Harmonikoefficienten

Några timmar efter att Roadrunner publicerat sitt inlägg om tävlingskoefficienten damp det in ett läsarbrev från en bekant i hans mailbox. Johan, som läsaren heter, instämde i mina funderingar kring denna koefficient men tyckte att ytterligare en koefficient behöver belysas och som verkar i såväl tävlings- som träningssammanhang. Han föreslog att den borde kallas harmonikoefficienten och gör sig gällande i det sällsynta tillstånd då allting stämmer. Den kan kanske sammanfattas med ett annat ord som inte sällan hörs från löpare: Flyt!

Johan berättade om hur han, som normalt springer milen på 45 - 47 minuter, för ett par månader sedan fick till ett träningspass där han klämde milen på dryga 42 minuter. Och detta utan att ta ut sig alltför mycket, vilket inte hade hänt sedan 25-årsåldern (han är lika gammal som mig!).

Jag känner igen mig i det Johan beskriver. Vissa dagar känns allt sanslöst bra. Hela kroppen är i balans: vätska, näring, återhämtning och inte minst humör. I tisdags då jag sprang 10 km på 44:22 på löpband var det inte mycket som stämde. Det enda som gjorde att jag trots allt kunde springa så pass "fort" var att jag hade gett mig fan på att jag skulle göra det. Anta att jag istället hade ställt in mig på att slå löpbandsrekord under ett par dagar. Då hade jag sett till att ätande, drickande och allmän uppladdning inte lämnat något övrigt att önska. I tisdags bestämde jag mig tre timmar innan för att prova maxa 10 km. Då hinner ingen harmoni infinna sig.

Jag inbillar mig att det finns en fet placeboeffekt inblandad. Inför Blodomloppet i somras var jag extremt laddad. Bortsett från den perfekt ljumma försommarkvällen så spritte det i benen under ett par timmar innan startskottet. Nästan oavsett hur man laddar inför en tävling så beror utfallet på hur pass övertygad man själv är om att uppladdningen är rätt. Således spelar det ingen större roll hur man laddar. Är man bara tillräckligt övertygad om dess förträfflighet så gör placeboeffekten att du kommer att prestera riktigt bra. En uppladdning man trivs med kommer nästan ofelbart (extrema fall undantagna!) göra att harmonin infinner sig.

Till skillnad från tävlingskoefficienten, som jag uppskattade till ett tal mellan 0.98 och 1, så är spänner harmonikoefficienten över ett bredare intervall. God harmoni ger en koefficient ner mot kanske 0.95 medan sämre harmoni tyvärr ger en koefficient strax över 1. Hmm... jag undrar vad tävlings- och harmonikoefficient i samverkan kan uträtta för underverk? Sub 40!? :-).

Den harmoni jag pratar om låter sig inte fångas alltför lätt. Johan berättade att han inte lyckats hitta den igen efter att han upplevde den för ett par månader sedan. När jag tänker efter har jag inte känt den på länge men den tenderar att infinna sig inför tävlingar och andra löptillfällen jag sett fram emot. Senast var när Lidingö provlopp på 22 km skulle springas, då jag var sanslöst laddad. Så pass att jag vaknade 3.15 på natten av att kroppen pumpade av adrenalin, vilket gjorde det omöjligt att somna om . En timme senare gav jag upp och gick upp och åt frukost. Ändå var det ju inte frågan om någon tävling och inte heller någon maxinsats från min sida. Däremot var det en fantastisk löpupplevelse som jag hade sett fram emot mycket.

Om en månad är det dags för premiärmilen. Om våren hinner få skapligt fäste tills dess så vet jag att harmonin kommer att infinna sig. Jag kommer att vara sanslöst taggad och säkert kommer jag att vakna redan vid tretiden på natten igen. Den mentala laddningen kommer att inledas ett par tre dagar innan tävlingen och därtill kommer jag att göra allt som står i min makt för att se till att allt stämmer.

Hmm... jag gissar att förväntningarna på min insats på premiärmilen nu är högt ställda. Det är bra. Jag gillar att förväntningarna är höga på mig. Då brukar jag kunna prestera därefter.

Idag vankas det långpass. Kanske inte över två mil men upp emot 18 kilometer hoppas jag på att få till fram emot kvällen.

Marathon/sub 40-intervaller

Det är hög tid för Roadrunner att åter börja titta i Jonas Gustrins "Pulsträna". Under sin lågpulsperiod gick han ofta och bläddrade i detta verk där ett imponerande bukett av intervallpass beskrivs och föreslås. Han längtade sanslöst efter att få prova alla pass som framkallade mjölksyra bara de lästes om. Nu när han plötsligt får träna efter Gustrin hur mycket han vill så har han ännu inte öppnat boken för att låta sig inspireras. Istället har träningsveckorna efter lågpulsperioden var häpnadsväckande lika varandra och Roadrunner har känt sig fantasilös. Igår på löpbandet kunde han inte komma på hur han skull lägga upp sitt pass och ett par minuter in i passet visste han inte hur han skulle göra. Då fick han plötsligt en idé som han tror sig vara ganska ensam om: mara - sub 40-intervaller.

Ja, vad gör man... jag inledde i 4:58-tempo och var tvungen att hitta på något. Då slog det mig att 4:58-tempo är ju vad jag måste hålla på maran för att nå mitt mål på 3:30. Samtidigt var jag lockad av att köra intervaller men utan de hardcore-inslag jag kört de senaste två veckorna. Återhämtningen efter tisdagens 44:22-pass på löpbandet har inte varit tillfyllest. Skulle man kanske kunna lägga in kortare intervaller i sub 40-tempo i maratempot?

Sagt och gjort... i varje kilometer lade jag in 280 metersintervaller i 3:53-tempo innan jag saktade in till 4.58-tempo igen. Så fortsatte det i tio kilometer och passet kändes alldeles lagom jobbigt. Med detta intervallupplägg - eller ska man kanske kalla det fartlek? - tog tio kilometer 47:16 av torsdageftermiddagen i anspråk.

Det blev ett ad hoc-pass som i slutändan blev ganska lyckat. Att knata på i femminuterstempo under hela milen var inget jag såg fram emot. Men nu ska jag läsa Gustrin så att jag får lite nya uppslag till nästa vecka. Närmast förestående träning blir sedvanligt långpass i morgon eller på söndag.

Tävlingskoefficienten

Det händer att Roadrunner blir filosofisk och inte sällan drar hans tankar åt det ämne han är utbildad inom: matematiken. I somras deltog han i sin första och hittills enda tävling. Med alltför lite träning bakom sig ställde han upp i Uppsalaupplagan av Blodomloppet. Vad han var kapabel att prestera hade han ingen aning men skulle känna sig nöjd med en tid under femtio minuter. Sluttiden blev beskedliga men oväntat bra 47:24 vilket fick honom att fundera över den så kallade tävlingskoefficienten (möjligen ett begrepp uppfunnet av Roadrunner själv?). Hur pass mycket bättre kan man prestera under tävling än vad man maximalt kan klara under träning? Roadrunner dristar sig till att uppskatta tävlingskoefficienten till mellan 0.98 och ett tal mycket nära 1.

Uppsala, Blodomloppet, 3 juni 2009
Den åttonde kilometern gick trögt och jag var rejält trött. Tempot var lägre än det hittills hade varit. Men när det bara var två kilometer kvar bestämde jag mig för att ge allt jag hade. När jag närmade mig studenternas IP var tempot högt och jag minns allt som i ett febertöcken. Benen var bemängda med mjölksyra och omvärlden med hejande publik såg i min makalösa trötthet nästan surrealistisk förvriden ut. Jag ville sluta springa direkt men att sakta in inför den månghövdade publiken skulle vara ett alltför stort nederlag. Följaktligen fortsatte jag i det för mig höga tempot.

