När träningen går som allra bäst och framstegen står som spön i backen brukar motgångarna komma som ett brev på posten. Dessa kan bestå av skador, sjukdom eller annat som sätter käppar i hjulet för fortsatta framgångar. På senaste tiden har Roadrunner funderat på vad som skulle kunna hända och det som låg närmast till hand var just skada eller sjukdom. I helgen hände det! Roadrunner mår själv alldeles utmärkt men hans sambo har lyckats bryta foten. På tre ställen, till råga på allt. Just nu ser det väldigt mörkt ut för hans träning för åtminstone ett par tre veckor framöver.
Detta innebär att allt som utförs till fots i familjen förväntas nu skötas av mig. Tänker man efter så utförs praktiskt taget allt till fots. Hämtning och lämning av barn på morgon och eftermiddag. Handla, städa samt allt som kan ordnas in under benämningen "fixa och dona". Detta låter kanske inte så betungande men då glömmer man att jag har ett jobb i Stockholm att sköta också. Det känns som om jag bara kommer att åka dit och vända om dagarna eftersom lämning av barnen hos deras dagmamma gör att jag inte kan vara på jobbet förrän vid tiotiden. Hämtningen på eftermiddagen gör att jag måste lämna jobbet redan vid 14.30.
Om jag till äventyrs skulle ha någon ork kvar så är jag åter hänvisad med min löpning till tider efter 21.00 då barnen har somnat. Just nu känns det inte särskilt lockande eller ens troligt att jag kommer att orka med. Kanske kan det bli frågan om någon löpbandstur på jobbets lunch.
Suck! :-(
måndag 15 mars 2010
fredag 12 mars 2010
Behov av ett projekt och lite tankar om senaste tidens framsteg.
Roadrunner har ägnat sig åt självrannsakan och funnit att han under hela sitt vuxna liv haft minst ett projekt som han helhjärtat ägnat sig åt. Har det inte varit ambitiös träning har det istället varit bildning, kärlek, musik, barn eller bara att i största allmänhet bli en bättre människa (vad det nu innebär?). Det senare är som sig bör ett livslångt projekt medan andra antingen har rotts i land eller ohjälpligt drivit till havs.
Få har vid det här laget missat att ett av mina projekt just nu är min löpning. Jag behöver tydligen något större projekt för att trivas i tillvaron och få saker är mer tillfredställande än framåtskridande i utvecklingen på åtminstone någon front.
Apropå framåtskridande… den snabba utveckling jag upplevt inom löpningen på sistone tror jag mest är skenbar. Jag har mycket svårt att tänka mig att man kan förbättra ett personligt rekord på 10 km med en och en halv minut på bara två veckor.
Jag tror snarare att de plötsliga framgångarna beror på att jag nått insikter i hur jag bäst ska disponera mitt krut under 10 kilometer. Det handlar också om att våga ta ut sig och att lära känna sin kropp och kapacitet. Tidigare har jag inte vågat höja tempot vid 2-3 kilometer kvar eftersom jag inte trott att jag skulle orka hela vägen. Nu vet jag att jag orkar. Jag vet också att jag klarar av att gå ut i ett lite högre tempo än jag vågat tidigare. Antagligen och förhoppningsvis kommer jag att bli ännu bättre på att disponera mitt krut samtidigt som jag får bättre kondition, högre mjölksyratröskel samt stärker senor och ligament.
Det ser ljust ut en tid framöver alltså. Att jag kommer att förbättra mitt personliga rekord ytterligare under premiärmilen tror jag inte. Det krävs nog barmark och det vågar jag nog inte hoppas på till dess. Under milspåret i slutet av maj borde det däremot vara möjligt. Men vem vet vad tävlingskoefficienten kan bidra med för underverk.
Få har vid det här laget missat att ett av mina projekt just nu är min löpning. Jag behöver tydligen något större projekt för att trivas i tillvaron och få saker är mer tillfredställande än framåtskridande i utvecklingen på åtminstone någon front.
Apropå framåtskridande… den snabba utveckling jag upplevt inom löpningen på sistone tror jag mest är skenbar. Jag har mycket svårt att tänka mig att man kan förbättra ett personligt rekord på 10 km med en och en halv minut på bara två veckor.
Jag tror snarare att de plötsliga framgångarna beror på att jag nått insikter i hur jag bäst ska disponera mitt krut under 10 kilometer. Det handlar också om att våga ta ut sig och att lära känna sin kropp och kapacitet. Tidigare har jag inte vågat höja tempot vid 2-3 kilometer kvar eftersom jag inte trott att jag skulle orka hela vägen. Nu vet jag att jag orkar. Jag vet också att jag klarar av att gå ut i ett lite högre tempo än jag vågat tidigare. Antagligen och förhoppningsvis kommer jag att bli ännu bättre på att disponera mitt krut samtidigt som jag får bättre kondition, högre mjölksyratröskel samt stärker senor och ligament.
Det ser ljust ut en tid framöver alltså. Att jag kommer att förbättra mitt personliga rekord ytterligare under premiärmilen tror jag inte. Det krävs nog barmark och det vågar jag nog inte hoppas på till dess. Under milspåret i slutet av maj borde det däremot vara möjligt. Men vem vet vad tävlingskoefficienten kan bidra med för underverk.
torsdag 11 mars 2010
Modifierad staffanstege på lunchen
Liksom upphovsmannen körde även Roadrunner en staffanstege idag. För att öka andelen löpt sträcka i 4.00 /km-tempo infördes en liten förändring under slutkilometern. Som grädde på moset ökades även tempot i joggpauserna. Milen, som passet krävde, gick i slutändan på skapliga 43.53. Vad som var ännu bättre var att Roadrunner klev av löpbandet relativt pigg.
