Premiärmilen är sprungen och därmed överstökad. Härnäst gäller som sagt Kungsholmen Runt där helt andra förutsättningar kommer att råda. Antagligen är kyla och snöstorm något man slipper oroa sig över. Istället smyger sig andra orosmoment som värme och vätskebrist in vilket är ingenting Roadrunner hittills behövt fundera så mycket över. Men under de senaste dagarna ha frågan väckts, inte minst efter att samtalsämnet berördes under bilfärden till Premiärmilen tillsammans med Lars.
Inte ens under mina långpass har jag haft varken kolhydrater eller vätska med mig. Mest av den enkla anledningen att jag inte haft något vätskebälte men bakom detta finns det ytterligare anledningar.
För det första har jag velat bättra på min fettförbränning genom att helt enkelt strypa kolhydrattillförseln under timmarna innan träningen. Å andra sidan kan man ju tycka att vanligt vatten skulle kunnat duga, men jag har varit lite nyfiken på hur det känns i kroppen när vätskebristen gör sig påmind. Ett sätt att bättra på pannbenet alltså.
Av någon dunkel anledning har jag också fått för mig att det är lite ”fusk” med ett vätskebälte fullt av härlig kolhydratladdad vätska med sig under en tävling. Men efter att ha tänkt igenom saken ordentligt (vilket jag inte alls hade gjort tidigare) har jag helt och hållet svängt i frågan. Inget fusk, bara fair play. Och under tävling gäller ju helt andra förutsättningar och regler än under träning.
Under Kungsholmen Runt kommer jag således synas iförd vätskebälte. För att inte tala om under Stockholm Marathon då jag utöver vätskebältet dessutom planerar att knapra i mig en och annan Dextrosol. Bara jag nu inte chockar kroppen genom att plötsligt börja tillföra kroppen kolhydrater under min löpning… Det sägs att man gör klokt i att redan innan ett lopp prova på den sportdryck som serveras utmed banan. Jag är lite orolig för att jag i och med det ska minska fettförbränningen, men det kanske jag får vara beredd att ta.
Löplabbet har ett utbud av fyra olika vätskebälten. Är det något av dem (eller kanske något helt annat!) som ni kan rekommendera? Ett plus är om själva öppningen är relativt stor så att man enkelt kan fylla på vid vätskekontrollerna.
onsdag 31 mars 2010
tisdag 30 mars 2010
Kungsholmen Runt eller Spring Cross?
Tidigt i höstas då Roadrunner satt hemma och deppade över att ha dragit på sig överträning försökte han ändå föra in några element i tillvaron som på något vis hade med löpning att göra. Dels startade han denna blogg och dels anmälde han sig till en massa tävlingar. Lite urskiljningslöst, har det visat sig. Av någon anledning anmälde han sig till den förvisso trevliga tävlingen Spring Cross, men med den lite udda distansen 12 kilometer.
Hade jag tänkt efter en smula hade det varit bättre att rikta in sig på de distanser där jag har mina målsättningar. Den enda halvmara som var planerad var Stockholm Halvmarathon och eftersom jag aldrig tävlat på distansen tidigare har jag ingen direkt uppfattning om vad jag kan klara av. På träning har jag sprungit på 1.41 med pigga ben efteråt (i augusti 2009). Det vore därför fint om jag kunde få in en halvmara nu på våren också, så att jag får veta hur mycket jag behöver putsa inför halvmaran i september.
Jag har tidigare gått och sneglat lite på Kungsholmen Runt men den visade sig sammanfalla med Spring Cross som jag redan var anmäld till. De båda tävlingarna går ju till och med på samma dag.
Nu har jag tänkt om lite grand. Igår anmälde jag mig till Kungsholmen Runt och jag skippar således Spring Cross. Planerat marschtempo kommer att bli c:a 4:28 /km vilket kommer att rendera en sluttid på drygt 1:34 Marschtempot har jag kommit fram till genom Riegels formel men kan komma att revideras (förhoppningsvis nedåt!) när den 8:e maj närmar sig. Jag tror att formeln stämmer skapligt upp till en halvmara eftersom kolhydratdepåerna antagligen inte hinner tömmas.
Vilka av er ska springa Kungsholmen Runt? Om någon är sugen på Spring Cross har jag en startplats att avvara.
Hade jag tänkt efter en smula hade det varit bättre att rikta in sig på de distanser där jag har mina målsättningar. Den enda halvmara som var planerad var Stockholm Halvmarathon och eftersom jag aldrig tävlat på distansen tidigare har jag ingen direkt uppfattning om vad jag kan klara av. På träning har jag sprungit på 1.41 med pigga ben efteråt (i augusti 2009). Det vore därför fint om jag kunde få in en halvmara nu på våren också, så att jag får veta hur mycket jag behöver putsa inför halvmaran i september.
Jag har tidigare gått och sneglat lite på Kungsholmen Runt men den visade sig sammanfalla med Spring Cross som jag redan var anmäld till. De båda tävlingarna går ju till och med på samma dag.
Nu har jag tänkt om lite grand. Igår anmälde jag mig till Kungsholmen Runt och jag skippar således Spring Cross. Planerat marschtempo kommer att bli c:a 4:28 /km vilket kommer att rendera en sluttid på drygt 1:34 Marschtempot har jag kommit fram till genom Riegels formel men kan komma att revideras (förhoppningsvis nedåt!) när den 8:e maj närmar sig. Jag tror att formeln stämmer skapligt upp till en halvmara eftersom kolhydratdepåerna antagligen inte hinner tömmas.
Vilka av er ska springa Kungsholmen Runt? Om någon är sugen på Spring Cross har jag en startplats att avvara.
måndag 29 mars 2010
Min målgång från Premiärmilen
Detta blir Roadrunners tredje inlägg på lite drygt ett dygn som rör Premiärmilen. Ytterligare lite tid har gått och efter att dessutom ha sovit på saken har han hunnit reflektera ytterligare lite över sin insats.
Det är bara att konstatera att det lång tid att återhämta sig efter ett milslopp i maxtempo. Tio dagar har gått sedan jag späkte mig att klara 42:03 på löpband, vilket borde vara fullt tillräckligt för att återhämta sig helt. Det trodde i alla fall jag i min naivitet. Sedan dess har jag känt mig ganska tung i benen under mina träningspass och att det beror på nämnda pass är nog en inte allt för djärv gissning.
I lördags försökte jag mig på en ganska omsorgsfull stretch. Där det tog emot mest var på baksidan och insidan (?) av låren. Och det var inte lite det tog emot! Smidigheten lämnade en hel del övrigt att önska och jag kan inte komma på någon annan förklaring än att orsaken låg c:a tio dagar tillbaka i tiden.
Att återhämtningen är så pass långsam får mig att fundera över om jag ska springa Milspåret som går av stapeln den 25:e maj, bara elva dagar innan maran. Jag är inte anmäld så jag hinner fundera ytterligare över det ett tag. Råd från mina läsare i frågan mottages också tacksamt!
Min målgång från Premiärmilen finns nu tillgänglig på deras hemsida och du kan se den HÄR. Jag syns iförd en blå t-shirt ovanpå en svart långärmad och med synnerligen vita strumpor. Hmm... jag har för mig att jag spurtade rejält men av filmsnutten att döma ser det ut som om jag är ute och söndagsjoggar. Läs mer om mina reflektioner kring det i inlägget innan detta.
Det är bara att konstatera att det lång tid att återhämta sig efter ett milslopp i maxtempo. Tio dagar har gått sedan jag späkte mig att klara 42:03 på löpband, vilket borde vara fullt tillräckligt för att återhämta sig helt. Det trodde i alla fall jag i min naivitet. Sedan dess har jag känt mig ganska tung i benen under mina träningspass och att det beror på nämnda pass är nog en inte allt för djärv gissning.
I lördags försökte jag mig på en ganska omsorgsfull stretch. Där det tog emot mest var på baksidan och insidan (?) av låren. Och det var inte lite det tog emot! Smidigheten lämnade en hel del övrigt att önska och jag kan inte komma på någon annan förklaring än att orsaken låg c:a tio dagar tillbaka i tiden.
Att återhämtningen är så pass långsam får mig att fundera över om jag ska springa Milspåret som går av stapeln den 25:e maj, bara elva dagar innan maran. Jag är inte anmäld så jag hinner fundera ytterligare över det ett tag. Råd från mina läsare i frågan mottages också tacksamt!
Min målgång från Premiärmilen finns nu tillgänglig på deras hemsida och du kan se den HÄR. Jag syns iförd en blå t-shirt ovanpå en svart långärmad och med synnerligen vita strumpor. Hmm... jag har för mig att jag spurtade rejält men av filmsnutten att döma ser det ut som om jag är ute och söndagsjoggar. Läs mer om mina reflektioner kring det i inlägget innan detta.
söndag 28 mars 2010
Roadrunners premiär i Premiärmilen
Premiärmilen blev en an aning för kall för Roadrunners smak. Dessutom en aning för blöt samt en aning för långsam. Men med tanke på omständigheterna är han skapligt nöjd med sin insats.
Genom att samåka med Lars var vi på plats en timme innan start. Eftersom varken han eller jag var klädd för någon längre vistelse i den relativa kylan fanns det gott om tid att frysa. En halvtimmer innan start drog vi iväg på en c:a tre kilometer lång uppjogg då vi också passade på att reka en bit av banan. Där var gott om vattenpölar och snövallar utmed som skulle försvåra omspringningar.
Väl vid starten hamnade vi c:a 20 meter bakom de som fått de bästa platserna. Vid startskottet stod vi först stilla i tio sekunder innan det började röra på sig och framme vid startportalen kunde man till och med börja jogga lite.
Jag hade tänkt springa med min gps för att ha lite koll på tempo och kilometertider men vid starten när jag skulle söka satelitkontakt var den helt död. Batteritorsk! Typiskt... jag har vant mig vid att ha full koll på tiden när jag springer, antingen på löpbandet eller med gps:en då jag springer utomhus. Nu blev jag hänvisad till kilometerskyltarna och min klocka.
Under första kilometern var det trångt och att hålla det tempo jag hade planerat (under 4:20 /Km) var omöjligt. Vid första kilometerskylten visade klockan 5:02. Hmm... redan då gav jag upp hoppet för en riktigt bra tid men jag skulle förståss göra mitt bästa. Andra kilometern gick betydligt fortare men redan nu började jag känna av min vänstra vad som har tenderat att dra på sig mjölksyra på sistone.
Vid fem kilometer visade klockan 21:58, vilket inte var vad jag hade hoppats på. Det var slitsamt och vaden skulle kärva fram till den åttonde kilometern. Där någonstans sprang jag om Ellinor. Jag var rejält trött men försökte lugna flåset för ett "Kom igen nu, Ellinor" och en kort presentation eftersom vi inte träffats tidigare. Just då hör jag en av hennes supportrar ropa ungefär det jag hade tänkt säga, varpå Ellinor meddelar att hon brutit, eller åtminstone givit upp. Hmm... inte läge för en presentation alltså och jag fortsatte istället förbi under den relativa tystnad mitt flåsande innebar.
Min plan hade varit att höja tempot rejält vid två kilometer kvar men det orkade jag inte. Jag fick vänta till sista kilometern där ett par killar stod och ropade att om vi låg i skulle vi klara 44 minutersgränsen. Jag hade inga andra planer än att göra just detta och jag satte av i ett tempo som skulle visa sig vara 4:00-tempo. Under sista femhundra meterna var det mycket folk vilket triggade mig att springa om ganska många. Målet nåddes 43:44 efter det att jag passerat startportalen, vilket ändå var skapligt.
Det var skapligt med tanke på att jag upplevde det som om det gick ganska långsamt. När jag springer ensam, på löpband eller utomhus, har man bara sig själv att gå efter och det känns ofta som om det går ganska fort. Under en tävling hinner man titta en del på andra som springer i samma tempo som en själv. Jag tittade en hel del på mina medtävlande och inte såg det ut att gå särskilt fort! Och jag själv sprang ju i samma fart och fick slita ordentligt. Det är bara att inse att 4:15 till 4:20-tempo egentligen inte går särskilt fort. Det bara upplevs så när man springer för sig själv. Det var en ganska tråkig och nedslående insikt.
Vad har jag nu lärt mig bortsett från att mitt tävlingstempo inte ser ut att går särskilt snabbt? Jag måste träna upp mina vader och från och med nu blir det tåhävningar varje dag. Mjölksyran uppstår både på framsida och baksidan av vaden och framsidan ska jag avhjälpa med gummibandsövningar. Jag har också lärt mig vilken betydelse det har att stå bra till vid starten. Under första kilometern fick jag springa om ganska många. Hade jag haft möjlighet att hålla mitt tävlingstempo där hade jag kanske tagit mig ner under 43 minuter. Det är ju ganska svårt att ta igen tid man förlorat i inledningsskedet.
Men på det hela taget är jag som sagt ganska nöjd. Det blev ju ändå ett nytt personligt rekord utomhus (det tidigare officiella rekordet var ju 47:24!). Trots vädret var det ändå en härlig stämning och, som sagt, publiken hjälpte mig att slutföra en ganska imponerande slutspurt.
Nu blir det mera träning. Jag har mycket tid att kapa till Hässelbyloppet i höst!
Genom att samåka med Lars var vi på plats en timme innan start. Eftersom varken han eller jag var klädd för någon längre vistelse i den relativa kylan fanns det gott om tid att frysa. En halvtimmer innan start drog vi iväg på en c:a tre kilometer lång uppjogg då vi också passade på att reka en bit av banan. Där var gott om vattenpölar och snövallar utmed som skulle försvåra omspringningar.