Väl inne på löparbanan där målgången skulle ske 200 meter senare drogs jag med av dem som bestämt sig för att lägga in en slutspurt. Jag orkade egentligen inte men grupptrycket gjorde att även jag höjde tempot. Jag trodde inte det var möjligt att klämma fram de krafter jag lyckades med under upploppet.

Det är inget snack om att jag presterade bättre än jag annars skulle kunna göra just för att det var tävling. Dessvärre har jag inget grepp om hur mycket. Vid tillfället hade jag tränat alltför lite (totalt 10 mil löpning under årets första fem månader) och tio kilometer räknade jag fortfarande som ett långpass. Min mest optimistiska uppskattning är att tävlingen fick mig jag att pressa mig i runda slängar en minut bättre än vad jag skulle gjort vid träning i "maxtempo". Det gör att tävlingskoefficienten uppskattas till 47:24/48:24 = 0.98. Om uppskattningen är riktig innebär det att jag kan springa cirka två procent bättre under tävling än jag klarar på träning. I alla fall på milen.

Antagligen är 0.98 alltför optimistisk skattning men jag tror mig med ganska stor säkerhet kunna slå fast att tävlingskoefficienten är ett tal mellan 0.98 och 1.

Eftersom jag är svag för räkneexempel tar jag min tid från i förrgår (44:22) och gör en uppskattning av vad jag skulle prestera på tävling i dagsläget, med en tävlingskoefficient på 0.985 (om man nu kan tävla på löpband? :-D):

0.985*44:22 = 43:42

Men med tanke på hur trött jag var efter min tid på 44:22 gissar jag att tävlingskoefficienten i det här fallet är för väl tilltagen i nederkant.

Vad tror ni själva om tävlingskoefficienten? Är det något jag själv uppfunnit eller springer ni själva bättre under tävling än ni gör på träning?

I eftermiddag blir det ett besök på löpbandet igen. Denna gång lite lugnare än jag sprang häromdagen. Tänkte springa en timme i komforttempo kring 5:10 min/km. Men jag hinner säkert ändra mig både en och två gånger...

Löpbandspers på 10 km

Som den sub 40-löpare in spe Roadrunner tror sig vara vill han ibland pröva om han är av det rätta virket för uppgiften. Igår eftermiddag klev han återigen upp på löpbandet men denna gång med ambitionen att sätta inofficiellt personligt rekord. Det lyckades, men oj vad han fick slita hund.

Förutsättningarna var inte de bästa men vid lunch igår hade jag bestämt mig. Jag skulle upp på löpbandet och göra mitt allra yttersta under tio kilometer. Till lunch erbjöds dock en alldeles utmärkt brasiliansk fiskgryta och jag kunde därför inte låta bli att äta dubbel portion, vilket resulterade att jag kände mig mätt och däst ända fram till träningen klockan tre.

Som så många andra nu för tiden har jag ett stillasittande arbete och även om jag vet att jag borde höja mitt arbetsbord och stå upp ibland så gör jag det alldeles för sällan. Så blev det även i går och det var på sömniga ben jag masade mig iväg till gymmet när det var dags. Jag var inte alls upplagd för det jag beslutat mig för men hade jag väl gjort mig omaket att ta mig till gymmet så skulle där springas. Och det fort!

Uppjoggen kändes sådär och det jag helst skulle föredragit var ett distanspass i medelhögt tempo. Men nu skulle det slås rekord. I augusti sprang jag 10 km utomhus på c:a 44:55 (inget officiellt rekord men jag orkar inte gå in på varför). Igår skulle detta slås och därmed basta. Officiellt har jag inte sprungit fortare än 47:24.

Jag är medveten om att tider man presterar på löpband inte är jämförbara med de som presteras utomhus men jag tror att ett maxpass på löpband är ett bättre mått på vad man är god för än motsvarande utomhus just nu, vilket jag har provat både under förra veckan och veckan innan (med 46:00 som bästa resultat).

Strategin var en negativ split och jag såg därför till att första halvan gick exakt i 4.30-tempo, med små variationer i fart. Vid fem kilometer visade klockan 22:30, vilket innebär snittfart på 4.30/km. Därefter varierade tempot betydlig mer. Som regel låg jag mellan 4.15 och som långsammast 4.40 när jag var lite trött och behövde ta igen mig under ett par hundra meter. Sista 500 gick på 4.05 och renderade en sluttid på 44:22 vilket var lite sämre än jag hoppats, men med tanke på dagsform och den minst sagt digra lunchen som fortfarande låg tung och halvsmält i magen var det kanske helt okej.

Men fyrtiotre-nånting hade förståss känts bättre än det fyrtiofyra-nånting jag lyckades pressa fram ur mig själv igår…

Snittempo: 4.26 min/km
Snittpuls/Maxpuls : 166/180

Blogga - det bästa du kan göra för din träning

Men att träna måste väl ändå vara det bästa du kan göra för din träning? Roadrunner förtydligar sitt statement: Att blogga om sin träning förutsätter att det finns någon träning att blogga om. Samtidigt noterar han hur löparbloggarna inspirerar varandra i såväl träning som skrift.

Det bästa jag har gjort för min träning är att börja blogga om den. Samtidigt som själva skrivandet manar till eftertanke och reflektion kring träningen så sporrar den mig också till stordåd i löpspåret. Att skriva om ett träningspass man är särskilt nöjd med - där man tagit ut sig lite mer än man trodde var möjligt – är en härlig skrivupplevelse. Just detta gör att man höjer kvaliteten i sin träning, för vem vill skriva – eller för den delen läsa – om ett slarvigt utfört och oinspirerat träningspass? Jag dömer dock inte ur er (inklusive mig själv) som ändå gör detta. Finns det eftertanke och reflektion bakom så blir det oftast ändå intressant läsning. Flera gånger har jag skrivit trötta och oinspirerade inlägg som inte dugt att publicera. De skulle inte varit till glädje för någon utan bara utgjort utfyllnad i inläggslistan.

Särskilt peppande är det att få uppmuntrande kommentarer. Tack all ni som känner er träffade!

Särskilt kul är det att se hur vi inte bara inspirerar varandra genom träning. Jag har ett särskilt stort intresse för svenska språkets alla uttrycksmöjligheter och snappar lätt upp språkliga konstruktioner som upprepas. Nej, jag pratar inte om plagiat. Det kan vara frågan om ett kärnfullt uttryck eller ett i sammanhanget ovanligt men träffsäkert ord som någon använder och som man inom ett par dagar kan se hos andra bloggare. Om detta är omedvetet eller inte låter jag vara osagt men jag drar mig inte för att erkänna att även jag återanvänder ord och uttryck som jag fastnat för. Jag snor dem dock inte rakt av utan ser till att använda dem i ett nytt eller liknande sammanhang. Kanske behövs de också skrivas om en smula för att inspirationskällan inte ska vara alltför uppenbar.

En av flera anledningar till att jag började blogga var att jag inte hade någon att prata träning med. En kompis tränar också till maraton och ska springa sitt femte i sommar.  Det kan tyckas ligga nära till hands att prata träning med honom. Det har jag försökt med men saken är den att han avskyr löpning av hela sitt hjärta och är således inte särskilt road av att prata om den träning han så innerligt hatar. Att lyssna på hans tankar om löpning är dock stor underhållning och jag har därför bett honom att skriva ett gästinlägg om sin syn på löpträning hos Roadrunner. Det kommer publiceras när han fått tummen ur.

I eftermiddag blir det nog en tur på löpbandet igen. Inte heller idag vet jag på förhand vad för slags pass det blir. Det enda jag vet är att det kommer att gå ganska snabbt.

Halvmara i permafrost

Roadrunner har som bekant inte så mycket till övers för snö och kyla. Således falnade hans entusiasm betänkligt inför det långpass som stod på programmet när kvicksilvret återigen kröp ner mot minus 20 grader. Men fast besluten att ändå genomföra passet gav han sig ut, trots hunger, dåligt humör och som sagt… väderförhållanden som lämnade en hel del övrigt att önska.