I stort sett löptes staffanstegen in enlighet med denna beskrivning. Skillnaden var att joggvilan gick i c:a 5.15 /km samt att efter sista fyrahundringen (med efterföljande joggvila under 200 m) upprepades senaste repetitionen med ytterligare fyrahudra. Efter joggvila i 200 m återstod bara 550 m till fullbordad mil och dessa avverkades också i 4.00 /km-tempo. Totalt 6,85 km av totalt 10 gick alltså i sub 40-tempo.
Jag ser det som väldigt taggande att successivt öka andelen löpt sträcka i sub 40-tempo. Om detta är någon större poäng rent träningstekniskt vet jag inte men det gör i alla fall träningen roligare. Idag kände jag mig mycket piggare än efter förra veckans staffanstege, trots att det gick en minut fortare idag. Visst var det jobbigt, men inte som förra veckan. Nästa gång jag kör en staffanstege höjer jag nog tempot i intervallerna till typ 3.55 /km.
En intressant iakttagelse ja gjort är att jag som regel springer stabilare och effektivare efter några kilometer. Jag hade ett annat klipp i steget efter halva passet.
Och jag kan inte låta bli att upprepa att nu känns det riktig riktigt fint!!
I stort sett löptes staffanstegen in enlighet med denna beskrivning. Skillnaden var att joggvilan gick i c:a 5.15 /km samt att efter sista fyrahundringen (med efterföljande joggvila under 200 m) upprepades senaste repetitionen med ytterligare fyrahudra. Efter joggvila i 200 m återstod bara 550 m till fullbordad mil och dessa avverkades också i 4.00 /km-tempo. Totalt 6,85 km av totalt 10 gick alltså i sub 40-tempo.
Jag ser det som väldigt taggande att successivt öka andelen löpt sträcka i sub 40-tempo. Om detta är någon större poäng rent träningstekniskt vet jag inte men det gör i alla fall träningen roligare. Idag kände jag mig mycket piggare än efter förra veckans staffanstege, trots att det gick en minut fortare idag. Visst var det jobbigt, men inte som förra veckan. Nästa gång jag kör en staffanstege höjer jag nog tempot i intervallerna till typ 3.55 /km.
En intressant iakttagelse ja gjort är att jag som regel springer stabilare och effektivare efter några kilometer. Jag hade ett annat klipp i steget efter halva passet.
Och jag kan inte låta bli att upprepa att nu känns det riktig riktigt fint!!
onsdag 10 mars 2010
Rekord på 10 km på löpband. Igen!!
Rekord är inte bara till för att slås. De ska helst krossas. Den bedriften lyckades Roadrunner med igår. Med träningsvärk och en allmän känsla av olust i kroppen klev han upp på löpbandet igår. Utan att kunna räkna med någon gynnsam harmonikoefficient hade han ändå en strategi klar för sig hur han skulle förbättra sitt rekord från 44 nånting till 43 nånting, vilket krävde att tiden kapades med minst 22 sekunder. När 10 kilometer var uppnådda fattade han ingenting.
Det är fascinerade vad kroppen klarar av. För två veckor sedan sprang jag under stor möda tio kilometer på 44.22, vilket jag var hyfsat nöjd med. Då klagade jag över dåliga förutsättning och i går var de om möjligt ännu sämre. Träningsvärken från söndagens halvmara var påtaglig. Glykogendepåerna var måttligt fyllda efter att lunchens potatismos som vanligt ersatts med bönsallad. Överhuvudtaget hade inga snabba kolhydrater ätits på ett par dagar. Humöret var långt ifrån på topp och kroppen kändes egentligen inte alls upplagd för det jag till slut beslutade mig för.
Igår skrev jag att det träningspass jag hade framför mig antagligen skulle gå i maklig takt. Men som vanligt ändrade jag mig. Jag ville springa fort och skulle jag springa fort kunde jag lika gärna satsa ordentligt. Bara som ett experiment för att se vad kroppen klarar även en dålig dag förutsatt att man bestämt sig för att satsa.
Mina enda förberedelser under eftermiddagen var att dricka mycket vatten samt att jag stod upp och jobbade under en timme innan löpbandsbesöket. Det senare för att piggna till åtminstone lite i benen.
Efter uppjoggen gjorde jag allt som stod i min makt för att hitta den harmoni jag hittills inte känt ett spår av. Jag började med några tänjövningar samtidigt som jag försatte mig i ett kontemplativt tillstånd där jag under en knapp minut fokuserade på det jag hade framför mig. Jag fick därmed igång en skaplig adrenalinproduktion och jag kände mig något sånär redo för min uppgift.
Strategin var att lägga mig två sekunder under mitt snittempo från förra rekordförsöket och inte någon gång tillåta mig att springa långsammare än så. Således höll jag mig i 4.24 min/km under de första fem kilometerna med ett par femhundringar som gick i lite snabbare tempo. Efter ynka två kilometer fick dock jag krampkänningar vaderna. Inte bra med tanke på att tempot var det långsammaste jag tillät mig själv att hålla. Jag försökte hitta en mer avslappnad löpstil och krampkänslan mildrades något.