Väl vid starten hamnade vi c:a 20 meter bakom de som fått de bästa platserna. Vid startskottet stod vi först stilla i tio sekunder innan det började röra på sig och framme vid startportalen kunde man till och med börja jogga lite.
Jag hade tänkt springa med min gps för att ha lite koll på tempo och kilometertider men vid starten när jag skulle söka satelitkontakt var den helt död. Batteritorsk! Typiskt... jag har vant mig vid att ha full koll på tiden när jag springer, antingen på löpbandet eller med gps:en då jag springer utomhus. Nu blev jag hänvisad till kilometerskyltarna och min klocka.
Under första kilometern var det trångt och att hålla det tempo jag hade planerat (under 4:20 /Km) var omöjligt. Vid första kilometerskylten visade klockan 5:02. Hmm... redan då gav jag upp hoppet för en riktigt bra tid men jag skulle förståss göra mitt bästa. Andra kilometern gick betydligt fortare men redan nu började jag känna av min vänstra vad som har tenderat att dra på sig mjölksyra på sistone.
Vid fem kilometer visade klockan 21:58, vilket inte var vad jag hade hoppats på. Det var slitsamt och vaden skulle kärva fram till den åttonde kilometern. Där någonstans sprang jag om Ellinor. Jag var rejält trött men försökte lugna flåset för ett "Kom igen nu, Ellinor" och en kort presentation eftersom vi inte träffats tidigare. Just då hör jag en av hennes supportrar ropa ungefär det jag hade tänkt säga, varpå Ellinor meddelar att hon brutit, eller åtminstone givit upp. Hmm... inte läge för en presentation alltså och jag fortsatte istället förbi under den relativa tystnad mitt flåsande innebar.
Min plan hade varit att höja tempot rejält vid två kilometer kvar men det orkade jag inte. Jag fick vänta till sista kilometern där ett par killar stod och ropade att om vi låg i skulle vi klara 44 minutersgränsen. Jag hade inga andra planer än att göra just detta och jag satte av i ett tempo som skulle visa sig vara 4:00-tempo. Under sista femhundra meterna var det mycket folk vilket triggade mig att springa om ganska många. Målet nåddes 43:44 efter det att jag passerat startportalen, vilket ändå var skapligt.
Det var skapligt med tanke på att jag upplevde det som om det gick ganska långsamt. När jag springer ensam, på löpband eller utomhus, har man bara sig själv att gå efter och det känns ofta som om det går ganska fort. Under en tävling hinner man titta en del på andra som springer i samma tempo som en själv. Jag tittade en hel del på mina medtävlande och inte såg det ut att gå särskilt fort! Och jag själv sprang ju i samma fart och fick slita ordentligt. Det är bara att inse att 4:15 till 4:20-tempo egentligen inte går särskilt fort. Det bara upplevs så när man springer för sig själv. Det var en ganska tråkig och nedslående insikt.
Vad har jag nu lärt mig bortsett från att mitt tävlingstempo inte ser ut att går särskilt snabbt? Jag måste träna upp mina vader och från och med nu blir det tåhävningar varje dag. Mjölksyran uppstår både på framsida och baksidan av vaden och framsidan ska jag avhjälpa med gummibandsövningar. Jag har också lärt mig vilken betydelse det har att stå bra till vid starten. Under första kilometern fick jag springa om ganska många. Hade jag haft möjlighet att hålla mitt tävlingstempo där hade jag kanske tagit mig ner under 43 minuter. Det är ju ganska svårt att ta igen tid man förlorat i inledningsskedet.
Men på det hela taget är jag som sagt ganska nöjd. Det blev ju ändå ett nytt personligt rekord utomhus (det tidigare officiella rekordet var ju 47:24!). Trots vädret var det ändå en härlig stämning och, som sagt, publiken hjälpte mig att slutföra en ganska imponerande slutspurt.
Nu blir det mera träning. Jag har mycket tid att kapa till Hässelbyloppet i höst!
Inför Premiärmilen
Dagen för Premiärmilen är äntligen här men några stordåd lär det väl knappast bli. Termometern visar -3 grader och när Roadrunner tittade ut regnade det, vilket verkar strida mot naturlagarna. Men trots dåliga förutsättningar är han taggad som få och kommer att göra sitt absolut yttersta idag.
I helgen har inte mindre än två små familjemedlemar varit magsjuka. Det är lätt att inbilla sig att man själv håller på att bli sjuk när man är tvungen att ta hand om nerkräkta sängkläder eftersom det även bringar den egna magen i obalans. Jag kände mig lite svajig i kistan under hela gårdagen och trodde att när som helst skulle det vara min tur. Men hittills tyder ingenting på att det var annat än inbillning.
I fredags sprang jag lite för att få känna på lite olika farter. Jag har fortfarande stor respekt för tempon snabbare än 4:20 /km men jobbar på att försöka tappa detta (mer om det i ett senare inlägg). Träningen blev någon slags intervallpass med nedtrappning. Så här såg det ut:
1 km 4:15 /km
500 m 5:00 /km
1 km 4:20 /km
500 m 5:00/km
1 km 4:25 /km
500 m 5:00 /km
osv.
Ja, ni fattar nog hur det fortsatte. Jag kände att jag ville ha in lite högre tempon för att känna hur det kändes i benen, som fortfarande verkar vara lite tunga efter 42:03-passet förra veckan samt de 25 kilometrarna under förra söndagen.
Idag gäller det att gå ut hårt och sedan öka. Första halvan planeras gå lite snabbare än 4:20-tempo och därefter blir det farthöjning efter bästa förmåga. Någon vätskepaus behövs inte på en sprintdistans som milen.
Antagligen blir det ett till inlägg från Roadrunner senare idag där jag redogör för dagens insats.
I helgen har inte mindre än två små familjemedlemar varit magsjuka. Det är lätt att inbilla sig att man själv håller på att bli sjuk när man är tvungen att ta hand om nerkräkta sängkläder eftersom det även bringar den egna magen i obalans. Jag kände mig lite svajig i kistan under hela gårdagen och trodde att när som helst skulle det vara min tur. Men hittills tyder ingenting på att det var annat än inbillning.
I fredags sprang jag lite för att få känna på lite olika farter. Jag har fortfarande stor respekt för tempon snabbare än 4:20 /km men jobbar på att försöka tappa detta (mer om det i ett senare inlägg). Träningen blev någon slags intervallpass med nedtrappning. Så här såg det ut:
1 km 4:15 /km
500 m 5:00 /km
1 km 4:20 /km
500 m 5:00/km
1 km 4:25 /km
500 m 5:00 /km
osv.
Ja, ni fattar nog hur det fortsatte. Jag kände att jag ville ha in lite högre tempon för att känna hur det kändes i benen, som fortfarande verkar vara lite tunga efter 42:03-passet förra veckan samt de 25 kilometrarna under förra söndagen.
Idag gäller det att gå ut hårt och sedan öka. Första halvan planeras gå lite snabbare än 4:20-tempo och därefter blir det farthöjning efter bästa förmåga. Någon vätskepaus behövs inte på en sprintdistans som milen.
Antagligen blir det ett till inlägg från Roadrunner senare idag där jag redogör för dagens insats.
fredag 26 mars 2010
Fler tankar om Riegel och marathon.
Av kommentarerna till Roadrunners förra inlägg att döma gäller Riegels formel om man bara tränar för maraton och att tiderna på de kortare distanserna då skulle komma av sig själva. Att enbart träna för milen och sedan hoppas på att Riegels siffror skulle gälla för maraton fungerar tydligen inte. Frågan är nu hur pass väl tabellen förutsäger tider vid en mer allsidig träning.
Innan jag svävar ut alltför mycket i resonemang kring detta tänkte jag nämna att ett par ¾ tights sedan ett par dagar är inhandlade och som ska bäras under premiärmilen på söndag. Jag har tidigare varit starkt emot sådana plagg och att något slikt skulle inhandlas var helt otänkbart för bara ett år sedan. Då sprang jag helst iförd antingen mitt Craft-vindställ eller ett par fladdriga och tunga trekvartsbrallor från Adidas som mest användes på gymmet.
Efter att ha rådfrågat Lars via facebooks chat togs till slut beslutet att ändå köpa mig ett par tights och för ändamålet uppsöktes Löplabbet i Uppsala i onsdags strax innan stängning. Jag vet inte vad jag har för problem med tights men när jag stod där och botaniserade i utbudet kändes det en smula genant som om jag stod i en porrbutik och kollade utbudet av gummibrallor, piskor eller vad man nu kan tänkas kolla i en sån butik.
Uppenbarligen såg jag fullständigt vilsen och tafatt ut eftersom en kvinnlig expedit snabbt erbjöd mig sin hjälp. Högröd i ansiktet, med blicken i golvet och med ett knippe tights i näven stammade jag ”Jo, eh…. ”. Men plötsligt fann jag mig och sade ”Jag behöver något snyggt att springa Premiärmilen i” och viftade lite med näven så att trekvartsbenen fladdrade i luften mellan oss. ”… i den mån nu tights är snygga” tillfogade jag med ett snett leende och beklagade mig lite över att det inte verkar finnas något mellanting mellan de fladdriga Adidasbyxor jag sprang i tidigare och de korvskinn jag höll i näven.
Som vanligt fick jag förstklassig service och expediten hämtade upp ytterligare några nyinkomna tights från källaren innan jag satte igång att prova. Detta gjordes med en bekymrad rynka över näsroten och tunga suckar kunde höras från den tygskynkesomhöljda provhytten. Klämde de inte på ett ställe klämde de på ett annat. Till slut, efter sju utprovade par, hittade jag ett par som kändes skapliga: ett par Salomon för 800 pix.
Nog om tights! Jag är mycket tacksam för alla kommentarer till mitt förra inlägg. Roligast att läsa var Joels som planerar att gå ut relativt hårt under maran för att ha råd att säcka ihop. För att klara fyratimmarsmålet tänkte han göra första halvan på 1.45 och den andra på 2.15. Någon negativ split på maratondistansen är tydligen ingenting man ska förvänta sig klara och man får tydligen vara nöjd om det går att hålla ett konstant tempo. Signaturen Anders skrev något tänkvärt att mycket hänger på vilken vinnarskalle man har. Om den saknas säckar man nog ihop mer på andra halvan än om man råkar besitta den.
Jag vill inte skryta men jag tror mig ha ett tjockare pannben än medelsvensson (rimligtvis på bekostnad av mindre hjärna :-D). Jag tror mig också har tjockare pannben än de flesta löpare, vilket jag än en gång fick bekräftat förra veckan då jag sprang milen på 42:03 under svåra plågor, jämranden och närapå dödsångest. Frågan är nu hur mitt pannben kommer att gagna mig på maraton? Jag vet att jag kommer att göra mitt allra yttersta och att det kommer att göra ont, på gränsen till outhärdligt, räknar jag med. Att jag inte skulle klara 3:30-målet finns inte på min karta, trots att jag i skrivande stund aldrig sprungit längre än lite drygt 30 km.
Eftersom någon negativ split tydligen inte är att tänka på är frågan om jag ska sikta på ett konstant tempo eller en rejäl ”positiv split” som Joel? Risken är då att den andra halvan inte blir någon rolig historia. Å andra sidan… tilldragelser som maratonlopp brukar ge stoff att berätta om för barnbarnen. Frågan är då vad man vill berätta: att man fick krypa i mål på 3.30 efter en alltför snabb inledning eller att man tog sig i mål på 3.30 efter att ha sprungit varje kilometer i nästan konstant tempo. Om du väljer den strategin, Joel, så kan vi göra sällskap första halvan. Det är nämligen 1.45 på första halvmaran (OCH den andra!) som gäller för mig om jag ska sikta på 3.30 om jag väljer att springa i ett konstant tempo.
Innan jag svävar ut alltför mycket i resonemang kring detta tänkte jag nämna att ett par ¾ tights sedan ett par dagar är inhandlade och som ska bäras under premiärmilen på söndag. Jag har tidigare varit starkt emot sådana plagg och att något slikt skulle inhandlas var helt otänkbart för bara ett år sedan. Då sprang jag helst iförd antingen mitt Craft-vindställ eller ett par fladdriga och tunga trekvartsbrallor från Adidas som mest användes på gymmet.
Efter att ha rådfrågat Lars via facebooks chat togs till slut beslutet att ändå köpa mig ett par tights och för ändamålet uppsöktes Löplabbet i Uppsala i onsdags strax innan stängning. Jag vet inte vad jag har för problem med tights men när jag stod där och botaniserade i utbudet kändes det en smula genant som om jag stod i en porrbutik och kollade utbudet av gummibrallor, piskor eller vad man nu kan tänkas kolla i en sån butik.
Uppenbarligen såg jag fullständigt vilsen och tafatt ut eftersom en kvinnlig expedit snabbt erbjöd mig sin hjälp. Högröd i ansiktet, med blicken i golvet och med ett knippe tights i näven stammade jag ”Jo, eh…. ”. Men plötsligt fann jag mig och sade ”Jag behöver något snyggt att springa Premiärmilen i” och viftade lite med näven så att trekvartsbenen fladdrade i luften mellan oss. ”… i den mån nu tights är snygga” tillfogade jag med ett snett leende och beklagade mig lite över att det inte verkar finnas något mellanting mellan de fladdriga Adidasbyxor jag sprang i tidigare och de korvskinn jag höll i näven.