Hunger och dåligt humör är två tillstånd som för min del ofta går hand i hand. Igår hade jag än en gång uppnått ett lång framskridet stadium av hunger när jag äntligen fick loss den tid jag behövde till mitt långpass.

Jag skippade min uppjogg som jag alltid inleder mina pass med nu för tiden och satte av direkt i något som kändes som 5.40-tempo. Pulsen höll sig lugn och låg konstant under 140. Första kilometrarna låg jag strax under 5.30/km och eftersom pulsen såg bra ut fortsatte jag i det tempot. Detta hade aldrig funkat för en månad sedan och jag är förvånad över hur pass låg pulsen var igår. Bara i backar och strax efter dessa kröp pulsen upp kring 145 eller strax över, vilket skulle fått mig att stanna och gå för en månad sedan. Det kändes oerhört skönt att inte behöva bry sig.

Första kilometrarna hade jag användning av min buff som ansiktsvärmare men vartefter som den mättades med utandningskondens blev den svår att andas genom och frös dessutom till pansarliknande is då den inte användes för att värma ansiktet. Redan efter fjärde kilometern var den obrukbar och jag hade inget annat val än att frysa nåt så förbannat om ansiktet. På vissa sträckor där vinden låg på i en särskilt ogynnsam vinkel var det snudd på outhärdligt och det slog mig att kylan gick knappt att skilja från extrem hetta.

Om jag lyckades härda ut med kylan var mitt mål att få ihop till minst en halvmara. Tempot var snudd på konstant under hela rundan och pulsen likaså. Efter nästan exakt två timmar (2.00,11) var jag hemma och gps:en hade mätt upp 21,63 kilometer. Snittpulsen låg på klart godkända 139 bpm och snitthastigheten landade på 5.33 min/km, vilket är häpnadsväckande bra med tanke på hur lågpulsträningen gick så sent som för en månad sedan. Min slutsats blir att jag under slutskedet av lågpulsperioden måste haft någon infektion i kroppen som jag sedan bokstavligen jagade bort ur kroppen genom att höja tempot rejält.

Jag var helt ensam löpare ute igår, vilket var första gången jag upplevde. De som var ute och promenerade var lätträknade och var nästan uteslutande hundägare.

När jag kom hem mötte min 9-årige son mig i dörren och påpekade att jag hade ett par istappar om vardera c:a fem centimeter som hängde i min mössa. Jag insåg att jag efter 21,6 kilometer i minus 20 grader inte kunde sett riktigt klok ut så jag passade direkt på att föreviga mig själv. Resultatet är nästan skrämmande och jag känner knappt igen mig själv. Ett leende var omöjligt att prestera och bilden finns för beskådan nedan.

Roadrunner direkt efter 21,6 km i permafrost.

Med något uppjagat i blicken och oförmögen

att få fram det minsta leende stirrar han rakt in

i kameran. Notera istappen som hänger vid hans

högra öra (t.v. i bilden).  Buffen tog en kvart att

tina upp. Enligt hans sambo ser han tio år äldre

ut på denna bild.

Stabila femhundringar i repris

Nu när Roadrunner övergivit lågpulsträningen är det svårt att välja i det rika utbud av olika träningspass som står till buds. Kanske är det ett resultat av dålig fantasi men idag kopierade han förra fredagens upplägg med intervaller om femhundra meter rakt av utan att införa den minsta förändring. Känslan efter förra veckans pass var oslagbar och det var med ett liknande endorfinrus han ville uppleva sin fredagkväll.

Hela eftermiddagen kände jag mig ganska seg och benen var långt ifrån så pigga som jag hade önskat. Men beslutet om tio stycken femhundringar i 3.50-tempo stod fast. Förra fredagens upplägg i repris med andra ord. Klockan 15.00 äntrade jag löpbandet på Sportlife Garnisonen. Efter ett par kilometers uppvärmning och lite tänjövningar höjdes tempot till 3.50 min/km i femhundra meter. Precis när första repetitionen var över upptäckte jag att det gått fortare än jag tänkt. Tempot hade varit 3.45 /km och det kändes faktiskt som det hade gått lite fortare än förra veckan.

  Roadrunner har precis stigit upp på

 löpbandet och ännu inte tagit så mycket

som ett steg. Forfarande pigg med andra ord.

Efter tredje repetitionen började jag misströsta. Skulle jag verkligen orka hela tio stycken? Förra veckan hade jag ju närapå stupat efter avslutat pass. Det var riktigt jobbigt och mina ben hade ännu inte piggnat till. Jag fortsatte i alla fall och efter sjätte repetitionen började det kännas som det skulle. 

Det flöt på bra. Åttonde repetitionen kunde denna vecka avslutas utan att ståvila måste tas till. Så även den nionde. Efter sista repetionen hade jag precis den känsla man ska ha efter ett väl genomfört intervallpass: jag skulle nog orka ännu än om jag försökte.

Roadrunner 30 sekunder efter

tionde och sista repetitionen.

Tio repetitioner fick emellertid vara nog och jag kände mig väldigt nöjd med att det i alla fall i de sista repetitionerna kändes så mycket stabilare än förra veckan. Och det är väl det som räknas. 

För att friska upp läsarens minne så genomfördes passet så här:

1. 3.50-tempo under femhundra meter, dvs. 1:55 min.

2. Inbromsning, joggvila i 6.35 min/km och acceleration upp till 3.50-tempo igen, allt utfört under två minuter.

3. Upprepning och punkt 1 och 2 nio gånger.

Roadrunner sitter och dinglar

med benen på löpbandets kant.

 
Och ett par ord om dagens outfit... Jag passade på att prova en Nike-tröja som jag fick av min syrra när jag fyllde år för ett par veckor sedan. Nike Pro lär den heta. Den satt superslimmat och det kändes som att springa i bar överkropp. Den får ett högt betyg.
 
Både tröjan och femhundringar enligt mitt upplägg kan rekommenderas.
                                                

Snabbdistans 10 kilometer i slirigt underlag.

Mycket riktigt var gårdagens förhållanden i nästan alla avseenden i paritet med kvällen under förra veckan då Roadrunner tappert gav sig av ut på ett snabbdistanspass. Efter sedvanlig sen hemkomst behövde saker tas hand om hemma innan han kunde skrida till verket med sina träningsplaner.

Jag vet faktiskt inte vid vilken tid jag väl kom iväg ut. Däremot vet jag att jag precis hann kliva innanför dörren när Anja Pärsson stod redo att kasta sig ut för störtloppsbanan. Det klagades högljutt från både sambo och son över påstådd svettdoft samtidigt som Anja susade nerför backen. Jag kände det inte själv men det stämde säkert.

Det blev ett riktigt jobbigt pass. Jag var vrålhungrig trots att jag ätit allt möjligt under eftermiddagen: två banarer och lika många Allévo bars. Därutöver satte jag i mig en macka från Pressbyrån på tåget och en rejäl proteindrink när jag kom hem. Det gjorde dock varken från eller till. Magen råmade ändå efter riktig mat.

Temperaturen var mer human än under motsvarande pass förra veckan (då det var -12 grader). Detta kompenserades dock av att de välplogade vägarna numera var täckta av ett tunt lager nysnö som gjorde det väldigt svårsprunget. Men först lite grand om själva passet.

Förra veckan sprang jag ett snabbdistanspass på 10 kilometer. Sluttiden blev då 46.17 vilket var hyfsat med tanke på omständigheterna, vilka var i stort sett likvärdiga denna vecka bortsett från det jag nyss nämnt. Denna vecka tänkte jag springa exakt samma runda med samma grad av ansträngning, dvs. nära maxtempo.