Efter fem kilometer var det dags att höja tempot och jag började med ett par femhundringar i snabbare tempo. Därefter övergick jag till tvåhundringar i ännu snabbare tempo (vila i 4.20 min/km). Även om jag flåsade högt och ljudligt kände jag mig hyfsat stark. Sista kilometern höjde jag tempo till 4.00/km och sista femhundra till 3.50. Därefter höjde jag något snäpp kontinuerligt och sista 200 gick i 3.38-tempo. Anledningen till att jag inte höjde ännu mer berodde inte på att jag inte orkade. Snarare var jag osäker på om benen skulle bära i högre tempo. Såvitt jag vet har jag aldrig sprungit så fort tidigare. Det kändes stabilt och jag insåg att jag nog skulle kunnat springa ännu snabbare.
Nu har jag hållit läsaren på halster ett bra tag och det är hög tid att klämmar ur sig vad tiden blev. Mitt blott två veckor gamla rekord på 44:22 krossades med lite drygt en och en halv minut. Det nya rekordet lyder 42:50 och jag är mycket nöjd. I synnerhet efter att ha kunnat konstatera att jag hade mer i mig. Nästa gång jag går in för att slå rekord tänker jag försöka med en strategi liknande den igår.
Detta rekord rimmar bättre med det jag satte förra veckan på halva distansen, då ett snittempo på 4.09 uppnåddes. Jag har läst någonstans om en regel som säger att snittempot ökar med c:a 10 sekunder när distansen fördubblas. Mycket riktigt blev gårdagens snittempo på dubbla distansen 4:17 /km.
Även om jag hade lite mer att ge var jag rejält trött efter mitt pass, vilket ibland brukar yttra sig genom att jag river av några väl valda svordomar. När jag är rejält utpumpad eller irriterad kan även något könsord slinka ur mig, vilket det gjorde igår. Dessbättre var jag ensam i den delen av gymmet just då:-).
Hela kvällen igår gick jag omkring med ett belåtet leende på läpparna och jag var på ett ovanligt gott humör. Jag har sagt det förr och jag säger det igen: det känns sanslöst bra just nu!
Det är fascinerade vad kroppen klarar av. För två veckor sedan sprang jag under stor möda tio kilometer på 44.22, vilket jag var hyfsat nöjd med. Då klagade jag över dåliga förutsättning och i går var de om möjligt ännu sämre. Träningsvärken från söndagens halvmara var påtaglig. Glykogendepåerna var måttligt fyllda efter att lunchens potatismos som vanligt ersatts med bönsallad. Överhuvudtaget hade inga snabba kolhydrater ätits på ett par dagar. Humöret var långt ifrån på topp och kroppen kändes egentligen inte alls upplagd för det jag till slut beslutade mig för.
Igår skrev jag att det träningspass jag hade framför mig antagligen skulle gå i maklig takt. Men som vanligt ändrade jag mig. Jag ville springa fort och skulle jag springa fort kunde jag lika gärna satsa ordentligt. Bara som ett experiment för att se vad kroppen klarar även en dålig dag förutsatt att man bestämt sig för att satsa.
Mina enda förberedelser under eftermiddagen var att dricka mycket vatten samt att jag stod upp och jobbade under en timme innan löpbandsbesöket. Det senare för att piggna till åtminstone lite i benen.
Efter uppjoggen gjorde jag allt som stod i min makt för att hitta den harmoni jag hittills inte känt ett spår av. Jag började med några tänjövningar samtidigt som jag försatte mig i ett kontemplativt tillstånd där jag under en knapp minut fokuserade på det jag hade framför mig. Jag fick därmed igång en skaplig adrenalinproduktion och jag kände mig något sånär redo för min uppgift.
Strategin var att lägga mig två sekunder under mitt snittempo från förra rekordförsöket och inte någon gång tillåta mig att springa långsammare än så. Således höll jag mig i 4.24 min/km under de första fem kilometerna med ett par femhundringar som gick i lite snabbare tempo. Efter ynka två kilometer fick dock jag krampkänningar vaderna. Inte bra med tanke på att tempot var det långsammaste jag tillät mig själv att hålla. Jag försökte hitta en mer avslappnad löpstil och krampkänslan mildrades något.
Efter fem kilometer var det dags att höja tempot och jag började med ett par femhundringar i snabbare tempo. Därefter övergick jag till tvåhundringar i ännu snabbare tempo (vila i 4.20 min/km). Även om jag flåsade högt och ljudligt kände jag mig hyfsat stark. Sista kilometern höjde jag tempo till 4.00/km och sista femhundra till 3.50. Därefter höjde jag något snäpp kontinuerligt och sista 200 gick i 3.38-tempo. Anledningen till att jag inte höjde ännu mer berodde inte på att jag inte orkade. Snarare var jag osäker på om benen skulle bära i högre tempo. Såvitt jag vet har jag aldrig sprungit så fort tidigare. Det kändes stabilt och jag insåg att jag nog skulle kunnat springa ännu snabbare.
Nu har jag hållit läsaren på halster ett bra tag och det är hög tid att klämmar ur sig vad tiden blev. Mitt blott två veckor gamla rekord på 44:22 krossades med lite drygt en och en halv minut. Det nya rekordet lyder 42:50 och jag är mycket nöjd. I synnerhet efter att ha kunnat konstatera att jag hade mer i mig. Nästa gång jag går in för att slå rekord tänker jag försöka med en strategi liknande den igår.