Som vanligt fick jag förstklassig service och expediten hämtade upp ytterligare några nyinkomna tights från källaren innan jag satte igång att prova. Detta gjordes med en bekymrad rynka över näsroten och tunga suckar kunde höras från den tygskynkesomhöljda provhytten. Klämde de inte på ett ställe klämde de på ett annat. Till slut, efter sju utprovade par, hittade jag ett par som kändes skapliga: ett par Salomon för 800 pix.
Nog om tights! Jag är mycket tacksam för alla kommentarer till mitt förra inlägg. Roligast att läsa var Joels som planerar att gå ut relativt hårt under maran för att ha råd att säcka ihop. För att klara fyratimmarsmålet tänkte han göra första halvan på 1.45 och den andra på 2.15. Någon negativ split på maratondistansen är tydligen ingenting man ska förvänta sig klara och man får tydligen vara nöjd om det går att hålla ett konstant tempo. Signaturen Anders skrev något tänkvärt att mycket hänger på vilken vinnarskalle man har. Om den saknas säckar man nog ihop mer på andra halvan än om man råkar besitta den.
Jag vill inte skryta men jag tror mig ha ett tjockare pannben än medelsvensson (rimligtvis på bekostnad av mindre hjärna :-D). Jag tror mig också har tjockare pannben än de flesta löpare, vilket jag än en gång fick bekräftat förra veckan då jag sprang milen på 42:03 under svåra plågor, jämranden och närapå dödsångest. Frågan är nu hur mitt pannben kommer att gagna mig på maraton? Jag vet att jag kommer att göra mitt allra yttersta och att det kommer att göra ont, på gränsen till outhärdligt, räknar jag med. Att jag inte skulle klara 3:30-målet finns inte på min karta, trots att jag i skrivande stund aldrig sprungit längre än lite drygt 30 km.
Eftersom någon negativ split tydligen inte är att tänka på är frågan om jag ska sikta på ett konstant tempo eller en rejäl ”positiv split” som Joel? Risken är då att den andra halvan inte blir någon rolig historia. Å andra sidan… tilldragelser som maratonlopp brukar ge stoff att berätta om för barnbarnen. Frågan är då vad man vill berätta: att man fick krypa i mål på 3.30 efter en alltför snabb inledning eller att man tog sig i mål på 3.30 efter att ha sprungit varje kilometer i nästan konstant tempo. Om du väljer den strategin, Joel, så kan vi göra sällskap första halvan. Det är nämligen 1.45 på första halvmaran (OCH den andra!) som gäller för mig om jag ska sikta på 3.30 om jag väljer att springa i ett konstant tempo.
onsdag 24 mars 2010
Riegels formel och sluttid på marathon.
Om det Roadrunner läste i förra numret av Aktiv Träning stämmer är det ett väldigt glädjande besked. Men det leder förståss till att ett av hans mål måste revideras ordentligt. Åt rätt håll, måste tilläggas. Å andra sidan… om han tar siffrorna på för stort allvar riskerar han att gå ut alldeles för hårt under Stockholm Marathon.
I tidningen Aktiv Träning nummer 2 2010 på sidan 22 finns en liten tabell för omräkning av tider på kortare distanser, som 5 och 10 km till tider på halvmara och marathon. Siffrorna i tabellen bygger på den s.k. Riegels formel som går ut på att man i runda slängar tappar 6 % av hastigheten då distansen fördubblas. Jag orkar inte skriva ut tabellen i sin helhet men här är några av raderna:
5 km 10 km 21.1 km Maraton
20.00 42.10 1.32.00 3.12.22
21.00 44.18 1.37.00 3.21.41
22.00 46.27 1.41.20 3.31.00
23.00 48.35 1.46.20 3.41.00
24.00 50.04 1.50.40 3.50.19
25.00 52.12 1.55.00 4.00.18
26.00 54.21 2.00.01 4.09.37
Om detta stämmer, om så bara hyfsat, förändrar det rejält mina planer inför maran. Jag springer i dagsläget 5 km på c:a 20 minuter och så långt verkar tabellen prediktera min miltid korrekt eftersom jag springer på nästan exakt 42 minuter.
Min målsättning har ju hela tiden varit sub 3.30 men enligt tabellen skulle det inte vara omöjligt att tillryggalägga maran kring 3.12. Om vi utgår från att det kanske är lite väl optimistiskt och att istället en tid på 3.20 är mer rimligt så måste jag ju se till att få en utgångshastighet som möjliggör detta. Går jag ut för långsamt blir det svårt att ta igen under andra halvan. Om jag ska springa på 3.30 måste jag hålla en snitthastighet på 4.59 medan en målgång på 3.20 kräver en snitthastighet på 4.44. Med en negativ split ger det ett snitthastiget på typ 4.47 på första halvan och andra halvan måste då rakas av i 4.41-tempo.
Är detta möjligt? Det måste jag försöka ta ställning till innan det är dags. Min plan har varit att satsa på 3.30 och anpassa hastigheten därefter. Om tabellen stämmer hyfsat är det möjligt att det är alldeles för långsamt med tanke på vad jag nu ser ut att klara på kortare distanser.
Nu är ju jag inte någon erfaren löpare och kan inte bedöma hur väl tabellen förutsäger vilka tider man är kapabel till ,givet en viss tid på en kortare distans (eller vice versa).
En första tanke som slår mig är att från mildistansen till halvmaran så kanske 6 % inte räcker utan kanske snarare 7 %. Och därifrån till maraton kanske 8 % måste läggas på. Vad händer om man dubblerar maradistansen till 84,4 km? Det mest sannolika är väl att man inte alls orkar denna distans utan istället stupar någon gång vid 50 – 60 km. En annan faktor man måste ha med i beräkningarna är ju väderförhållanden. Blir det lika varmt som det varit de tre senaste åren är jag övertygad om att det blir mycket jobbigt att ens klara 3.30 eller kanske till och med 3.40.
Ni lite mer erfarna löpare därute… hur tycker ni att tabellen stämmer med vad ni presterat?
Redigerat: Vid första publiceringen glömde jag skriva något om gårdagens träning. Det blev en staffanmil, dvs. löpning i konstant tempo men med fartökningar 3:e, 6:e och 9:e kilometern. Det lägre tempot var 4.50 och under fartökningarna höll jag 4.00-tempo. Milen slutade på 46.00 och det var lite jobbigare än det borde vara vilket säkert beror på att jag ännu inte återhämtat mig från 42.03-milen förra veckan.
I tidningen Aktiv Träning nummer 2 2010 på sidan 22 finns en liten tabell för omräkning av tider på kortare distanser, som 5 och 10 km till tider på halvmara och marathon. Siffrorna i tabellen bygger på den s.k. Riegels formel som går ut på att man i runda slängar tappar 6 % av hastigheten då distansen fördubblas. Jag orkar inte skriva ut tabellen i sin helhet men här är några av raderna:
5 km 10 km 21.1 km Maraton
20.00 42.10 1.32.00 3.12.22
21.00 44.18 1.37.00 3.21.41
22.00 46.27 1.41.20 3.31.00
23.00 48.35 1.46.20 3.41.00
24.00 50.04 1.50.40 3.50.19
25.00 52.12 1.55.00 4.00.18
26.00 54.21 2.00.01 4.09.37
Om detta stämmer, om så bara hyfsat, förändrar det rejält mina planer inför maran. Jag springer i dagsläget 5 km på c:a 20 minuter och så långt verkar tabellen prediktera min miltid korrekt eftersom jag springer på nästan exakt 42 minuter.
Min målsättning har ju hela tiden varit sub 3.30 men enligt tabellen skulle det inte vara omöjligt att tillryggalägga maran kring 3.12. Om vi utgår från att det kanske är lite väl optimistiskt och att istället en tid på 3.20 är mer rimligt så måste jag ju se till att få en utgångshastighet som möjliggör detta. Går jag ut för långsamt blir det svårt att ta igen under andra halvan. Om jag ska springa på 3.30 måste jag hålla en snitthastighet på 4.59 medan en målgång på 3.20 kräver en snitthastighet på 4.44. Med en negativ split ger det ett snitthastiget på typ 4.47 på första halvan och andra halvan måste då rakas av i 4.41-tempo.
Är detta möjligt? Det måste jag försöka ta ställning till innan det är dags. Min plan har varit att satsa på 3.30 och anpassa hastigheten därefter. Om tabellen stämmer hyfsat är det möjligt att det är alldeles för långsamt med tanke på vad jag nu ser ut att klara på kortare distanser.
Nu är ju jag inte någon erfaren löpare och kan inte bedöma hur väl tabellen förutsäger vilka tider man är kapabel till ,givet en viss tid på en kortare distans (eller vice versa).
En första tanke som slår mig är att från mildistansen till halvmaran så kanske 6 % inte räcker utan kanske snarare 7 %. Och därifrån till maraton kanske 8 % måste läggas på. Vad händer om man dubblerar maradistansen till 84,4 km? Det mest sannolika är väl att man inte alls orkar denna distans utan istället stupar någon gång vid 50 – 60 km. En annan faktor man måste ha med i beräkningarna är ju väderförhållanden. Blir det lika varmt som det varit de tre senaste åren är jag övertygad om att det blir mycket jobbigt att ens klara 3.30 eller kanske till och med 3.40.
Ni lite mer erfarna löpare därute… hur tycker ni att tabellen stämmer med vad ni presterat?
Redigerat: Vid första publiceringen glömde jag skriva något om gårdagens träning. Det blev en staffanmil, dvs. löpning i konstant tempo men med fartökningar 3:e, 6:e och 9:e kilometern. Det lägre tempot var 4.50 och under fartökningarna höll jag 4.00-tempo. Milen slutade på 46.00 och det var lite jobbigare än det borde vara vilket säkert beror på att jag ännu inte återhämtat mig från 42.03-milen förra veckan.
tisdag 23 mars 2010
Roadrunner i Runners World
Någon vecka tidigare än väntat damp igår senaste numret av Runners World ner i Roadrunners brevlåda. Ni som redan lusläst tidningen har redan noterat att Roadrunner medverkar i en halvsidesartikel på sidan 60. Om du, kära läsare, är här för första gången just på grund av denna artikel är detta förstås ingen nyhet och du kommer att förses med lite annan läsning längre ner i detta inlägg.
Artikeln handlar tyvärr inte om att den alldeles enastående utveckling jag upplevt på sistone aldrig tidigare skådats hos någon annan löpare. Inte heller handlar den om att jag skulle vara ett nytt framtidslöfte inom långdistanslöpningen. Nej, artikeln handlar istället om hur kombinerar träning med en ganska stor familj. Jag tänkte inte återge innehållet här så ni får helt enkelt ut och köpa tidningen om ni vill har reda på vad jag har att säga om saken. Bakom artikeln ligger ingen mindre än den i löparkretsar numera riksbekanta Petra.
Själv har jag haft två vilodagar efter lördagens långpass och känner mig hyfsat redo för ett nytt pass på löpband i eftermiddag. Jag har lovat både mig själv och er att jag ska försöka ta det lugnt fram till Premiärmilen, vad nu det innebär. Kanske en staffanmil kan vara lagom, dvs. med var tredje kilometer i högre tempo (typ 5.00-cruisetempo och 4.00-tempo under fartökningarna). Det borde väl ändå räknas som ett ganska lugnt pass!? I alla fall i jämförelse med de snabbdistans- och intervallpass jag kört på sistone.
Jag tycker att löpning på löpband har en stor fördel. Eftersom jag en gång i tiden har sprungit ganska mycket på bana kan jag med hjälp av löpbandets distansmätare visualisera nästan exakt var jag skulle befinna mig på en bana, om jag sprang på en sådan. Jag tittar praktiskt taget hela tiden på distansmätaren när jag springer och när det är 2000 meter kvar av passet vet jag att det motsvarar fem varv på en fyrahundrametersbana. Genom att se hur 10-meterssträckor betas av kan jag i mitt inre se hur jag förflyttar mig utmed en löpbana med ganska stor precision. Detta gör att sträckorna känns mindre abstrakta och därmed lättare psykologiskt att föreställa sig.
Hmm... en stor nackdel med löpbandet däremot är att man under hårdare pass ibland får ett trängande behov av att… eh, spotta. Detta är ju inte några problem utomhus men på ett löpband är det ju av naturliga skäl helt otänkbart. Jag tänkte inte att detta skulle bli ett diskussionsämne i kommentarsfältet men vill ni skriva något om detta tänker jag inte hindra er :-).
Artikeln handlar tyvärr inte om att den alldeles enastående utveckling jag upplevt på sistone aldrig tidigare skådats hos någon annan löpare. Inte heller handlar den om att jag skulle vara ett nytt framtidslöfte inom långdistanslöpningen. Nej, artikeln handlar istället om hur kombinerar träning med en ganska stor familj. Jag tänkte inte återge innehållet här så ni får helt enkelt ut och köpa tidningen om ni vill har reda på vad jag har att säga om saken. Bakom artikeln ligger ingen mindre än den i löparkretsar numera riksbekanta Petra.
Själv har jag haft två vilodagar efter lördagens långpass och känner mig hyfsat redo för ett nytt pass på löpband i eftermiddag. Jag har lovat både mig själv och er att jag ska försöka ta det lugnt fram till Premiärmilen, vad nu det innebär. Kanske en staffanmil kan vara lagom, dvs. med var tredje kilometer i högre tempo (typ 5.00-cruisetempo och 4.00-tempo under fartökningarna). Det borde väl ändå räknas som ett ganska lugnt pass!? I alla fall i jämförelse med de snabbdistans- och intervallpass jag kört på sistone.