Efter uppjoggen befann jag mig vid förra veckans startpunkt där jag direkt satte av mot Röbo. Redan efter några hundra meter kände jag att det skulle bli oerhört jobbigt. Den gamla klysch-liknelsen om blåsbälgen beskriver mer än väl min andhämtning. Första kilometern gick på 4.31 vilket var imponerande med tanke på att den bestod av en ganska lång och seg uppförsbacken och på att nämnda täcke av nysnö gjorde det väldigt svårsprunget. Det gick inte att få något frånskjut värt namnet och löpstilen blev därför ganska studsig med korta steg. Detta gjorde förståss att en hel del extra energi gick åt till att under varje steg skicka upp mig någon decimeter i luften. Ska jag springa fort föredrar jag en ”låg” löpstil där det knappt går att skönja någon rörelse alls i höjdled.

Därefter gick det inte längre att följa kilometertiderna. Kilometrarna fullbordades hela tiden mellan två gatlyktor eller så var det helt enkelt bäckmörkt som under en sträcka på 1,2 kilometer i bortre Librobäck där cykelvägen upphörde. Jag slutade därför titta på klockan och såg till att istället koncentrera mig på löpningen. Inte heller kunde jag ha kontroll över exakt var tio kilometer var uppnådda. Jag visste på ett ungefär men någon slutspurt där jag tömde mina sista krafter var inte möjlig. Istället såg jag till att springa ”ganska snabbt” hela den sträcka där jag förväntade mig att pulsklockan skulle signalera för uppnådda tio kilometer.

Jag hade inte förväntat mig att springa snabbare än förra veckan, mest med tanke på det dåliga underlaget. Men klockan stannade faktiskt på 46.00 vid tio kilometer, vilket jag är ganska nöjd med. Pulsbandet glappade lite och jag har därför ingen snittpuls. Maxpulsen däremot var 178 och uppmättes under de sista metrarna innan "målgång". Här är i alla fall kilometertiderna: (1. 4.31   2. 4.41   3. 4.41   4. 4.33   5. 4.34   6. 4.36     7. 4.42   8. 4.43   9. 4.38   10. 4.22).

Efter hemkomst dröjde det ända till 22.00 innan jag kunde sätta mig och äta en rejäl middag. Fem minuter senare var den uppäten.

Från två kvinnliga läsare har jag fått förslag om att börja med att rapportera om dagens outfit. Att ni kommer att få se mig posera som på en catwalk framför kameran kan ni glömma. Om jag inför detta inslag på min blogg kommer jag sannolikt vara den första mannen i bloggvärlden som gör detta och varför jag inte vill göra det lämnar jag åt läsarens begrundan. Däremot kan jag tänka mig att i den mån det är möjligt ta en bild av mig direkt efter fullbordat pass (inklusive outfit!), vilket jag redan gjort en eller två gånger tidigare. Trots att jag inte är mycket för att omge mig med manliga attribut eller ens mån om någon sådan image tänker jag ändå skriva att detta är tillräckligt manligt för att jag skulle kunna tänka mig att införa det som ett stående inslag här på bloggen.

Ännu en ofrivillig vilodag

Förra veckan berättade Roadrunner om hur han på grund av försenat tåg kommit hem sent från jobbet. Ashungrig, irriterad och trött hade han ändå givit sig iväg ut i mörkret och minusgraderna på ett snabbdistanspass. Igår var omständigheterna exakt likadana. Ett kraftigt försenat tåg gjorde att han inte var hemma förrän 19.15 och i vanlig ordning så hungrig att han närapå hallucinerade. Nästan som en utsvulten hund kastade han sig över en portion spagetti carbonara som han annars skulle underkänt som löparföda. Grannen Johanna, som för tillfället var på besök, tittade förskräckt men med viss fascination på när maten pressades in i munnen och likt en orm knappt ens tuggades innan den svaldes.

Min målsättning är att springa åtminstone fyra gånger i veckan. På sista tiden har det bara blivit tre gånger i veckan men å andra sidan tycker jag kvaliteten varit hög. Men det är ändå inte utan att jag blir irriterad när det inte är självvalt att minska träningsmängden med i runda slängar 25 procent. Jag hade kunnat hålla mig till min målsättning på fyra pass i veckan om SJ kunde få iväg sina tåg enligt tidtabellen.

Jag misstänker att det kommer att bli likadant i kväll (för några veckor sedan skulle jag skrivit befarar, men nu är jag så pass härdad att misstänker duger gott). 17.41-tåget från Stockholm mot Uppsala har på sista tiden antingen varit inställt eller kraftigt försenat.

Därför ska jag se till att vara förberedd i kväll. Under eftermiddagen tänker jag se till att få i mig tillräckligt med fullvärdigt löparbränsle för att klara stå emot de förföriska dofterna från sambons matlagning när jag kommer hem ikväll; dofter som jag faktiskt nästan alltid upplever som förföriska, oavsett vad som bjuds. Då förstår ni vilken grad av hunger jag brukar nått upp till om kvällarna.

Och precis som igår vet ännu inte vad det blir för typ av pass. Det enda jag är ganska säker på är att det åtminstone bitvis kommer att gå fort.

Jag är ledsen om det börjar bli tjatigt med allt ”prat” om försenade tåg från min sida men faktum är att det är något jag sedan några veckor tillbaka råkar ut för dagligen. Om man ska försöka se det från den ljusa sidan så för det med sig att ett och annat blogginlägg har tagit form på sträckan Stockholm-Uppsala eller för den delen motsatt riktning.

Trött på mörker, minusgrader och snö.

Söndagens långpass har förutom en gnutta bättre uthållighet också bidragit till att Roadrunner fått en nätt men ganska klädsam solbränna. En dryg mil med solen i ansiktet , klarblå himmel och i gnistrande snö får det att börja spraka av aktivitet i de sedan länge slumrande pigmenten. Detta tillsammans med att det är ljust när Roadrunner cyklar hemifrån på morgonen och att det fortfarande är hyfsat ljust ute när han lämnar sitt jobb på eftermiddagen känns som rena vitamininjektionen när han inte sett en tillstymmelse till plusgrad på nära två månader.

Inläggets rubrik är ett rejält understatement. Jag tröttnade på detta redan i 12-årsåldern och snö och kyla har sedan dess... hehe... lämnat mig kall. Med åldern har jag blivit allt känsligare för detta förbannade mörker som vi tvingas leva i under vinterhalvåret. Många visar vild glädje över att vi äntligen har fått en riktig vinter och brukar motivera det med att man kan åka skidor. Men man åker ju inte precis skidor hela dagarna! Eftersom jag ägnar mig väldigt lite åt just såna säsongsbundna aktiviteter är jag oförstående till såna argument och det har inte bara med löpträningen att göra.

Men eftersom detta är en löparblogg tänkte jag utan att bli långrandig koncentrera mig på löpträningsaspekten. Jag längtar sanslöst efter barmark och för att inte tala om ljumma försommarkvällar. Inte för att det är något större fel på varken högsommar- eller sensommarkvällar men det är något särskilt med våren och försommaren just när naturen börjar slå ut i blom och få sin friska grönska. Allt detta andas man in och känner doften av där man susar fram utmed sin favoritrunda och allt man behöver ha på sig är dojor, ett par korta tights och en t-shirt.

Fågelkvitter, doft av syren och från någon utomhusgrill, susande skogar, svala vindar mot en svettig panna och bar hud, 4.30-fart…. aaaahhh!!

Nej, jag orkar inte mer… jag kan inte fortsätta skriva om detta. Jag längtar för mycket och får gåshud bara jag tänker tillbaka på förra vårens och sommarens löpturer och inte minst på vad som väntar om bara ett par månader.

Just nu känns detta oerhört avlägset. Det är bara att harva vidare på löpband, i snömodd, mörker och allt för många minusgrader ett tag till. Det är bara en dryg månad kvar till Premiärmilen och det vore väl då själva fan om inte det mesta av snön smält undan till dess.

I kväll kan det bli ett distanspass i komforttempo, dvs. runt 4.40 min/km. Men som vanligt hinner jag nog ändra mina planer både två och tre gånger innan dess.