Detta rekord rimmar bättre med det jag satte förra veckan på halva distansen, då ett snittempo på 4.09 uppnåddes. Jag har läst någonstans om en regel som säger att snittempot ökar med c:a 10 sekunder när distansen fördubblas. Mycket riktigt blev gårdagens snittempo på dubbla distansen 4:17 /km.
Även om jag hade lite mer att ge var jag rejält trött efter mitt pass, vilket ibland brukar yttra sig genom att jag river av några väl valda svordomar. När jag är rejält utpumpad eller irriterad kan även något könsord slinka ur mig, vilket det gjorde igår. Dessbättre var jag ensam i den delen av gymmet just då:-).
Hela kvällen igår gick jag omkring med ett belåtet leende på läpparna och jag var på ett ovanligt gott humör. Jag har sagt det förr och jag säger det igen: det känns sanslöst bra just nu!
tisdag 9 mars 2010
Mitt träningsupplägg och en tillbakablick
En smula oväntat sitter Roadrunner med en inte oansenlig träningsvärk efter söndagens halvmara. Om ett par timmar är det dags för ännu ett pass men den snabbdistans han hoppats på får nog stryka på foten till förmån för något i mer maklig takt.
Sedan några veckor kör jag två högintensiva pass i veckan samt ett långpass på minst 20 kilometer. Hittills har de högintensiva passen bestått av ett snabbdistanspass och ett intervallpass med en vilodag emellan. Det upplägget har känts alldeles utmärkt och jag inbillar mig att det givit resultat.
Upplägget är influerat, ja till och med plankat, av en gammal klasskompis till mig som jag haft en del mejlkontakt med under det senaste halvåret. På senare år har han satsat friskt på löpningen och är god för tider under 38 minuter på milen. I vår mejlkorrespondens har han berättat att han under ganska lång tid låg och harvade kring 42 minuter på milen men sedan han införde det upplägg jag numera håller mig till tog utvecklingen fart ordentligt. Innan dess hade han mest samlat många kilometrar.
Att det fungerad för honom behöver inte betyda att det fungerar för mig även om det hittills onekligen verkar så. Upplägget är också väldigt tilltalande eftersom jag älskar att springa fort. För att inte riskera överträning lägger jag in ett långpass i lågpulstempo i veckan för att bryta av. Varje vecka har jag också infört två vilodagar i rad men det kan kanske var klokt att lägga dessa mellan de två högintensiva passen?
Lars, som min gamla klasskompis heter, har jag inte träffat sedan typ 1993 trots att vi sedan dess inte bott längre från varandra än högst en ynka mil. På senare år har vi haft ett par klassträffar men tyvärr lyckats förlägga båda dessa till Lidingöloppslördagen så Lars har inte kunnat komma. I somras väcktes mina löparambitioner på allvar men jag var trots allt bara en novis. Inför Lidingöloppet tog jag därför kontakt med Lars för att få lite tips och peppning. Som mina trogna läsare vet (däribland Lars) blev det inget Lidingölopp för min del men tipsen Lars gav tar jag istället med mig till årets upplaga.
1980 ingick Lars och jag i en kvartett 11-åringar som i en stafett sprang hem en bronsmedalj i Terräng DM för Uppsalas skolor. Jag sprang sista distansen men allt jag behövde göra var att försöka bevara det försprång till laget på fjärde plats som Lars och de två andra killarna lyckats ordna åt mig. Än idag är detta en av mina absolut största löparmeriter i tävlingssammanhang, vilket nog säger mer om min träning än vad jag faktiskt har i mig. År 2010 ska jag dock se till att jag får uppdatera min meritlista rejält.
Sedan några veckor kör jag två högintensiva pass i veckan samt ett långpass på minst 20 kilometer. Hittills har de högintensiva passen bestått av ett snabbdistanspass och ett intervallpass med en vilodag emellan. Det upplägget har känts alldeles utmärkt och jag inbillar mig att det givit resultat.
Upplägget är influerat, ja till och med plankat, av en gammal klasskompis till mig som jag haft en del mejlkontakt med under det senaste halvåret. På senare år har han satsat friskt på löpningen och är god för tider under 38 minuter på milen. I vår mejlkorrespondens har han berättat att han under ganska lång tid låg och harvade kring 42 minuter på milen men sedan han införde det upplägg jag numera håller mig till tog utvecklingen fart ordentligt. Innan dess hade han mest samlat många kilometrar.
Att det fungerad för honom behöver inte betyda att det fungerar för mig även om det hittills onekligen verkar så. Upplägget är också väldigt tilltalande eftersom jag älskar att springa fort. För att inte riskera överträning lägger jag in ett långpass i lågpulstempo i veckan för att bryta av. Varje vecka har jag också infört två vilodagar i rad men det kan kanske var klokt att lägga dessa mellan de två högintensiva passen?
Lars, som min gamla klasskompis heter, har jag inte träffat sedan typ 1993 trots att vi sedan dess inte bott längre från varandra än högst en ynka mil. På senare år har vi haft ett par klassträffar men tyvärr lyckats förlägga båda dessa till Lidingöloppslördagen så Lars har inte kunnat komma. I somras väcktes mina löparambitioner på allvar men jag var trots allt bara en novis. Inför Lidingöloppet tog jag därför kontakt med Lars för att få lite tips och peppning. Som mina trogna läsare vet (däribland Lars) blev det inget Lidingölopp för min del men tipsen Lars gav tar jag istället med mig till årets upplaga.