Jag tycker att löpning på löpband har en stor fördel. Eftersom jag en gång i tiden har sprungit ganska mycket på bana kan jag med hjälp av löpbandets distansmätare visualisera nästan exakt var jag skulle befinna mig på en bana, om jag sprang på en sådan. Jag tittar praktiskt taget hela tiden på distansmätaren när jag springer och när det är 2000 meter kvar av passet vet jag att det motsvarar fem varv på en fyrahundrametersbana. Genom att se hur 10-meterssträckor betas av kan jag i mitt inre se hur jag förflyttar mig utmed en löpbana med ganska stor precision. Detta gör att sträckorna känns mindre abstrakta och därmed lättare psykologiskt att föreställa sig.
Hmm... en stor nackdel med löpbandet däremot är att man under hårdare pass ibland får ett trängande behov av att… eh, spotta. Detta är ju inte några problem utomhus men på ett löpband är det ju av naturliga skäl helt otänkbart. Jag tänkte inte att detta skulle bli ett diskussionsämne i kommentarsfältet men vill ni skriva något om detta tänker jag inte hindra er :-).
söndag 21 mars 2010
Långpass i vårsol och barmark + upplägg inför Premiärmilen
Återhämtningen efter torsdagens maxpass var häpnadsväckande snabb. Det var åtminstone vad Roadrunner trodde sig uppfatta efter att ha känt efter ordentligt. Under torsdagskvällen var han lite spak men på fredagen kändes allt nästan som vanligt igen. Lördagen borde därför vara lämplig för ett långpass, tänkte Roadrunner på fredagkvällen.
Innan jag ger mig in på vad som sedan hände måste jag nämna något om hur min sambos brutna fot påverkar min träning. Tack vare goda vänner (mycket goda, har det visat sig!), grannar och barnens farmor har det fungerat skapligt i veckan. Hittills har jag kunnat träna som vanligt utan att det gått ut över familjen. Framledes, eller åtminstone kommande vecka, ser det också lovande ut.
Som ingressförfattaren (dvs. jag!) påpekade så trodde jag mig vara helt återhämtad efter torsdagens maxpass. Så fel jag hade. Igår gav jag mig ut på ett långpass och redan efter 50 meter kände jag att det skulle bli mycket jobbigt. Benen kändes extremt stumma och tunga, vilket jag inte alls hade känt av tidigare. Efter tre kilometer var jag oerhört frestad av att lägga ner alltihop och bege mig hemmåt igen.
Men jag bet ihop, trots att det efter dessa tre kilometer på barmark, började dyka upp djupa smältvattenpölar och under en dryg kilometer i Röbo/Gamla Uppsala-området var det praktiskt taget olöpbart på grund av ett veritabelt slaskträsk. I övrigt var det dock barmark och vårsol under hela passet. Äntligen!
Storvreta, strax norr om Uppsala, blev destinationen, och väl där vände jag hemåt igen. Denna gång valde jag en annan väg för att slippa slaskträsket i vid Gamla Uppsala högar. Totalt 25 km fick jag ihop i snittempot 5.43/km. Pulsen vet jag inte mycket om eftersom pulsbandet inte fick kontakt med pulsklockan bortsett från två korta stunder. Då noterade jag 138 resp. 134 bpm. Dessa tidpunkter var nog repressentativa för passet i stort så jag skulle tro att det var ett renodlad lågpulspass jag fick till igår.
I höstas formulerade jag en fråga i ett av min blogginlägg (eller om det var på jogg.se's diskussionsforum?). Frågan gällde om jag skulle springa Blodomloppet i Uppsala som skulle gå av stapeln bara några dagar innan Stockholm Marathon. Jag blev bestämt avrådd från detta eftersom återhämtningen efter ett milslopp kan ta ganska lång tid och jag skulle då äventyra min målsättning på maran. Jag avskrev därför mina planer på detta lopp. Först nu fattar jag vad som menades. Trots att gårdagens puls var låg så orkade jag faktiskt inte springa mycket fortare. Det var oerhört slitsamt och att jag trodde mig vara återhämtad var helt fel.
Därför tänker jag bara ta det lugnt i veckan som kommer. Bara lättdistans men eventuellt med lite fartinslag på onsdag eller torsdag.
Innan jag ger mig in på vad som sedan hände måste jag nämna något om hur min sambos brutna fot påverkar min träning. Tack vare goda vänner (mycket goda, har det visat sig!), grannar och barnens farmor har det fungerat skapligt i veckan. Hittills har jag kunnat träna som vanligt utan att det gått ut över familjen. Framledes, eller åtminstone kommande vecka, ser det också lovande ut.
Som ingressförfattaren (dvs. jag!) påpekade så trodde jag mig vara helt återhämtad efter torsdagens maxpass. Så fel jag hade. Igår gav jag mig ut på ett långpass och redan efter 50 meter kände jag att det skulle bli mycket jobbigt. Benen kändes extremt stumma och tunga, vilket jag inte alls hade känt av tidigare. Efter tre kilometer var jag oerhört frestad av att lägga ner alltihop och bege mig hemmåt igen.
Men jag bet ihop, trots att det efter dessa tre kilometer på barmark, började dyka upp djupa smältvattenpölar och under en dryg kilometer i Röbo/Gamla Uppsala-området var det praktiskt taget olöpbart på grund av ett veritabelt slaskträsk. I övrigt var det dock barmark och vårsol under hela passet. Äntligen!
Storvreta, strax norr om Uppsala, blev destinationen, och väl där vände jag hemåt igen. Denna gång valde jag en annan väg för att slippa slaskträsket i vid Gamla Uppsala högar. Totalt 25 km fick jag ihop i snittempot 5.43/km. Pulsen vet jag inte mycket om eftersom pulsbandet inte fick kontakt med pulsklockan bortsett från två korta stunder. Då noterade jag 138 resp. 134 bpm. Dessa tidpunkter var nog repressentativa för passet i stort så jag skulle tro att det var ett renodlad lågpulspass jag fick till igår.
I höstas formulerade jag en fråga i ett av min blogginlägg (eller om det var på jogg.se's diskussionsforum?). Frågan gällde om jag skulle springa Blodomloppet i Uppsala som skulle gå av stapeln bara några dagar innan Stockholm Marathon. Jag blev bestämt avrådd från detta eftersom återhämtningen efter ett milslopp kan ta ganska lång tid och jag skulle då äventyra min målsättning på maran. Jag avskrev därför mina planer på detta lopp. Först nu fattar jag vad som menades. Trots att gårdagens puls var låg så orkade jag faktiskt inte springa mycket fortare. Det var oerhört slitsamt och att jag trodde mig vara återhämtad var helt fel.
Därför tänker jag bara ta det lugnt i veckan som kommer. Bara lättdistans men eventuellt med lite fartinslag på onsdag eller torsdag.
fredag 19 mars 2010
Fler tankar tänkta om gårdagen
Gårdagens inlägg skrevs av Roadrunner i all hast innan han kröp till sängs för dagen. Normalt skriver han alla sina blogginlägg innan läggdags men nästan alltid publiceras de först på förmiddagen dagen efter. Trots att han är skapligt nöjd redan efter första utkastet genomgår de alltid en ordentlig redigering efter att han, så att säga, sovit på saken. Stycken tas bort och andra tillförs, formuleringar ändras och ibland till och med förbättras.
Igår var jag kanske lite ivrig att låta världen få ta del av min bedrift och klickade därför på "publicera" redan efter första utkastet. Jag glömde därför skriva några saker jag suttit och funderat på under torsdagskvällen.
För det första kan jag inte nog understryka vikten av att ta reda på i vilket tempo man ska börja springa i. Det är det jag experimenterat med lite på sistone och jag tror mig nu ha hittat det optimala tempot för min del: kring 4:17 min/km på mildistansen.
Visst har jag utvecklats en hel del på sistone men en inte oväsentlig del av framgångarna beror på att jag lärt mig hur jag ska disponera mitt krut över distansen. Nu har jag i och för sig inte sprungit i maxtempo under alla tiokilometerspass nedan men i alla fall närapå. Ta en titt på denna utveckling på 10 km:
23/2 44:22
9/3 42:50
16/3 42:03
Gårdagens pass var något utöver det vanliga och jag tror mig därför veta att min gräns just nu ligger kring 42 minuter på milen (i alla fall på löpband). Om jag fortsätta utvecklas vet jag att det beror på fysisk/konditionsmässig utveckling och inte på rent taktiska och erfarenhetsmässiga faktorer. Alltså är det från och med nu det börjar bli riktigt intressant.
Jag vet nu också att jag inte bara klarar att hålla ett högt tempot utan även öka trots att intensiteten i flåset redan efter fyra kilometer (som igår) skulle fått mig att ge upp bara för ett halvår sedan. När jag hade sprungit 4 km igår övergick jag till en inandning på ett steg istället för normala en inandning på två steg. Efter 5 km lossnade det och jag kunde återgå till mer normal andning, trots att jag då höjde tempot lite grand. Jag tvingades dock återgå till ”enstegsinandningar” vid 8 km då det började bli ordentligt jobbigt.
Gårdagens pass var också tänkt som ett genrep inför premiärmilen. Jag behövde finputsa min taktik för att se om den fungerade. Det gjorde den och jag kommer att försöka genomföra premiärmilen på ungefär samma sätt som löpbandsmilen igår.
Klarar jag det så kommer jag i alla fall vara nöjd med min prestation, även om jag når mållinjen drygt tio minuter efter segraren. Jag tävlar bara mot mig själv.
Igår var jag kanske lite ivrig att låta världen få ta del av min bedrift och klickade därför på "publicera" redan efter första utkastet. Jag glömde därför skriva några saker jag suttit och funderat på under torsdagskvällen.
För det första kan jag inte nog understryka vikten av att ta reda på i vilket tempo man ska börja springa i. Det är det jag experimenterat med lite på sistone och jag tror mig nu ha hittat det optimala tempot för min del: kring 4:17 min/km på mildistansen.
Visst har jag utvecklats en hel del på sistone men en inte oväsentlig del av framgångarna beror på att jag lärt mig hur jag ska disponera mitt krut över distansen. Nu har jag i och för sig inte sprungit i maxtempo under alla tiokilometerspass nedan men i alla fall närapå. Ta en titt på denna utveckling på 10 km:
23/2 44:22
9/3 42:50
16/3 42:03
Gårdagens pass var något utöver det vanliga och jag tror mig därför veta att min gräns just nu ligger kring 42 minuter på milen (i alla fall på löpband). Om jag fortsätta utvecklas vet jag att det beror på fysisk/konditionsmässig utveckling och inte på rent taktiska och erfarenhetsmässiga faktorer. Alltså är det från och med nu det börjar bli riktigt intressant.
Jag vet nu också att jag inte bara klarar att hålla ett högt tempot utan även öka trots att intensiteten i flåset redan efter fyra kilometer (som igår) skulle fått mig att ge upp bara för ett halvår sedan. När jag hade sprungit 4 km igår övergick jag till en inandning på ett steg istället för normala en inandning på två steg. Efter 5 km lossnade det och jag kunde återgå till mer normal andning, trots att jag då höjde tempot lite grand. Jag tvingades dock återgå till ”enstegsinandningar” vid 8 km då det började bli ordentligt jobbigt.
Gårdagens pass var också tänkt som ett genrep inför premiärmilen. Jag behövde finputsa min taktik för att se om den fungerade. Det gjorde den och jag kommer att försöka genomföra premiärmilen på ungefär samma sätt som löpbandsmilen igår.
Klarar jag det så kommer jag i alla fall vara nöjd med min prestation, även om jag når mållinjen drygt tio minuter efter segraren. Jag tävlar bara mot mig själv.
torsdag 18 mars 2010
Nu börjar det nästan bli pinsamt...
Måhända var det en smula dumdristigt men Roadrunner kunde inte låta bli. I sitt förra inlägg skrev han att han skulle ta det lugnt fram till Premiärmilen nästa helg. Detta efter att ha presterat en enligt honom skaplig tid på 5 km. Endast två dagar senare står han åter på löpbandet, taggad som få och med ambitionen att sätta personligt rekord på 10 km.
Varför kan jag inte låta bli? Jo, för att jag har hittat en bra taktik för att slå ett tidigare rekord. Det är bara att gå ut i det snittempo jag hade när jag slog rekordet senast och inte springa långsammare än så. Sedan bör man ju förståss helst höja tempo också. Enkelt och det fungerar.
Hittills i alla fall. Efter dagens försök tror jag inte att det går att pressa ner så mycket mer. Snittempot från mitt drygt en vecka gamla rekord på 42:53 var 4:17 min/km och således var det detta tempo jag lade mig i från början. Mjölksyran gjorde sitt inträde ganska tidigt i vänstra vaden men försvann efter halva distansen. Fram till dess höll jag mig konstant i det tempo jag inledde i.
Det kanske är lättare att redogöra i siffor:
1 - 5 km 4:17 min/km
5 - 6 km 4:13 min/km
6 - 7 km 4:09 min/km
7 - 9 km 4:05 min/km
Vid 8 kilometer började det bli ordentligt jobbigt och jag började misströsta. Trodde faktiskt inte att jag skulle orka hela vägen. Jag flåsade högt och plågat och jämrade mig emellenåt.
9 - 10 km Jag minns faktiskt inte vilken hastighet men jag har för mig att jag höjde till 4:00 min/km. Det är möjligt att jag höjde ett par gånger därefter. Jag minns allt som i ett töcken. Det var riktigt kämpigt. Vid 400 meter kvar orkade jag inte höja som jag brukar mer men när 150 meter återstod höjde jag till 3:48 /km och tog mig "i mål".
Även denna gång krossade jag mitt förra rekord men nu med exakt 50 sekunder. Det nya rekordet lyder 42:03 och hade jag bara orkat titta på klockan hade jag kanske kunnat ta mig in på typ 41:58, vilket hade suttit som en smäck.