Löpardojehimlen nästa!

Roadrunner betraktar sorgmodigt sina löpardojor och inser att de onekligen sett sina bästa dagar. En aning hopsjunkna, hål ovanför stortårna, smutsbrun patina och med en doft som skulle kunna väcka en död gör att de inte förtjänar att vara det första Roadrunners gäster får se när de stiger in i hallen. Det är hög tid för en avtackning för lång och trogen tjänst och därefter låta dem vidarebefordras till löpardojehimlen... i all anspråkslöshet.

En summering av antalet löpta mil sedan jag i september 2008 köpte mina Saucony Hurrycane X ger vid handen att hela 145 mil tillryggalagts. Det är sannerligen hög tid att byta ut dem. Att de har känts stumma på sistone har nog inte enbart berott på den meterdjupa tjälen eller tunga, intervallmättade ben.

I den närmaste vänskapskretsen finns en högt uppsatt person på den svenska löpardojemarknaden. Bortsett från att han är en mycket uppfriskande personlighet i största allmänhet så är han också som sig bör mycket kunnig på sitt område. Trots umgänge som borde inspirera till upplysning på området har jag inte lyckats uppbåda något som helst intresse för löpardojor. Inte än i alla fall. Min lokala butik i branschen har mitt fulla förtroende när jag efter genomgången löpstilsanalys låter dem tala om för mig vad jag ska ha på fötterna. Jag köper helt enkelt de dojor jag blir rekommenderad utan att fästa det minsta avseende vid märke, modell eller i viss mån pris.

Flera månader efter att jag köpt mitt senaste par var det någon som frågade vad jag brukade springa i. Jag blev helt ställd. Jag hade aldrig reflekterat över vilken modell eller ens vilket märke jag hade köpt och stammade till svar: "Eh.. ehe...ehe, jag vet faktiskt inte".  Nämnda löpardojeauktoritet tillsammans med en annan löpande kompis suckade och skrattade om vartannat när jag under en fjällvandring härom året berättade att mina skor innan det senaste paret tjänstgjorde i … håll i er nu… uppemot tio år. Kanske inte undra på att jag fick besvär med benhinnorna så fort jag försökte mig på att börja träna. Trots tio år i tjänst hann jag nog inte springa mer än typ 25 mil i dem.

Den pågående men lite märkliga uppståndelsen kring Löplabbet till trots så har de mitt oförminskade förtroende. Uppsalabutiken är mycket bra och personalen lade ner mycket tid på att hjälpa mig hitta ett par dojor som kunde få ordning på mina benhinneproblem. Självklart är det till dem jag tänker vända mig även denna gång.

Hmm… jag gjorde just ett avbrott i skrivandet och gick in på Löplabbets hemsida för att kolla upp priset. Dessvärre verkar inte Saucony Hurricane X saluföras längre. Jag gick därför vidare och googlade på just den modellen och det visade sig att den första träffen gick till Roadrunners Löparblogg, där jag skrivit om dem i något tidigare inlägg. Om första träffen går till min egen blogg drar jag slutsatsen att modellen måste vara tämligen utgången. Eftersom jag varit nöjd med mina dojor verkar det inte bättre än att en ny modell måste utprovas inom kort.

Hur ofta byter ni dojor? Går ni på antal löpta mil eller efter hur gamla de är?

Långpass på stumma ben

Fredagens stenhårda intervallpass gör sig påmint. Roadrunners ben var möra och stumma under söndagens långpass. För första gången inledde han sitt pass i Stadsparken med destination Graneberg i Sunnersta. Hela vägen med Fyrisån på vänster sida. Sannolikt Uppsalas vackraste väg.

Bortsett från snön och minusgraderna gick det inte att klaga varken på väder eller underlag. Strålande sol, vita vidder och gnistrande skare så lång ögat nådde och precis som Petra lovat så var det plogat hela vägen från Stadsparken till Sunnerstabacken (drygt nio kilometer).

Min plan var att hålla ett konstant tempo kring 5.40 min/km. Efter fredagens intervaller i 3.50-fart upplevde jag första kilometern som mycket långsam. En smula förvånad blev jag då det visade sig att den hade gått på 4.55 min/km. Närmast följande kilometrar gick i c:a 5.20-tempo och det visade sig vara svårt att lunka på i planerat tempo.

Varför i all världen ska det vara så svårt, undrar ni säkert? Handen på hjärtat, kära läsare... visst är det svårt att hålla ner tempot när det är fullt med folk ute? Visst sträcker man lite extra på sig och mobiliserar lite extra kraft till benen i ett försök att se lite spänstligare ut än man känner sig när man passerar ett mötande sällskap? Och sådana var det gott om idag kan jag meddela. Vädret var perfekt för en solig promenad utmed Fyrisån. För bara ett par år sedan skulle jag bestämt förnekat ett sånt påstående men efter en stunds självrannsakan kommer jag fram till att jag faktiskt gör ovanstående i viss mån. Och det är ingen idé du förnekar att även du gör detta. Gör du det så tror jag inte på dig :-).

Inklusive uppjogg på två kilometer blev dagens pass hela 26 kilometer, vilket är det näst längsta jag någonsin sprungit. Till frukost blev det sparsamt med kolhydrater vilket kändes ordentligt sista kilometrarna. Stumheten i benen bidrog förståss också till att det var väldigt jobbigt. Men jag är mycket nöjd med att jag fick till ett så bra långpass. Snittempot hamnade till slut på 5.38 min/km med en snittpuls på 142.

Blodsmak gav mersmak

Det sägs att det går fort när man har kul. Eller har man kul när det går fort? Dessa tankar for genom Roadrunners huvud under eftermiddagens intervallpass på Sportlife Garnisonens löpband. Men efter femte repetitionen började det bli riktigt jobbigt och allteftersom blodsmaken spred sig i munnen tyckte han varken det ena eller andra om ingressens inledande visdomsord. Roadrunner höll nämligen på att stupa av utmattning efter fullbordat pass.

Min plan var att upprepa förra veckans pass med tusingar men under uppjoggen flög fan i mig. Eftersom jag i modern tid inte sprungit snabbare än 4.05 min/km under mina intervallpass ville jag känna på hur ett tempo under fyraminuterssträcket kändes. Att jag skulle orka tusingar i typ 3.50-tempo var inte att tänka på och upplägget blev därför tio stycken femhundringar i nämnda tempo.

Efter uppjoggen på två kilometer höjdes alltså tempot till för mig svindlande 3.50 min/km. Första femhundringen fram till den tredje avlöpte utan större problem. Mellan intervallerna var det joggvila i 6.35-tempo under två minuter och i dessa inkluderades både acceleration och inbromsning på tio sekunder respektive.

Under fjärde repetitionen började det bli jobbigt och jag började tvivla på att jag skulle orka tio repetitioner i det tempot. Jag började därför ställa in mig på åtta istället.

Men skam den som ger sig. Under sjunde repetitionen fick jag veta hur blodsmak gjorde sig i munnen. Varje femhundrig tog 1.55 att springa och jag upplevde sekundrarna som oerhört långa. Jag slutade därför titta på urverket och inte förrän efter att jag tyckte att en ganska lång tid gått tittade jag igen, då hade det bara gått sex sekunder sedan jag tittade senast. Varje sekund kändes som två sekunder i det tempot. Enligt Einstein ska ju tiden gå långsammare när man närmar sig ljusets hastighet men dit var det en bit kvar.

Efter åttonde repetitionen bestämde jag mig för att köra en till. Jag var fruktansvärt trött och efter nionde intervallen kostade jag på mig femton sekunder ståvila innan jag fortsatte joggandet. Samtidigt bestämde jag mig för att köra även den tionde och sista repetitionen. Svetten stänkte om mig för varje steg och jag frustade och flåsade som en brunstig tjur, om ni ursäktar liknelsen.