1980 ingick Lars och jag i en kvartett 11-åringar som i en stafett sprang hem en bronsmedalj i Terräng DM för Uppsalas skolor. Jag sprang sista distansen men allt jag behövde göra var att försöka bevara det försprång till laget på fjärde plats som Lars och de två andra killarna lyckats ordna åt mig. Än idag är detta en av mina absolut största löparmeriter i tävlingssammanhang, vilket nog säger mer om min träning än vad jag faktiskt har i mig. År 2010 ska jag dock se till att jag får uppdatera min meritlista rejält.
söndag 7 mars 2010
Halvmara i skapligt tempo och låg puls
Roadrunner lät en halvmara avsluta en träningsvecka som givit formbesked. I strålande solsken sprang han först en dryg mil söderut och därefter lika långt norrut igen. Efter totalt 21,8 kilometer var han hemma igen och passet gick mycket fortare än han hade tänkt. Men den upplevda ansträngningen låg precis där den skulle ligga.
Jag tycker att det hänt en hel del med formen den senaste månaden. Dagens pass var tänkt att löpas i ett tempo mellan 5.30 och 5.40 per kilometer. Inledningen upplevdes som mycket lugn men visade sig gå i 5.10-tempo. Så fortsatte det under hela passet. Jag tyckte jag sprang i ett väldigt lugnt tempo men samtliga kilometrar låg i intervallet 5.00 - 5.20 min/km.
Nästan 22 kilometrar betades av. I somras upplevde jag dagens tempo som ganska snabbt på distanser närmare 20 kilometer. Som alltid så står upplevd ansträngning i direkt proportion till upplevt tempo. Följdaktligen hade jag det ganska jobbigt i detta tempo i somras. Nyss nämnda regel om proportionaliteten gällde även idag men låg upplevd ansträngning gav istället lågt upplevt tempo. I min puls kring 143 bpm upplevde jag tempot nämligen som tämligen lågt.
Jag vill gärna tolka detta som att det hänt en del med formen. 21,82 km löptes på lite drygt 1.53 och jag var skapligt pigg när jag kom hem. Nu känns det hääärligt!!!
Snittempot blev 5.11 min/km och snittpulsen som sagt 143 bpm.
Jag tycker att det hänt en hel del med formen den senaste månaden. Dagens pass var tänkt att löpas i ett tempo mellan 5.30 och 5.40 per kilometer. Inledningen upplevdes som mycket lugn men visade sig gå i 5.10-tempo. Så fortsatte det under hela passet. Jag tyckte jag sprang i ett väldigt lugnt tempo men samtliga kilometrar låg i intervallet 5.00 - 5.20 min/km.
Nästan 22 kilometrar betades av. I somras upplevde jag dagens tempo som ganska snabbt på distanser närmare 20 kilometer. Som alltid så står upplevd ansträngning i direkt proportion till upplevt tempo. Följdaktligen hade jag det ganska jobbigt i detta tempo i somras. Nyss nämnda regel om proportionaliteten gällde även idag men låg upplevd ansträngning gav istället lågt upplevt tempo. I min puls kring 143 bpm upplevde jag tempot nämligen som tämligen lågt.
Jag vill gärna tolka detta som att det hänt en del med formen. 21,82 km löptes på lite drygt 1.53 och jag var skapligt pigg när jag kom hem. Nu känns det hääärligt!!!
Snittempot blev 5.11 min/km och snittpulsen som sagt 143 bpm.
fredag 5 mars 2010
Stabil staffanstege slutade med sub 45
På grund av dålig fantasi bad Roadrunner igår sina läsare om tips på roliga intervallpass. Tre bra förslag dök inom kort upp bland kommentarerna men det var ett av dem som föll honom lite extra i smaken. Passet skulle ha slutat vid 9300 meter men när Roadrunner kastade en blick på tidtagningen kunde han inte motstå frestelsen att se till att få sig ännu ett sub 45-pass till sin bokföring.
Kanske kallas passet som Staffan beskrev bara för stege men svag för alliterationer som jag är hänger jag på upphovsmannens namn och kallar passet Staffanstege. Nedanstående distanser ska springas i angiven följd. Svarta distanser löps i högt tempo och orange utgör joggvilla
100, 50, 200, 100, 400, 200, 600, 300, 800, 400, 1000, 500
Efter 500 meter joggvila upprepas det hela men i omvänd ordning (som intervaller betraktat):
1000, 500, 800, 400, 600, 300, 400, 200, 200, 100, 100, 50
Som ni ser så består joggvilan av halva högtempodistansen. Passet får högsta betyg och var riktigt roligt trots att det löptes på löpband. Det får mina varmaste rekommendationer.
Tack vare att jag börjar känna min kropp var de båda tempona väl valda. Intervallerna löptes i 4 min/km och joggvilan gick mestadels i 5.30 /km bortsett från inbromsning och acceleration. Min plan var att hålla fast vid 4 minuterstempot och om jag inte orkade skulle jag istället sänka tempot under joggvilan. Det visade sig inte behövas. Det båda tempona var i det närmaste perfekt valda. Kanske var något av dem eller rent av båda aningen för långsamma.