Jag tror att upplägget var i det närmaste perfekt. Öppningstempot och farthöjningarna efter 5 km var försiktiga men väl anpassade efter min kapacitet. Jag var fullständigt utpumpad efteråt och jag orkade inte ens jogga under nerjoggen. Istället blev det en stapplande gång i 800 meter innan jag försiktigt började jogga lite.
Nu blir det däremot lugnt fram till Premiärmilen. Jag lovar! Kanske ett långpass till helgen och lite lättdistans under nästa vecka så är jag nog i toppform till nästa helg. Jag har ingen aning om jämförbarheten mellan utelöpning och löpband men jag kommer att vara mycket nöjd om jag tar mig under 43 minuter på premiärmilen.
Ska du också springa Premiärmilen?
Varför kan jag inte låta bli? Jo, för att jag har hittat en bra taktik för att slå ett tidigare rekord. Det är bara att gå ut i det snittempo jag hade när jag slog rekordet senast och inte springa långsammare än så. Sedan bör man ju förståss helst höja tempo också. Enkelt och det fungerar.
Hittills i alla fall. Efter dagens försök tror jag inte att det går att pressa ner så mycket mer. Snittempot från mitt drygt en vecka gamla rekord på 42:53 var 4:17 min/km och således var det detta tempo jag lade mig i från början. Mjölksyran gjorde sitt inträde ganska tidigt i vänstra vaden men försvann efter halva distansen. Fram till dess höll jag mig konstant i det tempo jag inledde i.
Det kanske är lättare att redogöra i siffor:
1 - 5 km 4:17 min/km
5 - 6 km 4:13 min/km
6 - 7 km 4:09 min/km
7 - 9 km 4:05 min/km
Vid 8 kilometer började det bli ordentligt jobbigt och jag började misströsta. Trodde faktiskt inte att jag skulle orka hela vägen. Jag flåsade högt och plågat och jämrade mig emellenåt.
9 - 10 km Jag minns faktiskt inte vilken hastighet men jag har för mig att jag höjde till 4:00 min/km. Det är möjligt att jag höjde ett par gånger därefter. Jag minns allt som i ett töcken. Det var riktigt kämpigt. Vid 400 meter kvar orkade jag inte höja som jag brukar mer men när 150 meter återstod höjde jag till 3:48 /km och tog mig "i mål".
Även denna gång krossade jag mitt förra rekord men nu med exakt 50 sekunder. Det nya rekordet lyder 42:03 och hade jag bara orkat titta på klockan hade jag kanske kunnat ta mig in på typ 41:58, vilket hade suttit som en smäck.
Jag tror att upplägget var i det närmaste perfekt. Öppningstempot och farthöjningarna efter 5 km var försiktiga men väl anpassade efter min kapacitet. Jag var fullständigt utpumpad efteråt och jag orkade inte ens jogga under nerjoggen. Istället blev det en stapplande gång i 800 meter innan jag försiktigt började jogga lite.
Nu blir det däremot lugnt fram till Premiärmilen. Jag lovar! Kanske ett långpass till helgen och lite lättdistans under nästa vecka så är jag nog i toppform till nästa helg. Jag har ingen aning om jämförbarheten mellan utelöpning och löpband men jag kommer att vara mycket nöjd om jag tar mig under 43 minuter på premiärmilen.
Ska du också springa Premiärmilen?
tisdag 16 mars 2010
Rekord på 5 km - igen!
Efter fem dagar utan löpning måste återhämtningen vara i det närmaste total. Roadrunner klev i eftermiddag åter upp på löpbandet med ambitioner uppsatta bara någon timme innan första löpsteget. Återigen tycker han sig ha överträffat sig själv och han känner att det kommer han att fortsätta med ett tag till.
Min strategi var kraftigt influerad av när jag sprang 10 km förra veckan på rekordtid. Idag var det halva distansen som gällde och mitt två veckor gamla rekord gick i genomsnitt i 4.09 /km-tempo. Om jag lade mig i 4.06 /km-tempo och inte tillät mig springa långsammare än så tänkte jag att jag borde kunna krossa tiden på 20:47.
De tre första kilometrarna gick i 4.06-tempo. Därefter höjde jag tempot ett snäpp (en knapptryckning) var trehundrade meter upp till sista kilometern. Den inleddes i 4.00-tempo och från och med nu höjde jag ett eller två snäpp var hundrade meter. Sista tvåhundra gick i 3.32-tempo och allt detta gav en sluttid på 20:13.
Visst var det jobbigt, mest pga. sista kilometern, men det kändes stabilt. Efter fullbordat pass insåg jag att jag startat för långsamt. Hade jag börjat i 4.02-tempo hade jag nog ändå haft krafter kvar till en slutkilometer jag beskrev ovan. Då hade jag klarat sub 20 minuter, vilket hade suttit väldigt fint.
Nu vet jag i alla fall att jag har det i mig men det blir inga fler snabbdistanspass av det här slaget innan Premiärmilen nästa helg. Tänkte försöka ta det lite lugnt innan dess.
Min strategi var kraftigt influerad av när jag sprang 10 km förra veckan på rekordtid. Idag var det halva distansen som gällde och mitt två veckor gamla rekord gick i genomsnitt i 4.09 /km-tempo. Om jag lade mig i 4.06 /km-tempo och inte tillät mig springa långsammare än så tänkte jag att jag borde kunna krossa tiden på 20:47.
De tre första kilometrarna gick i 4.06-tempo. Därefter höjde jag tempot ett snäpp (en knapptryckning) var trehundrade meter upp till sista kilometern. Den inleddes i 4.00-tempo och från och med nu höjde jag ett eller två snäpp var hundrade meter. Sista tvåhundra gick i 3.32-tempo och allt detta gav en sluttid på 20:13.
Visst var det jobbigt, mest pga. sista kilometern, men det kändes stabilt. Efter fullbordat pass insåg jag att jag startat för långsamt. Hade jag börjat i 4.02-tempo hade jag nog ändå haft krafter kvar till en slutkilometer jag beskrev ovan. Då hade jag klarat sub 20 minuter, vilket hade suttit väldigt fint.
Nu vet jag i alla fall att jag har det i mig men det blir inga fler snabbdistanspass av det här slaget innan Premiärmilen nästa helg. Tänkte försöka ta det lite lugnt innan dess.
With a little help from my friends - Löpning trots allt!
Gårdagens blogginlägg var sannerligen ingen munter läsning och Roadrunner erkänner att han då och då tenderar att se nattsvart på saker och ting. Det brukar dock vara kortvarigt och under den tiden mobiliseras som regel en hel del kraft och det undermedvetnas förmåga att lösa problem fungerar närapå optimalt. Mitt i allt elände och trots sakernas tillstånd ser han nu lite ljusare på nämnda saker och ting och då inte minst sin träning.
Först och främst vill jag rikta ett stort tack till er som skrev kommentarer till gårdagens mollstämda inlägg. Det var nästan rörande att se vilket stöd som finns där ute bland mina läsare. Fantastiskt! Det var med ett stort leende jag läste era kommentarer och vartefter som de började dimpa in kände jag, trots ändrade förutsättningar att här ska minsann springas.
Fantastiskt är det också med vänner och bekanta som erbjudit hjälp med hämtning av barn och inhandling av mat. Denna vecka får jag hjälp med barnhämtning tisdag, onsdag och torsdag. Förutom att det underlättar väsentligt för mig och min vardag så möjliggör detta även att det går att få till en eller annan löptur om eftermiddagarna.
I skrivande stund har jag inte tagit ett enda löpsteg sedan i torsdags, dvs. fem dagar sedan. Detta ser jag som alldeles utmärkt anledning att redan denna eftermiddag passa på att springa lite. Jag är ännu inte redo att flytta utomhus med den löpning som sker med jobbet som utgångspunkt. Det krävs lite mer barmark samt att det just nu är betydlig smidigare med löpbandet än att ge sig iväg ut.Från det att jag lämnar mitt arbetsbord så tar det högst fem minuter innan jag är ombytt och står redo att ta mitt första steg på löpbandet.
Hmm... vid närmare eftertanke borde det inte ta mycket längre tid att ta sitt första löpsteg utomhus, men barmarksargumentet duger gott tills vidare.
Men så fort vårluften når det där svårdefinierade stadiet av oemotståndlighet (vilket normalt brukar vara vid den här tiden på året) kommer jag att ge mig ut på Djurgårdens härliga vägar och stigar som verkar vara som gjorda just för löpning.
I eftermiddag vet jag som vanligt inte vad jag ska hitta på. Det enda jag hittills vet är att det ska gå åtminstone skapligt fort. Kanske snabbdistans 5 km eller kanske 12-13 km i 4.30-tempo. Vi får se!
Nu känner jag mig taggad igen och ska göra allt som står i min makt för att inte träningen helt ska haverera.
Först och främst vill jag rikta ett stort tack till er som skrev kommentarer till gårdagens mollstämda inlägg. Det var nästan rörande att se vilket stöd som finns där ute bland mina läsare. Fantastiskt! Det var med ett stort leende jag läste era kommentarer och vartefter som de började dimpa in kände jag, trots ändrade förutsättningar att här ska minsann springas.
Fantastiskt är det också med vänner och bekanta som erbjudit hjälp med hämtning av barn och inhandling av mat. Denna vecka får jag hjälp med barnhämtning tisdag, onsdag och torsdag. Förutom att det underlättar väsentligt för mig och min vardag så möjliggör detta även att det går att få till en eller annan löptur om eftermiddagarna.
I skrivande stund har jag inte tagit ett enda löpsteg sedan i torsdags, dvs. fem dagar sedan. Detta ser jag som alldeles utmärkt anledning att redan denna eftermiddag passa på att springa lite. Jag är ännu inte redo att flytta utomhus med den löpning som sker med jobbet som utgångspunkt. Det krävs lite mer barmark samt att det just nu är betydlig smidigare med löpbandet än att ge sig iväg ut.Från det att jag lämnar mitt arbetsbord så tar det högst fem minuter innan jag är ombytt och står redo att ta mitt första steg på löpbandet.
Hmm... vid närmare eftertanke borde det inte ta mycket längre tid att ta sitt första löpsteg utomhus, men barmarksargumentet duger gott tills vidare.
Men så fort vårluften når det där svårdefinierade stadiet av oemotståndlighet (vilket normalt brukar vara vid den här tiden på året) kommer jag att ge mig ut på Djurgårdens härliga vägar och stigar som verkar vara som gjorda just för löpning.
I eftermiddag vet jag som vanligt inte vad jag ska hitta på. Det enda jag hittills vet är att det ska gå åtminstone skapligt fort. Kanske snabbdistans 5 km eller kanske 12-13 km i 4.30-tempo. Vi får se!
Nu känner jag mig taggad igen och ska göra allt som står i min makt för att inte träningen helt ska haverera.
måndag 15 mars 2010
Nu ser det mörkt ut!
När träningen går som allra bäst och framstegen står som spön i backen brukar motgångarna komma som ett brev på posten. Dessa kan bestå av skador, sjukdom eller annat som sätter käppar i hjulet för fortsatta framgångar. På senaste tiden har Roadrunner funderat på vad som skulle kunna hända och det som låg närmast till hand var just skada eller sjukdom. I helgen hände det! Roadrunner mår själv alldeles utmärkt men hans sambo har lyckats bryta foten. På tre ställen, till råga på allt. Just nu ser det väldigt mörkt ut för hans träning för åtminstone ett par tre veckor framöver.
Detta innebär att allt som utförs till fots i familjen förväntas nu skötas av mig. Tänker man efter så utförs praktiskt taget allt till fots. Hämtning och lämning av barn på morgon och eftermiddag. Handla, städa samt allt som kan ordnas in under benämningen "fixa och dona". Detta låter kanske inte så betungande men då glömmer man att jag har ett jobb i Stockholm att sköta också. Det känns som om jag bara kommer att åka dit och vända om dagarna eftersom lämning av barnen hos deras dagmamma gör att jag inte kan vara på jobbet förrän vid tiotiden. Hämtningen på eftermiddagen gör att jag måste lämna jobbet redan vid 14.30.
Om jag till äventyrs skulle ha någon ork kvar så är jag åter hänvisad med min löpning till tider efter 21.00 då barnen har somnat. Just nu känns det inte särskilt lockande eller ens troligt att jag kommer att orka med. Kanske kan det bli frågan om någon löpbandstur på jobbets lunch.
Suck! :-(
Detta innebär att allt som utförs till fots i familjen förväntas nu skötas av mig. Tänker man efter så utförs praktiskt taget allt till fots. Hämtning och lämning av barn på morgon och eftermiddag. Handla, städa samt allt som kan ordnas in under benämningen "fixa och dona". Detta låter kanske inte så betungande men då glömmer man att jag har ett jobb i Stockholm att sköta också. Det känns som om jag bara kommer att åka dit och vända om dagarna eftersom lämning av barnen hos deras dagmamma gör att jag inte kan vara på jobbet förrän vid tiotiden. Hämtningen på eftermiddagen gör att jag måste lämna jobbet redan vid 14.30.
Om jag till äventyrs skulle ha någon ork kvar så är jag åter hänvisad med min löpning till tider efter 21.00 då barnen har somnat. Just nu känns det inte särskilt lockande eller ens troligt att jag kommer att orka med. Kanske kan det bli frågan om någon löpbandstur på jobbets lunch.
Suck! :-(
fredag 12 mars 2010
Behov av ett projekt och lite tankar om senaste tidens framsteg.