Tionde intervallen avslutades och jag klev av bandet för lite ståvila. Framåtböjd stod jag med armarna hängande över handtagen. Det var tamejfan närapå det jobbigaste jag gjort i träningsväg. Jag erinrar mig ett pass i naturlig intevallbana i Lövstalöt i nittonårsåldern då det svartnade för ögonen och inget vettigt kunde sägas på ett par minuter efteråt. Men sedan dess har inget träningspass varit i närheten av detta.

Efteråt var jag mycket nöjd. Trots att tåget hem till Uppsala i vanlig ordning var inställt gick jag omkring med ett fånigt leende i ansiktet på Stockholms Central innan jag upptäckte att det fanns ett annat norrgående tåg jag kunde åka med tio minuter senare.

Ombord på tåget blev det förståss ståplats men trots det var jag nästan euforisk av det efterskalv av endorfiner som just då sköljde genom kroppen. I iPod:en lyssnade jag om och om igen på denna fantastiska låt. Versen är ganska tråkig men refrängen är något alldeles enastående skön. Lyssna och njut!

Euforin biter sig fast och ännu i denna stund är den ganska påtaglig, drygt tre timmar efter avslutat pass.

Här är förresten snittpulserna under intervallerna:

1.  157
2.  159
3.  164
4.  162
5.  166
6.  167
7.  175
8.  171
9.  172
10.171

Som mest nådde pulsen upp till 185 vilket torde vara ganska nära min maxpuls.

Roadrunner bröt sitt löfte men bara i ett avseende.

Det utlovade intervallpasset igår kväll uteblev dessvärre. Roadrunner råkade ut för ännu ett försenat tåg och när han kom hem vid 19.10 var han utsvulten och irriterad. Men trots långt ifrån optimala förutsätnningar övergavs inte löpningsplanerna...

Jag var ganska taggad igår eftermiddag och min plan var att ge mig per omgående när jag kom hem från jobbet vid 18.30, om nu tågen mot all förmodan gick som de skulle. Jag visste att jag skulle vara tämligen hungrig vid det laget och hade sett till att dämpa den värsta hungern med en banan och en Gainomax då jag klev ombord på det kraftigt försenade tåget vid 18.00.

Redan när jag steg av tåget hemma i Uppsala kände jag att det var sällsynt rått ute. Minusgraderna var tolv stycken och luftfuktigheten hög. Jag frös till och med i min tjocka Patagonia-jacka.

Vid hemkomsten 19.10 var jag mer än lovligt hungrig och sneglade lystet på de läckra pannbiffar med rotfruktsgratäng som min sambo omsorgsfullt tillagat. Jag var dock fast besluten att ge mig ut och springa även om jag några ögonblick tänkte ”Nej… jo… nej… njo…jo!!”.

Mina träningskläder var numera nytvättade men utspridda i olika högar och det tog lång tid att hitta allt jag behövde. Därtill behövde yngste sonen assisteras med blöjbyte och klädbyte pga. att ett av de utförda behoven hade råkat hamna utanför blöjan. Det dröjde ända till 19.40 innan jag stod på sedvanlig plats och sökte gps-kontakt.

Jag hade i princip avskrivit planerna på ett intervallpass och så sent som under uppjoggens senare skede hade jag ännu inte bestämt vad det skulle bli. Det stod och vägde mellan snabbdistans och fartlek. Distansen var i alla fall fastlagd till 10 kilometer.

Bara några sekunder innan träningspasset kunde börja på allvar bestämde jag mig för snabbdistans. I full karriär satte jag därför av mot Röbo. Efter en bit i elljusspåret vände jag och sprang tillbaka mot Librobäck där jag tillbringade resten av passet. Det var svinkallt och ansiktet var oskyddat eftersom jag lämnat min buff hemma. Under de sista tre kilometrarna var mina läppar nästan helt bortdomnade och det var smått obehagligt. Jag hade aldrig frusit så mycket om ansiktet tidigare. Under nästan hela passet hade jag håll. Antagligen pga. bananen jag hade ätit på tåget som i sin ensamhet hoppade och skvalpade omkring i mitt inre. Dessutom lämnade mitt vätskeintag under dagen en del övrigt att önska. Två koppar kaffe, en mugg vatten samt den gainomax jag druckit på tåget var allt jag fått i mig.

Även om jag upplevde passet som jobbigare än jag hoppats så var 46.17 en skaplig tid med tanke på omständigheterna: håll under c:a 6 km, kyla utöver det vanliga, hunger, dehydrering samt mycket kläder (i synnerhet underställsbyxorna som inte är särskilt lättviktiga). Dessutom stannade jag och vände på två ställen och hade en hel del snäva kurvor att ta det försiktigt i. Tempot var inte max men inte långt ifrån. Snittempot på 4.38 min/km var väldigt beskedligt med tanke på distansen och den höga graden av ansträngning. Men antagligen förklaras det av det jag skrivit ovan i detta stycke.

Sifferbitare som jag är så publicerar jag mina kilometertider med tillhörande snittpuls:

km___Tid_____Snittpuls
1.____4.38____148
2.____4.36____156
3.____4.38____155
4.____4.36____155
5.____4.44____155
6.____4.38____156
7.____4.44____158
8.____4.43____161
9.____4.36____166
10.___4.24____168

Giltigt skäl till utebliven träning?

Roadrunners flexsaldo på jobbet har rakat i botten. I viss mån beror det på alla besök hos det närliggande gymmet och deras löpband, men detta försöker han kompensera genom att åka tidigt till jobbet så att det inte ska påverka så mycket. Det som snarare är orsaken är alla förseningar och inställda tåg hos SJ på sista tiden. På bara några få veckor har flexsaldot gått från några angenäma timmar på pluskontot till i det närmast otillåtet antal minustimmar. Detta trots att han är borta hemifrån mer än han brukar.

Jag orkar inte bli arg längre. Trots att jag normalt är lugn och kontrollerad har jag på senaste tiden varit riktigt förbannad och frustrerad över allt mankemang med tågen från SJ:s sida och växlarna från Banverkets sida. När jag skriver att jag är förbannad menar jag förståss på ett "svenskt sätt". Jag är inte den som skäller ut tågmästaren och förväntar mig att han ska föra mina klagomål uppåt i organisationen (som jag hört vissa av mina medpassagerare göra, trots att de verkat helsvenska!).

Igår råkade jag efter en del annat jävelskap ut för ännu ett inställt tåg. Det tar på krafterna att bli förbannad och det jag nu känner kan i det närmaste liknas vid apati. Därför kan en så trivial sak som att tåget både avgår och ankommer enligt tidtabell göra att man nästan skuttar av glädje på perrongen och hela vägen genom Stockholms centrala delar till jobbet vid Karlaplan. Senast det hände var faktiskt i morse.

Igår kväll satte sig apatin riktigt djupt. I kombination med en nästan töckenartad trötthet och en rad andra faktorer ledde det till att den planerade löprundan uteblev. Middagens åts inte förrän 19.30 vilket gjorde att en löptur inte var lämplig förrän tidigast 21.30. Mina träningskläder hängde nere i tvättstugan och att under tre minuter gå ner och hämta dem var en uppgift som var mig helt övermäktig. Därtill började 21.30 en dokumentär på SVT om mina gamla musikaliska hjältar Joy Division.

Trots att sömnen knappast varit tillfyllest så känner jag mig en smula piggare idag. Knappt sex timmars sömn fick jag ihop i natt. Om det skulle bli så att soffan lockar mer än en löptur även i kväll så avger jag härmed ett löfte inför den månghövdade skara läsare som tar del av detta inlägg.

Jag, Roadrunner, lovar dyrt och heligt att ge mig ut på ett intervallpass i Librobäck närmast kommande afton såvida inte något oförutsett av allvarlig karaktär inträffar. Därtill lovas en redogörelse av hur detta förlöpte här på bloggen någon gång under torsdagen.

Sådärja... nu kommer jag inte undan.

