onsdag 24 mars 2010

Riegels formel och sluttid på marathon.

Om det Roadrunner läste i förra numret av Aktiv Träning stämmer är det ett väldigt glädjande besked. Men det leder förståss till att ett av hans mål måste revideras ordentligt. Åt rätt håll, måste tilläggas. Å andra sidan… om han tar siffrorna på för stort allvar riskerar han att gå ut alldeles för hårt under Stockholm Marathon.

I tidningen Aktiv Träning nummer 2 2010 på sidan 22 finns en liten tabell för omräkning av tider på kortare distanser, som 5 och 10 km till tider på halvmara och marathon. Siffrorna i tabellen bygger på den s.k. Riegels formel som går ut på att man i runda slängar tappar 6 % av hastigheten då distansen fördubblas. Jag orkar inte skriva ut tabellen i sin helhet men här är några av raderna:

5 km     10 km     21.1 km     Maraton
20.00     42.10     1.32.00     3.12.22
21.00     44.18     1.37.00     3.21.41
22.00     46.27     1.41.20     3.31.00
23.00     48.35     1.46.20     3.41.00
24.00     50.04     1.50.40     3.50.19
25.00     52.12     1.55.00     4.00.18
26.00     54.21      2.00.01    4.09.37

Om detta stämmer, om så bara hyfsat, förändrar det rejält mina planer inför maran. Jag springer i dagsläget 5 km på c:a 20 minuter och så långt verkar tabellen prediktera min miltid korrekt eftersom jag springer på nästan exakt 42 minuter.

Min målsättning har ju hela tiden varit sub 3.30 men enligt tabellen skulle det inte vara omöjligt att tillryggalägga maran kring 3.12. Om vi utgår från att det kanske är lite väl optimistiskt och att istället en tid på 3.20 är mer rimligt så måste jag ju se till att få en utgångshastighet som möjliggör detta. Går jag ut för långsamt blir det svårt att ta igen under andra halvan. Om jag ska springa på 3.30 måste jag hålla en snitthastighet på 4.59 medan en målgång på 3.20 kräver en snitthastighet på 4.44. Med en negativ split ger det ett snitthastiget på typ 4.47 på första halvan och andra halvan måste då rakas av i 4.41-tempo.

Är detta möjligt? Det måste jag försöka ta ställning till innan det är dags. Min plan har varit att satsa på 3.30 och anpassa hastigheten därefter. Om tabellen stämmer hyfsat är det möjligt att det är alldeles för långsamt med tanke på vad jag nu ser ut att klara på kortare distanser.

Nu är ju jag inte någon erfaren löpare och kan inte bedöma hur väl tabellen förutsäger vilka tider man är kapabel till ,givet en viss tid på en kortare distans (eller vice versa).

En första tanke som slår mig är att från mildistansen till halvmaran så kanske 6 % inte räcker utan kanske snarare 7 %. Och därifrån till maraton kanske 8 % måste läggas på. Vad händer om man dubblerar maradistansen till 84,4 km? Det mest sannolika är väl att man inte alls orkar denna distans utan istället stupar någon gång vid 50 – 60 km. En annan faktor man måste ha med i beräkningarna är ju väderförhållanden. Blir det lika varmt som det varit de tre senaste åren är jag övertygad om att det blir mycket jobbigt att ens klara 3.30 eller kanske till och med 3.40.

Ni lite mer erfarna löpare därute… hur tycker ni att tabellen stämmer med vad ni presterat?

Redigerat: Vid första publiceringen glömde jag skriva något om gårdagens träning. Det blev en staffanmil, dvs. löpning i konstant tempo men med fartökningar 3:e, 6:e och 9:e kilometern. Det lägre tempot var 4.50 och under fartökningarna höll jag 4.00-tempo. Milen slutade på 46.00 och det var lite jobbigare än det borde vara vilket säkert beror på att jag ännu inte återhämtat mig från 42.03-milen förra veckan.

12 kommentarer:

  1. Ja, hej och hå! Då skulle jag kunna kapa 33 minuter från min bästa maratontid.

    Det är mycket möjligt att det stämmer för en löpare som är vanare och bättre på att springa längre sträckor än vad jag är. Tills vidare nöjer jag mig dock med målet att springa maran i femminuterstempo och därmed "bara" en kvart snabbare än den hittills snabbaste av mina sju maror.

    SvaraRadera
  2. För mig stämmer nog Studenternas tabell bättre, tyvärr:

    http://www.studenterna.nu/TRANING/OmvandTab.asp

    SvaraRadera
  3. Bra, då är saken utredd. Tabellen som länken går till verkar betydligt rimligare. Det ser ut som om 3.30-målet består för min del.

    SvaraRadera
  4. Jag håller med. Och så fick jag veta vilken tid jag borde ha på Lidingöloppet...

    SvaraRadera
  5. Det stämmer OM, om du har tränat för maraton. Tiderna i tabellen stämmer ganska bra på mig förra året men då ska man har i tanken att jag i princip bara tränade för maraton, de andra tiderna fick jag på köpet så att säga, jag tränade alltså väldigt lite snabbhetsträning.

    SvaraRadera
  6. Jag vet inte om du läste Snabba fötters blogginlägg om huruvida man klarar att göra en negativ split på maran. Det tyckte jag var intressant...

    SvaraRadera
  7. Den du listar verkar väldigt optimistisk när det gäller marathon-tiderna, men för övriga stämmer den hyfsat för mig. Men så är det helt andra faktorer som tillkommer på marathon än på kortare sträckor.

    SvaraRadera
  8. För mig stämmer tabellerna hyfsat bra iallfall på halvmara. Jag har dock bara sprungit 2 halvmaror, men min senaste så persade jag på milen (41) och gick i mål på 1.31 En månad senare gjorde jag Hässelbyloppet på 40 blankt. Dåligt disponerad halvmara ? Javisst. Kul? Ja =)

    SvaraRadera
  9. Now we're talking. Svårt att uppskatta hur mycket jag älskar sådana här teoretiska resonemang. Å ena sidan - å andra sidan. I love it!!

    Jag har inte läst snabba fötters inlägg men personligen så låter en negativ split ouppnålig. Jag måste nog gå ut hårdare för att ha råd att säcka ihop. För att gå under fyra timmar planerar jag att göra halvmaran på 1.45 för att ha 2.15 på mig på andra halvan.

    SvaraRadera
  10. Negativ split är svårt på marathon för oss motionärer och väldigt svårt i Stockholm enligt mäster Szalkai. Som Tobias skriver så stämmer tabellen OM du tränat för marathon och den stämmer hyggligt för mig, 42:14, 1:32:15 men fast jag tycker jag är uthållig så tappade jag 11 minuter på tabellen på mara-tiden. Dåligt psyke när det tar emot är en förklaring, för få långpass en annan. Studenternas ger en mera realistisk bild, de flesta av oss vanliga "dödliga" tappar mer än tabellen på maran.

    PS, kul med mini-reportaget om dig i RW idag!!

    SvaraRadera
  11. Jag tror tabellerna stämmer relativt bra om man har ett starkt psyke. Många löper utan att vara en vinnartyp och då säckar man ihop mycket mer.

    /Anders

    SvaraRadera
  12. @Alla: Tack för alla kommentarer och jag tar tillbaka det jag skrev i min första kommentar om att 3.30-målet består. Mer om det i dagens inlägg.

    SvaraRadera