Efter de 9300 meterna som passet omfattade fortsatte jag i 5.30-tempo och tänkte få ihop en fullbordad mil innan jag slutade springa. Men till min förvåning visade tidtagningen att passet hittills gått på drygt 40 minuter och jag frestades därför att se till att få en tid under 45 minuter på milen. De sista 300 meterna satte jag därför av i 3.40-tempo och spurtade ”i mål” på 44.57. Eftersom det ändå var ett intervall pass tycker jag att det borgar för att jag kan springa milen på sub 44 under nästa vecka om jag disponerar passet väl. Jag börjar känna mig riktigt bekväm i de farter jag bara för ett par veckor sedan upplevde som riktigt höga.
Tack för tipset, Staffan! Passet gav en riktig endorfinkick.
Av inalles tio kilometer gick inte mindre än 6500 meter i 4 minuterstempo eller snabbare och ändå hade jag lite mer att ge. Det känner jag mig utomordentligt nöjd med.
Kanske kallas passet som Staffan beskrev bara för stege men svag för alliterationer som jag är hänger jag på upphovsmannens namn och kallar passet Staffanstege. Nedanstående distanser ska springas i angiven följd. Svarta distanser löps i högt tempo och orange utgör joggvilla
100, 50, 200, 100, 400, 200, 600, 300, 800, 400, 1000, 500
Efter 500 meter joggvila upprepas det hela men i omvänd ordning (som intervaller betraktat):
1000, 500, 800, 400, 600, 300, 400, 200, 200, 100, 100, 50
Som ni ser så består joggvilan av halva högtempodistansen. Passet får högsta betyg och var riktigt roligt trots att det löptes på löpband. Det får mina varmaste rekommendationer.
Tack vare att jag börjar känna min kropp var de båda tempona väl valda. Intervallerna löptes i 4 min/km och joggvilan gick mestadels i 5.30 /km bortsett från inbromsning och acceleration. Min plan var att hålla fast vid 4 minuterstempot och om jag inte orkade skulle jag istället sänka tempot under joggvilan. Det visade sig inte behövas. Det båda tempona var i det närmaste perfekt valda. Kanske var något av dem eller rent av båda aningen för långsamma.
Efter de 9300 meterna som passet omfattade fortsatte jag i 5.30-tempo och tänkte få ihop en fullbordad mil innan jag slutade springa. Men till min förvåning visade tidtagningen att passet hittills gått på drygt 40 minuter och jag frestades därför att se till att få en tid under 45 minuter på milen. De sista 300 meterna satte jag därför av i 3.40-tempo och spurtade ”i mål” på 44.57. Eftersom det ändå var ett intervall pass tycker jag att det borgar för att jag kan springa milen på sub 44 under nästa vecka om jag disponerar passet väl. Jag börjar känna mig riktigt bekväm i de farter jag bara för ett par veckor sedan upplevde som riktigt höga.
Tack för tipset, Staffan! Passet gav en riktig endorfinkick.
Av inalles tio kilometer gick inte mindre än 6500 meter i 4 minuterstempo eller snabbare och ändå hade jag lite mer att ge. Det känner jag mig utomordentligt nöjd med.
torsdag 4 mars 2010
Roadrunner nyskodd
Så kom Roadrunner äntligen iväg för att uppgradera sitt innehav av skodon. Sina Saucony Hurrycane X har han nu under en anspråkslös ceremoni tagit farväl av genom att osentimentalt gå raka vägen till sophinken i köket. Under en timme igår eftermiddag hos den utmärkta lokale dojhandlaren Löplabbet blev han servad och skodd under överinseende från såväl butikschef som företagets vd, som ”påpassligt” nog var på plats.
Som jag har skrivit tidigare är jag fullständigt novis på löpskoområdet. Därför har jag och två kompisar, varav den ene själv i branschen, längre pratat om att ha en dojkväll på Löplabbet i Uppsala. Dels för att sko oss och dels för att få oss lite bildning till livs i löpardojeteknologins landvinningar under senare tid.
Igår kom vi alltså äntligen till skott efter att jag på sistone legat på med ettriga mejl till de båda kompisarna. Erik, tillika butikskedjans högst uppsatte, kom till butiken direkt från deras nyöppnade lokalkontor där han legat på knä och skurat golv. Mycket riktigt så spred han också en inte så diskret doft av golvrengöringsmedel.
Efter löpstegsanalys, som även denna gång visade att jag springer med lätt pronation, hämtades en uppsättning lämpliga dojor fram. Den som satt tveklöst bäst på foten var uppföljaren till den sko jag hittills sprungit med: Saucony Hurrycane XI. Den fanns i en diskret svart-grå version samt i en lite mindre diskret röd, vilka jag till slut på oklara grunder valde. Kanske börjar jag få tillräckligt med löparsjälvförtroende att de blickar som de eventuellt drar till sig ute på löprundorna inte längre stör nämnvärt.
Min kompis och namne Henrik som provade dojor samtidigt valde även han mellan tre likvärdiga alternativ. Eftersom det var svårt att välja frågade han butikschefen vilken doja som var lättast. Några viktsiffror hade han dock inte i huvudet men erbjöd sig istället att hämta en våg. Det visade sig att ett par vägde 18 gram mindre än det näst lättaste paret och eftersom Henrik är en gramjägare av rang blev valet därför lätt.
Efter dojinköpen blev det sushimiddag på en intilliggande sushirestaurang där vi så smått även började smida planer inför sommarens traditionella fjällvandringsresa. Var det bär av vet vi inte än men alternativen är både många och lockande.