Upplever även ni dagar ibland som totalt suger musten ur er så att till och med en löprunda måste ställas in, eller är det bara jag som går så långt?

P.S. När jag började skriva detta var det tänkt att handla om något helt annat. Det är märkligt vad tankarna drar iväg när man väl börjar skriva. D.S

Föredömligt plogat inför snabbt återhämtningspass.

Roadrunner förvånades rejält då han gav sig ut på söndagens löprunda. Istället för det förväntade snömoddsinfernot i Librobäck möttes han istället av föredömligt plogade cykelvägar. Ännu mer förvånad blev han när även elljusspåret i Röbo var helt utan anmärkning. Åtminstone de delar som hann bespringas innan han vände hemåt igen.

Plogat i Röbo!? Dra på trissor! Sedan jag var där senast för några veckor sedan har det fallit minst två decimeter snö och den varan fanns det rikligt av redan då. Då, för tre veckor sedan, var det svårsprunget och underlaget bestod av en smal och ojämnt upptrampad snöstig. Döm om min förvåning när man igår hade plogat upp rena autostradan! Gårdagens löptur var därför rena fröjden mot vad jag hade väntat mig. Åtminstone vad gäller underlaget.

Tolv minusgrader men å andra sidan kompakt och i princip halkfritt underlag. Det enda gisslet var väl egentligen att benen kändes en aning tunga på grund av den träningsvecka i ganska tufft tempo jag har bakom mig. Tempot blev också en aning högre än vad jag hade tänkt mig. Mörkret gjorde att det var svårt att se på klockan vad kilometertiderna hamnade på och farten kunde inte anpassas därefter. Pulsen ges däremot med fetare och större siffror så den kunde jag ha koll på skapligt.

Lite förvånad blev jag också när jag kom hem och såg att mina 10,6 kilometer gått i 5,24-tempo med en snittpuls på mycket modesta 142 bpm. Passet var tänkt som återhämtning och jag hade därför planerat en snittid kring 5,40 min/km men det är såå svårt att lägga band på sig nu när jag äntligen kan ignorera pulsklockan.

Långpass befriat från snömodd.

Garanterat fritt från snömodd äntrade Roadrunner Sportlife Garnisonens löpband för ett långpass igår eftermiddag. Om detta hade varit för en månad sedan hade han ett par något alldeles enastående tråkiga timmar framför sig. Men nu när den renodlade lågpulsträningen bara är ett minne blott ser Roadrunner till och med fram emot två timmars monotont trampande med en föga upphetsande utsikt över Garnisonens snötäckta innergård där knappt en människa syns till ens dagtid.

Nästan två timmar hade jag lyckats avsätta för ett långpass i behagligt komforttempo. Efter en kvart och två kilometer uppjogg höjdes tempot till 5.21 min/km. Redan efter en minut skulle pulsen visa sig gå upp till 143 bpm. Under lågpulsträningen skulle jag direkt sänkt tempot ett par snäpp så att pulsen skulle sansa sig strax under 140-sträcket. Vilken fantastisk befrielse att nu slippa bry sig om detta! Och för att inte tala om vad intressant det skulle bli att se var pulsen stabiliserade sig i det tempot. För det borde den ju i alla fall göra.

Döm om min förvåning när pulsen sedan höll sig mellan 140 och 146 under de första åtta kilometrarna. Därefter började den så sakteliga smyga upp mot 150. Vid tio kilometer höjde jag tempot till 5.10 min/km och pulsen höll sig därefter mellan 153 och 156 under resten av passet, som pågick under 1.35 timme och under 18.05 kilometer. Snittpulsen landade på 149 bpm.

Med en ny spellista i iPod:en med det löftesrika namnet "Världens bästa låtar" blev detta ett mycket skönt pass. Det kändes som om jag skulle kunna tuffa på en bra bit till i det tempot.

Nöjd kunde jag sedan duscha, åka hem till Uppsala och med gott samvete gå och köpa mig en påse wasabinötter som jag sedan satte i mig bekvämt tillbakalutad i vardagsrumssoffan. Naturligtvis insisterade yngste sonen (20 månader) höljutt på att få smaka. -Okej, skyll dig själv! sade jag och räckte honom en nöt som efter några sekunder under spottande och fräsande hamnade på mattan tillsammans med stora mängder dregel.

Nästa gång får jag nog ha nötterna i fred.

För Roadrunner är valet enkelt: löpband framför #$*£ snömodd!

Snön suger men minusgraderna är i alla fall färre. Men det är inte tillräckligt för Roadrunner som planerar ännu ett löpbandspass i eftermiddag. Visst är löpbandslöpning ibland mördande tråkig men det i alla fall att föredra framför den gudsförgätna snömodd som just nu täcker löpvägarna i Uppsala och annorstädes. Roadrunner stämmer således in i den kör av löparbloggare som på sistone svurit ve och förbannelse åt nämnda underlag.

Jag har inga problem med att springa i obanad terräng, regn eller inte ens både och. Inte heller vattenpölar eller större ansamlingar av gegga avskräcker mig normalt. Det gör däremot snömodden och jag anar att även du, kära läsare, inte heller uppskattar underlaget ute just nu? Knappt en bloggare jag läst har kunnat hålla inne med sitt missnöje (för att uttrycka sig lindrigt) över detta på sistone.

Säkert bidrar eländet på gator och vägar att träningen blir mer effektiv. Muskler, senor och ligament får sig en ordentlig prövning av att parera halkningar, slirningar och svåra frånskjut. Utöver det mäter pannbenet säkert någon extra millimeter extra efter ett långpass i snömodden.

Just nu intresserar ovanstående inte mig nämnvärt. Jag vill springa bekvämt och kontrollerat och drar mig inte för den leda det ofta innebär att trampa löpband. När jag tänker efter så har inte den senaste veckans löpbandspass varit några större problem i det avseendet. Att ha övergivit lågpulsträningen till förmån för högre farter kan närmast liknas vid en pånyttfödelse som löpare. Att stå på löpbandet just nu känns om inte uppfriskande så åtminstone helt okej.

Eftermiddagens pass känner jag dock lite sådär inför. En och en halv timme (exklusive upp- och nedjogg) i 5.20-tempo är inplanerat. Tack och lov har jag min iPod fullmatad med schysst musik. Maxwell, d’Angelo, Jill Scott och annan neo-soul får även det monotonaste långpass på löpband att kännas mer än uthärdligt.

Som om detta inte vore tillfyllest så blir det även ett lättare pass i morgon eller på söndag. Vad det kan tänkas bli ber jag att få återkomma om, om ni inte själva har något kul att rekommendera som tar i runda slängar en timme? Dessvärre kommer helgens pass att behöva löpas i det underlag jag nyss ondgjort mig över.

Tusingar på löpband

Som ett led i projektet att försöka få igång sina MAF-tempoben tog sig Roadrunner nyligen till gymmet för att avverka sitt första intervallpass sedan i augusti. Hela förmiddagen satt han och grubblade på hur han skulle lägga upp sitt pass. Korta eller långa intervaller? Hur många? Ståvila eller joggvila och i så fall hur lång?

Jag var först inställd på att köra fyrahundringar i 3.50-tempo men ångrade mig när jag tänkte på att det inte ens är en vecka sedan jag frångick lågpulsträningen. Benen har hittills inte fått prova på högre farter än 4.15 min/km så det fick bli den farten idag. Någon måtta får det lov att vara.

Distanserna fick bli tusingar med joggvila under 2:30 i 6.40-tempo. Jag vet inte hur jag tänkte när jag bestämde att jag skulle köra 10 repetitioner. Det hade jag inte ens tid till. Och antagligen inte heller ork, skulle det visa sig.

Sex repetitioner i 4:15-tempo fick det bli, vilket kändes alldeles lagom. Visst var det svettigt men jag tror att jag skulle orkat ett par repetitioner till om jag hade haft tid.