Roadrunner har ägnat sig åt självrannsakan och funnit att han under hela sitt vuxna liv haft minst ett projekt som han helhjärtat ägnat sig åt. Har det inte varit ambitiös träning har det istället varit bildning, kärlek, musik, barn eller bara att i största allmänhet bli en bättre människa (vad det nu innebär?). Det senare är som sig bör ett livslångt projekt medan andra antingen har rotts i land eller ohjälpligt drivit till havs.
Få har vid det här laget missat att ett av mina projekt just nu är min löpning. Jag behöver tydligen något större projekt för att trivas i tillvaron och få saker är mer tillfredställande än framåtskridande i utvecklingen på åtminstone någon front.
Apropå framåtskridande… den snabba utveckling jag upplevt inom löpningen på sistone tror jag mest är skenbar. Jag har mycket svårt att tänka mig att man kan förbättra ett personligt rekord på 10 km med en och en halv minut på bara två veckor.
Jag tror snarare att de plötsliga framgångarna beror på att jag nått insikter i hur jag bäst ska disponera mitt krut under 10 kilometer. Det handlar också om att våga ta ut sig och att lära känna sin kropp och kapacitet. Tidigare har jag inte vågat höja tempot vid 2-3 kilometer kvar eftersom jag inte trott att jag skulle orka hela vägen. Nu vet jag att jag orkar. Jag vet också att jag klarar av att gå ut i ett lite högre tempo än jag vågat tidigare. Antagligen och förhoppningsvis kommer jag att bli ännu bättre på att disponera mitt krut samtidigt som jag får bättre kondition, högre mjölksyratröskel samt stärker senor och ligament.
Det ser ljust ut en tid framöver alltså. Att jag kommer att förbättra mitt personliga rekord ytterligare under premiärmilen tror jag inte. Det krävs nog barmark och det vågar jag nog inte hoppas på till dess. Under milspåret i slutet av maj borde det däremot vara möjligt. Men vem vet vad tävlingskoefficienten kan bidra med för underverk.
Få har vid det här laget missat att ett av mina projekt just nu är min löpning. Jag behöver tydligen något större projekt för att trivas i tillvaron och få saker är mer tillfredställande än framåtskridande i utvecklingen på åtminstone någon front.
Apropå framåtskridande… den snabba utveckling jag upplevt inom löpningen på sistone tror jag mest är skenbar. Jag har mycket svårt att tänka mig att man kan förbättra ett personligt rekord på 10 km med en och en halv minut på bara två veckor.
Jag tror snarare att de plötsliga framgångarna beror på att jag nått insikter i hur jag bäst ska disponera mitt krut under 10 kilometer. Det handlar också om att våga ta ut sig och att lära känna sin kropp och kapacitet. Tidigare har jag inte vågat höja tempot vid 2-3 kilometer kvar eftersom jag inte trott att jag skulle orka hela vägen. Nu vet jag att jag orkar. Jag vet också att jag klarar av att gå ut i ett lite högre tempo än jag vågat tidigare. Antagligen och förhoppningsvis kommer jag att bli ännu bättre på att disponera mitt krut samtidigt som jag får bättre kondition, högre mjölksyratröskel samt stärker senor och ligament.
Det ser ljust ut en tid framöver alltså. Att jag kommer att förbättra mitt personliga rekord ytterligare under premiärmilen tror jag inte. Det krävs nog barmark och det vågar jag nog inte hoppas på till dess. Under milspåret i slutet av maj borde det däremot vara möjligt. Men vem vet vad tävlingskoefficienten kan bidra med för underverk.
torsdag 11 mars 2010
Modifierad staffanstege på lunchen
Liksom upphovsmannen körde även Roadrunner en staffanstege idag. För att öka andelen löpt sträcka i 4.00 /km-tempo infördes en liten förändring under slutkilometern. Som grädde på moset ökades även tempot i joggpauserna. Milen, som passet krävde, gick i slutändan på skapliga 43.53. Vad som var ännu bättre var att Roadrunner klev av löpbandet relativt pigg.
I stort sett löptes staffanstegen in enlighet med denna beskrivning. Skillnaden var att joggvilan gick i c:a 5.15 /km samt att efter sista fyrahundringen (med efterföljande joggvila under 200 m) upprepades senaste repetitionen med ytterligare fyrahudra. Efter joggvila i 200 m återstod bara 550 m till fullbordad mil och dessa avverkades också i 4.00 /km-tempo. Totalt 6,85 km av totalt 10 gick alltså i sub 40-tempo.
Jag ser det som väldigt taggande att successivt öka andelen löpt sträcka i sub 40-tempo. Om detta är någon större poäng rent träningstekniskt vet jag inte men det gör i alla fall träningen roligare. Idag kände jag mig mycket piggare än efter förra veckans staffanstege, trots att det gick en minut fortare idag. Visst var det jobbigt, men inte som förra veckan. Nästa gång jag kör en staffanstege höjer jag nog tempot i intervallerna till typ 3.55 /km.
En intressant iakttagelse ja gjort är att jag som regel springer stabilare och effektivare efter några kilometer. Jag hade ett annat klipp i steget efter halva passet.
Och jag kan inte låta bli att upprepa att nu känns det riktig riktigt fint!!
I stort sett löptes staffanstegen in enlighet med denna beskrivning. Skillnaden var att joggvilan gick i c:a 5.15 /km samt att efter sista fyrahundringen (med efterföljande joggvila under 200 m) upprepades senaste repetitionen med ytterligare fyrahudra. Efter joggvila i 200 m återstod bara 550 m till fullbordad mil och dessa avverkades också i 4.00 /km-tempo. Totalt 6,85 km av totalt 10 gick alltså i sub 40-tempo.
Jag ser det som väldigt taggande att successivt öka andelen löpt sträcka i sub 40-tempo. Om detta är någon större poäng rent träningstekniskt vet jag inte men det gör i alla fall träningen roligare. Idag kände jag mig mycket piggare än efter förra veckans staffanstege, trots att det gick en minut fortare idag. Visst var det jobbigt, men inte som förra veckan. Nästa gång jag kör en staffanstege höjer jag nog tempot i intervallerna till typ 3.55 /km.
En intressant iakttagelse ja gjort är att jag som regel springer stabilare och effektivare efter några kilometer. Jag hade ett annat klipp i steget efter halva passet.
Och jag kan inte låta bli att upprepa att nu känns det riktig riktigt fint!!
onsdag 10 mars 2010
Rekord på 10 km på löpband. Igen!!
Rekord är inte bara till för att slås. De ska helst krossas. Den bedriften lyckades Roadrunner med igår. Med träningsvärk och en allmän känsla av olust i kroppen klev han upp på löpbandet igår. Utan att kunna räkna med någon gynnsam harmonikoefficient hade han ändå en strategi klar för sig hur han skulle förbättra sitt rekord från 44 nånting till 43 nånting, vilket krävde att tiden kapades med minst 22 sekunder. När 10 kilometer var uppnådda fattade han ingenting.
Det är fascinerade vad kroppen klarar av. För två veckor sedan sprang jag under stor möda tio kilometer på 44.22, vilket jag var hyfsat nöjd med. Då klagade jag över dåliga förutsättning och i går var de om möjligt ännu sämre. Träningsvärken från söndagens halvmara var påtaglig. Glykogendepåerna var måttligt fyllda efter att lunchens potatismos som vanligt ersatts med bönsallad. Överhuvudtaget hade inga snabba kolhydrater ätits på ett par dagar. Humöret var långt ifrån på topp och kroppen kändes egentligen inte alls upplagd för det jag till slut beslutade mig för.
Igår skrev jag att det träningspass jag hade framför mig antagligen skulle gå i maklig takt. Men som vanligt ändrade jag mig. Jag ville springa fort och skulle jag springa fort kunde jag lika gärna satsa ordentligt. Bara som ett experiment för att se vad kroppen klarar även en dålig dag förutsatt att man bestämt sig för att satsa.
Mina enda förberedelser under eftermiddagen var att dricka mycket vatten samt att jag stod upp och jobbade under en timme innan löpbandsbesöket. Det senare för att piggna till åtminstone lite i benen.
Efter uppjoggen gjorde jag allt som stod i min makt för att hitta den harmoni jag hittills inte känt ett spår av. Jag började med några tänjövningar samtidigt som jag försatte mig i ett kontemplativt tillstånd där jag under en knapp minut fokuserade på det jag hade framför mig. Jag fick därmed igång en skaplig adrenalinproduktion och jag kände mig något sånär redo för min uppgift.
Strategin var att lägga mig två sekunder under mitt snittempo från förra rekordförsöket och inte någon gång tillåta mig att springa långsammare än så. Således höll jag mig i 4.24 min/km under de första fem kilometerna med ett par femhundringar som gick i lite snabbare tempo. Efter ynka två kilometer fick dock jag krampkänningar vaderna. Inte bra med tanke på att tempot var det långsammaste jag tillät mig själv att hålla. Jag försökte hitta en mer avslappnad löpstil och krampkänslan mildrades något.
Efter fem kilometer var det dags att höja tempot och jag började med ett par femhundringar i snabbare tempo. Därefter övergick jag till tvåhundringar i ännu snabbare tempo (vila i 4.20 min/km). Även om jag flåsade högt och ljudligt kände jag mig hyfsat stark. Sista kilometern höjde jag tempo till 4.00/km och sista femhundra till 3.50. Därefter höjde jag något snäpp kontinuerligt och sista 200 gick i 3.38-tempo. Anledningen till att jag inte höjde ännu mer berodde inte på att jag inte orkade. Snarare var jag osäker på om benen skulle bära i högre tempo. Såvitt jag vet har jag aldrig sprungit så fort tidigare. Det kändes stabilt och jag insåg att jag nog skulle kunnat springa ännu snabbare.
Nu har jag hållit läsaren på halster ett bra tag och det är hög tid att klämmar ur sig vad tiden blev. Mitt blott två veckor gamla rekord på 44:22 krossades med lite drygt en och en halv minut. Det nya rekordet lyder 42:50 och jag är mycket nöjd. I synnerhet efter att ha kunnat konstatera att jag hade mer i mig. Nästa gång jag går in för att slå rekord tänker jag försöka med en strategi liknande den igår.
Detta rekord rimmar bättre med det jag satte förra veckan på halva distansen, då ett snittempo på 4.09 uppnåddes. Jag har läst någonstans om en regel som säger att snittempot ökar med c:a 10 sekunder när distansen fördubblas. Mycket riktigt blev gårdagens snittempo på dubbla distansen 4:17 /km.
Även om jag hade lite mer att ge var jag rejält trött efter mitt pass, vilket ibland brukar yttra sig genom att jag river av några väl valda svordomar. När jag är rejält utpumpad eller irriterad kan även något könsord slinka ur mig, vilket det gjorde igår. Dessbättre var jag ensam i den delen av gymmet just då:-).
Hela kvällen igår gick jag omkring med ett belåtet leende på läpparna och jag var på ett ovanligt gott humör. Jag har sagt det förr och jag säger det igen: det känns sanslöst bra just nu!
Det är fascinerade vad kroppen klarar av. För två veckor sedan sprang jag under stor möda tio kilometer på 44.22, vilket jag var hyfsat nöjd med. Då klagade jag över dåliga förutsättning och i går var de om möjligt ännu sämre. Träningsvärken från söndagens halvmara var påtaglig. Glykogendepåerna var måttligt fyllda efter att lunchens potatismos som vanligt ersatts med bönsallad. Överhuvudtaget hade inga snabba kolhydrater ätits på ett par dagar. Humöret var långt ifrån på topp och kroppen kändes egentligen inte alls upplagd för det jag till slut beslutade mig för.
Igår skrev jag att det träningspass jag hade framför mig antagligen skulle gå i maklig takt. Men som vanligt ändrade jag mig. Jag ville springa fort och skulle jag springa fort kunde jag lika gärna satsa ordentligt. Bara som ett experiment för att se vad kroppen klarar även en dålig dag förutsatt att man bestämt sig för att satsa.
Mina enda förberedelser under eftermiddagen var att dricka mycket vatten samt att jag stod upp och jobbade under en timme innan löpbandsbesöket. Det senare för att piggna till åtminstone lite i benen.
Efter uppjoggen gjorde jag allt som stod i min makt för att hitta den harmoni jag hittills inte känt ett spår av. Jag började med några tänjövningar samtidigt som jag försatte mig i ett kontemplativt tillstånd där jag under en knapp minut fokuserade på det jag hade framför mig. Jag fick därmed igång en skaplig adrenalinproduktion och jag kände mig något sånär redo för min uppgift.
Strategin var att lägga mig två sekunder under mitt snittempo från förra rekordförsöket och inte någon gång tillåta mig att springa långsammare än så. Således höll jag mig i 4.24 min/km under de första fem kilometerna med ett par femhundringar som gick i lite snabbare tempo. Efter ynka två kilometer fick dock jag krampkänningar vaderna. Inte bra med tanke på att tempot var det långsammaste jag tillät mig själv att hålla. Jag försökte hitta en mer avslappnad löpstil och krampkänslan mildrades något.
Efter fem kilometer var det dags att höja tempot och jag började med ett par femhundringar i snabbare tempo. Därefter övergick jag till tvåhundringar i ännu snabbare tempo (vila i 4.20 min/km). Även om jag flåsade högt och ljudligt kände jag mig hyfsat stark. Sista kilometern höjde jag tempo till 4.00/km och sista femhundra till 3.50. Därefter höjde jag något snäpp kontinuerligt och sista 200 gick i 3.38-tempo. Anledningen till att jag inte höjde ännu mer berodde inte på att jag inte orkade. Snarare var jag osäker på om benen skulle bära i högre tempo. Såvitt jag vet har jag aldrig sprungit så fort tidigare. Det kändes stabilt och jag insåg att jag nog skulle kunnat springa ännu snabbare.
