en skaplig tid på Stockholm Marathon.

Nu gäller det att skräddarsy ett träningsprogram som hjälper mig under 3.30 på maran. Vid sidan av det så ska det ha ingredienser anpassade för ”sprintdistansen” 10 kilometer. Igår resonerade jag lite kring och lockades av Janne Holméns maratonträningsprogram för maran men efter att ha sovit på saken så måste jag nog tänka om. Att ha ganska höga målsättningar på så olika distanser som milen och maraton gör att det blir ganska svårt att hitta ett upplägg som fungerar för båda.

En helt annan sak vore det att bara sikta in sig på ett av målen. För att bli snabb på milen krävs inga stora mått av uthållighet men en hel del snabbhet. För att bli ”snabb” på maran krävs däremot ett överdåd av uthållighet men kanske inte så mycket snabbhet. Att välja att träna antingen det ena eller det andra skulle antagligen vara mycket enklare än att träna både snabbhet och uthållighet.

Jag lutar åt att träna snabbhet i form av fartlek, intervall, snabbdistans ett par gånger i veckan samt få mig lite uthållighet till livs genom ett långdistanspass på runt två mil i veckan. Där tänker jag frångå 180-formeln som jag tidigare följt slaviskt och istället höja pulsnivån till runt 145.

Synpunkter på mitt lite luddiga och oprecisa upplägg eller konkreta tips på träningsupplägg mottages tacksamt!

5 kommentarer:

  1. Vad sägs om att lägga in lite marafart i långpasset för att anpassa mot maran?

    SvaraRadera
  2. Way to go!
    Harligt att Roadrunner ar tillbaks pa banan.
    Du och andra ar den motivation som behovs nar jag harvar pa lopbandet da barnen sover och hustrun jobbar.... Som sagt innan kor jag samma upplagg och det ar jattekul (fast mitt mal for aret ar den forsta halvmaran) - Lycka till!

    SvaraRadera
  3. Sikta på milen! Och när du funderat ut ett träningsupplägg vore det kul att bolla idéer kring detta.
    Nu kör jag snabbdistans, intervaller, och ytterligare 2-3 pass med varierande fart. Saknar backträningen och kutandet i skogarna.

    SvaraRadera
  4. Jag har liknande mål för 2010: Första Stockholm Marathon och sub45 på milen. Jag delar upp säsongen så maran kommer först och sen kommer jag lägga om träningen för att kunna nå sub45 i september eller oktober.
    Jag inbillar mig att de båda målen borde kunna samexistera hyfsat ändå. Det känns som lite snabbhet är bra även för maran, eftersom det flyttar gränsen för vilka farter man upplever som behagliga. (Kan ha helt fel här. Tunn is.)
    Och det känns som den mängd man tränar för maran gör att man fixar den hårdare kvalitetsträningen sen för milen, utan att man går sönder lika lätt.

    Har du sprungit marathon förut?

    SvaraRadera
  5. @Ellinor: jo, jag kommer antagligen att köra större delen av mina långpass i maratempo. Har räknat ut att jag måste snitta kilometern på 4.59 för att klara mitt mål på 3.30. Men jag vill också fortsätta köra långpass i lågpulstempo för att behålla förmågan till fettförbränning, som jag är övertygad om är ett måste i marathonsammanhang.

    @Hans: Tack! :-)

    @hempa10: Jag bollar gärna idéer. Jag måste dock få in ett långpass i veckan, annars är det nog kört med mara-ambitionerna.

    @Linus: Jag är inne på samma tankar. Träningen inför maran borde även gynna 10-kilometersdistansen och vice versa, även om det kanske inte är optimalt. Men va'fan... det får gå ändå! Intressant det du skrev om snabbhetsträningen flyttar fram gränsen för vilka farter man upplever som behagliga. Så är det nog... just nu upplever jag inte farterna kring 4.30 min/km som lika behagliga som jag gjorde i somras. Men man måste ju vänja benen vid tempot förstås. Angående frågan om jag sprungit maran tidigare så har jag skrivit om det i ett blogginlägg tidigare i höstas. Här hittar du det:

    http://roadrunner40.blogspot.com/2009/11/stockholm-marathon-sub-330.html

    SvaraRadera