Denna gång hade jag med mig mitt pulsband men jag hade inte kollat upp hur man tar mellantider (nej, jag har aldrig tagit mellantider tidigare!) så jag har inga ordentliga noteringar på pulsen. Då och då sneglade jag mot klockan och kunde konstatera att pulsen betedde sig som den skulle, dvs. som den gjorde i somras. Under de första repetitionerna kom jag upp i c:a 158 – 162 bpm och under de sista 165 – 173 bpm.

Jag märkte att jag hittade en löpstil där jag inte rörde mig mycket i höjdled, vilket jag har noterat att jag gjort när jag sprungit i långsammare tempon. Det verkar ofrånkomligt att falla in i en ganska studsig löpstil vid lägre tempon eftersom jag försökt undvika det utan att lyckas. Vid högre farter verkar det fungera bra per automatik.

Just nu känns det finfint! För varje pass känner jag mig piggare och piggare i benen.

Roadrunner blickar framåt

Er bloggares januarilöpning inskränker sig till blott 116,4 kilometer. I träningsdagboken gapar tre stora hål av träningsavbrott på fyra dagar upp till en vecka. Januari får bli en plump i protokollet som förhoppningsvis inte ska upprepas, i den mån förkylningar går att förhindra. Just nu blickar Roadrunner frammåt och på hur han ska hitta ett träningsprogram som är anpassat för såväl sub 40 på milen som en skaplig tid på Stockholm Marathon.

Nu gäller det att skräddarsy ett träningsprogram som hjälper mig under 3.30 på maran. Vid sidan av det så ska det ha ingredienser anpassade för ”sprintdistansen” 10 kilometer. Igår resonerade jag lite kring och lockades av Janne Holméns maratonträningsprogram för maran men efter att ha sovit på saken så måste jag nog tänka om. Att ha ganska höga målsättningar på så olika distanser som milen och maraton gör att det blir ganska svårt att hitta ett upplägg som fungerar för båda.

En helt annan sak vore det att bara sikta in sig på ett av målen. För att bli snabb på milen krävs inga stora mått av uthållighet men en hel del snabbhet. För att bli ”snabb” på maran krävs däremot ett överdåd av uthållighet men kanske inte så mycket snabbhet. Att välja att träna antingen det ena eller det andra skulle antagligen vara mycket enklare än att träna både snabbhet och uthållighet.

Jag lutar åt att träna snabbhet i form av fartlek, intervall, snabbdistans ett par gånger i veckan samt få mig lite uthållighet till livs genom ett långdistanspass på runt två mil i veckan. Där tänker jag frångå 180-formeln som jag tidigare följt slaviskt och istället höja pulsnivån till runt 145.

Synpunkter på mitt lite luddiga och oprecisa upplägg eller konkreta tips på träningsupplägg mottages tacksamt!

Mystiken tätnar.

Roadrunner har bara för några timmar sedan sprungit sitt andra pass utanför lågpulszon. Även denna gång blev det 10 kilometer, men istället med negativ split. Och ... plötsligt så är allt som vanligt igen!

Första fem kilometrarna gick i 4.55-tempo. Därefter höjdes tempot till 4.45 vilket gav en sluttid på 48.28, precis enligt planen. Även denna gång gjordes stickprovskontroller med hjälp av löpbandets egen pulsmätare strax innan fullbordad kilometer. Jag tänker inte presentera alla siffor lika omsorgsfullt som efter fredagens pass utan istället konstatera att denna gång kände jag igen min egen puls.

Efter inledande kilometer låg pulsen på 150 och efter andra kilometern på 152. Resten av passet låg den mellan 158 och som mest 167 (den sjunde kilometern). Dessa mätvärden på pulsen skulle kunna vara hämtade från något av mina pass i somras. Helt normal, med andra ord! Det är inte utan att man undrar vad det är frågan om?

Låt mig framföra en försiktig hypotes, om än helt ovetenskaplig och prosaiskt formulerad: Kanske behövdes fredagens pass för att kicka igång systemet efter att hjärtat fått pumpa på i högst 140 bpm under alltför lång tid? Det stackars hjärtat blev väl alldeles till sig av att äntligen få visa vad det går för och pumpade på lite för entusiastiskt.

Det blev i alla fall ett väldigt skönt pass. Det som är lite irriterande är att jag upplevde det som lite jobbigare än jag hoppats, även om ansträngningen var ganska beskedlig. Men som Linus påpekade i en kommentar till mitt tidigare inlägg idag så tar det ett par veckor för benen att vänja sig vid högre farter.

Frisk igen och redo för mer.

Roadrunner har tillfrisknat från kräksjukan. Dessutom är han mycket glad efter fredagens första högintensiva pass på mycket länge. Roadrunners löparblogg går härmed in i en ny era och han kan äntligen börja skriva om sådant han hoppats få skriva om när han startade bloggen i början av oktober förra året: blodsmak, svett och tårar samt mjölksyrebemängda ben.

Apropå tårar så hade jag faktiskt svårt att hålla dem tillbaka när jag satt på tåget hem efter mitt träningspass i fredags. Jag tror inte någon fattar hur mycket jag längtat efter att få trycka på som jag gjorde då. Det må låta obegripligt för många men det var faktiskt en svårslagen känsla att äntligen få ta ut sig. Det var som att bli förlöst på något sätt, något uppdämt som fick komma ut i form av fart.

I höstas när jag insåg att det var överträning jag hade dragit på mig (knappt två veckor efter att jag startat bloggen) och att den träningsform som stod mig till buds var lågpulsträning övervägde jag att lägga ner bloggen. Men istället gjorde jag en uppryckning och såg det som en utmaning att förutom att behålla mina läsare även vinna nya. Detta trots att jag inte skulle ha någon action att erbjuda förrän flera månader senare. Att jag lyckades med detta ser jag som en bedrift som jag är mycket nöjd med, eftersom det långt ifrån bara är lågpulsentusiaster som hängt här på bloggen. Trots att jag bara haft monoton lågpulsträning att skriva om så har jag försökt variera innehållet så mycket jag förmått.

Just nu står jag i valet och kvalet om hur jag ska lägga upp min träning framöver. Igår kväll chattade jag en stund på facebook med Lars som tipsade mig om Janne Holméns träningsprogram inför huvudstadsmaran i senaste numret at Runners World (sid 59). Jag hade själv inte hunnit läsa artikeln men kunde inte låta bli att göra det innan jag somnade igår. Grundprincipen är tydligen att man under närapå samtliga pass ska springa så fort att man orkar hålla samma tempo under hela sin runda, tre gånger i veckan. Hade jag läst om denna strategi i somras hade jag nappat direkt men nu förhåller jag mig mera skeptisk eftersom det var i princip det upplägget som ledde till min överträning under sommaren och tidigt i höstas. Men nu är utgångsläget ett helt annat. Då började jag från nästan ingen träning alls till massor av träning i högt tempo på väldigt kort tid.

Men jag vet inte… innan jag bestämmer mig tänker jag köra första passet i eftermiddag enligt programmet för 3,15 på maran, som börjar från och med idag. Det innebär tio kilometer på 48,30 och en viktig detalj är att man ska springa med negativ split, dvs. första halvan av passet ska gå något långsammare än den andra halvan. Då vet man att man inte gått ur för hårt.

3,15 på maran ligger antagligen långt under min kapacitet. Min målsättning är ju 3,30 men eftersom träningsprogrammet för den målsättningen ser lockande och överkomligt ut så kör jag på det ett tag. Eller… åtminstone i eftermiddag :-).

Vidare så har jag skrivit en lång kommentar till mitt förra inlägg som skulle kunna blivit ett eget inlägg och jag tänkte be er som är intresserade titta lite närmare på detta och kanske själv skriva en kommentar. Naturligtvis är alla typer av kommentarer välkomna men i det här fallet särskilt de som bringar lite ljus över frågan. Min kommentar är adresserad till Frida som skrev en klok kommentar igår förmiddag.