Nu har jag hållit läsaren på halster ett bra tag och det är hög tid att klämmar ur sig vad tiden blev. Mitt blott två veckor gamla rekord på 44:22 krossades med lite drygt en och en halv minut. Det nya rekordet lyder 42:50 och jag är mycket nöjd. I synnerhet efter att ha kunnat konstatera att jag hade mer i mig. Nästa gång jag går in för att slå rekord tänker jag försöka med en strategi liknande den igår.
Detta rekord rimmar bättre med det jag satte förra veckan på halva distansen, då ett snittempo på 4.09 uppnåddes. Jag har läst någonstans om en regel som säger att snittempot ökar med c:a 10 sekunder när distansen fördubblas. Mycket riktigt blev gårdagens snittempo på dubbla distansen 4:17 /km.
Även om jag hade lite mer att ge var jag rejält trött efter mitt pass, vilket ibland brukar yttra sig genom att jag river av några väl valda svordomar. När jag är rejält utpumpad eller irriterad kan även något könsord slinka ur mig, vilket det gjorde igår. Dessbättre var jag ensam i den delen av gymmet just då:-).
Hela kvällen igår gick jag omkring med ett belåtet leende på läpparna och jag var på ett ovanligt gott humör. Jag har sagt det förr och jag säger det igen: det känns sanslöst bra just nu!
tisdag 9 mars 2010
Mitt träningsupplägg och en tillbakablick
En smula oväntat sitter Roadrunner med en inte oansenlig träningsvärk efter söndagens halvmara. Om ett par timmar är det dags för ännu ett pass men den snabbdistans han hoppats på får nog stryka på foten till förmån för något i mer maklig takt.
Sedan några veckor kör jag två högintensiva pass i veckan samt ett långpass på minst 20 kilometer. Hittills har de högintensiva passen bestått av ett snabbdistanspass och ett intervallpass med en vilodag emellan. Det upplägget har känts alldeles utmärkt och jag inbillar mig att det givit resultat.
Upplägget är influerat, ja till och med plankat, av en gammal klasskompis till mig som jag haft en del mejlkontakt med under det senaste halvåret. På senare år har han satsat friskt på löpningen och är god för tider under 38 minuter på milen. I vår mejlkorrespondens har han berättat att han under ganska lång tid låg och harvade kring 42 minuter på milen men sedan han införde det upplägg jag numera håller mig till tog utvecklingen fart ordentligt. Innan dess hade han mest samlat många kilometrar.
Att det fungerad för honom behöver inte betyda att det fungerar för mig även om det hittills onekligen verkar så. Upplägget är också väldigt tilltalande eftersom jag älskar att springa fort. För att inte riskera överträning lägger jag in ett långpass i lågpulstempo i veckan för att bryta av. Varje vecka har jag också infört två vilodagar i rad men det kan kanske var klokt att lägga dessa mellan de två högintensiva passen?
Lars, som min gamla klasskompis heter, har jag inte träffat sedan typ 1993 trots att vi sedan dess inte bott längre från varandra än högst en ynka mil. På senare år har vi haft ett par klassträffar men tyvärr lyckats förlägga båda dessa till Lidingöloppslördagen så Lars har inte kunnat komma. I somras väcktes mina löparambitioner på allvar men jag var trots allt bara en novis. Inför Lidingöloppet tog jag därför kontakt med Lars för att få lite tips och peppning. Som mina trogna läsare vet (däribland Lars) blev det inget Lidingölopp för min del men tipsen Lars gav tar jag istället med mig till årets upplaga.
1980 ingick Lars och jag i en kvartett 11-åringar som i en stafett sprang hem en bronsmedalj i Terräng DM för Uppsalas skolor. Jag sprang sista distansen men allt jag behövde göra var att försöka bevara det försprång till laget på fjärde plats som Lars och de två andra killarna lyckats ordna åt mig. Än idag är detta en av mina absolut största löparmeriter i tävlingssammanhang, vilket nog säger mer om min träning än vad jag faktiskt har i mig. År 2010 ska jag dock se till att jag får uppdatera min meritlista rejält.
Sedan några veckor kör jag två högintensiva pass i veckan samt ett långpass på minst 20 kilometer. Hittills har de högintensiva passen bestått av ett snabbdistanspass och ett intervallpass med en vilodag emellan. Det upplägget har känts alldeles utmärkt och jag inbillar mig att det givit resultat.
Upplägget är influerat, ja till och med plankat, av en gammal klasskompis till mig som jag haft en del mejlkontakt med under det senaste halvåret. På senare år har han satsat friskt på löpningen och är god för tider under 38 minuter på milen. I vår mejlkorrespondens har han berättat att han under ganska lång tid låg och harvade kring 42 minuter på milen men sedan han införde det upplägg jag numera håller mig till tog utvecklingen fart ordentligt. Innan dess hade han mest samlat många kilometrar.
Att det fungerad för honom behöver inte betyda att det fungerar för mig även om det hittills onekligen verkar så. Upplägget är också väldigt tilltalande eftersom jag älskar att springa fort. För att inte riskera överträning lägger jag in ett långpass i lågpulstempo i veckan för att bryta av. Varje vecka har jag också infört två vilodagar i rad men det kan kanske var klokt att lägga dessa mellan de två högintensiva passen?
Lars, som min gamla klasskompis heter, har jag inte träffat sedan typ 1993 trots att vi sedan dess inte bott längre från varandra än högst en ynka mil. På senare år har vi haft ett par klassträffar men tyvärr lyckats förlägga båda dessa till Lidingöloppslördagen så Lars har inte kunnat komma. I somras väcktes mina löparambitioner på allvar men jag var trots allt bara en novis. Inför Lidingöloppet tog jag därför kontakt med Lars för att få lite tips och peppning. Som mina trogna läsare vet (däribland Lars) blev det inget Lidingölopp för min del men tipsen Lars gav tar jag istället med mig till årets upplaga.
1980 ingick Lars och jag i en kvartett 11-åringar som i en stafett sprang hem en bronsmedalj i Terräng DM för Uppsalas skolor. Jag sprang sista distansen men allt jag behövde göra var att försöka bevara det försprång till laget på fjärde plats som Lars och de två andra killarna lyckats ordna åt mig. Än idag är detta en av mina absolut största löparmeriter i tävlingssammanhang, vilket nog säger mer om min träning än vad jag faktiskt har i mig. År 2010 ska jag dock se till att jag får uppdatera min meritlista rejält.
söndag 7 mars 2010
Halvmara i skapligt tempo och låg puls
Roadrunner lät en halvmara avsluta en träningsvecka som givit formbesked. I strålande solsken sprang han först en dryg mil söderut och därefter lika långt norrut igen. Efter totalt 21,8 kilometer var han hemma igen och passet gick mycket fortare än han hade tänkt. Men den upplevda ansträngningen låg precis där den skulle ligga.
Jag tycker att det hänt en hel del med formen den senaste månaden. Dagens pass var tänkt att löpas i ett tempo mellan 5.30 och 5.40 per kilometer. Inledningen upplevdes som mycket lugn men visade sig gå i 5.10-tempo. Så fortsatte det under hela passet. Jag tyckte jag sprang i ett väldigt lugnt tempo men samtliga kilometrar låg i intervallet 5.00 - 5.20 min/km.
Nästan 22 kilometrar betades av. I somras upplevde jag dagens tempo som ganska snabbt på distanser närmare 20 kilometer. Som alltid så står upplevd ansträngning i direkt proportion till upplevt tempo. Följdaktligen hade jag det ganska jobbigt i detta tempo i somras. Nyss nämnda regel om proportionaliteten gällde även idag men låg upplevd ansträngning gav istället lågt upplevt tempo. I min puls kring 143 bpm upplevde jag tempot nämligen som tämligen lågt.
Jag vill gärna tolka detta som att det hänt en del med formen. 21,82 km löptes på lite drygt 1.53 och jag var skapligt pigg när jag kom hem. Nu känns det hääärligt!!!
Snittempot blev 5.11 min/km och snittpulsen som sagt 143 bpm.
Jag tycker att det hänt en hel del med formen den senaste månaden. Dagens pass var tänkt att löpas i ett tempo mellan 5.30 och 5.40 per kilometer. Inledningen upplevdes som mycket lugn men visade sig gå i 5.10-tempo. Så fortsatte det under hela passet. Jag tyckte jag sprang i ett väldigt lugnt tempo men samtliga kilometrar låg i intervallet 5.00 - 5.20 min/km.
Nästan 22 kilometrar betades av. I somras upplevde jag dagens tempo som ganska snabbt på distanser närmare 20 kilometer. Som alltid så står upplevd ansträngning i direkt proportion till upplevt tempo. Följdaktligen hade jag det ganska jobbigt i detta tempo i somras. Nyss nämnda regel om proportionaliteten gällde även idag men låg upplevd ansträngning gav istället lågt upplevt tempo. I min puls kring 143 bpm upplevde jag tempot nämligen som tämligen lågt.
Jag vill gärna tolka detta som att det hänt en del med formen. 21,82 km löptes på lite drygt 1.53 och jag var skapligt pigg när jag kom hem. Nu känns det hääärligt!!!
Snittempot blev 5.11 min/km och snittpulsen som sagt 143 bpm.
fredag 5 mars 2010
Stabil staffanstege slutade med sub 45
På grund av dålig fantasi bad Roadrunner igår sina läsare om tips på roliga intervallpass. Tre bra förslag dök inom kort upp bland kommentarerna men det var ett av dem som föll honom lite extra i smaken. Passet skulle ha slutat vid 9300 meter men när Roadrunner kastade en blick på tidtagningen kunde han inte motstå frestelsen att se till att få sig ännu ett sub 45-pass till sin bokföring.
Kanske kallas passet som Staffan beskrev bara för stege men svag för alliterationer som jag är hänger jag på upphovsmannens namn och kallar passet Staffanstege. Nedanstående distanser ska springas i angiven följd. Svarta distanser löps i högt tempo och orange utgör joggvilla
100, 50, 200, 100, 400, 200, 600, 300, 800, 400, 1000, 500
Efter 500 meter joggvila upprepas det hela men i omvänd ordning (som intervaller betraktat):
1000, 500, 800, 400, 600, 300, 400, 200, 200, 100, 100, 50
Som ni ser så består joggvilan av halva högtempodistansen. Passet får högsta betyg och var riktigt roligt trots att det löptes på löpband. Det får mina varmaste rekommendationer.
Tack vare att jag börjar känna min kropp var de båda tempona väl valda. Intervallerna löptes i 4 min/km och joggvilan gick mestadels i 5.30 /km bortsett från inbromsning och acceleration. Min plan var att hålla fast vid 4 minuterstempot och om jag inte orkade skulle jag istället sänka tempot under joggvilan. Det visade sig inte behövas. Det båda tempona var i det närmaste perfekt valda. Kanske var något av dem eller rent av båda aningen för långsamma.
Efter de 9300 meterna som passet omfattade fortsatte jag i 5.30-tempo och tänkte få ihop en fullbordad mil innan jag slutade springa. Men till min förvåning visade tidtagningen att passet hittills gått på drygt 40 minuter och jag frestades därför att se till att få en tid under 45 minuter på milen. De sista 300 meterna satte jag därför av i 3.40-tempo och spurtade ”i mål” på 44.57. Eftersom det ändå var ett intervall pass tycker jag att det borgar för att jag kan springa milen på sub 44 under nästa vecka om jag disponerar passet väl. Jag börjar känna mig riktigt bekväm i de farter jag bara för ett par veckor sedan upplevde som riktigt höga.
Tack för tipset, Staffan! Passet gav en riktig endorfinkick.
Av inalles tio kilometer gick inte mindre än 6500 meter i 4 minuterstempo eller snabbare och ändå hade jag lite mer att ge. Det känner jag mig utomordentligt nöjd med.
Kanske kallas passet som Staffan beskrev bara för stege men svag för alliterationer som jag är hänger jag på upphovsmannens namn och kallar passet Staffanstege. Nedanstående distanser ska springas i angiven följd. Svarta distanser löps i högt tempo och orange utgör joggvilla
100, 50, 200, 100, 400, 200, 600, 300, 800, 400, 1000, 500
Efter 500 meter joggvila upprepas det hela men i omvänd ordning (som intervaller betraktat):
1000, 500, 800, 400, 600, 300, 400, 200, 200, 100, 100, 50
Som ni ser så består joggvilan av halva högtempodistansen. Passet får högsta betyg och var riktigt roligt trots att det löptes på löpband. Det får mina varmaste rekommendationer.
Tack vare att jag börjar känna min kropp var de båda tempona väl valda. Intervallerna löptes i 4 min/km och joggvilan gick mestadels i 5.30 /km bortsett från inbromsning och acceleration. Min plan var att hålla fast vid 4 minuterstempot och om jag inte orkade skulle jag istället sänka tempot under joggvilan. Det visade sig inte behövas. Det båda tempona var i det närmaste perfekt valda. Kanske var något av dem eller rent av båda aningen för långsamma.
Efter de 9300 meterna som passet omfattade fortsatte jag i 5.30-tempo och tänkte få ihop en fullbordad mil innan jag slutade springa. Men till min förvåning visade tidtagningen att passet hittills gått på drygt 40 minuter och jag frestades därför att se till att få en tid under 45 minuter på milen. De sista 300 meterna satte jag därför av i 3.40-tempo och spurtade ”i mål” på 44.57. Eftersom det ändå var ett intervall pass tycker jag att det borgar för att jag kan springa milen på sub 44 under nästa vecka om jag disponerar passet väl. Jag börjar känna mig riktigt bekväm i de farter jag bara för ett par veckor sedan upplevde som riktigt höga.