I eftermiddag kommer jag att inviga mina nya dojor under ett intervallpass på löpband. Femhundringar i all ära men idag vill jag nog prova något nytt. Förslag emottages fram till c:a 15.00 i eftermiddag.
Som jag har skrivit tidigare är jag fullständigt novis på löpskoområdet. Därför har jag och två kompisar, varav den ene själv i branschen, längre pratat om att ha en dojkväll på Löplabbet i Uppsala. Dels för att sko oss och dels för att få oss lite bildning till livs i löpardojeteknologins landvinningar under senare tid.
Igår kom vi alltså äntligen till skott efter att jag på sistone legat på med ettriga mejl till de båda kompisarna. Erik, tillika butikskedjans högst uppsatte, kom till butiken direkt från deras nyöppnade lokalkontor där han legat på knä och skurat golv. Mycket riktigt så spred han också en inte så diskret doft av golvrengöringsmedel.
Efter löpstegsanalys, som även denna gång visade att jag springer med lätt pronation, hämtades en uppsättning lämpliga dojor fram. Den som satt tveklöst bäst på foten var uppföljaren till den sko jag hittills sprungit med: Saucony Hurrycane XI. Den fanns i en diskret svart-grå version samt i en lite mindre diskret röd, vilka jag till slut på oklara grunder valde. Kanske börjar jag få tillräckligt med löparsjälvförtroende att de blickar som de eventuellt drar till sig ute på löprundorna inte längre stör nämnvärt.
Min kompis och namne Henrik som provade dojor samtidigt valde även han mellan tre likvärdiga alternativ. Eftersom det var svårt att välja frågade han butikschefen vilken doja som var lättast. Några viktsiffror hade han dock inte i huvudet men erbjöd sig istället att hämta en våg. Det visade sig att ett par vägde 18 gram mindre än det näst lättaste paret och eftersom Henrik är en gramjägare av rang blev valet därför lätt.
Efter dojinköpen blev det sushimiddag på en intilliggande sushirestaurang där vi så smått även började smida planer inför sommarens traditionella fjällvandringsresa. Var det bär av vet vi inte än men alternativen är både många och lockande.
I eftermiddag kommer jag att inviga mina nya dojor under ett intervallpass på löpband. Femhundringar i all ära men idag vill jag nog prova något nytt. Förslag emottages fram till c:a 15.00 i eftermiddag.
Dessa dojor pryder numera Roadrunners fötter.
Nu gäller "bara" att trimma upp dem så att
de kan hålla åtminstone 3.59 min/km-tempo
under 40 minuter.
tisdag 2 mars 2010
Delmål uppnått
I brist på bättre alternativ uppsökte Roadrunner idag återigen Sportlife Garnisonens löpband. Denna gång med ambitionen att uppnå ett delmål, om än ganska anspråkslöst sådant. Han tillryggalägger numera fem löpbandskilometrar på tjugo-nånting, vilket har varit ett outtalat delmål i att bli en sub 40-löpare på milen.
Jag bestämde mig redan igår kväll och kunde därmed sätta mig på uppladdning redan då. Jag fick mig hyggligt med sömn till livs, hann äta en stadig frukost samt ytterligare lite förstärkning under förmiddagen. För att bli lite piggare i mina mer än lovligt stela ben såg jag till att höja mitt arbetsbord så att jag kunde stå och jobba i en och en halv timme innan det var dags för löpning.
Den senare åtgärden visade sig fungera ganska bra. Benen kändes mycket bättre än då jag direkt efter att ha suttit och jobbat en hel dag försökt mig på att springa. Dessvärre var jag som sagt inte så lite stel i benen efter söndagens långpass på gudsförgätet underlag. Vid mitt arbetsbord försökte jag mig på några stretchövningar och resultatet var i det närmaste pinsamt. Jag har sett 80-åringar som varit smidigare.
Jag har inte sprungit 5 km på mycket länge och vet således inte riktigt hur distansen känns. Någon uppfattning om vad jag var kapabel till hade jag inte men kände att jag borde klara 20-nånting. Initialtempot sattes till 4.13 min/km och där höll jag mig i tre kilometer. Under den fjärde kilometern höjde jag till 4.07 /km och sista kilometern inleddes i 3.58 /km och avslutades i 3.42 /km de sista 200 metrarna. För bara ett par tre veckor sedan upplevde jag farter under 4 min/km som rena sprinttempot. Det gör jag inte längre utan börjar känna mig bekväm i de farterna.
Jag gick "i mål" på 20.47 vilket ger ett snittempo på 4.09. Snittpulsen var 164 och maxpulsen 179.
Efter avslutat pass kändes det finfint. Slutkilometern flöt på bra vilket fick mig att inse att jag borde inlett i ett snabbare tempo. Det fanns krut kvar i kroppen som borde kunnat kapa tiden ytterligare någon halv minut.
Jag har en teori om att om det finns krafter kvar till att i princip sprinta under de sista 400 meterna så har man gått ut för långsamt. Ett bra upplagt lopp ska gå i hyfsat jämnt tempo men kan höjas ett par snäpp under den sista kilometern. De sista krafterna ska i princip sättas in under de sista 200 meterna.
Det är förståss bara en teori, eftersom jag har så pass liten erfarenhet av träning eller tävlingar i högt tempo. Den teorin kommer säkert att få revideras framöver. Eller vad tror ni?