Tack för tipset, Staffan! Passet gav en riktig endorfinkick.
Av inalles tio kilometer gick inte mindre än 6500 meter i 4 minuterstempo eller snabbare och ändå hade jag lite mer att ge. Det känner jag mig utomordentligt nöjd med.
torsdag 4 mars 2010
Roadrunner nyskodd
Så kom Roadrunner äntligen iväg för att uppgradera sitt innehav av skodon. Sina Saucony Hurrycane X har han nu under en anspråkslös ceremoni tagit farväl av genom att osentimentalt gå raka vägen till sophinken i köket. Under en timme igår eftermiddag hos den utmärkta lokale dojhandlaren Löplabbet blev han servad och skodd under överinseende från såväl butikschef som företagets vd, som ”påpassligt” nog var på plats.
Som jag har skrivit tidigare är jag fullständigt novis på löpskoområdet. Därför har jag och två kompisar, varav den ene själv i branschen, längre pratat om att ha en dojkväll på Löplabbet i Uppsala. Dels för att sko oss och dels för att få oss lite bildning till livs i löpardojeteknologins landvinningar under senare tid.
Igår kom vi alltså äntligen till skott efter att jag på sistone legat på med ettriga mejl till de båda kompisarna. Erik, tillika butikskedjans högst uppsatte, kom till butiken direkt från deras nyöppnade lokalkontor där han legat på knä och skurat golv. Mycket riktigt så spred han också en inte så diskret doft av golvrengöringsmedel.
Efter löpstegsanalys, som även denna gång visade att jag springer med lätt pronation, hämtades en uppsättning lämpliga dojor fram. Den som satt tveklöst bäst på foten var uppföljaren till den sko jag hittills sprungit med: Saucony Hurrycane XI. Den fanns i en diskret svart-grå version samt i en lite mindre diskret röd, vilka jag till slut på oklara grunder valde. Kanske börjar jag få tillräckligt med löparsjälvförtroende att de blickar som de eventuellt drar till sig ute på löprundorna inte längre stör nämnvärt.
Min kompis och namne Henrik som provade dojor samtidigt valde även han mellan tre likvärdiga alternativ. Eftersom det var svårt att välja frågade han butikschefen vilken doja som var lättast. Några viktsiffror hade han dock inte i huvudet men erbjöd sig istället att hämta en våg. Det visade sig att ett par vägde 18 gram mindre än det näst lättaste paret och eftersom Henrik är en gramjägare av rang blev valet därför lätt.
Efter dojinköpen blev det sushimiddag på en intilliggande sushirestaurang där vi så smått även började smida planer inför sommarens traditionella fjällvandringsresa. Var det bär av vet vi inte än men alternativen är både många och lockande.
I eftermiddag kommer jag att inviga mina nya dojor under ett intervallpass på löpband. Femhundringar i all ära men idag vill jag nog prova något nytt. Förslag emottages fram till c:a 15.00 i eftermiddag.
Som jag har skrivit tidigare är jag fullständigt novis på löpskoområdet. Därför har jag och två kompisar, varav den ene själv i branschen, längre pratat om att ha en dojkväll på Löplabbet i Uppsala. Dels för att sko oss och dels för att få oss lite bildning till livs i löpardojeteknologins landvinningar under senare tid.
Igår kom vi alltså äntligen till skott efter att jag på sistone legat på med ettriga mejl till de båda kompisarna. Erik, tillika butikskedjans högst uppsatte, kom till butiken direkt från deras nyöppnade lokalkontor där han legat på knä och skurat golv. Mycket riktigt så spred han också en inte så diskret doft av golvrengöringsmedel.
Efter löpstegsanalys, som även denna gång visade att jag springer med lätt pronation, hämtades en uppsättning lämpliga dojor fram. Den som satt tveklöst bäst på foten var uppföljaren till den sko jag hittills sprungit med: Saucony Hurrycane XI. Den fanns i en diskret svart-grå version samt i en lite mindre diskret röd, vilka jag till slut på oklara grunder valde. Kanske börjar jag få tillräckligt med löparsjälvförtroende att de blickar som de eventuellt drar till sig ute på löprundorna inte längre stör nämnvärt.
Min kompis och namne Henrik som provade dojor samtidigt valde även han mellan tre likvärdiga alternativ. Eftersom det var svårt att välja frågade han butikschefen vilken doja som var lättast. Några viktsiffror hade han dock inte i huvudet men erbjöd sig istället att hämta en våg. Det visade sig att ett par vägde 18 gram mindre än det näst lättaste paret och eftersom Henrik är en gramjägare av rang blev valet därför lätt.
Efter dojinköpen blev det sushimiddag på en intilliggande sushirestaurang där vi så smått även började smida planer inför sommarens traditionella fjällvandringsresa. Var det bär av vet vi inte än men alternativen är både många och lockande.
I eftermiddag kommer jag att inviga mina nya dojor under ett intervallpass på löpband. Femhundringar i all ära men idag vill jag nog prova något nytt. Förslag emottages fram till c:a 15.00 i eftermiddag.
Dessa dojor pryder numera Roadrunners fötter.
Nu gäller "bara" att trimma upp dem så att
de kan hålla åtminstone 3.59 min/km-tempo
under 40 minuter.
tisdag 2 mars 2010
Delmål uppnått
I brist på bättre alternativ uppsökte Roadrunner idag återigen Sportlife Garnisonens löpband. Denna gång med ambitionen att uppnå ett delmål, om än ganska anspråkslöst sådant. Han tillryggalägger numera fem löpbandskilometrar på tjugo-nånting, vilket har varit ett outtalat delmål i att bli en sub 40-löpare på milen.
Jag bestämde mig redan igår kväll och kunde därmed sätta mig på uppladdning redan då. Jag fick mig hyggligt med sömn till livs, hann äta en stadig frukost samt ytterligare lite förstärkning under förmiddagen. För att bli lite piggare i mina mer än lovligt stela ben såg jag till att höja mitt arbetsbord så att jag kunde stå och jobba i en och en halv timme innan det var dags för löpning.
Den senare åtgärden visade sig fungera ganska bra. Benen kändes mycket bättre än då jag direkt efter att ha suttit och jobbat en hel dag försökt mig på att springa. Dessvärre var jag som sagt inte så lite stel i benen efter söndagens långpass på gudsförgätet underlag. Vid mitt arbetsbord försökte jag mig på några stretchövningar och resultatet var i det närmaste pinsamt. Jag har sett 80-åringar som varit smidigare.
Jag har inte sprungit 5 km på mycket länge och vet således inte riktigt hur distansen känns. Någon uppfattning om vad jag var kapabel till hade jag inte men kände att jag borde klara 20-nånting. Initialtempot sattes till 4.13 min/km och där höll jag mig i tre kilometer. Under den fjärde kilometern höjde jag till 4.07 /km och sista kilometern inleddes i 3.58 /km och avslutades i 3.42 /km de sista 200 metrarna. För bara ett par tre veckor sedan upplevde jag farter under 4 min/km som rena sprinttempot. Det gör jag inte längre utan börjar känna mig bekväm i de farterna.
Jag gick "i mål" på 20.47 vilket ger ett snittempo på 4.09. Snittpulsen var 164 och maxpulsen 179.
Efter avslutat pass kändes det finfint. Slutkilometern flöt på bra vilket fick mig att inse att jag borde inlett i ett snabbare tempo. Det fanns krut kvar i kroppen som borde kunnat kapa tiden ytterligare någon halv minut.
Jag har en teori om att om det finns krafter kvar till att i princip sprinta under de sista 400 meterna så har man gått ut för långsamt. Ett bra upplagt lopp ska gå i hyfsat jämnt tempo men kan höjas ett par snäpp under den sista kilometern. De sista krafterna ska i princip sättas in under de sista 200 meterna.
Det är förståss bara en teori, eftersom jag har så pass liten erfarenhet av träning eller tävlingar i högt tempo. Den teorin kommer säkert att få revideras framöver. Eller vad tror ni?
Jag bestämde mig redan igår kväll och kunde därmed sätta mig på uppladdning redan då. Jag fick mig hyggligt med sömn till livs, hann äta en stadig frukost samt ytterligare lite förstärkning under förmiddagen. För att bli lite piggare i mina mer än lovligt stela ben såg jag till att höja mitt arbetsbord så att jag kunde stå och jobba i en och en halv timme innan det var dags för löpning.
Den senare åtgärden visade sig fungera ganska bra. Benen kändes mycket bättre än då jag direkt efter att ha suttit och jobbat en hel dag försökt mig på att springa. Dessvärre var jag som sagt inte så lite stel i benen efter söndagens långpass på gudsförgätet underlag. Vid mitt arbetsbord försökte jag mig på några stretchövningar och resultatet var i det närmaste pinsamt. Jag har sett 80-åringar som varit smidigare.
Jag har inte sprungit 5 km på mycket länge och vet således inte riktigt hur distansen känns. Någon uppfattning om vad jag var kapabel till hade jag inte men kände att jag borde klara 20-nånting. Initialtempot sattes till 4.13 min/km och där höll jag mig i tre kilometer. Under den fjärde kilometern höjde jag till 4.07 /km och sista kilometern inleddes i 3.58 /km och avslutades i 3.42 /km de sista 200 metrarna. För bara ett par tre veckor sedan upplevde jag farter under 4 min/km som rena sprinttempot. Det gör jag inte längre utan börjar känna mig bekväm i de farterna.
Jag gick "i mål" på 20.47 vilket ger ett snittempo på 4.09. Snittpulsen var 164 och maxpulsen 179.
Efter avslutat pass kändes det finfint. Slutkilometern flöt på bra vilket fick mig att inse att jag borde inlett i ett snabbare tempo. Det fanns krut kvar i kroppen som borde kunnat kapa tiden ytterligare någon halv minut.
Jag har en teori om att om det finns krafter kvar till att i princip sprinta under de sista 400 meterna så har man gått ut för långsamt. Ett bra upplagt lopp ska gå i hyfsat jämnt tempo men kan höjas ett par snäpp under den sista kilometern. De sista krafterna ska i princip sättas in under de sista 200 meterna.
Det är förståss bara en teori, eftersom jag har så pass liten erfarenhet av träning eller tävlingar i högt tempo. Den teorin kommer säkert att få revideras framöver. Eller vad tror ni?
måndag 1 mars 2010
Föga road Roadrunner på pannbenspass
Roadrunner ser idag ett utmärkt tillfälle att fatta sig kort, något han har annars uppenbara problem med. Om gårdagens långpass finns nämligen inte mycket gott att säga och om det inte vore för viss skrivklåda så skulle han kunna sluta skriva redan efter ingressen.
Det blev en halvmara på söndagen. För er som har provat springa i Stockholm - Uppsalatrakten vet ni antagligen precis vilket underlag som erbjöds. Fyra minusgrader var inte tillräckligt för att bottenfrysa de ansamlingar av snöslask som numera täcker gator och cykelvägar.
Således var det antingen frasande ojämnheter, halka eller mosiga slaskdrivor jag sprang omkring i igår. Redan efter några få kilometer körde jag ner högerfoten i en decimeterdjup slaskbrunn vilket var en av många bidragande orsaker till att jag inte kände en tillstymmelse till löpglädje. Men till min stora glädje gick det här och var att hitta smala remsor av snöbefriad asfalt som jag förståss inte kunde motstå att springa på.
Men som vanligt får jag försöka glädja mig åt ett stärkt pannben samt att passet ändå gick i hyfsat tempo. 21,14 kilometer avverkades på 1:57,01, vilket ger ett snittempo på 5:32 min/km. Snittpulsen blev 143. Den upplevda ansträngningen var låg, precis som planerat.
Februaris löpning summerar till 201,8 kilometer vilket jag ganska nöjd med. Kvaliteten har varit hög och motivationen god. Att vi numera lagt både januari och februari bakom oss och är inne i mars känns otroligt bra. För varje dag märker man hur det blir ljusare och ljusare och nu borde väl ändå våren lura precis runt knuten?
Det blev en halvmara på söndagen. För er som har provat springa i Stockholm - Uppsalatrakten vet ni antagligen precis vilket underlag som erbjöds. Fyra minusgrader var inte tillräckligt för att bottenfrysa de ansamlingar av snöslask som numera täcker gator och cykelvägar.
Således var det antingen frasande ojämnheter, halka eller mosiga slaskdrivor jag sprang omkring i igår. Redan efter några få kilometer körde jag ner högerfoten i en decimeterdjup slaskbrunn vilket var en av många bidragande orsaker till att jag inte kände en tillstymmelse till löpglädje. Men till min stora glädje gick det här och var att hitta smala remsor av snöbefriad asfalt som jag förståss inte kunde motstå att springa på.
Men som vanligt får jag försöka glädja mig åt ett stärkt pannben samt att passet ändå gick i hyfsat tempo. 21,14 kilometer avverkades på 1:57,01, vilket ger ett snittempo på 5:32 min/km. Snittpulsen blev 143. Den upplevda ansträngningen var låg, precis som planerat.
Februaris löpning summerar till 201,8 kilometer vilket jag ganska nöjd med. Kvaliteten har varit hög och motivationen god. Att vi numera lagt både januari och februari bakom oss och är inne i mars känns otroligt bra. För varje dag märker man hur det blir ljusare och ljusare och nu borde väl ändå våren lura precis runt knuten?
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)