Jag bestämde mig redan igår kväll och kunde därmed sätta mig på uppladdning redan då. Jag fick mig hyggligt med sömn till livs, hann äta en stadig frukost samt ytterligare lite förstärkning under förmiddagen. För att bli lite piggare i mina mer än lovligt stela ben såg jag till att höja mitt arbetsbord så att jag kunde stå och jobba i en och en halv timme innan det var dags för löpning.
Den senare åtgärden visade sig fungera ganska bra. Benen kändes mycket bättre än då jag direkt efter att ha suttit och jobbat en hel dag försökt mig på att springa. Dessvärre var jag som sagt inte så lite stel i benen efter söndagens långpass på gudsförgätet underlag. Vid mitt arbetsbord försökte jag mig på några stretchövningar och resultatet var i det närmaste pinsamt. Jag har sett 80-åringar som varit smidigare.
Jag har inte sprungit 5 km på mycket länge och vet således inte riktigt hur distansen känns. Någon uppfattning om vad jag var kapabel till hade jag inte men kände att jag borde klara 20-nånting. Initialtempot sattes till 4.13 min/km och där höll jag mig i tre kilometer. Under den fjärde kilometern höjde jag till 4.07 /km och sista kilometern inleddes i 3.58 /km och avslutades i 3.42 /km de sista 200 metrarna. För bara ett par tre veckor sedan upplevde jag farter under 4 min/km som rena sprinttempot. Det gör jag inte längre utan börjar känna mig bekväm i de farterna.
Jag gick "i mål" på 20.47 vilket ger ett snittempo på 4.09. Snittpulsen var 164 och maxpulsen 179.
Efter avslutat pass kändes det finfint. Slutkilometern flöt på bra vilket fick mig att inse att jag borde inlett i ett snabbare tempo. Det fanns krut kvar i kroppen som borde kunnat kapa tiden ytterligare någon halv minut.
Jag har en teori om att om det finns krafter kvar till att i princip sprinta under de sista 400 meterna så har man gått ut för långsamt. Ett bra upplagt lopp ska gå i hyfsat jämnt tempo men kan höjas ett par snäpp under den sista kilometern. De sista krafterna ska i princip sättas in under de sista 200 meterna.
Det är förståss bara en teori, eftersom jag har så pass liten erfarenhet av träning eller tävlingar i högt tempo. Den teorin kommer säkert att få revideras framöver. Eller vad tror ni?
måndag 1 mars 2010
Föga road Roadrunner på pannbenspass
Roadrunner ser idag ett utmärkt tillfälle att fatta sig kort, något han har annars uppenbara problem med. Om gårdagens långpass finns nämligen inte mycket gott att säga och om det inte vore för viss skrivklåda så skulle han kunna sluta skriva redan efter ingressen.
Det blev en halvmara på söndagen. För er som har provat springa i Stockholm - Uppsalatrakten vet ni antagligen precis vilket underlag som erbjöds. Fyra minusgrader var inte tillräckligt för att bottenfrysa de ansamlingar av snöslask som numera täcker gator och cykelvägar.
Således var det antingen frasande ojämnheter, halka eller mosiga slaskdrivor jag sprang omkring i igår. Redan efter några få kilometer körde jag ner högerfoten i en decimeterdjup slaskbrunn vilket var en av många bidragande orsaker till att jag inte kände en tillstymmelse till löpglädje. Men till min stora glädje gick det här och var att hitta smala remsor av snöbefriad asfalt som jag förståss inte kunde motstå att springa på.
Men som vanligt får jag försöka glädja mig åt ett stärkt pannben samt att passet ändå gick i hyfsat tempo. 21,14 kilometer avverkades på 1:57,01, vilket ger ett snittempo på 5:32 min/km. Snittpulsen blev 143. Den upplevda ansträngningen var låg, precis som planerat.
Februaris löpning summerar till 201,8 kilometer vilket jag ganska nöjd med. Kvaliteten har varit hög och motivationen god. Att vi numera lagt både januari och februari bakom oss och är inne i mars känns otroligt bra. För varje dag märker man hur det blir ljusare och ljusare och nu borde väl ändå våren lura precis runt knuten?
Det blev en halvmara på söndagen. För er som har provat springa i Stockholm - Uppsalatrakten vet ni antagligen precis vilket underlag som erbjöds. Fyra minusgrader var inte tillräckligt för att bottenfrysa de ansamlingar av snöslask som numera täcker gator och cykelvägar.
Således var det antingen frasande ojämnheter, halka eller mosiga slaskdrivor jag sprang omkring i igår. Redan efter några få kilometer körde jag ner högerfoten i en decimeterdjup slaskbrunn vilket var en av många bidragande orsaker till att jag inte kände en tillstymmelse till löpglädje. Men till min stora glädje gick det här och var att hitta smala remsor av snöbefriad asfalt som jag förståss inte kunde motstå att springa på.
Men som vanligt får jag försöka glädja mig åt ett stärkt pannben samt att passet ändå gick i hyfsat tempo. 21,14 kilometer avverkades på 1:57,01, vilket ger ett snittempo på 5:32 min/km. Snittpulsen blev 143. Den upplevda ansträngningen var låg, precis som planerat.
Februaris löpning summerar till 201,8 kilometer vilket jag ganska nöjd med. Kvaliteten har varit hög och motivationen god. Att vi numera lagt både januari och februari bakom oss och är inne i mars känns otroligt bra. För varje dag märker man hur det blir ljusare och ljusare och nu borde väl ändå våren lura precis runt knuten?
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)